Отличная тренировка для стального пресса

Если вы хотите накачать пресс, а скручивания надоели до ужаса, не отчаивайтесь. Мы делимся нашими любимыми упражнениями на мышцы пресса, которые заставят вас хорошенько пропотеть и накачают стальной пресс так, что все девушки на пляже будут ваши. Девушкам, кстати, сильный пресс тоже пригодится.

Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 1
Каждый день миллионы людей по всему миру приходят в фитнес-залы с единственной целью — слепить себе шикарные кубики на прессе. Конечно, рельефный пресс выглядит очень круто, но это далеко не единственная причина, из-за которой стоит уделять внимание этой части тела. Здесь есть и сугубо практическая польза. Мышцы живота относятся к группе мышц-стабилизаторов. Это значит, что благодаря им тело фиксирует определённое положение и может совершать самые простые движения. Например, если ваши мышцы-стабилизаторы в полном порядке, вы без проблем возьмёте тяжёлую сумку в руку и не завалитесь набок от тяжести. Помимо мышц пресса, к этой группе относятся мышцы поясницы. И недавно мы писали о том, как укрепить мышцы спины, избавиться от ненавистных складок и стать счастливым обладателем идеальной осанки. Теперь на очереди стальной пресс и идеальные кубики, которыми вы сможете похвастаться через некоторое время.

 

Разумеется, одни лишь упражнения на пресс не помогут вам за считанные дни увидеть шикарный рельеф. Работа над своим телом — это комплексная работа, состоящая из множества слагаемых. И здесь вы можете прочитать, на что ещё следует обратить внимание, помимо регулярной проработки мышц живота.

 

Скручивания — это основное упражнение для мышц пресса, но далеко не единственное. Вот ещё 11, для которых также не нужны никакие тренажёры, разве что пригодится пара гантелей.

1. Боковое «скольжение» с утяжелением

Цель: косые мышцы живота.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 2
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 3

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку и вытяните её вверх над головой.
  2. Медленно «скользите» вниз рукой по левой ноге, пока не дотянетесь до лодыжки. Вернитесь в исходное положение.
  3. Выполняйте это упражнение на каждую сторону, пока не почувствуете усталость.

2. Боковые скручивания из положения стоя

Цель: косые мышцы живота и нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 4
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 5

  1. Возьмите в руки гантель и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Держите руки на уровне груди и сделайте приседание. Сохраняйте это положение рук во время всего упражнения.
  3. Встаньте, поднимите левое колено и приблизьте к нему правый локоть.
  4. Повторите то же самое с другой стороной.
  5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на каждую сторону.

3. Боковая планка и касание локтя коленом

Цель: прямая мышца живота и косые мышцы.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 6
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 7

  1. Примите положение боковой планки на локте или на вытянутой руке. Следите, чтобы ваше тело составляло одну прямую линию от головы до пяток.
  2. Заложите свободную руку за голову.
  3. Сохраняя положение планки, согните в колене ту ногу, которая сверху, и постарайтесь коснуться локтя.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

4. Скручивания с утяжелением

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 8
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 9

  1. Возьмите гантель, ложитесь на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов. Одновременно с этим поднимите руки над головой и оторвите плечи от пола.
  2. Одновременно вытяните руки и ноги, но так, чтобы они не касались пола.
  3. Снова согните ноги под углом 90 градусов и постарайтесь руками дотянуться до лодыжек.
  4. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения пресс был всё время напряжён и ваши плечи не касались пола.
  5. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

5. «Ползущий медведь»

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 10

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы спина была плоской.
  2. Поднимите колени над полом и удерживайте это положение во время выполнения упражнения.
  3. Коснитесь правым коленом правого локтя, затем сделайте то же самое с другой стороны.
  4. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

6. Перенос гантели в V-образном положении

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 11

  1. Возьмите гантель, примите V-образное положение и немного согните колени.
  2. Поднимите левую ногу немного выше и перенесите под ней гантель из одной руки в другую.
  3. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

7. Касание ноги в V-образном положении

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 12

  1. Примите V-образное положение и поднимите руки над головой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  2. Постарайтесь дотянуться до пальцев левой ноги правой рукой. Затем поменяйте стороны.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

8. Касание коленом локтя и вытягивание ноги вверх

Цель: верхняя и нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 13
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 14

  1. Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните правое колено к правому локтю и задержитесь в этом положении на 3 секунды.
  2. Перенесите правую ногу назад и вытяните её высоко вверх. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Затем вернитесь в положение планки и повторите.
  3. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, затем сделайте то же самое на другую сторону.

9. Боковые наклоны с гантелей

Цель: косые мышцы живота.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 15
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 16

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени.
  2. Поставьте правую руку на пояс, а в левую возьмите гантель весом 3—4 килограмма и согните руку под углом 90 градусов.
  3. Сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

10. «Дровосек»

Цель: верхняя и нижняя части пресса, косые мышцы живота.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 17
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 18

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель.
  2. Примите положение приседа, при этом держите вес на уровне груди.
  3. Встаньте и вытяните руки вверх над головой и резким движением опустите вес в правую сторону.
  4. Сделайте 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

11. Перекаты вперёд-назад из положения «уголок»

Цель: все мышцы кора.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 19

  1. Ложитесь на спину, примите V-образное положение и вытяните руки вверх над головой.
  2. Сделайте небольшой перекат вперёд-назад.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

 

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.
Активированный уголь: инструкция по применению при отравлениях и похмелье
Эти маленькие чёрные таблетки есть в каждой домашней аптечке (кажется, они там ещё со времён нашего детства). Мы попросили Алексея Парамонова, гастроэнтеролога, к. м. н., рассказать, почему активированный уголь — это самое популярное средство при отравлениях (и так ли оправдана эта популярность).
Можно ли загорать во время критических дней
Мы не раз говорили: загорать вредно. Но увеличивается ли этот вред с наступление критических дней? Гинеколог и дерматолог отвечают на этот вопрос и рассказывают всё, что надо знать о загаре во время месячных.
Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.