Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины

В заголовке всё сказано: перед вами прекрасная круговая тренировка, которая поможет разработать мышцы спины и рук, но не только. Попа, пресс, ноги — задействованы все основные мышцы! В общем, вооружайтесь гантелями и ложитесь на коврик (в крайнем случае — на ковёр).

Всё, что вам понадобится для этой круговой тренировки — парочка гантелей. Но если вы далеки от своей идеальной формы и это ваша первая тренировка рук за долгое время, то собственного веса вам будет достаточно.

 

В этой круговой тренировке всего лишь 9 упражнений, разделённых на 3 круга, каждый из которых вы должны повторить 3 раза.

1 круг

Планка с разворотом

Цель: мышцы кора (это мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника) и мышцы плечевого пояса.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 1
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 2

  1. Возьмите гантели в каждую руку и примите положение планки.
  2. Поднимите левую руку вверх, делая разворот всем туловищем вслед за рукой. При этом положение бёдер должно остаться неизменным.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой рукой. Разворот в обе стороны — это один повтор.
  4. Сделайте 10—15 повторов.

Подъёмы рук в положении стоя

Цель: мышцы-вращатели плеча и верхняя часть рук.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 3
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 4

  1. Встаньте на левую ногу, а правую поднимите и согните в колене.
  2. Возьмите гантели и поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Затем согните локти под углом 90 градусов, направив кисти вниз.
  3. С помощью вращательного движение плечами поднимите руки вверх.
  4. Выполняя упражнение, следите за положением рук: они должны быть всё время параллельны полу и согнуты под прямым углом.
  5. Сделайте по 10—15 повторов на каждой ноге.

Присед и жим вверх с гантелями

Цель: мышцы плечевого пояса, пресс, ягодичные мышцы и ноги.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 5
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 6
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 7

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку.
  2. Сделайте приседание. При этом удерживайте вес пятками и следите за тем, чтобы спина была прямой, а бёдра параллельны полу.
  3. Поднимитесь из приседа силой ног и ягодиц и выполните жим гантелей над головой.
  4. Опустите руки вниз параллельно друг другу, чтобы завершить один повтор.
  5. Сделайте 10—15 повторов.

2 круг

Разведение рук в положении лёжа

Цель: грудные мышцы и нижняя часть пресса.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 8
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 9

  1. Возьмите гантели в каждую руку и ложитесь на спину. Поднимите ноги вверх и согните их под углом 90 градусов. За счёт напряжения нижней части пресса держите поясницу всё время прижатой к полу.
  2. Немного согнув руки в локтевом суставе, поднимите их к потолку и сведите друг с другом.
  3. Разведите руки в стороны так, чтобы кисти и предплечья оставались в нескольких сантиметрах над полом — это увеличит нагрузку на мышцы.
  4. Сделайте 15 повторов.

Подъёмы рук в положении лёжа

Цель: мышцы плечевого пояса, трицепс и нижняя часть пресса.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 10
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 11

  1. Возьмите гантели в каждую руку и ложитесь на спину. Поднимите ноги вверх и согните их под углом 90 градусов.
  2. Поднимите руки к потолку и сведите их вместе.
  3. Опустите вытянутые руки за голову. При этом следите, чтобы поясница всё время была прижата к полу.
  4. Верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте 15 повторов.

«Русские» скручивания

Цель: мышцы кора и мышцы плечевого пояса.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 12

  1. Возьмите гантель в руки, садитесь на пол и, согнув оба колена, поднимите ноги. Следите за тем, чтобы пятки не касались поверхности.
  2. Держите гантель на уровне груди и отклонитесь назад.
  3. Скручивающим движением поверните верхнюю часть корпуса налево, чтобы переместить обе руки к внешней стороне бедра, затем вернитесь к центру и повернитесь направо. Это один повтор.
  4. Обратите внимание на спину: во время выполнения упражнения она должна оставаться прямой.
  5. Сделайте 15 повторов.

3 круг

Выпад назад и жим гантелей вверх

Цель: мышцы плечевого пояса, пресс, ягодичные мышцы и ноги.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 13
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 14
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 15

  1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, поставив стопы рядом.
  2. Поднимите гантели до уровня плеч так, чтобы ладони были развёрнуты друг к другу.
  3. Согните левое колено под углом 90 градусов и сделайте выпад назад правой ногой. При этом следите, чтобы правое колено не касалось пола.
  4. Оттолкнитесь правой ногой от пола и вынесите её вперёд, согнув колено. Одновременно с этим поднимите руки вверх над головой.
  5. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ноги.

Тяга гантели и отведение руки назад в упоре лёжа

Цель: мышцы плечевого пояса и пресс.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 16
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 17

  1. Возьмите гантели в каждую руку и примите положение планки.
  2. Выполните тягу гантели левой рукой: поднимите локоть за спину и удерживайте его около корпуса. Затем выпрямите руку и отведите её назад.
  3. Сделайте 10—15 повторов на каждую руку.

Приседания с утяжелением

Цель: пресс, ягодичные мышцы и ноги.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 18
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 19

  1. Возьмите одну гантель и встаньте прямо, поставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Поставьте стопы так, чтобы пальцы ног «смотрели» немного в стороны.
  2. Сделайте приседание. При этом удерживайте вес пятками и следите за тем, чтобы спина была прямой, а бёдра параллельны полу.
  3. Силой ног и ягодиц вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 15 повторов.

 

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Gogol School — это чистое творчество. Это про свободу. Здесь вас всё время будут брать на слабо»
Если вы всегда хотели узнать, как проходят занятия на различных театральных курсах, то этот материал для вас. Начинающая актриса Мария Опаловская написала эссе о месяце учёбы в театральной лаборатории Gogol School. О том, как она училась принимать себя со всеми своими комплексами, страхами и странностями.
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус
На самом масштабном спортивно-развлекательном фестивале страны Quiksilver New Star Camp регулярно проходит Roxy Fitness. Мы побывали на тренировке у основательницы школы идеального тела «Секта» Ольги Маркес, где Оля показала комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые взорвут ваш метаболизм и укрепят мышцы.
Десерт дня: шоколадный рулет с мороженым
Да-да, бисквитный рулет тоже может быть полезным. И даже с мороженым! В нашем рецепте нет сахара, молока и яиц — только продукты растительного происхождения. Но менее вкусным он от этого точно не станет.
Мэри Кейтани установила мировой рекорд на Лондонском марафоне
Эта победа стала для кенийки третьей в карьере.
В Зеленограде состоится забег «Кросс Спутник»
Соревнования пройдут 30 апреля на территории стадиона «Ангстрем».
Как похудеть раз и навсегда: 7 советов от профессионального диетолога
Помогать людям становиться стройными и здоровыми — вот чем занимался Адам Гилберт последние десять лет. Он, как никто другой, знает все трудности и все подводные камни такого сложного процесса, как похудение. А ещё он знает, как с ними справиться и добиться своего. Советы Адама уже в этом материале.
6 причин заняться аквааэробикой
Аквааэробика — это занятие для женщин старшего возраста? Погодите выносить резкие оценки. Сейчас мы расскажем, почему аквааэробика — это на самом деле очень круто и энергозатратно. А значит, эффективно в борьбе с лишним весом.
5 полезных перекусов: от свекольных чипсов до энергетического батончика
Снеки — простой способ не съесть за обедом или ужином больше чем нужно. Мы предлагаем попробовать пять очень вкусных перекусов, которые спасут вас в любой ситуации. Спойлер: один из них даже не надо готовить!
Как подсушиться к лету: 5 советов от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар в очередной раз раскрывает нашим читателям секреты о питании и тренировках. На этот раз вы узнаете, что нужно и не нужно делать, чтобы скорее увидеть то тело, о котором так давно мечтали.
3 рецепта с мясом от ресторана «Арго»
Шеф-повар Игорь Маматов поделился с нами рецептами трёх самых «брутальных» блюд для гурманов и ценителей мяса. Спешите приготовить и насладиться их сочным вкусом!
Как ухаживать за пожилыми лежачими больными
Надеемся, что эти советы вам никогда не понадобятся, но нужно быть готовым ко всему. Если ваш пожилой родственник стал лежачим больным, сориентироваться в таком состоянии очень сложно. Вика Базоева, которая недавно столкнулась с подобным, рассказывает, что делать, если вашим близким нужна срочная помощь или сиделка.
История трансгендера, который ждёт ребёнка
Много лет Ребекка жила в борьбе с собой — ей было сложно принять тот факт, что внутреннее самоощущение не совпадало с тем, как её воспринимают окружающие. А они воспринимают её женщиной. О том, как беседа со священником и скорое замужество изменили жизнь Ребекки и её отношение к себе, читайте в этом монологе.
Элементарные правила, которые помогут похудеть
Когда вопрос касается снижения веса, только от вас зависит, будет кухня вашим союзником или противником. Следуйте этим простым принципам, чтобы всегда оставаться в форме.
5 мифов о здоровье зубов и кариесе, в которые пора перестать верить
Кариес окружает огромное количество мифов, которые зачастую оказываются не более чем пустыми предрассудками. Хирург-стоматолог, хирург-имплантолог и стоматолог-ортопед High Guard Clinic Роман Козлов разоблачает главные из них.
Как оставаться бодрым в плохую погоду
Как оставаться в хорошем настроении и не растерять бодрость в ожидании по-настоящему весенней погоды? Читайте в нашем материале.
Reebok Classic выпустил совместную коллекцию с Local Heroes
В новую линейку вошли топы, платья, легинсы и свитшоты.
В Парке Горького откроется спортивный центр Nike
Новый многофункциональный спортивный центр начнёт работу уже в этом году.
Что такое сайклинг и как он помогает похудеть
Если пилатес, йога, бег или другие занятия спортом кажутся вам скучными, то попробуйте сайклинг. Это не только прекрасная альтернатива езде на велосипеде, но ещё и отличный способ разнообразить свои тренировки. Тренер Rock the Cycle Андрей Хвалько рассказывает, как сайклинг поможет вам похудеть и прокачать всё тело.
8 способов заботиться о своём здоровье, когда вы очень заняты
Отсутствие свободного времени и вечный завал на работе не повод ставить крест на себе и своём здоровье. Благодаря небольшим хитростям (мы насчитали восемь) вы сможете оставаться в тонусе, даже когда список дел стремится к бесконечности.
Вместо чипсов и сухариков: как приготовить дома полезные крекеры
В составе наших крекеров только натуральные ингредиенты, минимум соли и душистый розмарин.
5 мобильных приложений, которые помогут сбросить лишний вес
В борьбе с лишними килограммами все средства хороши. Одно из них — мобильные приложения, которые помогут правильно питаться и отслеживать прогресс в похудении. Мы выбрали пять самых эффективных, благодаря которым вы точно добьётесь желаемой цифры на экране весов.
Кленовый сироп повышает действие антибиотиков
Канадские учёные выяснили, что фенольный экстракт из кленового сиропа может значительно повысить эффективность антибиотиков в борьбе с инфекцией.
Люди с инвалидностью смогут бесплатно посещать спортивные секции
В Москве стартовал социальный проект «Знак равенства», направленный на то, чтобы сделать спорт доступнее для людей с ограниченными возможностями.