Как сохранить молодость: 12 простых упражнений

Тренеры студии персонального тренинга Pilates PMP Денис Сычёв и Дарья Зайцева раскрывают секреты здорового тела, а также главные ошибки на пути к вечной молодости. А ещё делятся упражнениями, которые можно выполнять даже дома.

Вы ведёте малоподвижный образ жизни

Как сохранить молодость: 12 простых упражнений. Изображение номер 1
Фото: thenextweb.com
В современном мире проблемы со здоровьем имеются почти у каждого, а если нет, то неизбежно появляются с возрастом. Статистика говорит, что «возраст» таких проблем приближается уже к 30 годам. Виной тому стресс, экология и питание, а одна из главных причин ускоренного старения — адинамия, или отсутствие достаточной мышечной активности. Особенно подвержены адинамии офисные работники. Мышцы — наше второе сердце, их работа дополняет работу сердца по перекачке крови. При отсутствии достаточной мышечной работы основная роль в процессе циркуляции крови ложится на сердце, которое испытывает повышенную нагрузку.

 

Огромное количество веществ (в том числе холестерин), накопленных после еды в крови для «мышечного сжигания», остаются невостребованными и аккумулируются в организме, утолщая стенки сосудов и ухудшая приток кислорода и полезных веществ к клеткам всех органов и тканей. Это ведёт к таким заболеваниям, как артрит, артроз, стенокардия, ишемическая болезнь сердца, повышение артериального давления, остеопороз.

Вы перегружаете свой организм

Как сохранить молодость: 12 простых упражнений. Изображение номер 2
Фото: healthygirlslove.com
Если вы дружите со спортом и здоровым образом жизни, возможно, большинство типичных проблем со здоровьем вас не касается. Но о некоторых вещах и вам всё же стоит задуматься — это могут быть спортивные травмы, изношенность суставов от неадекватных нагрузок в тренажёрном зале, ослабленные глубокие мышцы тела при перекачанных поверхностных мышцах (частое явление у любителей злоупотреблять свободными весами в тренажёрном зале), перенапряжение и, как следствие, бессонница, мышечные спазмы, головные боли.

Подумайте о здоровой старости уже сейчас

Как сохранить молодость: 12 простых упражнений. Изображение номер 3
Фото: wellbeingandresilience.com
Что касается людей, для которых спорт, здоровое питание и хорошие привычки не являются существенными в жизни, то проблем с самочувствием у них может быть гораздо больше. И чтобы не жалеть в будущем о том, что вы делаете или не делаете сейчас, лучше постараться избежать возможных неприятностей в настоящем. Различные артрозы, хондрозы и другие проблемы с костями и суставами, дряблость мышц, боли в пояснице и грыжи, отложения солей и многое другое — всё это звучит как цитата из разговора пожилых людей, но действительность такова, что с этими проблемами сталкиваются всё больше людей уже в молодом возрасте.

Попробуйте пилатес для профилактики

Как сохранить молодость: 12 простых упражнений. Изображение номер 4
Фото: btonedpilates.com
Пилатес — хорошая практика для профилактики огромного числа возрастных изменений. Секрет в том, что в отличие от других практик у пилатеса плавный ритм занятий, щадящие нагрузки, но при этом воздействие на все группы мышц по интенсивности приравнивается к энергичной тренировке в спортзале. К тому же в процессе занятий равномерно задействуются все группы и все слои мышц, включая глубокую мускулатуру — мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают наш скелет. Практиковать пилатес следует под руководством тренера, в специализированной студии, только тогда вы оцените весь потенциал этого уникального метода и войдёте во вкус. Но так как эта система очень целостная и многогранная, есть несколько специальных упражнений, выполняя которые самостоятельно, также можно получить мощный оздоровительный эффект. Все эти упражнения нацелены на оздоровление позвоночника, особенно самого слабого его отдела — поясницы. Как известно, здоровый и гибкий позвоночник — равно молодость. Упражнения подобраны так, чтобы укреплять наиболее важные суставы и стабилизировать тело, что, в частности, незаменимо при закрепощённости ступней и воздействует на весь организм через рефлекторные точки на стопах. Комплекс можно выполнять ежедневно, в любое время дня, а также использовать как разминку или заминку после любых своих тренировок.

Упражнения

Roll Up — Roll Down

  1. Исходное положение: лёжа на полу с прямыми ногами и вытянутыми за голову руками. Начните поднимать руки и голову, постепенно вытягиваясь вперёд к ногам, не складывайтесь пополам. Старайтесь как можно сильнее вытянуться.
  2. Сделайте 5—10 повторений. Упражнение направлено на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мышц живота.

Single leg stretch

  1. Подтяните колени к груди, поясница прижата к полу. Чередуйте ноги, на вдохе одну ногу подтягивая к себе, другую вытягивая от себя, на выдохе меняйте.
  2. Все движения выполняются из центра тела, подтягивайте и стабилизируйте бёдра. Сделайте 10 повторений.

Double leg stretch

  1. Подтяните оба колена к груди, с выдохом вытягивайте прямые руки назад, за голову, а ноги выпрямляйте так, чтобы их было видно.
  2. Обязательное условие — прижатая к полу поясница и подтянутый живот. Если поясница отрывается от пола, следует выполнять облегчённую версию упражнения — руки и ноги вытягивать к потолку. Сделайте 10 повторений.

Прямые ноги

  1. Из упражнения № 3 перейдите к чередованию ног — подтяните одну ногу к груди, другую вытяните вперёд или вверх. Верхняя часть корпуса поднята.
  2. Выполните 5—10 повторений.

Spine stretch forward

  1. Исходное положение: лёжа вытяните руки за голову, ноги вперёд. Сохраняя поясницу прижатой к полу, поднимите верхнюю часть корпуса и ноги как в упражнении № 3. Центр тела и бёдра подтянуты.
  2. Очень важно следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Выполните 5—10 повторений.
  3. Упражнения №№ 2—5 направлены на укрепление центра тела (область пресса, талии, поясницы).

Roll up — Roll down сидя

  1. Садитесь лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь стопами в стену. Мягко наклоните голову вперёд, скручиваясь в шейном отделе, вслед за шеей скручивая весь позвоночник и таким образом вытягиваясь вперёд за руками к стене.
  2. Выдыхайте, мысленно направляя поток воздуха в область поясницы. Упражнение направлено на улучшение подвижности позвоночника и его вытяжение. Сделайте 5—10 повторений.

Подготовка к приседаниям

  1. Становитесь спиной к стене на расстоянии одной ступни от неё. Пятки вместе, носки могут быть чуть врозь, колени вместе.
  2. Втягивая живот, прижмите к стене весь позвоночник, особенно поясницу и крестец. Шейный отдел также направьте в сторону стены, но не стараясь прижать, а вытягивая. Если при прямых ногах поясница отрывается от стены, слегка согните ноги в коленях. Допустимо, если лопатки и плечи не касаются стены.
  3. Задержитесь в таком положении около минуты. Сделайте пять повторений.

Вращения

  1. Исходное положение то же. Делайте вращения прямыми руками: 3—5 вращений наружу, 3—5 вращений внутрь.
  2. Упражнение направлено на улучшение подвижности и кровотока в области плечевого пояса, укрепление и стабилизацию центра тела, вытяжение позвоночника.

Roll up — Roll down стоя

  1. Исходное положение то же. Опуская подбородок медленно вниз, позвонок за позвонком скручивайтесь тоже вниз. Сохраняйте поясницу прижатой к стене.
  2. Так же медленно возвращаемся наверх, голова в последнюю очередь. Шея и плечи всё время расслаблены. Делаем 3—5 повторений.

Приседания

  1. Шагните немного вперёд, сохраняя спину прижатой к стене. Стопы стоят на ширине таза, параллельны, колени направлены туда же, куда и носки.
  2. Медленно вдоль стены опуститесь до угла 90 градусов в коленях. Держите таз на уровне колен. Плавно и медленно поднимайтесь. Все движения выполняются из центра, бёдра и ягодицы подтянуты. Выполните 3—5 повторений.

Вытягивания у стены

  1. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Из исходного положения, приседая, вытяните руки перед собой на линии плеч на вдохе, с выдохом поднимитесь и верните ладони к стене.
  2. Упражнение направлено на укрепление центра тела, вытяжение позвоночника, стабилизацию всего тела, укрепление задних поверхностей бёдер. Выполните 3—5 повторений.

Упражнения для стоп

  1. Садитесь на стул с прямой спиной, шея вытянута, живот и ягодицы подтянуты. Возьмите полотенце, положите под босые ноги. Соберите пальцами ног полотенце в гармошку, а затем раскатывайте от себя.
  2. Второй вариант: сделайте веер, собирая полотенце от мизинцев к большим пальцам. Важно: упражнение выполняется только пальцами, не задействуются мышцы ног, колени.
  3. Упражнение направлено на возвращение здоровой подвижности ступням и пальцам ног, профилактику артритов, артрозов и закрепощённости голеностопных суставов. Сделайте 10 повторений.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Итальянцы считают, что главное не возраст и не полнота, а состояние кожи. Если кожа красивая и здоровая - это сексуально. Год назад подруга подарила итальянские натуральные мочалки/варежки из конского волоса и сизаля алоэ для пилинг-массажа. Пилинг удаляет старые клетки, забитые грязью, потом, салом, бактериями, выравнивает кожу. Кожа всегда чистая, гладкая, омолаживается, не бывает прыщей, запаха пота. Массаж удаляет лишний подкожный жир и апельсиновую корку, кожа становится нежной, бархатной, тонкой, эластичной, уходит лишний жир.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как подсушиться к лету: 5 советов от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар в очередной раз раскрывает нашим читателям секреты о питании и тренировках. На этот раз вы узнаете, что нужно и не нужно делать, чтобы скорее увидеть то тело, о котором так давно мечтали.
3 рецепта с мясом от ресторана грузинской кухни «Арго»
Шеф-повар Игорь Маматов поделился с нами рецептами трёх самых «брутальных» блюд для гурманов и ценителей мяса. Спешите приготовить и насладиться их сочным вкусом!
Как ухаживать за пожилыми лежачими больными
Надеемся, что эти советы вам никогда не понадобятся, но нужно быть готовым ко всему. Если ваш пожилой родственник стал лежачим больным, сориентироваться в таком состоянии очень сложно. Вика Базоева, которая недавно столкнулась с подобным, рассказывает, что делать, если вашим близким нужна срочная помощь или сиделка.
Элементарные правила, которые помогут похудеть
Когда вопрос касается снижения веса, только от вас зависит, будет кухня вашим союзником или противником. Следуйте этим простым принципам, чтобы всегда оставаться в форме.
5 мифов о здоровье зубов и кариесе, в которые пора перестать верить
Кариес окружает огромное количество мифов, которые зачастую оказываются не более чем пустыми предрассудками. Хирург-стоматолог, хирург-имплантолог и стоматолог-ортопед High Guard Clinic Роман Козлов разоблачает главные из них.
Как оставаться бодрым в плохую погоду
Как оставаться в хорошем настроении и не растерять бодрость в ожидании по-настоящему весенней погоды? Читайте в нашем материале.
Reebok Classic выпустил совместную коллекцию с Local Heroes
В новую линейку вошли топы, платья, легинсы и свитшоты.
В Парке Горького откроется спортивный центр Nike
Новый многофункциональный спортивный центр начнёт работу уже в этом году.
Что такое сайклинг и как он помогает похудеть
Если пилатес, йога, бег или другие занятия спортом кажутся вам скучными, то попробуйте сайклинг. Это не только прекрасная альтернатива езде на велосипеде, но ещё и отличный способ разнообразить свои тренировки. Тренер Rock the Cycle Андрей Хвалько рассказывает, как сайклинг поможет вам похудеть и прокачать всё тело.
8 способов заботиться о своём здоровье, когда вы очень заняты
Отсутствие свободного времени и вечный завал на работе не повод ставить крест на себе и своём здоровье. Благодаря небольшим хитростям (мы насчитали восемь) вы сможете оставаться в тонусе, даже когда список дел стремится к бесконечности.
Вместо чипсов и сухариков: как приготовить дома полезные крекеры
В составе наших крекеров только натуральные ингредиенты, минимум соли и душистый розмарин.
5 мобильных приложений, которые помогут сбросить лишний вес
В борьбе с лишними килограммами все средства хороши. Одно из них — мобильные приложения, которые помогут правильно питаться и отслеживать прогресс в похудении. Мы выбрали пять самых эффективных, благодаря которым вы точно добьётесь желаемой цифры на экране весов.
Кленовый сироп повышает действие антибиотиков
Канадские учёные выяснили, что фенольный экстракт из кленового сиропа может значительно повысить эффективность антибиотиков в борьбе с инфекцией.
Люди с инвалидностью смогут бесплатно посещать спортивные секции
В Москве стартовал социальный проект «Знак равенства», направленный на то, чтобы сделать спорт доступнее для людей с ограниченными возможностями.
«Когда всё вокруг приобретает смысл и начинает светиться изнутри»: плей-лист от Полины Милушковой
Актриса и певица Полина Милушкова собрала для нас отличный плей-лист, в котором каждый найдёт что-то своё. Когда лучше слушать этот плей-лист, объясняет сама Полина.
Как успевать читать: 5 лайфхаков, которые реально работают
Современный ритм жизни не всегда даёт возможность провести вечер в компании с интересной книгой. В этом материале вы узнаете, как уделять чтению больше времени, если кажется, что его у вас совсем нет.
Вегетарианский боул: 3 отличных, но неочевидных рецепта
Набирающий популярность боул (или чаша) — это отличный вариант вкусного сбалансированного ужина всего в одной тарелке. Мы уже рассказывали, как приготовить подобным способом смузи и буррито, а сегодня поделимся полезными рецептами для вегетарианцев.
Как йога помогает бороться с депрессией: научная точка зрения
Регулярные занятия йогой могут значительно снизить симптомы депрессии, утверждают американские учёные.
В Москве пройдут соревнования «Весенний гром»
Забег состоится 23 апреля в парке «Мещерский».
В Москве прошёл футбольный День донора
В акции приняли участие футболисты московского «Спартака» Денис Глушаков и Артём Ребров.
Почему не надо бояться идти в беговой клуб: 6 причин и советов для новичка
Если все вокруг уже давно бегают, а вы пока не знаете, с чего начать, стоит попробовать начать с бегового клуба. Здесь вы точно найдёте тренера, единомышленников, а может, и психолога. Маша Цырулёва сходила на тренировку клуба любителей бега «Столица» и рассказывает, к чему нужно быть готовым и чего бояться.
Худеем к лету: 5 суперэффективных упражнений на пресс
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус помогает вам подготовиться к лету и показывает пять эффективных упражнений, которые можно делать, не поднимаясь с пола. Всё как мы любим.
3 прекрасных рецепта со спаржей
В Европе начало сезона спаржи символизирует приход весны. Обычно он открывается в середине апреля и длится всего два месяца, поэтому не упускайте возможность попробовать этот полезный продукт. А мы поможем приготовить его правильно!