Как тренируется «Мистер Вселенная»

Хотите тренироваться как «Мистер Вселенная»? А может быть, хотите сами встать в один ряд с Арнольдом Шварценеггером и другими победителями этого конкурса? Тогда начните с этих пяти простых, но невероятно эффективных упражнений от Деуэйна Мэлоуна, которые сделают ваши мышцы по-настоящему сильными.

 

Деуэйн Мэлоун

бодибилдер, профессиональный тренер, «Мистер Вселенная — 2011» и четырёхкратный чемпион мира по версии Musclemania
— За последние 35 лет никто в моём родном штате Техас не достиг тех вершин, которые покорились мне. Я стал «Мистером Вселенная» в 2011 году и четыре раза побеждал на мировом чемпионате Musclemania. Как мне это удалось? Ключ к моим победам — системный подход. Я стал успешным только потому, что был последовательным: выполнял базовые упражнения, проводил стандартные тренировки и кардионагрузки, ел обычную еду. Просто это стало стилем моей жизни. Не существует никаких волшебных таблеток или книг — нет никаких секретов. Я просто регулярно выполнял простые упражнения и придерживался здорового питания. Всё, что нужно для победы, это обладать силой духа, чтобы каждый день, раз за разом, повторять одни и те же вещи. День за днём, месяц за месяцем, год за годом — это действительно просто. Если ты готовишься к соревнованиям, то не должно быть перерывов — это работа все 365 дней в году.
Все упражнения необходимо выполнять по 4 подхода из 15 повторений в среднем темпе с 30-секундными перерывами между подходами.

1. Выпады

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 1
Фото: livestrong.com

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
  2. Сделайте вдох и выпад вперёд, сохраняя корпус вертикально прямым и напряжённым. Следите, чтобы колено выставленной вперёд ноги было согнуто под прямым углом и не выходило за линию пальцев ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Вы можете чередовать ноги в одном подходе или делать каждый подход на одну ногу. Если у вас достаточно пространства, можно делать выпады, двигаясь вперёд.

 

В первую очередь выпады «прокачивают» большую ягодичную мышцу и квадрицепс, но чем больше шаг, тем больше нагружается ягодичная мышца выставленной вперёд ноги и растягивается подвздошно-поясничная мышца таза и прямая мышца бедра оставшейся позади ноги. Маленькие шаги прокачивают квадрицепс выставленной вперёд ноги.

2. Разгибания ног

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 2
Фото: livestrong.com

  1. Сядьте на тренажёр и крепко возьмитесь руками за сиденье, чтобы тело стало полностью неподвижным. Установите такой вес, который ваши квадрицепсы смогут поднять и спокойно опустить, без резких рывков вниз. Убедитесь, что валик располагается в нижней части ног, где начинаются лодыжки, а не на стопах.
  2. Согните колени и поместите лодыжки за валик. Сделайте вдох и поднимите ноги до близкого к горизонтальному положения, насколько это возможно без прогиба спины.
  3. Выдохните, медленно возвращая ноги в исходное положение. Избегайте растяжения ахилла, прижимая ягодицы к сиденью.

3. Жим ногами

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 3
Фото: livestrong.com

  1. Займите исходную позицию: спина прижата к тренажёру, ноги прямые, на ширине плеч, стоят на платформе.
  2. Сделайте глубокий вдох, снимите удерживающие платформу предохранители и согните колени до груди, образовав прямой угол.
  3. Вернитесь на выдохе в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца (не фиксируя колени).

 

Для большей нагрузки квадрицепса ставьте стопы на платформе ниже. Если вы поставите ноги выше, то больше будут напрягаться ягодицы и задняя поверхность бедра. Если поставить ноги шире, то упор пойдёт на отводящие мышцы бедра.

4. Тяга верхнего блока к груди

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 4
Фото: livestrong.com

  1. Сядьте лицом к тренажёру, спина прямая, ноги держатся за валики.
  2. Возьмите широким хватом планку (поставьте руки там, где изгиб уходит вниз). Слишком широкий и слишком узкий хваты неэффективны и могут даже навредить.
  3. Выдохните и опустите планку до уровня груди (углубление между ключицами), выталкивая грудь вперёд и отводя локти назад. Когда вы опускаете планку, вы должны почувствовать напряжение в ромбовидных мышцах.
  4. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и расслабьте локти.

5. Упражнение на бицепс

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 5
Фото: livestrong.com

  1. Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч. Можно попробовать усложнённую вариацию: одну из ног поставить чуть назад или поднять её с параллельной полу стопой.
  2. Возьмите гантель или рукоятку блока хватом снизу. Напрягите головку бицепса и предплечье, перед тем как поднять вес, согнув руку.
  3. Выдохните и согните руку в локте, чтобы поднять предплечье. Остановите руку до того, как кулак коснётся плеча.
  4. Опустите вниз, не выпрямляя локоть до конца. Сохраняйте мышцы напряжёнными.
  5. Выдыхайте в конце каждого повторения, но не расслабляйте руку. Избегайте поворота и «разбалтывания» локтя.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как приготовить гранолу: 3 рецепта из киноа, гречки и чечевицы
Мы считаем, что гранола — это идеальный завтрак. Злаки, орехи, семена, сухофрукты, мёд — в ней всё только самое полезное. Мы советуем не покупать гранолу в магазине, а готовить дома, и делимся рецептами из киноа, гречки и чечевицы. Кстати, ни один из них не содержит глютена.
4 необычных упражнения для упругих и подтянутых ягодиц
Не поспоришь: в прокачке ягодиц классические приседания и выпады — главные помощники. Но вам ведь надоело их делать, да? Тогда попробуйте вот эти четыре упражнения — не менее эффективные, — которые не дадут вам заскучать на тренировке.
Сергей Полунин: «Любовь — это суть человеческого существования, это почва, без которой невозможно устоять на ногах»
Сергей Полунин — самый известный и самый скандальный (а ещё самый красивый) танцор балета со времён великого Нуреева. Но тот факт, что билеты на спектакли с его участием заканчиваются уже через пару часов после старта продаж, Сергея не очень-то и волнует. Он мечтает о другом — о кино и о свободе.
Последний герой: почему так важно иногда проигрывать и в жизни, и в спорте
Мы с детства привыкаем существовать в режиме постоянной конкуренции: всё время пытаемся быть быстрее и лучше других. Но ведь иногда проигрывать бывает очень полезно. Хотя бы для того, чтобы оценить себя, свои силы и перестать уже зависеть от чужих оценок. Объясняем, что хорошего в том, чтобы прийти к финишу последним.
Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.