Как сохранить молодость: 12 простых упражнений

Тренеры студии персонального тренинга Pilates PMP Денис Сычёв и Дарья Зайцева раскрывают секреты здорового тела, а также главные ошибки на пути к вечной молодости. А ещё делятся упражнениями, которые можно выполнять даже дома.

Вы ведёте малоподвижный образ жизни

Как сохранить молодость: 12 простых упражнений. Изображение номер 1
Фото: thenextweb.com
В современном мире проблемы со здоровьем имеются почти у каждого, а если нет, то неизбежно появляются с возрастом. Статистика говорит, что «возраст» таких проблем приближается уже к 30 годам. Виной тому стресс, экология и питание, а одна из главных причин ускоренного старения — адинамия, или отсутствие достаточной мышечной активности. Особенно подвержены адинамии офисные работники. Мышцы — наше второе сердце, их работа дополняет работу сердца по перекачке крови. При отсутствии достаточной мышечной работы основная роль в процессе циркуляции крови ложится на сердце, которое испытывает повышенную нагрузку.

 

Огромное количество веществ (в том числе холестерин), накопленных после еды в крови для «мышечного сжигания», остаются невостребованными и аккумулируются в организме, утолщая стенки сосудов и ухудшая приток кислорода и полезных веществ к клеткам всех органов и тканей. Это ведёт к таким заболеваниям, как артрит, артроз, стенокардия, ишемическая болезнь сердца, повышение артериального давления, остеопороз.

Вы перегружаете свой организм

Как сохранить молодость: 12 простых упражнений. Изображение номер 2
Фото: healthygirlslove.com
Если вы дружите со спортом и здоровым образом жизни, возможно, большинство типичных проблем со здоровьем вас не касается. Но о некоторых вещах и вам всё же стоит задуматься — это могут быть спортивные травмы, изношенность суставов от неадекватных нагрузок в тренажёрном зале, ослабленные глубокие мышцы тела при перекачанных поверхностных мышцах (частое явление у любителей злоупотреблять свободными весами в тренажёрном зале), перенапряжение и, как следствие, бессонница, мышечные спазмы, головные боли.

Подумайте о здоровой старости уже сейчас

Как сохранить молодость: 12 простых упражнений. Изображение номер 3
Фото: wellbeingandresilience.com
Что касается людей, для которых спорт, здоровое питание и хорошие привычки не являются существенными в жизни, то проблем с самочувствием у них может быть гораздо больше. И чтобы не жалеть в будущем о том, что вы делаете или не делаете сейчас, лучше постараться избежать возможных неприятностей в настоящем. Различные артрозы, хондрозы и другие проблемы с костями и суставами, дряблость мышц, боли в пояснице и грыжи, отложения солей и многое другое — всё это звучит как цитата из разговора пожилых людей, но действительность такова, что с этими проблемами сталкиваются всё больше людей уже в молодом возрасте.

Попробуйте пилатес для профилактики

Как сохранить молодость: 12 простых упражнений. Изображение номер 4
Фото: btonedpilates.com
Пилатес — хорошая практика для профилактики огромного числа возрастных изменений. Секрет в том, что в отличие от других практик у пилатеса плавный ритм занятий, щадящие нагрузки, но при этом воздействие на все группы мышц по интенсивности приравнивается к энергичной тренировке в спортзале. К тому же в процессе занятий равномерно задействуются все группы и все слои мышц, включая глубокую мускулатуру — мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают наш скелет. Практиковать пилатес следует под руководством тренера, в специализированной студии, только тогда вы оцените весь потенциал этого уникального метода и войдёте во вкус. Но так как эта система очень целостная и многогранная, есть несколько специальных упражнений, выполняя которые самостоятельно, также можно получить мощный оздоровительный эффект. Все эти упражнения нацелены на оздоровление позвоночника, особенно самого слабого его отдела — поясницы. Как известно, здоровый и гибкий позвоночник — равно молодость. Упражнения подобраны так, чтобы укреплять наиболее важные суставы и стабилизировать тело, что, в частности, незаменимо при закрепощённости ступней и воздействует на весь организм через рефлекторные точки на стопах. Комплекс можно выполнять ежедневно, в любое время дня, а также использовать как разминку или заминку после любых своих тренировок.

Упражнения

Roll Up — Roll Down

  1. Исходное положение: лёжа на полу с прямыми ногами и вытянутыми за голову руками. Начните поднимать руки и голову, постепенно вытягиваясь вперёд к ногам, не складывайтесь пополам. Старайтесь как можно сильнее вытянуться.
  2. Сделайте 5—10 повторений. Упражнение направлено на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мышц живота.

Single leg stretch

  1. Подтяните колени к груди, поясница прижата к полу. Чередуйте ноги, на вдохе одну ногу подтягивая к себе, другую вытягивая от себя, на выдохе меняйте.
  2. Все движения выполняются из центра тела, подтягивайте и стабилизируйте бёдра. Сделайте 10 повторений.

Double leg stretch

  1. Подтяните оба колена к груди, с выдохом вытягивайте прямые руки назад, за голову, а ноги выпрямляйте так, чтобы их было видно.
  2. Обязательное условие — прижатая к полу поясница и подтянутый живот. Если поясница отрывается от пола, следует выполнять облегчённую версию упражнения — руки и ноги вытягивать к потолку. Сделайте 10 повторений.

Прямые ноги

  1. Из упражнения № 3 перейдите к чередованию ног — подтяните одну ногу к груди, другую вытяните вперёд или вверх. Верхняя часть корпуса поднята.
  2. Выполните 5—10 повторений.

Spine stretch forward

  1. Исходное положение: лёжа вытяните руки за голову, ноги вперёд. Сохраняя поясницу прижатой к полу, поднимите верхнюю часть корпуса и ноги как в упражнении № 3. Центр тела и бёдра подтянуты.
  2. Очень важно следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Выполните 5—10 повторений.
  3. Упражнения №№ 2—5 направлены на укрепление центра тела (область пресса, талии, поясницы).

Roll up — Roll down сидя

  1. Садитесь лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь стопами в стену. Мягко наклоните голову вперёд, скручиваясь в шейном отделе, вслед за шеей скручивая весь позвоночник и таким образом вытягиваясь вперёд за руками к стене.
  2. Выдыхайте, мысленно направляя поток воздуха в область поясницы. Упражнение направлено на улучшение подвижности позвоночника и его вытяжение. Сделайте 5—10 повторений.

Подготовка к приседаниям

  1. Становитесь спиной к стене на расстоянии одной ступни от неё. Пятки вместе, носки могут быть чуть врозь, колени вместе.
  2. Втягивая живот, прижмите к стене весь позвоночник, особенно поясницу и крестец. Шейный отдел также направьте в сторону стены, но не стараясь прижать, а вытягивая. Если при прямых ногах поясница отрывается от стены, слегка согните ноги в коленях. Допустимо, если лопатки и плечи не касаются стены.
  3. Задержитесь в таком положении около минуты. Сделайте пять повторений.

Вращения

  1. Исходное положение то же. Делайте вращения прямыми руками: 3—5 вращений наружу, 3—5 вращений внутрь.
  2. Упражнение направлено на улучшение подвижности и кровотока в области плечевого пояса, укрепление и стабилизацию центра тела, вытяжение позвоночника.

Roll up — Roll down стоя

  1. Исходное положение то же. Опуская подбородок медленно вниз, позвонок за позвонком скручивайтесь тоже вниз. Сохраняйте поясницу прижатой к стене.
  2. Так же медленно возвращаемся наверх, голова в последнюю очередь. Шея и плечи всё время расслаблены. Делаем 3—5 повторений.

Приседания

  1. Шагните немного вперёд, сохраняя спину прижатой к стене. Стопы стоят на ширине таза, параллельны, колени направлены туда же, куда и носки.
  2. Медленно вдоль стены опуститесь до угла 90 градусов в коленях. Держите таз на уровне колен. Плавно и медленно поднимайтесь. Все движения выполняются из центра, бёдра и ягодицы подтянуты. Выполните 3—5 повторений.

Вытягивания у стены

  1. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Из исходного положения, приседая, вытяните руки перед собой на линии плеч на вдохе, с выдохом поднимитесь и верните ладони к стене.
  2. Упражнение направлено на укрепление центра тела, вытяжение позвоночника, стабилизацию всего тела, укрепление задних поверхностей бёдер. Выполните 3—5 повторений.

Упражнения для стоп

  1. Садитесь на стул с прямой спиной, шея вытянута, живот и ягодицы подтянуты. Возьмите полотенце, положите под босые ноги. Соберите пальцами ног полотенце в гармошку, а затем раскатывайте от себя.
  2. Второй вариант: сделайте веер, собирая полотенце от мизинцев к большим пальцам. Важно: упражнение выполняется только пальцами, не задействуются мышцы ног, колени.
  3. Упражнение направлено на возвращение здоровой подвижности ступням и пальцам ног, профилактику артритов, артрозов и закрепощённости голеностопных суставов. Сделайте 10 повторений.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Итальянцы считают, что главное не возраст и не полнота, а состояние кожи. Если кожа красивая и здоровая - это сексуально. Год назад подруга подарила итальянские натуральные мочалки/варежки из конского волоса и сизаля алоэ для пилинг-массажа. Пилинг удаляет старые клетки, забитые грязью, потом, салом, бактериями, выравнивает кожу. Кожа всегда чистая, гладкая, омолаживается, не бывает прыщей, запаха пота. Массаж удаляет лишний подкожный жир и апельсиновую корку, кожа становится нежной, бархатной, тонкой, эластичной, уходит лишний жир.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Необычный плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.
3 необычных рецепта с брюссельской капустой
Не стоит недооценивать эту маленькую зелёную капусту: в брюссельской содержится в три раза больше витамина C, чем в других видах, плюс целый набор полезных микроэлементов. А калорий при этом — всего ничего. Как правильно и вкусно её запечь и приготовить из неё салат и даже карри — рассказываем ниже.
Как похудеть на 9 килограммов за один день
А вы знали, что профессиональные бойцы обладают уникальной способностью терять большое количество килограммов за минимальное количество времени? Обо всех метаморфозах, происходящих с организмом спортсмена перед боем, рассказывает Алексей Алёхин. Только договоримся: не повторять — опасно.
«Серая» колбаса полезнее «розовой»: 8 мифов о питании, в которые надо перестать верить
Е-компоненты — синоним химии, продукты с ГМО опасны для здоровья, бифидобактерии полезны для организма — гениальный врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов разрушает (а некоторые подтверждает) очередные популярные мифы о продуктах и питании.