Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений

Мечтаете накачать ягодицы? Хватит мечтать, пора взять себя в руки. Эти мощные упражнения для ягодиц дадут фору классическим приседаниям (со штангой в том числе) и обычным выпадам.

 

Алла Самодурова

фитнес-энтузиаст, создатель видеоблога с короткими домашними тренировками на каждый день, автор проекта по созданию здоровых привычек «30 дней здоровья»
— Эти упражнения — мои самые любимые. Они быстро приводят мышцы в тонус. Новичкам их стоит выполнять три раза в неделю по три круга. Перерывы между сетами должны быть не более 30 секунд, а между упражнениями — 10 секунд. Каждую неделю постепенно увеличивайте нагрузку (добавляйте гантели или количество повторений).

 

Если вы хотите добиться максимального эффекта к новогодней вечеринке, добавьте к этим тренировкам 1—2 кардиосессии в неделю — лёгкую пробежку или высокоинтенсивную интервальную тренировку. А также обратите внимание на свой рацион — не нужно голодать, просто замените привычные десерты на свежие или сушёные фрукты, а традиционные гарниры — на овощи в любом виде.

Ещё больше тренировок и советов по питанию ищите в блогах Аллы.

1. «Лягушка»

Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 1
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 2
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 3
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на прямых руках.
  2. Подтяните правую ногу к правой руке в прыжке — ступня должна оказаться на уровне ладони с её внешней стороны. Вторая нога остаётся на месте. В прыжке поменяйте ноги. Это и будет один повтор.
  3. Выполните 20 прыжков (по 10 для каждой ноги).

2. Приседания сумо

Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 4
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 5
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 6
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 7
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.
  2. Спину держите ровно, мышцы кора напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.
  3. Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально (естественный наклон присутствует только для того, чтобы удержать равновесие). Упирайтесь пятками в пол, не заваливайте колени внутрь. Как только выполните присед, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.
  4. Вы можете усложнить упражнение, если возьмёте в руки гантель, медицинбол или любой другой утяжелитель, например 5-литровую бутыль с водой.

3. Болгарский выпад

Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 8
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 9
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь.
  2. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели.
  3. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Подъём бёдер

Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 10
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 11
Фото: Алла Самодурова

  1. Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд.
  2. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении.
  3. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

5. Махи ногами в планке

Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 12
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 13
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 14
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы кора напряжены и помогают держать баланс.
  2. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений.
  3. Запомните количество повторов и сделайте столько же на другую ногу.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Лучший крем для кожи вокруг глаз: выбор редакции The Challenger
Некоторые девушки пренебрегают кремом для кожи вокруг глаз, считая его бесполезным и ненужным. Этим материалом мы доказываем обратное. Женская часть The Challenger протестировала семь средств разных косметических марок и готова поделиться результатами теста с вами. От некоторых кремов мы в полном восторге.
В Москве пройдёт второй этап Европейского тура по вейксёрфингу
Ведущие российские и иностранные прорайдеры определят лучшего 30 июля в Soho Country Club.
adidas представил новую коллекцию бесшовной одежды
Коллекция Warp Knit разработана для занятий фитнесом и активного отдыха.
Заменители сахара могут привести к набору веса
Подсластители с нулевой калорийностью могут не только не помочь сбросить вес, но и привести к его набору.
10 фраз плохого стоматолога
Есть много лайфхаков, которые помогут найти хорошего стоматолога. Но почти все пациенты упускают самый простой способ составить мнение о квалификации врача — внимательно слушать, что он говорит. Юлия Клоуда — руководитель журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказывает, как узнать о стоматологе всё.
2 рецепта низкокалорийных крем-супов от московских шеф-поваров
Нежный суп из молодого шпината и зелёного горошка и тайский вариант гаспачо с манго и авокадо — Дмитрий Зотов из Madame Wong и Били Шабани из Burger & Pizzetta делятся рецептами супов из летних меню своих ресторанов.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 простых рецепта вкуснейших десертов
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.
Почему нужно перестать носить резинки для волос на руке
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, сколько бактерий ежедневно собирают резинки для волос. Сегодня одна из них упала на пол, затем побывала в сумке, на улице, в общественном транспорте. И это происходит практически каждый день. К чему это может привести — рассказывает дерматолог Эльмира Дзыбова.
7 необычных рецептов лимонада
Узнали у шеф-поваров московских кафе и ресторанов, какими напитками они угощают посетителей летом. Вам точно понравится!
adidas Originals и Фаррелл Уильямс представили вторую часть коллекции Tennis Hu
В продолжение коллаборации музыканта и бренда вошли четыре летних расцветки кроссовок.
В Калининграде пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Спортивно-музыкальный фестиваль состоится 29 и 30 июля на территории пляжа города Зеленоградска.
Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть
Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.
Летний плей-лист для идеальных выходных от певицы ALMA
Уже знаете, где проведёте эти выходные? Где бы вы ни были, советуем включить этот плей-лист — летнее настроение обеспечено. А если хотите послушать певицу ALMA, а ещё Ellie Goulding, группу Years & Years и Ивана Дорна и других исполнителей вживую, приходите завтра в Лужники на фестиваль «Ласточка».
Рецепт дня: чемпионский смузи от Горы из «Игры Престолов»
Сир Григор Клиган из сериала «Игра престолов» поражает всех своими габаритами не только на экране, но и в жизни. Хафтор Юлиус Бьёрнсон — исполнитель роли — один из сильнейших людей планеты и обладатель кучи рекордов. Сегодня мы расскажем о его сумасшедшем рационе.
Reebok Classic представили новый пэк Zoku Runner Day Glo
Ультраяркие летние кроссовки уже поступили в продажу.
10 самых ярких выступлений Рудольфа Нуреева
Великий танцор Рудольф Нуреев был слишком свободным — он не боялся экспериментов и презирал любые правила, которые хоть сколько-нибудь ограничивают творчество. Перед вами 10 самых ярких выступлений гения — если вы всё ещё не любите балет, то после этого материала точно полюбите.
В Москве пройдет забег «Красочный бууум»
Праздник бега состоится 30 июля в Крылатском.
Зачем нужно чистить зубы: 8 причин
То, что зубы нужно чистить каждый день, утром и вечером, мы знаем с самого детства. А вот зачем это делать — вопрос, который требует более глубокого рассмотрения. Вместе с компанией SPLAT мы решили разобраться, как регулярный уход за полостью рта поможет укрепить здоровье и избавить от многих проблем.