Кардиотренировки: 6 способов, как сделать их ещё эффективнее

Правильно питайтесь, тренируйтесь под хорошую музыку и следуйте нашим советам — Аня Фокина и персональный тренер Полина Сыроватская объясняют, как получить максимальную пользу от занятий на беговой дорожке или велотренажёре.

1. Сочетайте кардиотренировки с силовыми упражнениями

Во время интервальной силовой нагрузки работа происходит преимущественно за счёт углеводов: калорий сжигается больше, увеличивается скорость метаболизма, но вместе с ней усиливается и аппетит. Поэтому после такой тренировки вы можете даже не заметить, что съели лишнего.

 

Кардиотренировки активно способствуют процессу жиросжигания, но во время таких нагрузок организм испытывает меньший стресс, чем во время силовых, поэтому такого же сдвига в скорости обменных процессов, как в первом случае, не происходит. Сочетание кардио и силовых тренировок в разные дни позволит не только держать аппетит под контролем, но и сжигать больше калорий.

2. Чередуйте ритм во время нагрузок

Попробуй тренировку в стиле Bootcamp — после спринта с высоким пульсом выполните более спокойные силовые упражнения, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Или наоборот — если это была ходьба, то сделайте серию выпадов или отжиманий в быстром темпе.
Кардиотренировки: 6 способов, как сделать их ещё эффективнее. Изображение номер 1
Фото: lifefitness.com

3. Изменяйте план кардиотренировок каждые 2—3 недели

Тело быстро привыкает к любой физической нагрузке, поэтому старайтесь увеличивать скорость, угол наклона, количество спринтов. Чередование нагрузки укрепляет все мышечные группы, снижает монотонность занятий и усиливает стимул.
 

Полина Сыроватская

персональный тренер, сооснователь Nula Project, фитнес-эксперт «Матч ТВ»
— Выполняйте разные упражнения: сегодня — бег, на другой день — тренировка на велосипеде или эллипсоиде. Велосипед увеличивает нагрузку на квадрицепс, беговая дорожка — на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра, а эллипсоид даёт равномерную нагрузку на все виды мышц. Все кардиотренажёры дают схожий эффект для похудения, если работать с одинаковой мощностью. Главное — работать в определённом пульсовом режиме. Выбирайте тренажёр с учётом своих предпочтений и состояния суставов.

4. Составьте плейлист для тренировки

Учёные из британского Университета Брунеля выяснили, что быстрая энергичная музыка в стиле техно — лучшее сопровождение для кардиотренировок. Она снижает дискомфорт, увеличивает эффективность работы мышц и улучшает кровообращение. Настраиваться на тренировку учёные советуют под бодрый драм-н-бэйс, а вот восстанавливаться — под расслабляющий эмбиент.
Кардиотренировки: 6 способов, как сделать их ещё эффективнее. Изображение номер 2
Фото: crytekindustries.com

5. Вовремя устраивайте перекусы

Перед кардио последний приём пищи должен быть как минимум за 1,5 часа. Сделайте выбор в пользу белковых продуктов — нежирного мяса, творога, йогурта и медленных углеводов — каши (кроме манки), макарон из цельнозерновой муки и овощей. Чем меньше остаётся времени до тренировки, тем легче должна быть еда.

6. Не переусердствуйте

Без вреда для здоровья каждый день можно заниматься кардио лишь при пульсе 50—70% (во время такой нагрузки растёт общая выносливость и запускаются процессы жиросжигания). Чтобы не возникло эффекта перетренированности, выполняйте спринтерские забеги не чаще 3-4 раз в неделю.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

adidas Originals и Фаррелл Уильямс представили вторую часть коллекции Tennis Hu
В продолжение коллаборации музыканта и бренда вошли четыре летних расцветки кроссовок.
В Калининграде пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Спортивно-музыкальный фестиваль состоится 29 и 30 июля на территории пляжа города Зеленоградска.
Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть
Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.
Летний плей-лист для идеальных выходных от певицы ALMA
Уже знаете, где проведёте эти выходные? Где бы вы ни были, советуем включить этот плей-лист — летнее настроение обеспечено. А если хотите послушать певицу ALMA, а ещё Ellie Goulding, группу Years & Years и Ивана Дорна и других исполнителей вживую, приходите завтра в Лужники на фестиваль «Ласточка».
Рецепт дня: чемпионский смузи от Горы из «Игры Престолов»
Сир Григор Клиган из сериала «Игра престолов» поражает всех своими габаритами не только на экране, но и в жизни. Хафтор Юлиус Бьёрнсон — исполнитель роли — один из сильнейших людей планеты и обладатель кучи рекордов. Сегодня мы расскажем о его сумасшедшем рационе.
Reebok Classic представили новый пэк Zoku Runner Day Glo
Ультраяркие летние кроссовки уже поступили в продажу.
10 самых ярких выступлений Рудольфа Нуреева
Великий танцор Рудольф Нуреев был слишком свободным — он не боялся экспериментов и презирал любые правила, которые хоть сколько-нибудь ограничивают творчество. Перед вами 10 самых ярких выступлений гения — если вы всё ещё не любите балет, то после этого материала точно полюбите.
В Москве пройдет забег «Красочный бууум»
Праздник бега состоится 30 июля в Крылатском.
Зачем нужно чистить зубы: 8 причин
То, что зубы нужно чистить каждый день, утром и вечером, мы знаем с самого детства. А вот зачем это делать — вопрос, который требует более глубокого рассмотрения. Вместе с компанией SPLAT мы решили разобраться, как регулярный уход за полостью рта поможет укрепить здоровье и избавить от многих проблем.
Что такое брейклетикс и почему этот вид спорта скоро покорит весь мир
Танцевать и тренироваться одновременно — теперь это возможно. Как связаны брейк-данс, фитнес и уличные тренировки, нам рассказал первый в России тренер по Breakletics Виталий Егоров.
Рак можно будет предсказать с помощью анализа крови
Учёные из Сан-Франциско создали метод, благодаря которому станет возможным выявить злокачественную опухоль задолго до появления первых симптомов.
Как приготовить настоящий итальянский ужин: 4 простых рецепта
С 28 по 30 июля в Москве пройдёт Italian Summer Weekend 2017 — фестиваль, посвящённый итальянской культуре и, конечно, гастрономии. Все выходные на площадке будет работать фуд-корт, где гости смогут попробовать настоящую пиццу, пасту, сыры и деликатесы. Рецептами нескольких блюд от участников мы поделимся уже сегодня.
В Севастополе завершился Международный фестиваль экстремальных видов спорта X Fest
За выходные фестиваль посетили более 25 000 человек.
Как накачать стальной пресс: 5 лучших упражнений
Если вы стремитесь к идеальному прессу, то без этих упражнений никак не обойтись — все они отлично прорабатывают мышцы живота. А если у вас остались ещё какие-то вопросы о том, как накачать классный пресс, вы сможете их задать тренерам в фитнес-зоне на фестивале «Ласточка» — он состоится уже в эту субботу!
В Москве состоится Italian Summer Weekend 2017
Восьмой фестиваль итальянской культуры пройдёт с 28 по 30 июля на территории дизайн-завода «Флакон».
Ночной забег — 2017: как это было
В прошедшую субботу прошёл очередной забег из серии «Московский марафон» — Ночной забег на 10 километров. Наши ребята из команды Honor достойно преодолели эту дистанцию и теперь делятся с вами своими впечатлениями и результатами. Этот забег — последний перед финальным испытанием. Давайте пожелаем всем участникам удачи!
Пыль способствует развитию ожирения
Американские учёные заявили, что домашняя пыль может быть одной из основных причин ожирения наравне с потреблением вредной еды и низким уровнем физической активности.
6 лучших Youtube-каналов для занятий йогой
От дома до любимой студии йоги надо ехать через весь город? Мы выбрали лучшие Youtube-каналы, благодаря которым можно заниматься йогой дома, на пляже или в офисе — да вообще где угодно, а не только в специализированном клубе.
Рецепт дня: клубничный суп от шеф-повара
Суп-десерт из клубники точно поднимет вам настроение. Шеф-повар ресторана Sixty Режис Тригель уверен: такое блюдо обязательно нужно попробовать этим летом.
Куда поехать летом: спортивный лагерь в горах
Одна из главных причин поехать этим летом в Сочи — спортивный лагерь YOUSTEEL Training Camp в Роза Хутор на высоте 1 170 м. Хотите прокачать тело, отдохнуть и насладиться горными пейзажами? Тогда добро пожаловать!
5 видов отжиманий, которые сделают руки необычайно сильными
Эту тренировку можно (и даже нужно) выполнять на свежем воздухе. Выходите во двор или в парк — вам понадобится только скамейка и дерево.
В Москве пройдёт благотворительный забег «Бежим на помощь»
Все собранные средства будут перечислены в благотворительный фонд Константина Хабенского для помощи детям с онкологическими заболеваниями.
В Москве состоится спортивный фестиваль «Гераклиада»
С 21 по 23 июля в спорткомплексе «Салют Гераклион» пройдут соревнования среди профессионалов и любителей по пяти основным спортивным дисциплинам.