Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений

Мечтаете накачать ягодицы? Хватит мечтать, пора взять себя в руки. Эти мощные упражнения для ягодиц дадут фору классическим приседаниям (со штангой в том числе) и обычным выпадам.

 

Алла Самодурова

фитнес-энтузиаст, создатель видеоблога с короткими домашними тренировками на каждый день, автор проекта по созданию здоровых привычек «30 дней здоровья»
— Эти упражнения — мои самые любимые. Они быстро приводят мышцы в тонус. Новичкам их стоит выполнять три раза в неделю по три круга. Перерывы между сетами должны быть не более 30 секунд, а между упражнениями — 10 секунд. Каждую неделю постепенно увеличивайте нагрузку (добавляйте гантели или количество повторений).

 

Если вы хотите добиться максимального эффекта к новогодней вечеринке, добавьте к этим тренировкам 1—2 кардиосессии в неделю — лёгкую пробежку или высокоинтенсивную интервальную тренировку. А также обратите внимание на свой рацион — не нужно голодать, просто замените привычные десерты на свежие или сушёные фрукты, а традиционные гарниры — на овощи в любом виде.

Ещё больше тренировок и советов по питанию ищите в блогах Аллы.

1. «Лягушка»

Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 1
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 2
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 3
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на прямых руках.
  2. Подтяните правую ногу к правой руке в прыжке — ступня должна оказаться на уровне ладони с её внешней стороны. Вторая нога остаётся на месте. В прыжке поменяйте ноги. Это и будет один повтор.
  3. Выполните 20 прыжков (по 10 для каждой ноги).

2. Приседания сумо

Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 4
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 5
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 6
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 7
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.
  2. Спину держите ровно, мышцы кора напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.
  3. Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально (естественный наклон присутствует только для того, чтобы удержать равновесие). Упирайтесь пятками в пол, не заваливайте колени внутрь. Как только выполните присед, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.
  4. Вы можете усложнить упражнение, если возьмёте в руки гантель, медицинбол или любой другой утяжелитель, например 5-литровую бутыль с водой.

3. Болгарский выпад

Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 8
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 9
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь.
  2. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели.
  3. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Подъём бёдер

Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 10
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 11
Фото: Алла Самодурова

  1. Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд.
  2. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении.
  3. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

5. Махи ногами в планке

Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 12
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 13
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 14
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы кора напряжены и помогают держать баланс.
  2. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений.
  3. Запомните количество повторов и сделайте столько же на другую ногу.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В северной столице России пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.