Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Рассказываем о тренировочной программе нападающего итальянского «Ювентуса» и сборной Португалии.
Криштиану Роналду в 2003 году
Криштиану Роналду в 2003 году
Криштиану Роналду в 2017 году
Криштиану Роналду в 2017 году
Многие помнят 18-летнего тощего, но невероятно талантливого мальчика, которого в 2003 году заметили скауты «Манчестер Юнайтед» и пригласили в клуб. Со времени своего приезда в Англию Роналду перенёс серьёзную трансформацию тела, и всё это не простая случайность — великолепное тело футболиста является результатом усердных ежедневных тренировок и сбалансированного, правильного питания.
Прежде всего секрет идеального тела Криштиану в том, что он одержим своей тренировочной программой. Футболист считает регулярные занятия спортом не просто необходимостью, но и любимым делом, без которого он не представляет свою жизнь. Помимо этого, Роналду отличает высокая дисциплинированность. Он не позволяет себе поблажек и тщательно следует своему режиму. Криштиану Роналду тренируется 5 раз в неделю по 3—4 часа в день дома, в зале или на тренировочной базе «Реала» в Вальдебебасе — в зависимости от графика игр, который запланирован на определённой неделе. В многочисленных интервью футболист утверждает, что он также тщательно следит за режимом сна — он привык спать не менее восьми часов в сутки и ложиться пораньше, чтобы рано встать.
Майк Клегг
экс-тренер «Манчестер Юнайтед» по силовой подготовке и физической форме
— Криштиану Роналду — настоящий профессионал. Он был настолько одержим тренировками и предан своему делу, потому что хотел стать лучшим футболистом мира. Всю свою жизнь он посвящал футболу, каждую минуту. Он всегда приходил на тренировки раньше всех, чтобы подготовиться, занимался в тренажёрном зале перед основной тренировочной работой. После тренировки все футболисты отправлялись домой, а Криштиану снова шёл в спортзал и делал ещё несколько упражнений.
Дома он всегда ел только правильные продукты, следил за режимом, рано ложился спать и засыпал с мыслью о следующем дне и о том, как он снова будет упорно тренироваться.
Это тот футболист, у которого всегда был свой взгляд на вещи. Он слушал специалистов, тренеров, менеджера, других игроков, всегда принимал их советы, но поступал так, как велит его сердце.
Дисциплинированность и преданность футболу за эти годы и сделали его лучшим футболистом мира и величайшим игроком в истории футбола.
Основные аспекты тренировки Роналду — выносливость, скорость, сила и функциональное движение, чтобы поддерживать себя в отличной форме и быть лучшим на поле.
План тренировки Криштиану Роналду
- 3—4 часа ежедневных тренировок, обеспечивающих очень низкий уровень жировых отложений (менее 10%);
- интервальные тренировки и кардио (25—30 минут);
- высокоинтенсивные тренировки и упражнения для развития скорости (35—40 минут);
- упражнения для развития футбольной техники, техники владения мячом (25—30 минут);
- футбольные тактические упражнения для улучшения взаимодействия с коллегами по команде (35—40 минут);
- тренировочные упражнения для развития определённых мышц, а также общего состояния тела (35—40 минут).
Большинство мужчин мечтает о таком прессе, как у Криштиану Роналду. Добиться таких результатов чрезвычайно сложно, поскольку секрет его кубиков в том, что в организме футболиста довольно низкий процент жира — всего десятая часть. Только добившись такого процента подкожного жира, вы сможете накачать красивый пресс и долго оставаться в отличной форме. Криштиану для этого регулярно делает различные комплексы упражнений на мышцы живота. Как заявил сам футболист, его личный рекорд — более 3 000 скручиваний в день.
План диеты Криштиану Роналду
Чтобы тренировки были более эффективными, Роналду совмещает их с правильным питанием. Никаких строгих диет португалец не придерживается, но он уделяет много внимания тому, что он ест. Ежедневный рацион футболиста делится не менее чем на шесть приёмов пищи с интервалом 2—4 часа. Такая частота позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма и не переедать. Роналду исключает из рациона продукты и напитки с большим количеством сахара, мучное и алкоголь. На завтрак он есть продукты, преимущественно содержащие белки и углеводы, — фрукты, цельнозерновые, яйца и молоко. Завтрак очень важен для футболиста, потому что именно от этого зависит, как организм запустится и будет работать в течение дня.
Первое правило Криштиану Роналду во время обеда — не есть слишком много. Он нацелен на низкокалорийную еду с фруктами и большим количеством овощей. Криштиану выбирает лёгкую пасту с морепродуктами или салат «Цезарь», так как они богаты витаминами, белками и минералами и содержат мало калорий.
Ужин футболиста состоит из продуктов, богатых клетчаткой, белками, витаминами и углеводами — это куриная грудка, зелёная фасоль, рис, нежирное мясо, рыба и немного фруктов на десерт. Роналду не ест на ночь — его последний приём пищи происходит за 2—3 часа до сна, не позже.
Советы, которые помогут вам стать обладателем тела, как у Криштиану Роналду
Хотите такое же классное, рельефное и накачанное тело, как у Роналду? Вот несколько советов, которые должны вдохновлять вас на ежедневные занятия спортом:
- не ставьте перед собой недостижимые цели. Прокачать сразу всё тело вам будет невероятно трудно. У Криштиану на это ушли долгие годы упорных тренировок. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте свои нагрузки. Если вы совсем новичок, то обратитесь к персональному тренеру, который подберёт вам оптимальную тренировочную программу;
- соблюдайте режим. Чётко следуйте плану тренировок и не делайте себе поблажек. Отговорки только помешают вам на пути к вашей цели;
- следите за питанием. Хотите такие же кубики на своём прессе, как у Роналду? Придётся отказаться от мучного, жирного, сладкого и от любой вредной пищи и фастфуда, чтобы снизить процент подкожного жира до минимума. Включайте в рацион только здоровую пищу и натуральные продукты, богатые белком, витаминами и минералами;
- не забывайте про восстановление. Восстанавливаться можно разными способами. Криштиану, к примеру, предпочитает ледяные ванны, массаж, бассейн и сауну. Сон также неотъемлемая часть восстановительного процесса — спите не менее восьми часов в сутки;
- любите то, что делаете. Настрой перед тренировкой очень важен для результата. Если утром вы нехотя встаёте с кровати, делаете зарядку и идёте в тренажёрный зал, вряд ли вам удастся многого добиться. Тренировки должны приносить вам удовольствие, а не казаться каторгой;
- идите к своей цели. Первые неудачи не должны вас сломить. Если что-то не вышло, попробуйте ещё раз. Пытайтесь до тех пор, пока это у вас не получится, а это обязательно случится!
Алекс Фергюсон
экс-главный тренер «Манчестер Юнайтед»Криштиану невероятно трудолюбивый, целеустремлённый и дисциплинированный человек. Он понимал, что самое важное для игрока на пути к величию — это правильная постановка целей, принятие решений и упорная работа над собой. Именно это и помогло ему добиться таких высот. Я могу с уверенностью сказать, что Роналду — это самое большое усиление команды за все времена.