Отличная тренировка для стального пресса

Если вы хотите накачать пресс, а скручивания надоели до ужаса, не отчаивайтесь. Мы делимся нашими любимыми упражнениями на мышцы пресса, которые заставят вас хорошенько пропотеть и накачают стальной пресс так, что все девушки на пляже будут ваши. Девушкам, кстати, сильный пресс тоже пригодится.

Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 1
Каждый день миллионы людей по всему миру приходят в фитнес-залы с единственной целью — слепить себе шикарные кубики на прессе. Конечно, рельефный пресс выглядит очень круто, но это далеко не единственная причина, из-за которой стоит уделять внимание этой части тела. Здесь есть и сугубо практическая польза. Мышцы живота относятся к группе мышц-стабилизаторов. Это значит, что благодаря им тело фиксирует определённое положение и может совершать самые простые движения. Например, если ваши мышцы-стабилизаторы в полном порядке, вы без проблем возьмёте тяжёлую сумку в руку и не завалитесь набок от тяжести. Помимо мышц пресса, к этой группе относятся мышцы поясницы. И недавно мы писали о том, как укрепить мышцы спины, избавиться от ненавистных складок и стать счастливым обладателем идеальной осанки. Теперь на очереди стальной пресс и идеальные кубики, которыми вы сможете похвастаться через некоторое время.

 

Разумеется, одни лишь упражнения на пресс не помогут вам за считанные дни увидеть шикарный рельеф. Работа над своим телом — это комплексная работа, состоящая из множества слагаемых. И здесь вы можете прочитать, на что ещё следует обратить внимание, помимо регулярной проработки мышц живота.

 

Скручивания — это основное упражнение для мышц пресса, но далеко не единственное. Вот ещё 11, для которых также не нужны никакие тренажёры, разве что пригодится пара гантелей.

1. Боковое «скольжение» с утяжелением

Цель: косые мышцы живота.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 2
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 3

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку и вытяните её вверх над головой.
  2. Медленно «скользите» вниз рукой по левой ноге, пока не дотянетесь до лодыжки. Вернитесь в исходное положение.
  3. Выполняйте это упражнение на каждую сторону, пока не почувствуете усталость.

2. Боковые скручивания из положения стоя

Цель: косые мышцы живота и нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 4
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 5

  1. Возьмите в руки гантель и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Держите руки на уровне груди и сделайте приседание. Сохраняйте это положение рук во время всего упражнения.
  3. Встаньте, поднимите левое колено и приблизьте к нему правый локоть.
  4. Повторите то же самое с другой стороной.
  5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на каждую сторону.

3. Боковая планка и касание локтя коленом

Цель: прямая мышца живота и косые мышцы.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 6
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 7

  1. Примите положение боковой планки на локте или на вытянутой руке. Следите, чтобы ваше тело составляло одну прямую линию от головы до пяток.
  2. Заложите свободную руку за голову.
  3. Сохраняя положение планки, согните в колене ту ногу, которая сверху, и постарайтесь коснуться локтя.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

4. Скручивания с утяжелением

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 8
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 9

  1. Возьмите гантель, ложитесь на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов. Одновременно с этим поднимите руки над головой и оторвите плечи от пола.
  2. Одновременно вытяните руки и ноги, но так, чтобы они не касались пола.
  3. Снова согните ноги под углом 90 градусов и постарайтесь руками дотянуться до лодыжек.
  4. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения пресс был всё время напряжён и ваши плечи не касались пола.
  5. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

5. «Ползущий медведь»

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 10

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы спина была плоской.
  2. Поднимите колени над полом и удерживайте это положение во время выполнения упражнения.
  3. Коснитесь правым коленом правого локтя, затем сделайте то же самое с другой стороны.
  4. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

6. Перенос гантели в V-образном положении

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 11

  1. Возьмите гантель, примите V-образное положение и немного согните колени.
  2. Поднимите левую ногу немного выше и перенесите под ней гантель из одной руки в другую.
  3. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

7. Касание ноги в V-образном положении

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 12

  1. Примите V-образное положение и поднимите руки над головой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  2. Постарайтесь дотянуться до пальцев левой ноги правой рукой. Затем поменяйте стороны.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

8. Касание коленом локтя и вытягивание ноги вверх

Цель: верхняя и нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 13
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 14

  1. Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните правое колено к правому локтю и задержитесь в этом положении на 3 секунды.
  2. Перенесите правую ногу назад и вытяните её высоко вверх. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Затем вернитесь в положение планки и повторите.
  3. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, затем сделайте то же самое на другую сторону.

9. Боковые наклоны с гантелей

Цель: косые мышцы живота.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 15
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 16

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени.
  2. Поставьте правую руку на пояс, а в левую возьмите гантель весом 3—4 килограмма и согните руку под углом 90 градусов.
  3. Сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

10. «Дровосек»

Цель: верхняя и нижняя части пресса, косые мышцы живота.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 17
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 18

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель.
  2. Примите положение приседа, при этом держите вес на уровне груди.
  3. Встаньте и вытяните руки вверх над головой и резким движением опустите вес в правую сторону.
  4. Сделайте 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

11. Перекаты вперёд-назад из положения «уголок»

Цель: все мышцы кора.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 19

  1. Ложитесь на спину, примите V-образное положение и вытяните руки вверх над головой.
  2. Сделайте небольшой перекат вперёд-назад.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

 

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.
«Datsun пикник» пройдёт в 10 городах России
Серия мероприятий, посвящённых уличной атлетике, стартовала 17 июня в Нижнем Новгороде.
7 приложений, которые помогут нормализовать ваш сон
Чаще всего мобильные телефоны разрушают наш сон — из-за ярких экранов мозг не получает сигнал, что вы собираетесь ложиться спать, хотя уже приняли вечерний душ и выключили свет. Но всё-таки есть польза от этих гаджетов. Мы выбрали семь приложений, которые помогут вам выспаться и не переводить будильник с утра.
Этот человек бросил работу и отправился в путешествие. И вот какое открытие он сделал, объездив весь мир
Леон Логотетис, навсегда отказавшись от офисной работы, вывел для себя три главные составляющие счастья — заплечный мешок, удобные кроссы и длинная дорога, полная приключений и интересных встреч. Однако объездив практически весь мир, Леон сделал ещё одно важное и значимое открытие. Какое именно — читайте ниже.
Ужин за 15 минут: треска по-средиземноморски
Этот рецепт займёт у вас даже меньше времени, чем приготовление полуфабрикатов или доставка еды, а пользы точно принесёт намного больше: в таком блюде много клетчатки, нежирный белок, витамины А и С и фосфор.
Converse представил новую коллекцию совместно с J.W. Anderson
В рамках коллаборации были модифицированы кроссовки Chuck Taylor All Stars и Arizona.