Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики

Зачем автогонщики ходят в тренажёрный зал? Сидят ли они хоть на какой-то диете? Бегают или, может, ездят на велике? На все интересующие вас вопросы отвечает гонщик Nissan Марк Шульжицкий, который приехал в Москву, чтобы принять участие в соревновании Blancpain Sprint Series.

В Москву на гонку Blancpain Sprint Series приехал Марк Шульжицкий. Сама гонка прошла в субботу, 4 июля, на подмосковном треке Moscow Raceway. В гонке экипаж Марка занял 3 место в классе Pro-AM. За пару дней до гонки мы встретились с Марком, чтобы он рассказал об особенностях подготовки автогонщиков.

Марк Шульжицкий

гонщик Nissan, первый российский пилот в «высшем» классе гонок на выносливость LMP1

  • Пришёл в автогонки в 2012 году из киберспорта: обошёл 3 000 претендентов и стал победителем Nissan PlayStation GT Academy
  • Январь 2013-го: первая гонка на выносливость — «24 часа Дубая», где Шульжицкий с партнёрами занял 21 место в общем зачёте и второе в классе SP3
  • С 8 лет занимается картингом

Питание

— До карьеры автогонщика я ел, что хотел, и даже не думал о последствиях. Сейчас я профессиональный спортсмен, я не могу себе позволить есть что-то вредное. Мне повезло, у меня хороший метаболизм: даже если я съем фастфуд, то не наберу вес быстро, поэтому тренеры не ограничивают меня в еде. Предпочитаю курицу, различные каши, много фруктов. Люблю овощи: в них мало сахара. Когда приезжаю домой во Владивосток, обязательно ем крабов и креветки. Да, есть то, что я не употребляю в пищу, но это скорее оттого, что мне это просто не нравится. Например гречку. Ни с каким соусом! Или голубцы, рыбу, жареную картошку. Могу позволить себе бургер, если он приготовлен в ресторане из хорошего мяса, а на гарнир к нему подают овощи на пару или на гриле. У гонщиков нет таких жёстких ограничений в еде, как, допустим, у хоккеистов: нас не заставляют питаться коричневым рисом, или макаронами из твёрдых сортов пшеницы, или хлебом из муки грубого помола.
За два дня до соревнований мы начинаем есть главным образом пасту с овощами, но обязательно — без специй и соусов. Это такое лёгкое блюдо, которое надолго обеспечивает организм энергией. От неё нет ощущения тяжести, что очень важно для пилота. Ты можешь съесть что-то жирное и потом всю гонку, помимо перегрузок в машине, будешь испытывать дискомфорт ещё и в животе.
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 1
Фото: Егор Слизяк

Картинг — лучший фитнес

Раньше, когда я учился в школе и университете, специально не ходил в спортзал, чтобы накачать мышцы. Фактически моим «фитнесом» был картинг — он требует хорошей физической подготовки. Конечно, после того, как я пришёл в профессиональные гонки, мой режим изменился: теперь я много времени провожу в спортзале и тщательно слежу за своим питанием.

Тренировки в межсезонье

Я бываю в фитнесе 3—4 раза в неделю. Занятие длится минимум 120 минут: час кардио и час силовых упражнений. По ходу сезона в зале появляюсь меньше.

Экипировка

Для занятий в зале я предпочитаю лёгкие беговые кроссовки. Чем они легче, тем лучше. А для шоссейного велосипеда у меня есть специальная обувь.
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 2

Страшная тайна

Я не умею плавать. Да, занятия плаванием дают отличную нагрузку, но я не буду держаться на воде, даже если мне дадут огромный круг. Ничего не могу с этим поделать.

Как качаются автогонщики

Особенность гоночного спорта в том, что нельзя воспроизвести те условия, в которых пилот находится в машине. Максимум, что ты можешь, это подготовить мышцы к нагрузке. Когда ты садишься в болид первый раз, то каким бы накаченным и сильным не был человек, сколько бы он не тратил времени в спортзале, после соревнования у него будут болеть абсолютно все мышцы тела.
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 3
Фото: Егор Слизяк
До гонки ты должен работать над выносливостью. В машине очень большой сердечный ритм — от 165 ударов в минуту. Плюс жара, которая достигает 55 градусов. А ты должен проехать свой отрезок в течение часа, не меняя положения тела. В какой-то момент по разным причинам могут начаться проблемы с концентрацией. Любая погрешность на круге — десятые доли секунды, но если сложить все ошибки вместе, наверстать потом нереально. Выносливость помогает ехать быстрее. Звучит глупо, но это так: чем ты выносливее, тем лучше концентрируешься на дороге и тем меньше ошибок ты допускаешь. В результате проезжаешь свой отрезок быстрее.

 

Это можно использовать и в обычной жизни: чем больше выносливость, тем лучше сфокусированность и выше стрессоустойчивость.

 

Перед тем как сесть в машину, мы всегда делаем 5—10-минутный комплекс упражнений — разогреваем мышцы, растягиваемся. Лучшее упражнение для растяжки ягодиц и бёдер — обычные выпады. Гонщики делают их без дополнительного отягощения, потому что нам не нужно наращивать мышечную массу.

 

За 24 часа гонки я теряю примерно 3 килограмма. Это связано с тем, что организм теряет много жидкости.

Планка

Среднестатистический человек может спокойно продержаться в планке две минуты, всё зависит от комплекции и роста. Я делал это упражнение 2—3 раза в неделю в течение месяца и потом мог простоять пять минут. Если вы сможете простоять четыре минуты — это здорово, пять — высокий уровень. Планка помогает не только физически стать крепче, но и тренирует силу воли: ты борешься с самим собой, ищешь резервы и понимаешь, что можешь больше.
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 4
Фото: Егор Слизяк
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 5
Фото: Егор Слизяк
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 6
Фото: Егор Слизяк
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 7
Фото: Егор Слизяк
Примите упор лёжа. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки — локти (руки согнуты на 90 градусов) и носки стоп. Держите спину плоской (чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят). Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а ягодицы не выпячивалась вверх. Задержитесь в таком положении на 30—60 секунд и выполните планку 3—5 раз.

Скручивания

Когда я качаю пресс, держу ноги на весу. Дело не в том, что так ты лучше чувствуешь мышцы живота, скорее, это дополнительная нагрузка на заднюю поверхность бедра,так как в машине ноги находятся в подвешенном состоянии. Мы на тренировках делаем 2—3 подхода по 50 раз.
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 8
Фото: Егор Слизяк
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 9
Фото: Егор Слизяк
Ложитесь на спину, держите руки перед грудью или у висков, прислоните поясницу к полу. Приподнимите согнутые в коленях ноги. На выдохе за счёт мышц живота выполните скручивание туловища и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Растяжка мышц бедра лёжа на полу

В гонках на выносливость очень важно иметь хорошую растяжку. Правда, на шпагат я не сяду никогда. Нужно, чтобы мышцы всегда умели тянуться, чтобы их не сводило. Как не странно, это касается ягодиц, потому что во время гонки они находятся в сильном напряжении.
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 10
Фото: Егор Слизяк
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 11
Фото: Егор Слизяк
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 12
Фото: Егор Слизяк
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 13
Фото: Егор Слизяк
Ложитесь на пол, расправьте руки в сторону (тело должно образовать букву Т). Поднимите ногу вверх и энергичным движением перенесите её к противоположной руке, пересекая корпус. Сделайте это упражнение и с другой ногой.

Растяжка плечевых суставов

Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 14
Фото: Егор Слизяк
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 15
Фото: Егор Слизяк
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 16
Фото: Егор Слизяк
Встаньте прямо. Одну руку направьте к противоположному плечу. Ладонью другой руки слегка надавливаете на трицепс той руки, которую растягиваете. Или выпрямите руки перед собой, а потом скрестите их. Нижнюю руку согните в локте так, чтобы ладонь была обращена к вашему лицу. Вторую руку тяните к противоположному плечу. Главное — не делайте резких движений.

Эти тренажёры тоже используют гонщики

Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 17
Фото: Егор Слизяк
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 18
Фото: Егор Слизяк
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 19
Фото: Егор Слизяк
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 20
Фото: Егор Слизяк
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 21
Фото: Егор Слизяк
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 22
Фото: Егор Слизяк
Если у вас есть абонемент в спортзал, попробуйте комбинированные силовые упражнения. Допустим, сначала для мышц грудного отдела, потом для плеч, затем для спины — всё по 10 раз. Затем передышка и ещё несколько подходов. Или используйте верёвочную лестницу. Положите её на поверхность и прыгайте, бегайте в разном ритме, добавляя, например, приседания или отжимания. А для координации и баланса используйте платформу босу.
Ещё советую бег или велосипед — как работу на выносливость. Велосипед менее травмоопасен, чем бег, особенно для коленей и позвоночника. Сам я катаюсь на шоссейном велосипеде. Мой лучший результат — примерно 100 километров в день. Конечно, у меня не такая высокая средняя скорость, как у профессионалов, я еду со скоростью 30 км/ч. Но я получаю от катания большое удовольствие. Сначала я проезжал за раз только 40 километров. Потом втянулся. Катаюсь обычно без музыки. Сейчас ко мне присоединились друзья, и мы уже тренируемся компанией. Это мотивирует и помогает открывать в себе новые стороны, например проезжать больше.
Марк Шульжицкий: как тренируются автогонщики. Изображение номер 23
Фото: Егор Слизяк

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

10 рецептов шашлыка от ведущих московских шеф-поваров
Попросили московских шеф-поваров поделиться с читателями The Challenger своими фирменными рецептами маринадов — сейчас ведь самое время!
10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела
На одной из практик Roxy Yoga на самом масштабном спортивно-развлекательном фестивале страны Quiksilver New Star Camp Виктория Можина — сооснователь студий Yoga_Method — показала нам десять асан, которые помогут привести мышцы в тонус и повысить выносливость. А ещё — сделать себя лучше не только снаружи, но и изнутри.
В Москве прошёл весенний public talk #21деньдолета
Мероприятие состоялось 26 апреля во флагмане сети аптек «Доктор Столетов» на Кутузовском проспекте.
Весенний фитнес-фестиваль «Reebok. Стань человеком» пройдёт в Коломенском
Мероприятие состоится 27 и 28 мая в Москве, на территории музея-заповедника «Коломенское».
Гарнир к мясу или вегетарианский шашлык: 5 рецептов на майские праздники
Стейки из тофу, кукуруза и баклажан, бэби-картофель и банан с пряностями — собрали простые в приготовлении, но очень вкусные рецепты для гриля, которые подойдут вегетарианцам. Да и мясоеды тоже вполне могут их попробовать — потому что, как ни крути, это отличнейший гарнир к шашлыку.
Мозговой штурм: как занятия спортом делают нас умнее
Учёные предупреждают: регулярные тренировки помогают не только обрести подтянутую фигуру, но и гибкий мозг. Сомневаетесь? Мы нашли пять доказательств.
Самые горячие девушки на QuickSilver New Star Camp
10 апреля на Розе Хутор завершился самый масштабный спортивно-развлекательный фестиваль в России Quiksilver New Star Camp. И мы уже снова хотим туда вернуться. Чтобы вы тоже понимали, как там было круто, мы решили показать вам эти фотографии. Вы только посмотрите на прекрасный микс молодости, свободы и сексуальности!
В Москве представили архитектурные проекты будущего спортивного центра Nike
В 2017-м Nike откроет спортивный центр на территории Парка Горького. Он задуман как уникальный спортивный объект и станет важным этапом в истории развития московского спорта.
Мотогонщица Екатерина Жаданова выиграла Morocco Desert Challenge
Россиянка заняла первое место среди женщин в семидневной гонке по пустыням Марокко.
«Сгонка веса — это ад»: как питается и тренируется чемпионка мира по тайскому боксу
Чемпионка мира и России по тайскому боксу, спортсменка клуба Vityaz Fight Валерия Дроздова рассказывает, из чего состоит её рацион, как проходят тренировки и почему она любит бегать. А также даёт пять советов, которые помогут добиться абсолютно любых целей, не только в спорте.
Марат Сафин и Алексей Боков: нужно не убивать себя, а заниматься своим здоровьем
13 мая в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Накануне этого старта мы решили поговорить с Алексеем Боковым, главным организатором забега, и Маратом Сафиным — пейсером, который поведёт за собой всех бегунов, о том, почему центр города (а именно Патриаршие пруды) — это лучшее место для бега.
В Москве состоится Международный чемпионат по современной хореографии
Fame Your Choreo пройдёт 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Открыта регистрация на велозаезд Gran Fondo
25 июня в Сорочанах состоится первый в этом сезоне велозаезд Gran Fondo.
Суп-суперфуд: быстрый рецепт с ягодами годжи
Почти два десятка аминокислот, витамины групп B и C, кальций, железо, фосфор и жирные кислоты — именно за эти полезные качества ягоды годжи получили название «суперфуд». Обычно из них делают отвар или употребляют в качестве добавок к салатам и каше. Но мы любим экспериментировать и приготовим из них вкусный суп.
The Challenger приглашает принять участие в опросе, чтобы стать ещё лучше
Что вы хотели бы видеть на новом The Challenger?
6 овощей, которые можно есть сырыми
Никогда не пробовали сырые шампиньоны или брокколи? А свёклу и цветную капусту? Тогда прямо сейчас мы расскажем вам, какие овощи можно есть сырыми, хотя у нас в стране это особо и не принято. А зря — именно в сыром виде они сохраняют максимальную пользу.
Свекольный сок благоприятно влияет на работу мозга
Группа американских исследователей из Университета Уэйк-Форест обнаружила, что употребление свежевыжатого свекольного сока перед тренировкой оказывает благоприятное действие на некоторые зоны человеческого мозга.
В Санкт-Петербурге пройдёт Первомайский марафон
Забег состоится 1 мая в парке Сосновка.
7 эффективных упражнений, которые сделают ваши ноги сильными
Комментатор Игорь Знаменский и журналист Никита Загдай рассказали нам, как тренировать ноги, чтобы уметь летать, как баскетболисты. А заодно протестировали кроссовки Under Armour Curry 3, разработанные в соавторстве со звездой NBA Стефеном Карри, и экипировку Under Armour.
5 энергетических напитков на основе воды
Забудьте о кофе, покупных энергетиках, в которых куча сахара, и разных таблетках. Теперь только эти напитки должны ассоциироваться со словами энергия и бодрость. Специально для вас мы вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» разработали эти рецепты, главный ингредиент в которых — чистая вода.
Планирование беременности: какие нужно сдать анализы
Любая женщина, планирующая беременность, хочет родить на свет здорового ребёнка. В связи с этим у неё возникает резонный вопрос: как подготовиться к зачатию, чтобы беременность прошла максимально гладко? Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева отвечает на этот вопрос.
«Энциклопедия бега» от ASICS: где взять мотивацию и как избежать травм
Сегодня среда, а значит, пора смотреть новую серию спортивного сериала «Энциклопедия бега» от ASICS. Как приучить организм к новым нагрузкам, какие упражнения надо делать, чтобы избежать травм, а также как найти стимул и никогда его не потерять — вы узнаете от настоящих профи своего дела.
Адам Ондра открыл скалолазную трассу 9b на итальянских скалах
Новый маршрут получил название Queen Line.