Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины

В заголовке всё сказано: перед вами прекрасная круговая тренировка, которая поможет разработать мышцы спины и рук, но не только. Попа, пресс, ноги — задействованы все основные мышцы! В общем, вооружайтесь гантелями и ложитесь на коврик (в крайнем случае — на ковёр).

Всё, что вам понадобится для этой круговой тренировки — парочка гантелей. Но если вы далеки от своей идеальной формы и это ваша первая тренировка рук за долгое время, то собственного веса вам будет достаточно.

 

В этой круговой тренировке всего лишь 9 упражнений, разделённых на 3 круга, каждый из которых вы должны повторить 3 раза.

1 круг

Планка с разворотом

Цель: мышцы кора (это мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника) и мышцы плечевого пояса.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 1
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 2

  1. Возьмите гантели в каждую руку и примите положение планки.
  2. Поднимите левую руку вверх, делая разворот всем туловищем вслед за рукой. При этом положение бёдер должно остаться неизменным.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой рукой. Разворот в обе стороны — это один повтор.
  4. Сделайте 10—15 повторов.

Подъёмы рук в положении стоя

Цель: мышцы-вращатели плеча и верхняя часть рук.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 3
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 4

  1. Встаньте на левую ногу, а правую поднимите и согните в колене.
  2. Возьмите гантели и поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Затем согните локти под углом 90 градусов, направив кисти вниз.
  3. С помощью вращательного движение плечами поднимите руки вверх.
  4. Выполняя упражнение, следите за положением рук: они должны быть всё время параллельны полу и согнуты под прямым углом.
  5. Сделайте по 10—15 повторов на каждой ноге.

Присед и жим вверх с гантелями

Цель: мышцы плечевого пояса, пресс, ягодичные мышцы и ноги.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 5
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 6
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 7

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку.
  2. Сделайте приседание. При этом удерживайте вес пятками и следите за тем, чтобы спина была прямой, а бёдра параллельны полу.
  3. Поднимитесь из приседа силой ног и ягодиц и выполните жим гантелей над головой.
  4. Опустите руки вниз параллельно друг другу, чтобы завершить один повтор.
  5. Сделайте 10—15 повторов.

2 круг

Разведение рук в положении лёжа

Цель: грудные мышцы и нижняя часть пресса.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 8
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 9

  1. Возьмите гантели в каждую руку и ложитесь на спину. Поднимите ноги вверх и согните их под углом 90 градусов. За счёт напряжения нижней части пресса держите поясницу всё время прижатой к полу.
  2. Немного согнув руки в локтевом суставе, поднимите их к потолку и сведите друг с другом.
  3. Разведите руки в стороны так, чтобы кисти и предплечья оставались в нескольких сантиметрах над полом — это увеличит нагрузку на мышцы.
  4. Сделайте 15 повторов.

Подъёмы рук в положении лёжа

Цель: мышцы плечевого пояса, трицепс и нижняя часть пресса.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 10
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 11

  1. Возьмите гантели в каждую руку и ложитесь на спину. Поднимите ноги вверх и согните их под углом 90 градусов.
  2. Поднимите руки к потолку и сведите их вместе.
  3. Опустите вытянутые руки за голову. При этом следите, чтобы поясница всё время была прижата к полу.
  4. Верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте 15 повторов.

«Русские» скручивания

Цель: мышцы кора и мышцы плечевого пояса.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 12

  1. Возьмите гантель в руки, садитесь на пол и, согнув оба колена, поднимите ноги. Следите за тем, чтобы пятки не касались поверхности.
  2. Держите гантель на уровне груди и отклонитесь назад.
  3. Скручивающим движением поверните верхнюю часть корпуса налево, чтобы переместить обе руки к внешней стороне бедра, затем вернитесь к центру и повернитесь направо. Это один повтор.
  4. Обратите внимание на спину: во время выполнения упражнения она должна оставаться прямой.
  5. Сделайте 15 повторов.

3 круг

Выпад назад и жим гантелей вверх

Цель: мышцы плечевого пояса, пресс, ягодичные мышцы и ноги.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 13
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 14
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 15

  1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, поставив стопы рядом.
  2. Поднимите гантели до уровня плеч так, чтобы ладони были развёрнуты друг к другу.
  3. Согните левое колено под углом 90 градусов и сделайте выпад назад правой ногой. При этом следите, чтобы правое колено не касалось пола.
  4. Оттолкнитесь правой ногой от пола и вынесите её вперёд, согнув колено. Одновременно с этим поднимите руки вверх над головой.
  5. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ноги.

Тяга гантели и отведение руки назад в упоре лёжа

Цель: мышцы плечевого пояса и пресс.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 16
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 17

  1. Возьмите гантели в каждую руку и примите положение планки.
  2. Выполните тягу гантели левой рукой: поднимите локоть за спину и удерживайте его около корпуса. Затем выпрямите руку и отведите её назад.
  3. Сделайте 10—15 повторов на каждую руку.

Приседания с утяжелением

Цель: пресс, ягодичные мышцы и ноги.
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 18
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины. Изображение номер 19

  1. Возьмите одну гантель и встаньте прямо, поставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Поставьте стопы так, чтобы пальцы ног «смотрели» немного в стороны.
  2. Сделайте приседание. При этом удерживайте вес пятками и следите за тем, чтобы спина была прямой, а бёдра параллельны полу.
  3. Силой ног и ягодиц вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 15 повторов.

 

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Reebok Classic представили новый пэк Zoku Runner Day Glo
Ультраяркие летние кроссовки уже поступили в продажу.
10 самых ярких выступлений Рудольфа Нуреева
Великий танцор Рудольф Нуреев был слишком свободным — он не боялся экспериментов и презирал любые правила, которые хоть сколько-нибудь ограничивают творчество. Перед вами 10 самых ярких выступлений гения — если вы всё ещё не любите балет, то после этого материала точно полюбите.
В Москве пройдет забег «Красочный бууум»
Праздник бега состоится 30 июля в Крылатском.
Зачем нужно чистить зубы: 8 причин
То, что зубы нужно чистить каждый день, утром и вечером, мы знаем с самого детства. А вот зачем это делать — вопрос, который требует более глубокого рассмотрения. Вместе с компанией SPLAT мы решили разобраться, как регулярный уход за полостью рта поможет укрепить здоровье и избавить от многих проблем.
Что такое брейклетикс и почему этот вид спорта скоро покорит весь мир
Танцевать и тренироваться одновременно — теперь это возможно. Как связаны брейк-данс, фитнес и уличные тренировки, нам рассказал первый в России тренер по Breakletics Виталий Егоров.
Рак можно будет предсказать с помощью анализа крови
Учёные из Сан-Франциско создали метод, благодаря которому станет возможным выявить злокачественную опухоль задолго до появления первых симптомов.
Как приготовить настоящий итальянский ужин: 4 простых рецепта
С 28 по 30 июля в Москве пройдёт Italian Summer Weekend 2017 — фестиваль, посвящённый итальянской культуре и, конечно, гастрономии. Все выходные на площадке будет работать фуд-корт, где гости смогут попробовать настоящую пиццу, пасту, сыры и деликатесы. Рецептами нескольких блюд от участников мы поделимся уже сегодня.
В Севастополе завершился Международный фестиваль экстремальных видов спорта X Fest
За выходные фестиваль посетили более 25 000 человек.
Как накачать стальной пресс: 5 лучших упражнений
Если вы стремитесь к идеальному прессу, то без этих упражнений никак не обойтись — все они отлично прорабатывают мышцы живота. А если у вас остались ещё какие-то вопросы о том, как накачать классный пресс, вы сможете их задать тренерам в фитнес-зоне на фестивале «Ласточка» — он состоится уже в эту субботу!
В Москве состоится Italian Summer Weekend 2017
Восьмой фестиваль итальянской культуры пройдёт с 28 по 30 июля на территории дизайн-завода «Флакон».
Ночной забег — 2017: как это было
В прошедшую субботу прошёл очередной забег из серии «Московский марафон» — Ночной забег на 10 километров. Наши ребята из команды Honor достойно преодолели эту дистанцию и теперь делятся с вами своими впечатлениями и результатами. Этот забег — последний перед финальным испытанием. Давайте пожелаем всем участникам удачи!
Пыль способствует развитию ожирения
Американские учёные заявили, что домашняя пыль может быть одной из основных причин ожирения наравне с потреблением вредной еды и низким уровнем физической активности.
6 лучших Youtube-каналов для занятий йогой
От дома до любимой студии йоги надо ехать через весь город? Мы выбрали лучшие Youtube-каналы, благодаря которым можно заниматься йогой дома, на пляже или в офисе — да вообще где угодно, а не только в специализированном клубе.
Рецепт дня: клубничный суп от шеф-повара
Суп-десерт из клубники точно поднимет вам настроение. Шеф-повар ресторана Sixty Режис Тригель уверен: такое блюдо обязательно нужно попробовать этим летом.
Куда поехать летом: спортивный лагерь в горах
Одна из главных причин поехать этим летом в Сочи — спортивный лагерь YOUSTEEL Training Camp в Роза Хутор на высоте 1 170 м. Хотите прокачать тело, отдохнуть и насладиться горными пейзажами? Тогда добро пожаловать!
5 видов отжиманий, которые сделают руки необычайно сильными
Эту тренировку можно (и даже нужно) выполнять на свежем воздухе. Выходите во двор или в парк — вам понадобится только скамейка и дерево.
В Москве пройдёт благотворительный забег «Бежим на помощь»
Все собранные средства будут перечислены в благотворительный фонд Константина Хабенского для помощи детям с онкологическими заболеваниями.
В Москве состоится спортивный фестиваль «Гераклиада»
С 21 по 23 июля в спорткомплексе «Салют Гераклион» пройдут соревнования среди профессионалов и любителей по пяти основным спортивным дисциплинам.
9 способов отдохнуть, если этим летом у вас нет отпуска
Если для вас лето — это время не долгожданного отпуска, а удвоенного объёма работы, не расстраивайтесь. Мы знаем, что нужно делать, чтобы расслабиться в пределах города почти так же, как на пляже.
adidas Originals представил новую модель кроссовок Swift Run
При их разработке дизайнеры бренда вдохновлялись беговыми кроссовками 80-х.
Рецепт дня: запечённый сыр фета
Идеальная закуска для компании или лёгкий летний ужин для двоих — выбирайте сами. Но предупреждаем: покупайте сразу много упаковок сыра, потому что вы точно захотите приготовить это блюдо несколько раз.
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений
Прыжковые упражнения и плиометрика давно зарекомендовали себя как отличный способ избавиться от лишнего жира. Перед вами 11 классных упражнений — с их помощью вы подтянете тело и приведёте в тонус мышцы ног.
В Москве и Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль «О да! Еда!»
Большой гастрономический фестиваль этим летом уже прошёл в Великом Новгороде и Екатеринбурге. На очереди — Санкт-Петербург, Москва, Красноярск и Абрау-Дюрсо.