Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня

Этот комплекс прекрасно проработает шейно-воротниковую зону — то, что у нас страдает в первую очередь, если мы долго сидим. Начните выполнять упражнения в перерыве на работе, а продолжите дома — чтобы окончательно расслабиться и восстановить силы.

На работе

Медвежий замок

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин

  1. Заведите правую руку за спину сверху, левую снизу. Постарайтесь их соединить. Если пока не получается это сделать, ничего страшного — со временем вы добьётесь этого. Если будете делать это упражнение дома, можно взять ремешок.
  2. Раскрывайте грудную клетку. Сделайте несколько дыхательных циклов в течение 10 секунд. Затем поменяйте руки, то есть теперь левая рука сверху, правая снизу.

«Хаста уттанасана»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, стопы вместе. Немного приподнимитесь, сцепите руки и поднимите их вверх.
  2. Подкрутите копчик, слегка направьте крестец в пол. Уводите ладони за затылок, чтобы создать непрерывное вытяжение в позвоночнике.
  3. Если чувствуете дискомфорт в плечах, немного согните локти. Шею выводите вперёд, чтобы не зажимать её. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Вытяжение вверх

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин

  1. Соедините ладони над головой, согните локти и отведите в таком положении руки назад.
  2. Раскройте грудную клетку. Сделайте 3—5 дыхательных циклов, с каждым выходом всё больше раскрываясь. Обязательно упирайтесь ладонями друг в друга, раскрывая плечи.

Вариация «Чандрасаны»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сожмите левую руку в кулак. Возьмитесь правой рукой за запястье левой и наклонитесь вправо — плечи должны быть строго друг над другом. Чтобы плечи не перекручивались, подкрутите копчик и левые рёбра.
  3. Вытяните левый бок. Наклон идёт вправо, таз также движется вправо. Сделайте 3—9 дыхательных циклов и смените сторону.

Вариация «Врикшасаны»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов.
  2. Уведите руки назад за спину и соедините ладони друг с другом («намасте»). Давите ладонями друг на друга. Толкаясь руками и ногами, вытягивайтесь вверх, раскрывая грудной отдел.
  3. Если не получается направить ладони вверх, направьте их вниз. Основная задача — толкаться руками и ногами, чтобы немного прогнуться. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.

Вариация «Уттанасаны»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Становитесь прямо, стопы вместе. Ноги прямые.
  2. Наклонитесь, продвигаясь руками вперёд. Коснитесь руками пола, но не опирайтесь на них. Руки способствуют только направлению вытяжения спины. Они должны создавать одну линию с позвоночником.
  3. Вес тела сконцентрирован на пятках. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.
  4. Вы можете немного согнуть колени, если не получается добиться прямой линии между спиной и руками.

Дома

Повторите предыдущую позу — вариацию «Уттанасаны» — дома. Но выполняйте это и последующие упражнение дольше — около минуты, ровно и спокойно дыша.

Поза «Собака мордой вниз»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение планки с прямыми руками. Теперь уведите таз назад, сгибая колени. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Пятки стоят на полу.
  2. Руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу. Пальцы рук широко расставлены.
  3. Спина и руки должны создать одну прямую линию. При необходимости согните колени. Не зажимайте шею — отведите плечи в стороны от шеи и опустите.

«Джану ширшасана»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. После «собаки мордой вниз» садитесь на пол и выпрямите ноги. А затем согните одну ногу так, чтобы бедро не уходило назад.
  2. Мягко наклонитесь вдоль ноги, захватывая руками стопу. Толкаем грудную клетку вперёд, чуть прогибаясь. Колено прямой ноги можно немного согнуть. Основная задача — вытянуть позвоночник и слегка прогнуться.

«Паривритта джану ширшасана»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин

  1. Не меняя положение ног, перейдите в эту позу — наклонитесь боком к ноге.
  2. Захватите верхней рукой прямую или полусогнутую ногу. Вторая рука выступает в роли помощника — помогает вытянуться, развернуться и скрутиться.
  3. Теперь повторите предыдущее и это упражнение на другую сторону.

«Випаритта дханурасана» («Поза плуга»)

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, пятки вместе.
  2. Отведите руки вверх через стороны. Медленно, округляя позвоночник, уводите ноги к рукам. В итоге стопы должны упираться в центр ладоней. Зафиксируйте стопы в таком положении, ухватив их пальцами.
  3. Шее и плечам должно быть комфортно. Если есть дискомфорт, слегка толкните таз назад.

«Ардха матьсендраасана»

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин

  1. Садитесь на пол. Выпрямите одну ногу, а вторую согните и аккуратно поставьте за колено прямой ноги. Прижмите живот к бедру.
  2. Мягко заведите локоть за противоположное колено. Пальцы прямой ноги смотрят на вас.
  3. Отталкивайтесь отставленной назад рукой и подайте корпус вперёд и вверх. После того как вы хорошо вытянетесь вверх, немного скрутитесь. Повторите на другую сторону.

«Шавасана» («Поза мертвеца»)

Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на пол. Разведите руки в стороны ниже плеч, ладони смотрят вверх. Расставьте ноги. Лягте максимально удобным способом.
  2. Закройте глаза. Удлиняя шею, слегка опустите подбородок, чтобы он был ниже уровня лба (можно подложить подушку). Находитесь в этой позе в течение нескольких минут.

Благодарим Татьяну Илларионову, старшего тренер методики YOGA23, методиста Федерации йоги Москвы, за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.
«Datsun пикник» пройдёт в 10 городах России
Серия мероприятий, посвящённых уличной атлетике, стартовала 17 июня в Нижнем Новгороде.
7 приложений, которые помогут нормализовать ваш сон
Чаще всего мобильные телефоны разрушают наш сон — из-за ярких экранов мозг не получает сигнал, что вы собираетесь ложиться спать, хотя уже приняли вечерний душ и выключили свет. Но всё-таки есть польза от этих гаджетов. Мы выбрали семь приложений, которые помогут вам выспаться и не переводить будильник с утра.
Этот человек бросил работу и отправился в путешествие. И вот какое открытие он сделал, объездив весь мир
Леон Логотетис, навсегда отказавшись от офисной работы, вывел для себя три главные составляющие счастья — заплечный мешок, удобные кроссы и длинная дорога, полная приключений и интересных встреч. Однако объездив практически весь мир, Леон сделал ещё одно важное и значимое открытие. Какое именно — читайте ниже.
Ужин за 15 минут: треска по-средиземноморски
Этот рецепт займёт у вас даже меньше времени, чем приготовление полуфабрикатов или доставка еды, а пользы точно принесёт намного больше: в таком блюде много клетчатки, нежирный белок, витамины А и С и фосфор.
Converse представил новую коллекцию совместно с J.W. Anderson
В рамках коллаборации были модифицированы кроссовки Chuck Taylor All Stars и Arizona.
Лучшие восстанавливающие маски для ослабленных волос
Нам в редакцию прислали семь средств для волос (шесть масок и ампулы), которые мы тестировали в течение месяца. Наши отзывы и впечатления читайте в этом материале (удивительно, но нам понравились все средства).
National Geographic совместно с Nike выпустит документальный фильм о Breaking2
Мировая премьера состоится в сентябре на канале National Geographic.
Как похудеть раз и навсегда: 7 правил от профессионального тренера
Фёдор Станиславский — в прошлом тренер по физической подготовке хоккейного клуба «Витязь», боксёра Александра Поветкина и бойца смешанного стиля Сергея Харитонова, а сейчас управляющий клуба Vityaz Fight — составил семь правил, следуя которым вы сможете избавиться от лишнего веса и создать рельефное тело.
Рецепт дня: тако из моркови
Хотите есть больше овощей? Приготовьте тако! И добавьте овощи не только в начинку, но и в лепёшки. В основе наших — лишь морковь, сыр, яйца и немного овсяной муки.
Команда «Фитнес на крыше» объявляет о старте летнего сезона
С 27 мая уличные тренировки AntiGravity проходят на крыше дома Наркомфина.