Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира

Мощная круговая тренировка, которая длится от 15 до 30 минут, прорабатывает все группы мышц и сжигает лишний жир — кажется, такое бывает только во сне? А вот и нет! Подготовьте мяч, мешок с песком, босу и спортивную форму — будет сложно, но очень-очень интересно.

 

Георгий Малтабар

инструктор функционального тренинга и бокса в Rocky Road Gym
— Круговая тренировка лучше всего сжигает жир, так как вы работаете в оптимальной для этого пульсовой зоне (120—150 ударов в минуту). Подобные тренировки нужны для того, чтобы максимально развить сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких, разогнать обмен веществ. При этом она так же эффективно прорабатывает мышцы, как и обычная тренировка в тренажёрном зале, но потратите на неё вы намного меньше времени.

 

Если хотите получить заметный результат, выполняйте эти упражнения от 2 до 4 раз в неделю (в зависимости от степени нагрузки и интенсивности) по следующей схеме: 5 кругов по 2,5 минуты каждый. Отдыхайте между кругами по одной минуте (или по 2—3, если вы новичок). В каждом круге у вас будет по 30 секунд на каждое упражнение. Перерывов между ними делать не нужно. Таким образом, тренировка не должна занимать больше 15 минут. И ещё кое-что: если у вас есть пульсометр, занимайтесь с ним.

 

Перед самой тренировкой хорошенько разомнитесь — разогрейте мышцы рук, ног, спины, голеней, кисти. Ну а после занятия потянитесь, чтобы растянуть уставшие мышцы.

Русские скручивания с набивным мячом

Тренируем мышцы кора и пресса.

Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Набивной мяч поможет быстрее прокачать мышцы пресса благодаря своему весу, так что не стоит им пренебрегать. Сядьте на пол и возьмите мяч в руки, согните колени.
  2. Оторвите стопы от пола и слегка отклонитесь назад. Поворачивайте туловище то влево, то вправо. Вы должны чувствовать, как напрягаются даже косые мышцы живота.

Удар мячом о стену с приседанием

Тренируем мышцы ног, ягодиц, спины и рук.

Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите обычный мяч в руки и встаньте перед стеной.
  2. Выполните приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп. Спину держите ровно, пятки от пола не отрывайте.
  3. При подъёме вверх выпрямите руки и бросьте мяч — он должен удариться о стену. Как только поймаете его, вновь сделайте приседание.

Планка на босу

Тренируем все группы мышц.

Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин

  1. Платформа босу поможет быстрее прокачать нужные мышцы за счёт того, что вам предстоит потратить больше сил на удерживание равновесия. Примите исходную позицию — встаньте в планку, положив ладони на босу. Следите за тем, чтобы ягодицы не были подняты вверх и не были опущены, корпус должен быть прямым.
  2. Теперь согните локти и встаньте в планку на локтях.

Наклоны вперёд с мешком с песком

Тренируем мышцы ног и спины.

Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин

  1. Встаньте прямо, возьмите мешок с песком в руки. Ноги вместе.
  2. Наклоните корпус вперёд так, будто хотите положить мешок на пол. Слегка согните ноги в коленях. Вернитесь в исходную позицию.

Приседания на босу

Тренируем мышцы ног и ягодиц.

Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин
Круговая тренировка: как за 15 минут избавиться от своего жира. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте на платформу босу.
  2. Согните колени и выполните неглубокое приседание, старайтесь держать равновесие.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Георгию и его коллегам из зала функционального тренинга и бокса Rocky Road Gym.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.