Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN

Мы попросили тренеров adidas THE BASE WOMEN показать любимые упражнения, которые они выполняют на крыше — от традиционных отжиманий до сложнейших стоек на балансборде. Вдохновляйтесь и тренируйтесь вместе с нами — тем более что эти эффективные упражнения вы можете делать где угодно.

Артур Махмудов, тренер по кикбоксингу

1. Удары с приседанием

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 1
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 2
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 3
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 4
Фото: Элина Кошкина

  1. Сожмите в кулак и прижмите к груди правую руку, корпус поверните вправо. Выпрямленной левой рукой нанесите резкий удар перед собой.
  2. Вернув обе руки к груди, присядьте в сторону: правую ногу слегка наклоните и согните, левую уведите вбок.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 10—15 раз на каждую сторону.

2. Женские отжимания с опорой на колени

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 5
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 6
Фото: Элина Кошкина

  1. Примите упор лёжа. Колени оставьте на полу, ноги скрестите.
  2. Отжимайтесь, максимально приближая корпус к полу и разводя локти в стороны. Сделайте 10—15 раз.

Светлана Сумзина, тренер по балансбордингу

3. Планка на балансборде

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 7
Фото: Элина Кошкина

  1. Встаньте в планку, опираясь руками на края балансборда. Тело держите вытянутым в прямую линию, ноги вместе. Старайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше, но всегда будьте осторожны.
  2. Дайте рукам и ногам отдохнуть и выполните ещё несколько подходов.

4. «Пистолет» на балансборде

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 8
Фото: Элина Кошкина

  1. Прежде чем выполнять упражнения с балансбордом, убедитесь, что вы готовы удерживать равновесие. Для начала просто старайтесь вставать на него и держаться прямо, затем начните выполнять приседания и переходите к более сложным упражнениям.
  2. Поставьте согнутую в колене левую ногу на край балансборда, правой рукой опирайтесь на другой его конец.
  3. Левой рукой возьмитесь за мысок правой ноги и старайтесь держать ногу прямо, удерживаясь в этом положении как можно дольше.
  4. Поменяйте руки и ноги местами и выполняйте упражнение в обратную сторону. Сделайте 5—10 раз на каждую сторону.

5. Стойка на колене

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 9
Фото: Элина Кошкина

  1. Встаньте на балансборд боком, расставьте ноги как можно шире.
  2. Сядьте на одно колено, руки расставив в стороны.
  3. Удерживайтесь на доске в течение 15—30 секунд, а затем повернитесь в обратную сторону и повторите упражнение с другой ногой.

А сейчас — упражнения от тренеров Urban Tri. Вы наверняка посещали эти прекрасные тренировки, которые разработаны специально для девушек и сочетают в себе сразу три вида циклических нагрузок — бег, сайклинг и плавание. Почитать подробнее о том, что такое Urban Tri, можно ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ. Ну а в эти выходные мы ждём вас на главном женском событии этого лета — фестивале Urban Tri. Записывайтесь и приходите!

Константин Кашков, тренер adidas Urban Tri

6. Беговые выпады

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 10
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 11
Фото: Элина Кошкина

  1. Встаньте прямо, правую ногу согните в колене. Правую руку держите выпрямленной, левую согните в локте на уровне груди, немного отводя в сторону.
  2. Слегка приседая на левой ноге, правую вытяните назад. Выпрямите левую руку назад, а правую вперёд, как будто собираетесь побежать. Всегда держите опорную ногу согнутой, а корпус прямым.
  3. Повторяйте упражнение, а затем выполните его в обратную сторону, стоя на правой ноге и вытягивая левую назад. Сделайте 10—15 раз на каждую ногу.

7. Удары ногой вперёд

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 12
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 13
Фото: Элина Кошкина

  1. Встаньте прямо, правую руку вытяните, левую держите согнутой в локте перед собой.
  2. Правую ногу согните в колене, держа её выше пояса.
  3. Выполните удар, выпрямляя ногу в голени и фиксируя её перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение и выполняйте удары, чередуя ноги. Сделайте 15—20 повторений на каждую ногу.

8. Прыжки в стороны

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 14
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 15
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 16
Фото: Элина Кошкина

  1. Согните ноги в коленях, руки поставьте на пол, но не садитесь.
  2. Опираясь на правую ногу и левую руку, отведите назад согнутую левую ногу и прямую правую руку.
  3. Прыгните в сторону, меняя при этом опорную ногу и руку. Сделайте 10—15 повторений на каждую ногу.

Тимур Ситдиков, тренер adidas Urban Tri

9. Боковая планка на локте

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 17
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 18
Фото: Элина Кошкина

  1. Опорную руку согните в локте, корпус держите в одной линии, вторую руку выпрямите и направьте вверх.
  2. Ноги поставьте либо друг за другом, либо одну на другую.
  3. Удерживайтесь в этом положении максимально долго, а затем поменяйте опорную руку.

10. Сгибание корпуса с касанием ноги

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 19
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 20
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 21
Фото: Элина Кошкина

  1. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поясницу прижмите к полу, а корпус приподнимите.
  2. Выпрямите правую руку и левую ногу. Коснитесь ноги рукой, стараясь не сгибать при этом ногу в колене.
  3. Поменяйте руку и ногу и повторите упражнение. Сделайте 15—20 раз на каждую сторону.

11. Подъём корпуса к ногам

Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 22
Фото: Элина Кошкина
Эффективные упражнения на все группы мышц от тренеров THE BASE WOMEN. Изображение номер 23
Фото: Элина Кошкина

  1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль туловища и поднимите ноги перпендикулярно полу.
  2. Поднимите корпус с выпрямленными руками так, чтобы ладони максимально приблизились к ступням.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 15—25 повторений.

Крыша adidas THE BASE WOMEN находится по адресу: 1-й Голутвинский переулок, 6. Она открыта для вас каждый день — причём абсолютно бесплатно. 
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Вам будет интересно

Читайте также

Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.