Отличная тренировка для стального пресса

Если вы хотите накачать пресс, а скручивания надоели до ужаса, не отчаивайтесь. Мы делимся нашими любимыми упражнениями на мышцы пресса, которые заставят вас хорошенько пропотеть и накачают стальной пресс так, что все девушки на пляже будут ваши. Девушкам, кстати, сильный пресс тоже пригодится.

Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 1
Каждый день миллионы людей по всему миру приходят в фитнес-залы с единственной целью — слепить себе шикарные кубики на прессе. Конечно, рельефный пресс выглядит очень круто, но это далеко не единственная причина, из-за которой стоит уделять внимание этой части тела. Здесь есть и сугубо практическая польза. Мышцы живота относятся к группе мышц-стабилизаторов. Это значит, что благодаря им тело фиксирует определённое положение и может совершать самые простые движения. Например, если ваши мышцы-стабилизаторы в полном порядке, вы без проблем возьмёте тяжёлую сумку в руку и не завалитесь набок от тяжести. Помимо мышц пресса, к этой группе относятся мышцы поясницы. И недавно мы писали о том, как укрепить мышцы спины, избавиться от ненавистных складок и стать счастливым обладателем идеальной осанки. Теперь на очереди стальной пресс и идеальные кубики, которыми вы сможете похвастаться через некоторое время.

 

Разумеется, одни лишь упражнения на пресс не помогут вам за считанные дни увидеть шикарный рельеф. Работа над своим телом — это комплексная работа, состоящая из множества слагаемых. И здесь вы можете прочитать, на что ещё следует обратить внимание, помимо регулярной проработки мышц живота.

 

Скручивания — это основное упражнение для мышц пресса, но далеко не единственное. Вот ещё 11, для которых также не нужны никакие тренажёры, разве что пригодится пара гантелей.

1. Боковое «скольжение» с утяжелением

Цель: косые мышцы живота.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 2
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 3

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку и вытяните её вверх над головой.
  2. Медленно «скользите» вниз рукой по левой ноге, пока не дотянетесь до лодыжки. Вернитесь в исходное положение.
  3. Выполняйте это упражнение на каждую сторону, пока не почувствуете усталость.

2. Боковые скручивания из положения стоя

Цель: косые мышцы живота и нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 4
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 5

  1. Возьмите в руки гантель и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Держите руки на уровне груди и сделайте приседание. Сохраняйте это положение рук во время всего упражнения.
  3. Встаньте, поднимите левое колено и приблизьте к нему правый локоть.
  4. Повторите то же самое с другой стороной.
  5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на каждую сторону.

3. Боковая планка и касание локтя коленом

Цель: прямая мышца живота и косые мышцы.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 6
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 7

  1. Примите положение боковой планки на локте или на вытянутой руке. Следите, чтобы ваше тело составляло одну прямую линию от головы до пяток.
  2. Заложите свободную руку за голову.
  3. Сохраняя положение планки, согните в колене ту ногу, которая сверху, и постарайтесь коснуться локтя.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

4. Скручивания с утяжелением

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 8
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 9

  1. Возьмите гантель, ложитесь на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов. Одновременно с этим поднимите руки над головой и оторвите плечи от пола.
  2. Одновременно вытяните руки и ноги, но так, чтобы они не касались пола.
  3. Снова согните ноги под углом 90 градусов и постарайтесь руками дотянуться до лодыжек.
  4. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения пресс был всё время напряжён и ваши плечи не касались пола.
  5. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

5. «Ползущий медведь»

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 10

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы спина была плоской.
  2. Поднимите колени над полом и удерживайте это положение во время выполнения упражнения.
  3. Коснитесь правым коленом правого локтя, затем сделайте то же самое с другой стороны.
  4. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

6. Перенос гантели в V-образном положении

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 11

  1. Возьмите гантель, примите V-образное положение и немного согните колени.
  2. Поднимите левую ногу немного выше и перенесите под ней гантель из одной руки в другую.
  3. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

7. Касание ноги в V-образном положении

Цель: нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 12

  1. Примите V-образное положение и поднимите руки над головой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  2. Постарайтесь дотянуться до пальцев левой ноги правой рукой. Затем поменяйте стороны.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

8. Касание коленом локтя и вытягивание ноги вверх

Цель: верхняя и нижняя часть пресса.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 13
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 14

  1. Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните правое колено к правому локтю и задержитесь в этом положении на 3 секунды.
  2. Перенесите правую ногу назад и вытяните её высоко вверх. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Затем вернитесь в положение планки и повторите.
  3. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, затем сделайте то же самое на другую сторону.

9. Боковые наклоны с гантелей

Цель: косые мышцы живота.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 15
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 16

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени.
  2. Поставьте правую руку на пояс, а в левую возьмите гантель весом 3—4 килограмма и согните руку под углом 90 градусов.
  3. Сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

10. «Дровосек»

Цель: верхняя и нижняя части пресса, косые мышцы живота.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 17
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 18

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель.
  2. Примите положение приседа, при этом держите вес на уровне груди.
  3. Встаньте и вытяните руки вверх над головой и резким движением опустите вес в правую сторону.
  4. Сделайте 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

11. Перекаты вперёд-назад из положения «уголок»

Цель: все мышцы кора.
Отличная тренировка для стального пресса. Изображение номер 19

  1. Ложитесь на спину, примите V-образное положение и вытяните руки вверх над головой.
  2. Сделайте небольшой перекат вперёд-назад.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

 

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.