Кардиотренировки: 6 способов, как сделать их ещё эффективнее

Правильно питайтесь, тренируйтесь под хорошую музыку и следуйте нашим советам — Аня Фокина и персональный тренер Полина Сыроватская объясняют, как получить максимальную пользу от занятий на беговой дорожке или велотренажёре.

1. Сочетайте кардиотренировки с силовыми упражнениями

Во время интервальной силовой нагрузки работа происходит преимущественно за счёт углеводов: калорий сжигается больше, увеличивается скорость метаболизма, но вместе с ней усиливается и аппетит. Поэтому после такой тренировки вы можете даже не заметить, что съели лишнего.

 

Кардиотренировки активно способствуют процессу жиросжигания, но во время таких нагрузок организм испытывает меньший стресс, чем во время силовых, поэтому такого же сдвига в скорости обменных процессов, как в первом случае, не происходит. Сочетание кардио и силовых тренировок в разные дни позволит не только держать аппетит под контролем, но и сжигать больше калорий.

2. Чередуйте ритм во время нагрузок

Попробуй тренировку в стиле Bootcamp — после спринта с высоким пульсом выполните более спокойные силовые упражнения, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Или наоборот — если это была ходьба, то сделайте серию выпадов или отжиманий в быстром темпе.
Кардиотренировки: 6 способов, как сделать их ещё эффективнее. Изображение номер 1
Фото: lifefitness.com

3. Изменяйте план кардиотренировок каждые 2—3 недели

Тело быстро привыкает к любой физической нагрузке, поэтому старайтесь увеличивать скорость, угол наклона, количество спринтов. Чередование нагрузки укрепляет все мышечные группы, снижает монотонность занятий и усиливает стимул.
 

Полина Сыроватская

персональный тренер, сооснователь Nula Project, фитнес-эксперт «Матч ТВ»
— Выполняйте разные упражнения: сегодня — бег, на другой день — тренировка на велосипеде или эллипсоиде. Велосипед увеличивает нагрузку на квадрицепс, беговая дорожка — на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра, а эллипсоид даёт равномерную нагрузку на все виды мышц. Все кардиотренажёры дают схожий эффект для похудения, если работать с одинаковой мощностью. Главное — работать в определённом пульсовом режиме. Выбирайте тренажёр с учётом своих предпочтений и состояния суставов.

4. Составьте плейлист для тренировки

Учёные из британского Университета Брунеля выяснили, что быстрая энергичная музыка в стиле техно — лучшее сопровождение для кардиотренировок. Она снижает дискомфорт, увеличивает эффективность работы мышц и улучшает кровообращение. Настраиваться на тренировку учёные советуют под бодрый драм-н-бэйс, а вот восстанавливаться — под расслабляющий эмбиент.
Кардиотренировки: 6 способов, как сделать их ещё эффективнее. Изображение номер 2
Фото: crytekindustries.com

5. Вовремя устраивайте перекусы

Перед кардио последний приём пищи должен быть как минимум за 1,5 часа. Сделайте выбор в пользу белковых продуктов — нежирного мяса, творога, йогурта и медленных углеводов — каши (кроме манки), макарон из цельнозерновой муки и овощей. Чем меньше остаётся времени до тренировки, тем легче должна быть еда.

6. Не переусердствуйте

Без вреда для здоровья каждый день можно заниматься кардио лишь при пульсе 50—70% (во время такой нагрузки растёт общая выносливость и запускаются процессы жиросжигания). Чтобы не возникло эффекта перетренированности, выполняйте спринтерские забеги не чаще 3-4 раз в неделю.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.
Как приготовить стейк из тунца: 3 простых рецепта
Приготовить вкусный сочный стейк из тунца не так уж сложно, если соблюдать несколько правил: использовать только свежую качественную рыбу, жарить не дольше 4—6 минут с каждой стороны и грамотно подбирать соусы и гарнир. С нашими рецептами у вас это точно получится.
Что нужно знать о химиотерапии: 7 важных фактов
Как химиотерапия влияет на организм, что делать с побочными эффектами и где искать информацию. Онкологи из «Клиники амбулаторной онкологии и гематологии» Михаил Ласков и Александр Аболмасов встретились с пациентами в благотворительном фонде «Вера» и ответили на вопросы о химиотерапии. Мы выбрали главное.
Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.