Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня

Этот комплекс прекрасно проработает шейно-воротниковую зону — то, что у нас страдает в первую очередь, если мы долго сидим. Начните выполнять упражнения в перерыве на работе, а продолжите дома — чтобы окончательно расслабиться и восстановить силы.

На работе

Медвежий замок

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин

  1. Заведите правую руку за спину сверху, левую снизу. Постарайтесь их соединить. Если пока не получается это сделать, ничего страшного — со временем вы добьётесь этого. Если будете делать это упражнение дома, можно взять ремешок.
  2. Раскрывайте грудную клетку. Сделайте несколько дыхательных циклов в течение 10 секунд. Затем поменяйте руки, то есть теперь левая рука сверху, правая снизу.

«Хаста уттанасана»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, стопы вместе. Немного приподнимитесь, сцепите руки и поднимите их вверх.
  2. Подкрутите копчик, слегка направьте крестец в пол. Уводите ладони за затылок, чтобы создать непрерывное вытяжение в позвоночнике.
  3. Если чувствуете дискомфорт в плечах, немного согните локти. Шею выводите вперёд, чтобы не зажимать её. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Вытяжение вверх

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин

  1. Соедините ладони над головой, согните локти и отведите в таком положении руки назад.
  2. Раскройте грудную клетку. Сделайте 3—5 дыхательных циклов, с каждым выходом всё больше раскрываясь. Обязательно упирайтесь ладонями друг в друга, раскрывая плечи.

Вариация «Чандрасаны»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сожмите левую руку в кулак. Возьмитесь правой рукой за запястье левой и наклонитесь вправо — плечи должны быть строго друг над другом. Чтобы плечи не перекручивались, подкрутите копчик и левые рёбра.
  3. Вытяните левый бок. Наклон идёт вправо, таз также движется вправо. Сделайте 3—9 дыхательных циклов и смените сторону.

Вариация «Врикшасаны»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов.
  2. Уведите руки назад за спину и соедините ладони друг с другом («намасте»). Давите ладонями друг на друга. Толкаясь руками и ногами, вытягивайтесь вверх, раскрывая грудной отдел.
  3. Если не получается направить ладони вверх, направьте их вниз. Основная задача — толкаться руками и ногами, чтобы немного прогнуться. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Вариация «Уттанасаны»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, стопы вместе. Ноги прямые.
  2. Наклонитесь, продвигаясь руками вперёд. Коснитесь руками пола, но не опирайтесь на них. Руки способствуют только направлению вытяжения спины. Они должны создавать одну линию с позвоночником.
  3. Вес тела сконцентрирован на пятках. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.
  4. Вы можете немного согнуть колени, если не получается добиться прямой линии между спиной и руками.

Дома

Повторите предыдущую позу — вариацию «Уттанасаны» — дома. Но выполняйте это и последующие упражнение дольше — около минуты, ровно и спокойно дыша.

Поза «Собака мордой вниз»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение планки с прямыми руками. Теперь уведите таз назад, сгибая колени. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Пятки стоят на полу.
  2. Руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу. Пальцы рук широко расставлены.
  3. Спина и руки должны создать одну прямую линию. При необходимости согните колени. Не зажимайте шею — отведите плечи в стороны от шеи и опустите.

«Джану ширшасана»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. После «собаки мордой вниз» садитесь на пол и выпрямите ноги. А затем согните одну ногу так, чтобы бедро не уходило назад.
  2. Мягко наклонитесь вдоль ноги, захватывая руками стопу. Толкаем грудную клетку вперёд, чуть прогибаясь. Колено прямой ноги можно немного согнуть. Основная задача — вытянуть позвоночник и слегка прогнуться.

«Паривритта джану ширшасана»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин

  1. Не меняя положение ног, перейдите в эту позу — наклонитесь боком к ноге.
  2. Захватите верхней рукой прямую или полусогнутую ногу. Вторая рука выступает в роли помощника — помогает вытянуться, развернуться и скрутиться.
  3. Теперь повторите предыдущее и это упражнение на другую сторону.

«Випаритта дханурасана» («Поза плуга»)

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, пятки вместе.
  2. Отведите руки вверх через стороны. Медленно, округляя позвоночник, уводите ноги к рукам. В итоге стопы должны упираться в центр ладоней. Зафиксируйте стопы в таком положении, ухватив их пальцами.
  3. Шее и плечам должно быть комфортно. Если есть дискомфорт, слегка толкните таз назад.

«Ардха матьсендраасана»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин

  1. Садитесь на пол. Выпрямите одну ногу, а вторую согните и аккуратно поставьте за колено прямой ноги. Прижмите живот к бедру.
  2. Мягко заведите локоть за противоположное колено. Пальцы прямой ноги смотрят на вас.
  3. Отталкивайтесь отставленной назад рукой и подайте корпус вперёд и вверх. После того как вы хорошо вытянетесь вверх, немного скрутитесь. Повторите на другую сторону.

«Шавасана» («Поза мертвеца»)

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на пол. Разведите руки в стороны ниже плеч, ладони смотрят вверх. Расставьте ноги. Лягте максимально удобным способом.
  2. Закройте глаза. Удлиняя шею, слегка опустите подбородок, чтобы он был ниже уровня лба (можно подложить подушку). Находитесь в этой позе в течение нескольких минут.

Благодарим Татьяну Илларионову, старшего тренер методики YOGA23, методиста Федерации йоги Москвы, за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Самые необычные марафоны мира
Марафон сам по себе серьёзное испытание. Но часто организаторам недостаточно просто сделать трассу на 42 километра 195 метров. Они усложняют задачу и устраивают забеги в самых неожиданных местах. Вместе с Aqua Minerale Active мы выбрали два самых необычных. Воду там не только пьют. По ней бегают.
Reebok представляет обновлённую модель Print Smooth Ultraknit
Кроссовки для занятий бегом и фитнесом перевыпустили в новых цветах.
Что делать в Париже: 10 лучших идей
Комментатор и ведущий «Матч ТВ» Павел Занозин очень любит Париж и знает о нём всё. Поэтому только он мог нам рассказать, что действительно стоит посмотреть и сделать в самом романтичном городе мира. Вам остаётся только добавить эту статью в закладки и купить билет на ближайшую дату в столицу Франции.
3 оригинальных рецепта десертов с садовыми ягодами
Смородина, малина, крыжовник — наконец-то начался сезон вкусных местных ягод. Сегодня расскажем, как приготовить из них что-то поинтереснее, чем компот и варенье. Записывайте рецепты клафути, крамбла и тарталеток.
adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.
Активированный уголь: инструкция по применению при отравлениях и похмелье
Эти маленькие чёрные таблетки есть в каждой домашней аптечке (кажется, они там ещё со времён нашего детства). Мы попросили Алексея Парамонова, гастроэнтеролога, к. м. н., рассказать, почему активированный уголь — это самое популярное средство при отравлениях (и так ли оправдана эта популярность).
Можно ли загорать во время критических дней
Мы не раз говорили: загорать вредно. Но увеличивается ли этот вред с наступление критических дней? Гинеколог и дерматолог отвечают на этот вопрос и рассказывают всё, что надо знать о загаре во время месячных.
Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.