Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN

Мы попросили тренеров adidas THE BASE WOMEN показать любимые упражнения, которые они выполняют на крыше — от традиционных отжиманий до сложнейших стоек на балансборде. Вдохновляйтесь и тренируйтесь вместе с нами — тем более что эти эффективные упражнения вы можете делать где угодно.

Артур Махмудов, тренер по кикбоксингу

1. Удары с приседанием

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 1
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 2
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 3
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 4
Фото: Элина Кошкина

  1. Сожмите в кулак и прижмите к груди правую руку, корпус поверните вправо. Выпрямленной левой рукой нанесите резкий удар перед собой.
  2. Вернув обе руки к груди, присядьте в сторону: правую ногу слегка наклоните и согните, левую уведите вбок.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 10—15 раз на каждую сторону.

2. Женские отжимания с опорой на колени

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 5
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 6
Фото: Элина Кошкина

  1. Примите упор лёжа. Колени оставьте на полу, ноги скрестите.
  2. Отжимайтесь, максимально приближая корпус к полу и разводя локти в стороны. Сделайте 10—15 раз.

Светлана Сумзина, тренер по балансбордингу

3. Планка на балансборде

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 7
Фото: Элина Кошкина

  1. Встаньте в планку, опираясь руками на края балансборда. Тело держите вытянутым в прямую линию, ноги вместе. Старайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше, но всегда будьте осторожны.
  2. Дайте рукам и ногам отдохнуть и выполните ещё несколько подходов.

4. «Пистолет» на балансборде

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 8
Фото: Элина Кошкина

  1. Прежде чем выполнять упражнения с балансбордом, убедитесь, что вы готовы удерживать равновесие. Для начала просто старайтесь вставать на него и держаться прямо, затем начните выполнять приседания и переходите к более сложным упражнениям.
  2. Поставьте согнутую в колене левую ногу на край балансборда, правой рукой опирайтесь на другой его конец.
  3. Левой рукой возьмитесь за мысок правой ноги и старайтесь держать ногу прямо, удерживаясь в этом положении как можно дольше.
  4. Поменяйте руки и ноги местами и выполняйте упражнение в обратную сторону. Сделайте 5—10 раз на каждую сторону.

5. Стойка на колене

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 9
Фото: Элина Кошкина

  1. Встаньте на балансборд боком, расставьте ноги как можно шире.
  2. Сядьте на одно колено, руки расставив в стороны.
  3. Удерживайтесь на доске в течение 15—30 секунд, а затем повернитесь в обратную сторону и повторите упражнение с другой ногой.

А сейчас — упражнения от тренеров Urban Tri. Вы наверняка посещали эти прекрасные тренировки, которые разработаны специально для девушек и сочетают в себе сразу три вида циклических нагрузок — бег, сайклинг и плавание. Почитать подробнее о том, что такое Urban Tri, можно ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ. Ну а в эти выходные мы ждём вас на главном женском событии этого лета — фестивале Urban Tri. Записывайтесь и приходите!

Константин Кашков, тренер adidas Urban Tri

6. Беговые выпады

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 10
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 11
Фото: Элина Кошкина

  1. Встаньте прямо, правую ногу согните в колене. Правую руку держите выпрямленной, левую согните в локте на уровне груди, немного отводя в сторону.
  2. Слегка приседая на левой ноге, правую вытяните назад. Выпрямите левую руку назад, а правую вперёд, как будто собираетесь побежать. Всегда держите опорную ногу согнутой, а корпус прямым.
  3. Повторяйте упражнение, а затем выполните его в обратную сторону, стоя на правой ноге и вытягивая левую назад. Сделайте 10—15 раз на каждую ногу.

7. Удары ногой вперёд

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 12
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 13
Фото: Элина Кошкина

  1. Встаньте прямо, правую руку вытяните, левую держите согнутой в локте перед собой.
  2. Правую ногу согните в колене, держа её выше пояса.
  3. Выполните удар, выпрямляя ногу в голени и фиксируя её перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение и выполняйте удары, чередуя ноги. Сделайте 15—20 повторений на каждую ногу.

8. Прыжки в стороны

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 14
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 15
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 16
Фото: Элина Кошкина

  1. Согните ноги в коленях, руки поставьте на пол, но не садитесь.
  2. Опираясь на правую ногу и левую руку, отведите назад согнутую левую ногу и прямую правую руку.
  3. Прыгните в сторону, меняя при этом опорную ногу и руку. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.

Тимур Ситдиков, тренер adidas Urban Tri

9. Боковая планка на локте

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 17
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 18
Фото: Элина Кошкина

  1. Опорную руку согните в локте, корпус держите в одной линии, вторую руку выпрямите и направьте вверх.
  2. Ноги поставьте либо друг за другом, либо одну на другую.
  3. Удерживайтесь в этом положении максимально долго, а затем поменяйте опорную руку.

10. Сгибание корпуса с касанием ноги

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 19
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 20
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 21
Фото: Элина Кошкина

  1. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поясницу прижмите к полу, а корпус приподнимите.
  2. Выпрямите правую руку и левую ногу. Коснитесь ноги рукой, стараясь не сгибать при этом ногу в колене.
  3. Поменяйте руку и ногу и повторите упражнение. Сделайте 15—20 раз на каждую сторону.

11. Подъём корпуса к ногам

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 22
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 23
Фото: Элина Кошкина

  1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища и поднимите ноги перпендикулярно полу.
  2. Поднимите корпус с выпрямленными руками так, чтобы ладони максимально приблизились к ступням.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 15—25 повторений.

Крыша adidas THE BASE WOMEN находится по адресу: 1-й Голутвинский переулок, 6. Она открыта для вас каждый день — причём абсолютно бесплатно. 
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как мыслить и играть по-крупному: 20 вдохновляющих цитат от Дональда Трампа
Да, в последнее время Дональд Трамп позиционирует себя исключительно как политик, но не стоит забывать, что он один из самых талантливых бизнесменов конца ХХ — начала ХХI века. Его биография говорит сама за себя: этот человек точно знает, как добиться своего. Узнайте и вы.
Почему модель plus size Кэндис Хаффин бегает каждый день, но не хочет худеть
Героиня этого материала Кэндис Хаффин — не только востребованная модель plus size, но и с недавнего времени страстная поклонница бега. На многочисленные вопросы о том, связано ли её увлечение спортом с желанием похудеть, Кэндис лишь отрицательно качает головой. Конечно, нет. Мотив здесь только один. Любовь.
Как правильно произносить киноа, фалафель и другие непонятные слова
Каждый месяц — если не неделю — мы узнаём о новых трендах в питании. Все они чаще всего сопровождаются каким-то бесконечным потоком сложных и непонятных слов, естественно, не русских. Для тех, кто теряется при виде новых названий и не понимает, куда нужно ставить ударение, мы и составили этот небольшой словарь.
Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).