Как сохранить молодость: 12 простых упражнений

Тренеры студии персонального тренинга Pilates PMP Денис Сычёв и Дарья Зайцева раскрывают секреты здорового тела, а также главные ошибки на пути к вечной молодости. А ещё делятся упражнениями, которые можно выполнять даже дома.

Вы ведёте малоподвижный образ жизни

Как сохранить молодость: 12 простых упражнений. Изображение номер 1
Фото: thenextweb.com
В современном мире проблемы со здоровьем имеются почти у каждого, а если нет, то неизбежно появляются с возрастом. Статистика говорит, что «возраст» таких проблем приближается уже к 30 годам. Виной тому стресс, экология и питание, а одна из главных причин ускоренного старения — адинамия, или отсутствие достаточной мышечной активности. Особенно подвержены адинамии офисные работники. Мышцы — наше второе сердце, их работа дополняет работу сердца по перекачке крови. При отсутствии достаточной мышечной работы основная роль в процессе циркуляции крови ложится на сердце, которое испытывает повышенную нагрузку.

 

Огромное количество веществ (в том числе холестерин), накопленных после еды в крови для «мышечного сжигания», остаются невостребованными и аккумулируются в организме, утолщая стенки сосудов и ухудшая приток кислорода и полезных веществ к клеткам всех органов и тканей. Это ведёт к таким заболеваниям, как артрит, артроз, стенокардия, ишемическая болезнь сердца, повышение артериального давления, остеопороз.

Вы перегружаете свой организм

Как сохранить молодость: 12 простых упражнений. Изображение номер 2
Фото: healthygirlslove.com
Если вы дружите со спортом и здоровым образом жизни, возможно, большинство типичных проблем со здоровьем вас не касается. Но о некоторых вещах и вам всё же стоит задуматься — это могут быть спортивные травмы, изношенность суставов от неадекватных нагрузок в тренажёрном зале, ослабленные глубокие мышцы тела при перекачанных поверхностных мышцах (частое явление у любителей злоупотреблять свободными весами в тренажёрном зале), перенапряжение и, как следствие, бессонница, мышечные спазмы, головные боли.

Подумайте о здоровой старости уже сейчас

Как сохранить молодость: 12 простых упражнений. Изображение номер 3
Фото: wellbeingandresilience.com
Что касается людей, для которых спорт, здоровое питание и хорошие привычки не являются существенными в жизни, то проблем с самочувствием у них может быть гораздо больше. И чтобы не жалеть в будущем о том, что вы делаете или не делаете сейчас, лучше постараться избежать возможных неприятностей в настоящем. Различные артрозы, хондрозы и другие проблемы с костями и суставами, дряблость мышц, боли в пояснице и грыжи, отложения солей и многое другое — всё это звучит как цитата из разговора пожилых людей, но действительность такова, что с этими проблемами сталкиваются всё больше людей уже в молодом возрасте.

Попробуйте пилатес для профилактики

Как сохранить молодость: 12 простых упражнений. Изображение номер 4
Фото: btonedpilates.com
Пилатес — хорошая практика для профилактики огромного числа возрастных изменений. Секрет в том, что в отличие от других практик у пилатеса плавный ритм занятий, щадящие нагрузки, но при этом воздействие на все группы мышц по интенсивности приравнивается к энергичной тренировке в спортзале. К тому же в процессе занятий равномерно задействуются все группы и все слои мышц, включая глубокую мускулатуру — мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают наш скелет. Практиковать пилатес следует под руководством тренера, в специализированной студии, только тогда вы оцените весь потенциал этого уникального метода и войдёте во вкус. Но так как эта система очень целостная и многогранная, есть несколько специальных упражнений, выполняя которые самостоятельно, также можно получить мощный оздоровительный эффект. Все эти упражнения нацелены на оздоровление позвоночника, особенно самого слабого его отдела — поясницы. Как известно, здоровый и гибкий позвоночник — равно молодость. Упражнения подобраны так, чтобы укреплять наиболее важные суставы и стабилизировать тело, что, в частности, незаменимо при закрепощённости ступней и воздействует на весь организм через рефлекторные точки на стопах. Комплекс можно выполнять ежедневно, в любое время дня, а также использовать как разминку или заминку после любых своих тренировок.

Упражнения

Roll Up — Roll Down

  1. Исходное положение: лёжа на полу с прямыми ногами и вытянутыми за голову руками. Начните поднимать руки и голову, постепенно вытягиваясь вперёд к ногам, не складывайтесь пополам. Старайтесь как можно сильнее вытянуться.
  2. Сделайте 5—10 повторений. Упражнение направлено на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мышц живота.

Single leg stretch

  1. Подтяните колени к груди, поясница прижата к полу. Чередуйте ноги, на вдохе одну ногу подтягивая к себе, другую вытягивая от себя, на выдохе меняйте.
  2. Все движения выполняются из центра тела, подтягивайте и стабилизируйте бёдра. Сделайте 10 повторений.

Double leg stretch

  1. Подтяните оба колена к груди, с выдохом вытягивайте прямые руки назад, за голову, а ноги выпрямляйте так, чтобы их было видно.
  2. Обязательное условие — прижатая к полу поясница и подтянутый живот. Если поясница отрывается от пола, следует выполнять облегчённую версию упражнения — руки и ноги вытягивать к потолку. Сделайте 10 повторений.

Прямые ноги

  1. Из упражнения № 3 перейдите к чередованию ног — подтяните одну ногу к груди, другую вытяните вперёд или вверх. Верхняя часть корпуса поднята.
  2. Выполните 5—10 повторений.

Spine stretch forward

  1. Исходное положение: лёжа вытяните руки за голову, ноги вперёд. Сохраняя поясницу прижатой к полу, поднимите верхнюю часть корпуса и ноги как в упражнении № 3. Центр тела и бёдра подтянуты.
  2. Очень важно следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Выполните 5—10 повторений.
  3. Упражнения №№ 2—5 направлены на укрепление центра тела (область пресса, талии, поясницы).

Roll up — Roll down сидя

  1. Садитесь лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь стопами в стену. Мягко наклоните голову вперёд, скручиваясь в шейном отделе, вслед за шеей скручивая весь позвоночник и таким образом вытягиваясь вперёд за руками к стене.
  2. Выдыхайте, мысленно направляя поток воздуха в область поясницы. Упражнение направлено на улучшение подвижности позвоночника и его вытяжение. Сделайте 5—10 повторений.

Подготовка к приседаниям

  1. Становитесь спиной к стене на расстоянии одной ступни от неё. Пятки вместе, носки могут быть чуть врозь, колени вместе.
  2. Втягивая живот, прижмите к стене весь позвоночник, особенно поясницу и крестец. Шейный отдел также направьте в сторону стены, но не стараясь прижать, а вытягивая. Если при прямых ногах поясница отрывается от стены, слегка согните ноги в коленях. Допустимо, если лопатки и плечи не касаются стены.
  3. Задержитесь в таком положении около минуты. Сделайте пять повторений.

Вращения

  1. Исходное положение то же. Делайте вращения прямыми руками: 3—5 вращений наружу, 3—5 вращений внутрь.
  2. Упражнение направлено на улучшение подвижности и кровотока в области плечевого пояса, укрепление и стабилизацию центра тела, вытяжение позвоночника.

Roll up — Roll down стоя

  1. Исходное положение то же. Опуская подбородок медленно вниз, позвонок за позвонком скручивайтесь тоже вниз. Сохраняйте поясницу прижатой к стене.
  2. Так же медленно возвращаемся наверх, голова в последнюю очередь. Шея и плечи всё время расслаблены. Делаем 3—5 повторений.

Приседания

  1. Шагните немного вперёд, сохраняя спину прижатой к стене. Стопы стоят на ширине таза, параллельны, колени направлены туда же, куда и носки.
  2. Медленно вдоль стены опуститесь до угла 90 градусов в коленях. Держите таз на уровне колен. Плавно и медленно поднимайтесь. Все движения выполняются из центра, бёдра и ягодицы подтянуты. Выполните 3—5 повторений.

Вытягивания у стены

  1. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Из исходного положения, приседая, вытяните руки перед собой на линии плеч на вдохе, с выдохом поднимитесь и верните ладони к стене.
  2. Упражнение направлено на укрепление центра тела, вытяжение позвоночника, стабилизацию всего тела, укрепление задних поверхностей бёдер. Выполните 3—5 повторений.

Упражнения для стоп

  1. Садитесь на стул с прямой спиной, шея вытянута, живот и ягодицы подтянуты. Возьмите полотенце, положите под босые ноги. Соберите пальцами ног полотенце в гармошку, а затем раскатывайте от себя.
  2. Второй вариант: сделайте веер, собирая полотенце от мизинцев к большим пальцам. Важно: упражнение выполняется только пальцами, не задействуются мышцы ног, колени.
  3. Упражнение направлено на возвращение здоровой подвижности ступням и пальцам ног, профилактику артритов, артрозов и закрепощённости голеностопных суставов. Сделайте 10 повторений.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Итальянцы считают, что главное не возраст и не полнота, а состояние кожи. Если кожа красивая и здоровая - это сексуально. Год назад подруга подарила итальянские натуральные мочалки/варежки из конского волоса и сизаля алоэ для пилинг-массажа. Пилинг удаляет старые клетки, забитые грязью, потом, салом, бактериями, выравнивает кожу. Кожа всегда чистая, гладкая, омолаживается, не бывает прыщей, запаха пота. Массаж удаляет лишний подкожный жир и апельсиновую корку, кожа становится нежной, бархатной, тонкой, эластичной, уходит лишний жир.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.
Как приготовить салат с авокадо и киноа
Шеф-повар сети кафе-пекарен «Хлеб насущный» Евгений Василенко делится рецептом несложного салата с киноа, который станет прекрасным дополнением основного блюда.
В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).
Когда лучше принимать душ: утром или вечером
Прохладный душ с утра помогает «поймать» вдохновение и заставить мозг работать в полную силу. Тёплый душ перед сном спасает от неврозов и не даёт кожным заболеваниям прогрессировать. Так что же выбрать? Какой вариант подходит именно вам? Давайте разбираться.
Кубок России по кайтбордингу Fair Play Kite Champ пройдёт этим летом
Всего запланированы три этапа — в Санкт-Петербурге, Крыму и Анапе.
Reebok Classic представил коллаборацию с дизайнером Melody Ehsani
Главная тема новой коллекции — современная женственность, а её символ — образ царицы Нефертити, знаменитой своей красотой и властью.
5 освежающих коктейлей с кокосовой водой
Перечисляем полезные свойства кокосовой воды и объясняем, почему готовить на её основе коктейли — прекрасная идея в любую погоду.
Самая нескучная тренировка в вашей жизни: 9 движений, которые быстро подтянут тело
Устали от обычных приседаний и скручиваний? Инструктор программ Zumba® Валентина Локтионова показывает девять упражнений, которые не только приведут мышцы в тонус, помогут сжечь калории, но и повысят настроение и зарядят энергией на неделю вперёд. Включайте зажигательную музыку — мы начинаем.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для полумарафона
Полумарафон (21,1 км) — серьёзная дистанция. Подготовка к ней требует особого внимания: важна и экипировка, и техника бега, и прокачка мышц. В новой серии «Энциклопедии бега» наши эксперты расскажут, зачем нужна компрессионная одежда, какие упражнения помогут укрепить мышцы ног, и уже по традиции дадут план тренировок.
10 способов управления стрессом
Если избежать стресса довольно сложно (от него, как известно, не спрятаться, не скрыться), то научиться управлять им вполне реально. Вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» мы нашли десять способов, которые помогут вам выйти из любой стрессовой ситуации победителем (а именно — без потерь для нервной системы).
4 мясных рецепта от шеф-поваров Le Cordon Bleu
Le Cordon Bleu — хорошо известная и уважаемая во всём мире кулинарная школа. Обучение там стоит немалых денег, но мы готовы поделиться рецептами от поваров школы совершенно бесплатно. Сегодня расскажем, как приготовить стейки, отбивные, паштет и фрикадельки.