Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом

Ищете тренировку, которая не заставит вас сильно потеть, при этом отлично подтянет тело? Тогда обратите внимание на эти упражнения с мячом. Фитнесбол поможет задействовать мышцы, которые могут не участвовать в выполнении базовых упражнений – на мяче вы не только тренируетесь, но и учитесь держать баланс.

Перед началом тренировки проведите разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Делайте наклоны головы в стороны, полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, выполните несколько приседаний, покрутите стопы, растяните подколенные сухожилия, мышцы рук, груди и ног. Готовы? Поехали!

1. Скручивания на фитнесболе

Тренируем пресс и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 1

  1. Ложитесь на фитнесбол спиной. Мяч должен быть не выше лопаток и не ниже ягодиц. Ягодицы находятся на весу. Ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  2. Напрягайте мышцы живота, тем самым поднимая туловище в вертикальное положение. Шею не напрягайте, не делайте рывки — выполняйте упражнение аккуратно и медленно.
  3. Делайте скручивания в течение минуты, затем устройте 30-секундный перерыв.

2. Подъём туловища, лёжа на мяче на животе

Тренируем пресс, баланс и спину.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 2

  1. Ложитесь на фитнесбол животом, ноги прямые. Если вы новичок, можете опереться о стену. Лежите так, чтобы на шаре находился только живот — грудь не должна прикасаться к фитнесболу. Руки положите за голову.
  2. Наклонитесь вперёд, как бы свисая с мяча, а затем поднимите туловище, напрягая мышцы спины и растягивая мышцы пресса.
  3. Делайте подъёмы в течение минуты, затем устройте 30-секундный перерыв.

3. Звёздочка

Тренируем все группы мышц и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 3

  1. Ложитесь на фитнесбол на живот. Руки и ноги разведите в стороны. Стопы оторвите от пола.
  2. Старайтесь удерживать баланс всем телом и не касаться пола ни руками, ни ногами. Делайте упражнение в течение минуты. После него не отдыхайте, а сразу же приступайте к планке.

5. Планка на фитнесболе

Тренируем пресс, руки, ноги, спину и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 4

  1. Лёжа на фитнесболе, положите руки на пол и сделайте руками несколько шагов вперёд так, чтобы на фитнесболе оказались только голени.
  2. Втяните живот, подтяните таз. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались.
  3. Стойте в планке 40 секунд, после чего сделайте 10-секундный перерыв.

6. Отжимания с опорой

Тренируем пресс, руки, спину, баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 5

  1. Вновь ложитесь на фитнесбол так, чтобы руки стояли на полу (ладони строго под плечами), а голени находились на мяче.
  2. Отжимайтесь в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите отжимания в течение 30 секунд. Сразу же переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам тяжело, отдохните в течение 10 секунд.

7. Подтягивание ног к туловищу

Тренируем ноги, пресс, руки и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 6

  1. Примите упор лёжа так, чтобы ладони находились строго под плечами, а ноги — на фитнесболе. Следите за тем, чтобы на нём лежали голени, а не только стопы.
  2. Перенесите вес тела на руки, слегка поднимите таз и согните ноги в коленях, подтягивая их к груди. Перекатывайте мяч в течение минуты, после чего отдохните 30 секунд.

8. Боковые скручивания

Тренируем косые мышцы живота и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 7

  1. Ложитесь на фитнесбол на бок. Упритесь ногами в стену (если хотите усложнить упражнение, то можно в стену и не упираться). Мяч должен находиться под ваших туловищем, ягодицы — на весу.
  2. Руки положите за голову. Поднимайте туловище, тренируя боковые мышцы пресса.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, после поменяйте стороны и тренируйтесь ещё 30 секунд. Отдохните полминуты.

9. Подъём ягодиц, лёжа на мяче

Тренируем ягодицы, спину и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 8
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 9

  1. Ложитесь на фитнесбол так, чтобы на нём лежали только лопатки. Ягодицы опустите, согнув ноги в коленях. Руки положите за голову.
  2. Поднимайте ягодицы до тех пор, пока ваше тело не станет одной прямой линией, параллельной полу. Зафиксируйте положение на секунду и опуститесь.
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты, затем отдохните 30 секунд.

10. Подъём ягодиц, лёжа на полу

Тренируем ягодицы и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 10

  1. Ложитесь на пол. Ноги согните в коленях и положите на фитнесбол. Руки вдоль тела.
  2. Поднимите ягодицы до максимума, затем опустите на пол.
  3. Делайте упражнение в течение минуты, после чего отдохните 30 секунд.

11. Подъём ягодиц, лёжа на полу, с поднятой ногой

Тренируем ягодицы и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 11

  1. Исходное положение, как и у предыдущего упражнения — лёжа на полу, положите ноги на мяч, руки вдоль тела.
  2. Поднимите одну ногу вертикально и начните поднимать таз.
  3. Делайте упражнение 30 секунд, поменяйте ноги и выполняйте его ещё 30 секунд.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Зачем нужно предохраняться и как это делать правильно
Сегодня, во Всемирный день контрацепции, мы вместе с информационно-образовательным проектом «Smart-контрацепция» решили выяснить, зачем в принципе нужно предохраняться, и попросили гинеколога Марию Суханову объяснить, какие методы контрацепции наиболее эффективные и надёжные.
CODERED выпустил капсульную коллекцию, посвящённую городской реконструкции
В новую коллекцию российского бренда одежды вошли две толстовки, обыгрывающие дизайн установленных в Москве заграждений.
4 упражнения, которые сделают тело сильным и выносливым
Тренер MSK CrossFit & Fight Club Алексей Тужилкин показывает четыре крутых упражнения (плюс одно бонусом для самых подготовленных) из кроссфита. Если сможете их выполнить (под контролем тренера, конечно), считайте себя настоящим героем.
Как избавиться от морщин
Кандидат медицинских наук, пластический хирург клиники «Основа» Кирилл Назоев объясняет, почему образование морщин — это нормально и что нужно делать, чтобы отсрочить их появление. А ещё рассказывает, как избавиться от морщин (даже крупных) и почему не стоит рассчитывать на кремы.
13-я кругосветная парусная регата Volvo Ocean Race стартует в октябре
14 октября в испанском Аликанте начнётся самая продолжительная в истории регаты гонка. В этот раз длина её маршрута составит более 83 000 километров.
4 полезных свойства тыквы
Осенью на рынках можно найти тыквы всех сортов, форм и размеров. Рассказываем, чем полезна тыква и как с её помощью можно похудеть. А ещё делимся вкусным сезонным рецептом.
Элиуд Кипчоге победил на Берлинском марафоне
Самый быстрый марафонец мира финишировал 24 сентября с результатом 2:03:32.
Почему надо больше заниматься сексом: 8 научных фактов
О том, что секс поднимает настроение и укрепляет сердце, вы и так наверняка знаете. А вот в курсе ли вы, что занятия любовью увеличивают мозговую активность, делают моложе и облегчают боль? Нет? Ну как так-то, сейчас исправим.
Почему быть сильной круче, чем быть худой
Блэйк Смит начала заниматься спортом только потому, что ей нужно было избавиться от нескольких лишних килограммов. Однако через пару месяцев активных тренировок и уроков йоги Блэйк поняла: цифры на весах перестали её волновать. Сила и выносливость — вот что теперь главное.
3 несложных рецепта блюд с мясом на ужин
Стейки с соусом винегрет, мясные маффины и лазанья — приготовление этих блюд займёт у вас не больше часа, а накормить получится большую компанию. То что нужно для ужина с друзьями.
5 любимых упражнений Хилари Суонк, которые помогают ей быть в потрясающей форме
«Малышка на миллион», двукратный лауреат премии «Оскар» и «Золотой глобус» тренируется как настоящий зверь. Хилари называет себя «фитнес-демоном» и регулярно публикует в Instagram видео тренировок. Суонк выполняет упражнения с лёгкостью — улыбка вообще не сходит с её лица. Попробуйте сделать эти упражнения и вы.
10 мотивирующих цитат, которые помогут вам пережить эту осень
Если каждое утро вы начинаете с просмотра фотографий из отпуска и судорожного подсчёта дней до следующего лета, то этот материал для вас. Мы приготовили 10 жизнеутверждающих цитат, которые избавят вас от постотпускного блюза и апатии. Никакой хандры — только 100% мотивация.
Как сбросить 30 килограммов без диет и спортзалов всего за один год
Никаких диет и абонементов в фитнес-клубы — Тиффани потребовался ровно один год, чтобы избавиться от лишнего веса и полностью пересмотреть своё отношение к питанию и тренировкам. Как ей это удалось? Все ответы ниже.
Что делать на Бали: 10 классных идей
Если вы ещё не знаете, где провести, например, новогодние каникулы, мы предлагаем отправиться на остров Бали. Как активно и интересно провести длинные каникулы в одном из самых красивых мест мира — читайте в этом материале.
В Москве стартовал гастрономический фестиваль «Золотая осень»
Осенний гастрономический марафон пройдёт с 22 сентября по 8 октября на 23 фестивальных площадках, а также на ярмарках, рынках и в магазинах столицы.
6 рецептов бургеров от московских шефов
Чтобы съесть любимый бургер, теперь не нужно никуда ехать — мы научим готовить их дома. Шеф-повара шести московских ресторанов поделились с нами своими самыми популярными рецептами бургеров с говядиной, курицей, ягнятиной, рыбой и даже лисичками.
Reebok выпустил новую экипировку UFC Fight Night Collection
Впервые она была представлена на турнире UFC 215.
Почему люди потеют ночью
Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
Даже если разминка кажется вам невыносимо скучной, её всё равно стоит делать. Почему — рассказываем в этом материале.
3 рецепта фруктовых и ягодных коктейлей
Эти коктейли от шеф-бармена ресторана Valenok содержат много витаминов и полезных веществ, а ещё они очень вкусные — скорее пробуйте.
В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.