Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы

Достоинство этой тренировки PiYo (её название образовано с помощью двух слов: pilates + yoga) в том, что она мышцы и подтягивает и растягивает одновременно. Так что вы делаете свои ноги более гибкими, а ягодицы — крепкими, при этом не тягаете штангу или тяжеленные гири.

Поворот туловища из планки

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 1
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 2

  1. Примите позу классической планки — стойте в упоре лёжа, ладони под плечами, ноги и туловище образуют одну прямую линию.
  2. Согните правое колено и подтяните к груди, затем отводите его назад до упора. Одновременно оторвите правую руку от пола и поднимите над головой.
  3. Коснитесь правой ногой пола и сильно прогнитесь в спине. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 5—10 раз, поменяйте стороны и повторите.

Скрещивание рук

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 3
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 4
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 5

  1. Поставьте ноги шире ширины плеч. Носочки «смотрят» в стороны, руки расставлены в стороны, плечи параллельны полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были на уровне головы.
  2. Сделайте глубокий присед, опуская локти к ногам и сводя лопатки вместе. Затем выпрямите ноги и наклонитесь вперёд так сильно, чтобы телом «пронырнуть» между ног. При этом руки поднимите над головой и протяните их через ноги как можно дальше.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите всё 15 раз.

Подъём ноги назад

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 6
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 7

  1. Примите позу собаки мордой вниз: стойте буквой «Л», положив руки на пол. Ноги прямые.
  2. Положите левую стопу на правую пятку. Согните колени и присядьте, после чего выпрямьтесь и одновременно оторвите одну левую ногу от правой, поднимая её вверх как можно резче.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз. Поменяйте стороны и сделайте ещё один сет.

Бегун

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 8
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 9

  1. Стойте прямо. Поднимите правую ногу так, будто хотите сделать большой шаг вперёд. Грудь подтяните к коленке.
  2. Левую руку поднимите перед собой и согните в локте, правую отведите назад. Слегка согните левое колено.
  3. Выпрямьте правую ногу и, не ставя её на пол, отведите назад. Одновременно поменяйте руки местами — впереди теперь будет правая рука, а левая сзади.
  4. Вновь согните правое колено и подтяните его к груди. Во время выполнения сета не опускайте ногу на пол. Сделайте 10—12 раз, поменяйте стороны и повторите.

Удар ногой

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 10
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 11

  1. Стойте на четвереньках. Оторвите колени от пола и зафиксируйте положение.
  2. Резко поднимите правую руку и левую ногу и поверните корпус вправо. Руку держите перед собой, согнутую в локте. Ногой же совершите удар в сторону. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 5 раз, после чего поменяйте стороны и выполните ещё один сет.

Двигающийся воин

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 12
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы. Изображение номер 13

  1. Стойте прямо, ноги и руки вместе. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, смотрите перед собой. Руки прямые, подняты над головой.
  2. Согните правое колено и одновременно поверните корпус вперёд. Руки при этом разведите в стороны и зафиксируйте их в положении параллельно полу.
  3. Выпрямите ногу и поверните корпус обратно. Руки поднимите вверх. Сделайте 12 повторов, после чего поменяйте стороны и выполните ещё один сет.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

  1. Добрый день,. В начальной позиции упражнения бегун, на фото задействована левая рука, а в описании к упражнению правая.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вредно или полезно жевать жевательную резинку
Стоматолог-терапевт и главный врач MVK Beauty Line Марина Колесниченко объясняет, как жевательная резинка может улучшить пищеварение и укрепить эмаль. А также почему её нельзя жевать беременным женщинам и тем, у кого есть пародонтоз.
Рецепт дня: курица по-итальянски
Рассказываем, как приготовить лёгкий ужин, на что у вас уйдёт всего 15 минут. Куриное филе по-итальянски в томатном соусе и с сыром моцарелла — быстро и очень вкусно!
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.