Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы

Достоинство этой тренировки PiYo (её название образовано с помощью двух слов: pilates + yoga) в том, что она мышцы и подтягивает и растягивает одновременно. Так что вы делаете свои ноги более гибкими, а ягодицы — крепкими, при этом не тягаете штангу или тяжеленные гири.

Поворот туловища из планки

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 1
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 2

  1. Примите позу классической планки — стойте в упоре лёжа, ладони под плечами, ноги и туловище образуют одну прямую линию.
  2. Согните правое колено и подтяните к груди, затем отводите его назад до упора. Одновременно оторвите правую руку от пола и поднимите над головой.
  3. Коснитесь правой ногой пола и сильно прогнитесь в спине. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 5—10 раз, поменяйте стороны и повторите.

Скрещивание рук

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 3
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 4
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 5

  1. Поставьте ноги шире ширины плеч. Носочки «смотрят» в стороны, руки расставлены в стороны, плечи параллельны полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были на уровне головы.
  2. Сделайте глубокий присед, опуская локти к ногам и сводя лопатки вместе. Затем выпрямите ноги и наклонитесь вперёд так сильно, чтобы телом «пронырнуть» между ног. При этом руки поднимите над головой и протяните их через ноги как можно дальше.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите всё 15 раз.

Подъём ноги назад

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 6
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 7

  1. Примите позу собаки мордой вниз: стойте буквой «Л», положив руки на пол. Ноги прямые.
  2. Положите левую стопу на правую пятку. Согните колени и присядьте, после чего выпрямьтесь и одновременно оторвите одну левую ногу от правой, поднимая её вверх как можно резче.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз. Поменяйте стороны и сделайте ещё один сет.

Бегун

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 8
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 9

  1. Стойте прямо. Поднимите правую ногу так, будто хотите сделать большой шаг вперёд. Грудь подтяните к коленке.
  2. Левую руку поднимите перед собой и согните в локте, правую отведите назад. Слегка согните левое колено.
  3. Выпрямьте правую ногу и, не ставя её на пол, отведите назад. Одновременно поменяйте руки местами — впереди теперь будет правая рука, а левая сзади.
  4. Вновь согните правое колено и подтяните его к груди. Во время выполнения сета не опускайте ногу на пол. Сделайте 10—12 раз, поменяйте стороны и повторите.

Удар ногой

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 10
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 11

  1. Стойте на четвереньках. Оторвите колени от пола и зафиксируйте положение.
  2. Резко поднимите правую руку и левую ногу и поверните корпус вправо. Руку держите перед собой, согнутую в локте. Ногой же совершите удар в сторону. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 5 раз, после чего поменяйте стороны и выполните ещё один сет.

Двигающийся воин

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 12
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 13

  1. Стойте прямо, ноги и руки вместе. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, смотрите перед собой. Руки прямые, подняты над головой.
  2. Согните правое колено и одновременно поверните корпус вперёд. Руки при этом разведите в стороны и зафиксируйте их в положении параллельно полу.
  3. Выпрямите ногу и поверните корпус обратно. Руки поднимите вверх. Сделайте 12 повторов, после чего поменяйте стороны и выполните ещё один сет.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

  1. Добрый день,. В начальной позиции упражнения бегун, на фото задействована левая рука, а в описании к упражнению правая.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Reebok Classic представили новый пэк Zoku Runner Day Glo
Ультраяркие летние кроссовки уже поступили в продажу.
10 самых ярких выступлений Рудольфа Нуреева
Великий танцор Рудольф Нуреев был слишком свободным — он не боялся экспериментов и презирал любые правила, которые хоть сколько-нибудь ограничивают творчество. Перед вами 10 самых ярких выступлений гения — если вы всё ещё не любите балет, то после этого материала точно полюбите.
В Москве пройдет забег «Красочный бууум»
Праздник бега состоится 30 июля в Крылатском.
Зачем нужно чистить зубы: 8 причин
То, что зубы нужно чистить каждый день, утром и вечером, мы знаем с самого детства. А вот зачем это делать — вопрос, который требует более глубокого рассмотрения. Вместе с компанией SPLAT мы решили разобраться, как регулярный уход за полостью рта поможет укрепить здоровье и избавить от многих проблем.
Что такое брейклетикс и почему этот вид спорта скоро покорит весь мир
Танцевать и тренироваться одновременно — теперь это возможно. Как связаны брейк-данс, фитнес и уличные тренировки, нам рассказал первый в России тренер по Breakletics Виталий Егоров.
Рак можно будет предсказать с помощью анализа крови
Учёные из Сан-Франциско создали метод, благодаря которому станет возможным выявить злокачественную опухоль задолго до появления первых симптомов.
Как приготовить настоящий итальянский ужин: 4 простых рецепта
С 28 по 30 июля в Москве пройдёт Italian Summer Weekend 2017 — фестиваль, посвящённый итальянской культуре и, конечно, гастрономии. Все выходные на площадке будет работать фуд-корт, где гости смогут попробовать настоящую пиццу, пасту, сыры и деликатесы. Рецептами нескольких блюд от участников мы поделимся уже сегодня.
В Севастополе завершился Международный фестиваль экстремальных видов спорта X Fest
За выходные фестиваль посетили более 25 000 человек.
Как накачать стальной пресс: 5 лучших упражнений
Если вы стремитесь к идеальному прессу, то без этих упражнений никак не обойтись — все они отлично прорабатывают мышцы живота. А если у вас остались ещё какие-то вопросы о том, как накачать классный пресс, вы сможете их задать тренерам в фитнес-зоне на фестивале «Ласточка» — он состоится уже в эту субботу!
В Москве состоится Italian Summer Weekend 2017
Восьмой фестиваль итальянской культуры пройдёт с 28 по 30 июля на территории дизайн-завода «Флакон».
Ночной забег — 2017: как это было
В прошедшую субботу прошёл очередной забег из серии «Московский марафон» — Ночной забег на 10 километров. Наши ребята из команды Honor достойно преодолели эту дистанцию и теперь делятся с вами своими впечатлениями и результатами. Этот забег — последний перед финальным испытанием. Давайте пожелаем всем участникам удачи!
Пыль способствует развитию ожирения
Американские учёные заявили, что домашняя пыль может быть одной из основных причин ожирения наравне с потреблением вредной еды и низким уровнем физической активности.
6 лучших Youtube-каналов для занятий йогой
От дома до любимой студии йоги надо ехать через весь город? Мы выбрали лучшие Youtube-каналы, благодаря которым можно заниматься йогой дома, на пляже или в офисе — да вообще где угодно, а не только в специализированном клубе.
Рецепт дня: клубничный суп от шеф-повара
Суп-десерт из клубники точно поднимет вам настроение. Шеф-повар ресторана Sixty Режис Тригель уверен: такое блюдо обязательно нужно попробовать этим летом.
Куда поехать летом: спортивный лагерь в горах
Одна из главных причин поехать этим летом в Сочи — спортивный лагерь YOUSTEEL Training Camp в Роза Хутор на высоте 1 170 м. Хотите прокачать тело, отдохнуть и насладиться горными пейзажами? Тогда добро пожаловать!
5 видов отжиманий, которые сделают руки необычайно сильными
Эту тренировку можно (и даже нужно) выполнять на свежем воздухе. Выходите во двор или в парк — вам понадобится только скамейка и дерево.
В Москве пройдёт благотворительный забег «Бежим на помощь»
Все собранные средства будут перечислены в благотворительный фонд Константина Хабенского для помощи детям с онкологическими заболеваниями.
В Москве состоится спортивный фестиваль «Гераклиада»
С 21 по 23 июля в спорткомплексе «Салют Гераклион» пройдут соревнования среди профессионалов и любителей по пяти основным спортивным дисциплинам.
9 способов отдохнуть, если этим летом у вас нет отпуска
Если для вас лето — это время не долгожданного отпуска, а удвоенного объёма работы, не расстраивайтесь. Мы знаем, что нужно делать, чтобы расслабиться в пределах города почти так же, как на пляже.
adidas Originals представил новую модель кроссовок Swift Run
При их разработке дизайнеры бренда вдохновлялись беговыми кроссовками 80-х.
Рецепт дня: запечённый сыр фета
Идеальная закуска для компании или лёгкий летний ужин для двоих — выбирайте сами. Но предупреждаем: покупайте сразу много упаковок сыра, потому что вы точно захотите приготовить это блюдо несколько раз.
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений
Прыжковые упражнения и плиометрика давно зарекомендовали себя как отличный способ избавиться от лишнего жира. Перед вами 11 классных упражнений — с их помощью вы подтянете тело и приведёте в тонус мышцы ног.
В Москве и Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль «О да! Еда!»
Большой гастрономический фестиваль этим летом уже прошёл в Великом Новгороде и Екатеринбурге. На очереди — Санкт-Петербург, Москва, Красноярск и Абрау-Дюрсо.