Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине

Если у вас вдруг заболела спина — неудачная тренировка, бесконечные часы работы в сидячем положении, усталость, — во-первых, советуем обратиться к врачу, а во-вторых, выполнить эту йога-тренировку. Она не только уменьшит боли в спине, но и снимет физическое и эмоциональное напряжение.

Все упражнения должны выполняться не по количеству и не по времени, а по дыхательным циклам. Один дыхательный цикл — это вдох / выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем — после того, как вы примете нужное положение — отсчитайте нужное количество циклов (мы укажем конкретное число для каждого упражнения), а потом выйдите из позы.

Поза «Кошка-корова»

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь на четвереньки, упритесь руками в пол.
  2. На вдохе прогнитесь. Взгляд направлен вперёд.
  3. На выдохе округлите спину. Опустите голову и смотрите вниз. Сделайте 6—10 дыхательных циклов.

Вариация «Уттанасаны»

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, стопы вместе. Ноги прямые.
  2. Наклонитесь, продвигаясь руками вперёд. Коснитесь руками пола, но не опирайтесь на них. Руки способствуют только направлению вытяжения спины. Они должны создавать одну линию с позвоночником.
  3. Вес тела сконцентрирован на пятках. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.
  4. Вы можете немного согнуть колени, если не получается добиться прямой линии между спиной и руками.

«Хаста уттанасана»

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 4

  1. Становитесь прямо, стопы вместе. Немного приподнимитесь, сцепите руки и поднимите их вверх.
  2. Подкрутите копчик, слегка направьте крестец в пол. Уводите ладони за затылок, чтобы создать непрерывное вытяжение в позвоночнике.
  3. Если чувствуете дискомфорт в плечах, немного согните локти. Шею выводите вперёд, чтобы не зажимать её. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

«Уткатасана»

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов. Поднимите руки вверх, подкрутив копчик.
  2. Опускайтесь, как будто садитесь на стул. Колени смотрят строго вперёд. Не опускайте таз ниже коленей. Попытайтесь найти точку максимального напряжения.
  3. Держите корпус вертикально. Не прогибайтесь в пояснице. Опускайтесь только с прямым позвоночником, вытягивая его.
  4. Толкайтесь пятками вверх. Тяните руки также вверх. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Вариация «Чатуранга дндасаны»

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение планки на предплечьях. Плечи строго перпендикулярны полу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Тело создаёт прямую линию. Взгляд направлен в пол. Уводите макушку вперёд.
  2. Подкрутите копчик. Не прогибайтесь в пояснице. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Вариация «Бидаласаны»

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь на четвереньки, поставьте ноги на подъёмы. Затем медленно оторвите колени от пола. Одновременно с этим округлите спину.
  2. Основная задача: область между лопатками должна оказаться самой высокой точкой. Опускайте таз как можно ниже. При этом ваш взгляд направлен на ноги.
  3. Колени могут быть слегка согнуты. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Поза «Собака мордой вниз»

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение планки с прямыми руками. Теперь уведите таз назад, сгибая колени. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Пятки стоят на полу.
  2. Руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу. Пальцы рук широко расставлены.
  3. Спина и руки должны создать одну прямую линию. При необходимости согните колени. Не зажимайте шею — отведите плечи в стороны от шеи и опустите. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

«Випаритта дханурасана» («Поза плуга»)

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, пятки вместе.
  2. Отведите руки вверх через стороны. Медленно, округляя позвоночник, уводите ноги к рукам. В итоге стопы должны упираться в центр ладоней. Зафиксируйте стопы в таком положение, ухватив их пальцами.
  3. Шее и плечам должно быть комфортно. Если есть дискомфорт, слегка толкните таз назад. Сделайте 3—5 циклов.

Вариация «Урдхва мукха пашчимоттанасаны»

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на спину. Поднимите ноги и ухватитесь руками за пальцы ног. Ноги должны быть выпрямлены.
  2. Если вы почувствуете негативное напряжение, или задняя поверхность бедра будет недостаточно натянута, или плечи поднимаются — используйте ремень.
  3. Не допускайте напряжения в спине, плечи и лопатки должны лежать на полу. Сделайте 12 циклов.

«Шавасана» («Поза мертвеца»)

Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин

  1. Завершающая поза любой йога-тренировки.
  2. Ложитесь на пол. Разведите руки в стороны ниже плеч, ладони смотрят вверх. Расставьте ноги. Лягте максимально удобным способом.
  3. Закройте глаза. Удлиняя шею, слегка опустите подбородок, чтобы он был ниже уровня лба (можно подложить подушку). Находитесь в этой позе в течение нескольких минут.

Благодарим Татьяну Илларионову, старшего тренер методики YOGA23, методиста Федерации йоги Москвы, за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!
Я люблю­ пятиборье за его динамику — оно заставляет быстро переключаться с одного вида спорта на другой
Если вы считаете, что триатлон — это сложно, то, что вы скажете о пятиборье (фехтование, плавание, езда верхом и комбайн (бег и стрельба)? Анна Кяст поговорила с Ульяной Баташовой, чемпионкой России по современному пятиборью, и выяснила, как ей удалось стать профессионалом сразу в пяти видах спорта.
Как приготовить полезные глазированные сырки
Делимся рецептом любимых с детства глазированных сырков, которые легко приготовить у себя на кухне. Главное отличие — в них нет не только сахара и ароматизаторов, но и творога. Вместо этого — кешью, ягоды, финики и растительное молоко. Вы даже не представляете, насколько это вкусно!
Adidas объявил о выпуске новых кроссовок Ultra BOOST 3.0 LGBTQ
Коллекция будет выпущена в поддержку сообщества ЛГБТ.