Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине

Если у вас вдруг заболела спина — неудачная тренировка, бесконечные часы работы в сидячем положении, усталость, — во-первых, советуем обратиться к врачу, а во-вторых, выполнить эту йога-тренировку. Она не только уменьшит боли в спине, но и снимет физическое и эмоциональное напряжение.

Все упражнения должны выполняться не по количеству и не по времени, а по дыхательным циклам. Один дыхательный цикл — это вдох / выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем — после того, как вы примете нужное положение — отсчитайте нужное количество циклов (мы укажем конкретное число для каждого упражнения), а потом выйдите из позы.

Поза «Кошка-корова»

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь на четвереньки, упритесь руками в пол.
  2. На вдохе прогнитесь. Взгляд направлен вперёд.
  3. На выдохе округлите спину. Опустите голову и смотрите вниз. Сделайте 6—10 дыхательных циклов.

Вариация «Уттанасаны»

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, стопы вместе. Ноги прямые.
  2. Наклонитесь, продвигаясь руками вперёд. Коснитесь руками пола, но не опирайтесь на них. Руки способствуют только направлению вытяжения спины. Они должны создавать одну линию с позвоночником.
  3. Вес тела сконцентрирован на пятках. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.
  4. Вы можете немного согнуть колени, если не получается добиться прямой линии между спиной и руками.

«Хаста уттанасана»

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 4

  1. Становитесь прямо, стопы вместе. Немного приподнимитесь, сцепите руки и поднимите их вверх.
  2. Подкрутите копчик, слегка направьте крестец в пол. Уводите ладони за затылок, чтобы создать непрерывное вытяжение в позвоночнике.
  3. Если чувствуете дискомфорт в плечах, немного согните локти. Шею выводите вперёд, чтобы не зажимать её. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

«Уткатасана»

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов. Поднимите руки вверх, подкрутив копчик.
  2. Опускайтесь, как будто садитесь на стул. Колени смотрят строго вперёд. Не опускайте таз ниже коленей. Попытайтесь найти точку максимального напряжения.
  3. Держите корпус вертикально. Не прогибайтесь в пояснице. Опускайтесь только с прямым позвоночником, вытягивая его.
  4. Толкайтесь пятками вверх. Тяните руки также вверх. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Вариация «Чатуранга дндасаны»

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение планки на предплечьях. Плечи строго перпендикулярны полу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Тело создаёт прямую линию. Взгляд направлен в пол. Уводите макушку вперёд.
  2. Подкрутите копчик. Не прогибайтесь в пояснице. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Вариация «Бидаласаны»

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь на четвереньки, поставьте ноги на подъёмы. Затем медленно оторвите колени от пола. Одновременно с этим округлите спину.
  2. Основная задача: область между лопатками должна оказаться самой высокой точкой. Опускайте таз как можно ниже. При этом ваш взгляд направлен на ноги.
  3. Колени могут быть слегка согнуты. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Поза «Собака мордой вниз»

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение планки с прямыми руками. Теперь уведите таз назад, сгибая колени. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Пятки стоят на полу.
  2. Руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу. Пальцы рук широко расставлены.
  3. Спина и руки должны создать одну прямую линию. При необходимости согните колени. Не зажимайте шею — отведите плечи в стороны от шеи и опустите. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

«Випаритта дханурасана» («Поза плуга»)

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, пятки вместе.
  2. Отведите руки вверх через стороны. Медленно, округляя позвоночник, уводите ноги к рукам. В итоге стопы должны упираться в центр ладоней. Зафиксируйте стопы в таком положение, ухватив их пальцами.
  3. Шее и плечам должно быть комфортно. Если есть дискомфорт, слегка толкните таз назад. Сделайте 3—5 циклов.

Вариация «Урдхва мукха пашчимоттанасаны»

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на спину. Поднимите ноги и ухватитесь руками за пальцы ног. Ноги должны быть выпрямлены.
  2. Если вы почувствуете негативное напряжение, или задняя поверхность бедра будет недостаточно натянута, или плечи поднимаются — используйте ремень.
  3. Не допускайте напряжения в спине, плечи и лопатки должны лежать на полу. Сделайте 12 циклов.

«Шавасана» («Поза мертвеца»)

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин

  1. Завершающая поза любой йога-тренировки.
  2. Ложитесь на пол. Разведите руки в стороны ниже плеч, ладони смотрят вверх. Расставьте ноги. Лягте максимально удобным способом.
  3. Закройте глаза. Удлиняя шею, слегка опустите подбородок, чтобы он был ниже уровня лба (можно подложить подушку). Находитесь в этой позе в течение нескольких минут.

Благодарим Татьяну Илларионову, старшего тренер методики YOGA23, методиста Федерации йоги Москвы, за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Специалисты дали советы для людей с повышенным аппетитом
Диетологи утверждают, что переедание является главной причиной проблем с лишним весом — к этому побуждает постоянный, неконтролируемый аппетит.
Adidas выпустил новую коллекцию совместно с Porsche
Коллекцию спортивной одежды Porsche Design Sport by adidas представил испанский футболист Хаби Алонсо (Xabi Alonso).
В прокат выходит фильм о легендарном тренере Валерии Лобановском
Премьера в России состоится 2 марта.
Ураганная тренировка, которая ускорит метаболизм и сожжёт всё лишнее
Хотите выглядеть так же круто, как известные бойцы ММА? Тогда советуем обратить внимание на эту 30-минутную тренировку и повторить её. Рассказываем, что она собой представляет.
«Рокки» и еще 5 фильмов о спорте, получившие «Оскар»
Пока в Лос-Анджелесе киноакадемики решали, кто достоин «Оскара» в 2017 году, мы вспомнили шесть фильмов о спорте, которые в разные годы получали главную американскую кинопремию. Между прочим, отличный список для тех, кто уже видел «Ла-Ла Ленд» и «Прибытие».
Как перекусы могут помочь вам похудеть
Сотрудники Академии питания и диетологии заявили, что перекусы в промежутках между основными приёмами пищи могут быть частью здорового питания и приносить пользу тем, кто худеет.
«Перед тем как начать любое дело, задайте себе эти 5 вопросов»
Вице-президент Ассоциации уличного баскетбола Сергей Грунис рассказал нам о том, как создавать крутые спортивные мероприятия  для людей, а не «для галочки». А ещё о том, как остаться в спорте, даже если твои мечты стать великим спортсменом не сбылись.
Как сварить натуральное мыло дома
Домашнее мыловарение — несложный, креативный и не требующий больших затрат процесс. Ольга Джима уже давно этим занимается и сейчас расскажет вам всё в мельчайших подробностях.
Шакшука от шеф-повара ланчерии «Лафлафель»
Шакшука — это не только ближневосточная яичница, но и отличный вариант похмельного завтрака. Сооснователь и шеф-повар ланчерии «Лафлафель» Тадеуш Войтович делится рецептом фирменной шакшуки, которая отличается от других своим пикантным вкусом благодаря яркому букету специй.
7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.
Завершился турнир «Ночная лига 3 х 3 STREET BEAT x Streetbasket Russia»
Финал баскетбольного соревнования «Ночная лига 3 х 3» состоялся 22 февраля в Москве.
Как ухаживать за мембранной одеждой
Чтобы мембранная ткань оберегала нас от ненастной погоды, ей требуется особый уход. И тогда спортивная одежда наверняка сохранит все те свойства, ради которых мы её и покупаем.
Рецепт дня: запечённое филе сибаса с кускусом
Если вам хочется чего-то интересного на ужин, но долгая готовка не входит в ваши планы, то вам пригодится этот рецепт — всего 25 минут, и изысканный рыбный ужин на двоих готов.
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.