Как тренируется «Мистер Вселенная»

Хотите тренироваться как «Мистер Вселенная»? А может быть, хотите сами встать в один ряд с Арнольдом Шварценеггером и другими победителями этого конкурса? Тогда начните с этих пяти простых, но невероятно эффективных упражнений от Деуэйна Мэлоуна, которые сделают ваши мышцы по-настоящему сильными.

 

Деуэйн Мэлоун

бодибилдер, профессиональный тренер, «Мистер Вселенная — 2011» и четырёхкратный чемпион мира по версии Musclemania
— За последние 35 лет никто в моём родном штате Техас не достиг тех вершин, которые покорились мне. Я стал «Мистером Вселенная» в 2011 году и четыре раза побеждал на мировом чемпионате Musclemania. Как мне это удалось? Ключ к моим победам — системный подход. Я стал успешным только потому, что был последовательным: выполнял базовые упражнения, проводил стандартные тренировки и кардионагрузки, ел обычную еду. Просто это стало стилем моей жизни. Не существует никаких волшебных таблеток или книг — нет никаких секретов. Я просто регулярно выполнял простые упражнения и придерживался здорового питания. Всё, что нужно для победы, это обладать силой духа, чтобы каждый день, раз за разом, повторять одни и те же вещи. День за днём, месяц за месяцем, год за годом — это действительно просто. Если ты готовишься к соревнованиям, то не должно быть перерывов — это работа все 365 дней в году.
Все упражнения необходимо выполнять по 4 подхода из 15 повторений в среднем темпе с 30-секундными перерывами между подходами.

1. Выпады

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 1
Фото: livestrong.com

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
  2. Сделайте вдох и выпад вперёд, сохраняя корпус вертикально прямым и напряжённым. Следите, чтобы колено выставленной вперёд ноги было согнуто под прямым углом и не выходило за линию пальцев ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Вы можете чередовать ноги в одном подходе или делать каждый подход на одну ногу. Если у вас достаточно пространства, можно делать выпады, двигаясь вперёд.

 

В первую очередь выпады «прокачивают» большую ягодичную мышцу и квадрицепс, но чем больше шаг, тем больше нагружается ягодичная мышца выставленной вперёд ноги и растягивается подвздошно-поясничная мышца таза и прямая мышца бедра оставшейся позади ноги. Маленькие шаги прокачивают квадрицепс выставленной вперёд ноги.

2. Разгибания ног

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 2
Фото: livestrong.com

  1. Сядьте на тренажёр и крепко возьмитесь руками за сиденье, чтобы тело стало полностью неподвижным. Установите такой вес, который ваши квадрицепсы смогут поднять и спокойно опустить, без резких рывков вниз. Убедитесь, что валик располагается в нижней части ног, где начинаются лодыжки, а не на стопах.
  2. Согните колени и поместите лодыжки за валик. Сделайте вдох и поднимите ноги до близкого к горизонтальному положения, насколько это возможно без прогиба спины.
  3. Выдохните, медленно возвращая ноги в исходное положение. Избегайте растяжения ахилла, прижимая ягодицы к сиденью.

3. Жим ногами

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 3
Фото: livestrong.com

  1. Займите исходную позицию: спина прижата к тренажёру, ноги прямые, на ширине плеч, стоят на платформе.
  2. Сделайте глубокий вдох, снимите удерживающие платформу предохранители и согните колени до груди, образовав прямой угол.
  3. Вернитесь на выдохе в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца (не фиксируя колени).

 

Для большей нагрузки квадрицепса ставьте стопы на платформе ниже. Если вы поставите ноги выше, то больше будут напрягаться ягодицы и задняя поверхность бедра. Если поставить ноги шире, то упор пойдёт на отводящие мышцы бедра.

4. Тяга верхнего блока к груди

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 4
Фото: livestrong.com

  1. Сядьте лицом к тренажёру, спина прямая, ноги держатся за валики.
  2. Возьмите широким хватом планку (поставьте руки там, где изгиб уходит вниз). Слишком широкий и слишком узкий хваты неэффективны и могут даже навредить.
  3. Выдохните и опустите планку до уровня груди (углубление между ключицами), выталкивая грудь вперёд и отводя локти назад. Когда вы опускаете планку, вы должны почувствовать напряжение в ромбовидных мышцах.
  4. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и расслабьте локти.

5. Упражнение на бицепс

Как тренируется «Мистер Вселенная». Изображение номер 5
Фото: livestrong.com

  1. Встаньте лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч. Можно попробовать усложнённую вариацию: одну из ног поставить чуть назад или поднять её с параллельной полу стопой.
  2. Возьмите гантель или рукоятку блока хватом снизу. Напрягите головку бицепса и предплечье, перед тем как поднять вес, согнув руку.
  3. Выдохните и согните руку в локте, чтобы поднять предплечье. Остановите руку до того, как кулак коснётся плеча.
  4. Опустите вниз, не выпрямляя локоть до конца. Сохраняйте мышцы напряжёнными.
  5. Выдыхайте в конце каждого повторения, но не расслабляйте руку. Избегайте поворота и «разбалтывания» локтя.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вредно или полезно жевать жевательную резинку
Стоматолог-терапевт и главный врач MVK Beauty Line Марина Колесниченко объясняет, как жевательная резинка может улучшить пищеварение и укрепить эмаль. А также почему её нельзя жевать беременным женщинам и тем, у кого есть пародонтоз.
Рецепт дня: курица по-итальянски
Рассказываем, как приготовить лёгкий ужин, на что у вас уйдёт всего 15 минут. Куриное филе по-итальянски в томатном соусе и с сыром моцарелла — быстро и очень вкусно!
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.