Как сохранить молодость: 12 простых упражнений

Тренеры студии персонального тренинга Pilates PMP Денис Сычёв и Дарья Зайцева раскрывают секреты здорового тела, а также главные ошибки на пути к вечной молодости. А ещё делятся упражнениями, которые можно выполнять даже дома.

Вы ведёте малоподвижный образ жизни

Как сохранить молодость: 12 простых упражнений. Изображение номер 1
Фото: thenextweb.com
В современном мире проблемы со здоровьем имеются почти у каждого, а если нет, то неизбежно появляются с возрастом. Статистика говорит, что «возраст» таких проблем приближается уже к 30 годам. Виной тому стресс, экология и питание, а одна из главных причин ускоренного старения — адинамия, или отсутствие достаточной мышечной активности. Особенно подвержены адинамии офисные работники. Мышцы — наше второе сердце, их работа дополняет работу сердца по перекачке крови. При отсутствии достаточной мышечной работы основная роль в процессе циркуляции крови ложится на сердце, которое испытывает повышенную нагрузку.

 

Огромное количество веществ (в том числе холестерин), накопленных после еды в крови для «мышечного сжигания», остаются невостребованными и аккумулируются в организме, утолщая стенки сосудов и ухудшая приток кислорода и полезных веществ к клеткам всех органов и тканей. Это ведёт к таким заболеваниям, как артрит, артроз, стенокардия, ишемическая болезнь сердца, повышение артериального давления, остеопороз.

Вы перегружаете свой организм

Как сохранить молодость: 12 простых упражнений. Изображение номер 2
Фото: healthygirlslove.com
Если вы дружите со спортом и здоровым образом жизни, возможно, большинство типичных проблем со здоровьем вас не касается. Но о некоторых вещах и вам всё же стоит задуматься — это могут быть спортивные травмы, изношенность суставов от неадекватных нагрузок в тренажёрном зале, ослабленные глубокие мышцы тела при перекачанных поверхностных мышцах (частое явление у любителей злоупотреблять свободными весами в тренажёрном зале), перенапряжение и, как следствие, бессонница, мышечные спазмы, головные боли.

Подумайте о здоровой старости уже сейчас

Как сохранить молодость: 12 простых упражнений. Изображение номер 3
Фото: wellbeingandresilience.com
Что касается людей, для которых спорт, здоровое питание и хорошие привычки не являются существенными в жизни, то проблем с самочувствием у них может быть гораздо больше. И чтобы не жалеть в будущем о том, что вы делаете или не делаете сейчас, лучше постараться избежать возможных неприятностей в настоящем. Различные артрозы, хондрозы и другие проблемы с костями и суставами, дряблость мышц, боли в пояснице и грыжи, отложения солей и многое другое — всё это звучит как цитата из разговора пожилых людей, но действительность такова, что с этими проблемами сталкиваются всё больше людей уже в молодом возрасте.

Попробуйте пилатес для профилактики

Как сохранить молодость: 12 простых упражнений. Изображение номер 4
Фото: btonedpilates.com
Пилатес — хорошая практика для профилактики огромного числа возрастных изменений. Секрет в том, что в отличие от других практик у пилатеса плавный ритм занятий, щадящие нагрузки, но при этом воздействие на все группы мышц по интенсивности приравнивается к энергичной тренировке в спортзале. К тому же в процессе занятий равномерно задействуются все группы и все слои мышц, включая глубокую мускулатуру — мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают наш скелет. Практиковать пилатес следует под руководством тренера, в специализированной студии, только тогда вы оцените весь потенциал этого уникального метода и войдёте во вкус. Но так как эта система очень целостная и многогранная, есть несколько специальных упражнений, выполняя которые самостоятельно, также можно получить мощный оздоровительный эффект. Все эти упражнения нацелены на оздоровление позвоночника, особенно самого слабого его отдела — поясницы. Как известно, здоровый и гибкий позвоночник — равно молодость. Упражнения подобраны так, чтобы укреплять наиболее важные суставы и стабилизировать тело, что, в частности, незаменимо при закрепощённости ступней и воздействует на весь организм через рефлекторные точки на стопах. Комплекс можно выполнять ежедневно, в любое время дня, а также использовать как разминку или заминку после любых своих тренировок.

Упражнения

Roll Up — Roll Down

  1. Исходное положение: лёжа на полу с прямыми ногами и вытянутыми за голову руками. Начните поднимать руки и голову, постепенно вытягиваясь вперёд к ногам, не складывайтесь пополам. Старайтесь как можно сильнее вытянуться.
  2. Сделайте 5—10 повторений. Упражнение направлено на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мышц живота.

Single leg stretch

  1. Подтяните колени к груди, поясница прижата к полу. Чередуйте ноги, на вдохе одну ногу подтягивая к себе, другую вытягивая от себя, на выдохе меняйте.
  2. Все движения выполняются из центра тела, подтягивайте и стабилизируйте бёдра. Сделайте 10 повторений.

Double leg stretch

  1. Подтяните оба колена к груди, с выдохом вытягивайте прямые руки назад, за голову, а ноги выпрямляйте так, чтобы их было видно.
  2. Обязательное условие — прижатая к полу поясница и подтянутый живот. Если поясница отрывается от пола, следует выполнять облегчённую версию упражнения — руки и ноги вытягивать к потолку. Сделайте 10 повторений.

Прямые ноги

  1. Из упражнения № 3 перейдите к чередованию ног — подтяните одну ногу к груди, другую вытяните вперёд или вверх. Верхняя часть корпуса поднята.
  2. Выполните 5—10 повторений.

Spine stretch forward

  1. Исходное положение: лёжа вытяните руки за голову, ноги вперёд. Сохраняя поясницу прижатой к полу, поднимите верхнюю часть корпуса и ноги как в упражнении № 3. Центр тела и бёдра подтянуты.
  2. Очень важно следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Выполните 5—10 повторений.
  3. Упражнения №№ 2—5 направлены на укрепление центра тела (область пресса, талии, поясницы).

Roll up — Roll down сидя

  1. Садитесь лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь стопами в стену. Мягко наклоните голову вперёд, скручиваясь в шейном отделе, вслед за шеей скручивая весь позвоночник и таким образом вытягиваясь вперёд за руками к стене.
  2. Выдыхайте, мысленно направляя поток воздуха в область поясницы. Упражнение направлено на улучшение подвижности позвоночника и его вытяжение. Сделайте 5—10 повторений.

Подготовка к приседаниям

  1. Становитесь спиной к стене на расстоянии одной ступни от неё. Пятки вместе, носки могут быть чуть врозь, колени вместе.
  2. Втягивая живот, прижмите к стене весь позвоночник, особенно поясницу и крестец. Шейный отдел также направьте в сторону стены, но не стараясь прижать, а вытягивая. Если при прямых ногах поясница отрывается от стены, слегка согните ноги в коленях. Допустимо, если лопатки и плечи не касаются стены.
  3. Задержитесь в таком положении около минуты. Сделайте пять повторений.

Вращения

  1. Исходное положение то же. Делайте вращения прямыми руками: 3—5 вращений наружу, 3—5 вращений внутрь.
  2. Упражнение направлено на улучшение подвижности и кровотока в области плечевого пояса, укрепление и стабилизацию центра тела, вытяжение позвоночника.

Roll up — Roll down стоя

  1. Исходное положение то же. Опуская подбородок медленно вниз, позвонок за позвонком скручивайтесь тоже вниз. Сохраняйте поясницу прижатой к стене.
  2. Так же медленно возвращаемся наверх, голова в последнюю очередь. Шея и плечи всё время расслаблены. Делаем 3—5 повторений.

Приседания

  1. Шагните немного вперёд, сохраняя спину прижатой к стене. Стопы стоят на ширине таза, параллельны, колени направлены туда же, куда и носки.
  2. Медленно вдоль стены опуститесь до угла 90 градусов в коленях. Держите таз на уровне колен. Плавно и медленно поднимайтесь. Все движения выполняются из центра, бёдра и ягодицы подтянуты. Выполните 3—5 повторений.

Вытягивания у стены

  1. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Из исходного положения, приседая, вытяните руки перед собой на линии плеч на вдохе, с выдохом поднимитесь и верните ладони к стене.
  2. Упражнение направлено на укрепление центра тела, вытяжение позвоночника, стабилизацию всего тела, укрепление задних поверхностей бёдер. Выполните 3—5 повторений.

Упражнения для стоп

  1. Садитесь на стул с прямой спиной, шея вытянута, живот и ягодицы подтянуты. Возьмите полотенце, положите под босые ноги. Соберите пальцами ног полотенце в гармошку, а затем раскатывайте от себя.
  2. Второй вариант: сделайте веер, собирая полотенце от мизинцев к большим пальцам. Важно: упражнение выполняется только пальцами, не задействуются мышцы ног, колени.
  3. Упражнение направлено на возвращение здоровой подвижности ступням и пальцам ног, профилактику артритов, артрозов и закрепощённости голеностопных суставов. Сделайте 10 повторений.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Итальянцы считают, что главное не возраст и не полнота, а состояние кожи. Если кожа красивая и здоровая — это сексуально. Год назад подруга подарила итальянские натуральные мочалки/варежки из конского волоса и сизаля алоэ для пилинг-массажа. Пилинг удаляет старые клетки, забитые грязью, потом, салом, бактериями, выравнивает кожу. Кожа всегда чистая, гладкая, омолаживается, не бывает прыщей, запаха пота.

    Массаж удаляет лишний подкожный жир и апельсиновую корку, кожа становится нежной, бархатной, тонкой, эластичной, уходит лишний жир.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В «Метрополисе» открылся фуд-арт-маркет Nemalevich
До 10 ноября на первом этаже торгового центра можно будет приобрести деликатесы и фермерские продукты, вещи от российских дизайнеров и европейскую винтажную бижутерию.
Как понять, что пора менять тренера
Мы расспросили четырёх тренеров — по йоге, сайклингу, кроссфиту и тренировкам с собственным весом — о том, когда стоит прислушиваться к себе, а когда лучше выполнять указания тренера. Это поможет вам найти идеального тренера и, возможно, попрощаться с нынешним.
В Сокольниках пройдёт забег в поддержку спортсменов-паралимпийцев
Бегуны-любители и люди с ограниченными возможностями выйдут вместе на старт 29 октября в парке «Сокольники».
Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.
Москвичка пробежит 300 километров в поддержку людей с синдромом Дауна
Присоединиться к благотворительной акции Веры Маркаровой может каждый.
Reebok выпустил коллекцию экипировки для тренировок в тёмное время суток
Вся одежда из новой коллекции оснащена стильными светоотражающими элементами.
Как и зачем Эмма Стоун набрала почти 7 килограммов мышечной массы
25 ноября в кинотеатрах России выходит фильм «Битва полов», где снялась лауреат премии «Оскар» Эмма Стоун. Актриса играет роль первой ракетки мира Билли Джин Кинг. Для этого Эмме пришлось хорошо поработать над своим телом и набрать мышечную массу. Рассказываем, что она для этого делала.
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Почему после бассейна так сильно хочется есть, можно ли плавать на голодный желудок и как правильно питаться пловцам-любителям — Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы более 10 лет), бывший тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию, отвечает на все вопросы.
На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.
5 интересных мастер-классов и семинаров от TimePad
Вместе с сервисом организации событий TimePad мы выбрали пять интересных лекций и мастер-классов, которые помогут вам стать здоровее, сильнее и лучше. Сегодня в подборке — практика ранних подъёмов, школы дыхания и семинар для мам о вакцинации.
Партнерский материал
Что делать в Провансе: 7 отличных идей
Популярность этого региона растёт с каждым годом. Если вы любите строить долгосрочные планы и уже думаете, куда отправиться следующим летом, однозначно рекомендуем выбрать Прованс. Рассказываем, куда ехать, что смотреть и покупать. Вы не пожалеете.
Как спорт помог мне пережить расставание и похудеть на 40 килограммов
Сиан Райн уверена — принцип «в любой непонятной ситуации иди в спортзал» работает безотказно и применим ко многим жизненным случаям. По крайней мере, сама девушка, расставшись с молодым человеком, поступила именно так — начала заниматься спортом и следить за своим питанием. Что из этого получилось, читайте ниже.
5 рецептов лёгких и вкусных заправок для салата
Если вы следите за своим весом и стараетесь правильно питаться, то точно знаете, что всего пара ложек майонеза из магазина способны превратить даже самый простой овощной салат в калорийное жирное блюдо. Но не есть же салат вообще без соуса? Конечно нет: просто приготовьте заправку по одному из этих рецептов.
Вышла книга о самом продолжительном велопутешествии по Америке
17 октября в лектории I Love Supersport пройдёт встреча с Евгением Почаевым, автором книги «11 месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде».
Немец Патрик Ланге побил рекорд трассы на IRONMAN World Championship
Главное триатлон-событие сезона случилось 14 октября в гавайской Коне.
Почему мы устаём в середине дня и что с этим делать
Если днём, часам к трём, вы регулярно чувствуете себя уставшим, вам хочется спать или хотя бы лечь отдохнуть, эта статья для вас. Рассказываем, почему люди устают к середине дня и как бороться с «синдромом 15 часов».
В России покажут фильм о фрирайде This Is Home
Премьерные показы нового фильма от швейцарской компании Faction пройдут в Москве, Санкт-Петербурге и Сочи.
Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея
Идеальный пресс — мечта многих, кто следит за своей фигурой. Несмотря на всю простоту упражнения, некоторые люди жалуются при его выполнении на боль в шее. Оставлять без внимания это не стоит. Мы выяснили, что означает такой симптом и как избавиться от дискомфорта.
3 полезных и несложных рецепта от итальянских шеф-поваров
Шеф-повара итальянской ярмарки Mercatino Regionale: Food & Art, которая пройдёт в Москве уже на этой неделе, поделились с нами рецептами классических блюд с Апеннинского полуострова. Расскажем, как приготовить на обед салат с грушей и пармезаном, ризотто с белыми грибами и осенний пирог с инжиром.