Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом

Ищете тренировку, которая не заставит вас сильно потеть, при этом отлично подтянет тело? Тогда обратите внимание на эти упражнения с мячом. Фитнесбол поможет задействовать мышцы, которые могут не участвовать в выполнении базовых упражнений – на мяче вы не только тренируетесь, но и учитесь держать баланс.

Перед началом тренировки проведите разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Делайте наклоны головы в стороны, полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, выполните несколько приседаний, покрутите стопы, растяните подколенные сухожилия, мышцы рук, груди и ног. Готовы? Поехали!

1. Скручивания на фитнесболе

Тренируем пресс и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 1

  1. Ложитесь на фитнесбол спиной. Мяч должен быть не выше лопаток и не ниже ягодиц. Ягодицы находятся на весу. Ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  2. Напрягайте мышцы живота, тем самым поднимая туловище в вертикальное положение. Шею не напрягайте, не делайте рывки — выполняйте упражнение аккуратно и медленно.
  3. Делайте скручивания в течение минуты, затем устройте 30-секундный перерыв.

2. Подъём туловища, лёжа на мяче на животе

Тренируем пресс, баланс и спину.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 2

  1. Ложитесь на фитнесбол животом, ноги прямые. Если вы новичок, можете опереться о стену. Лежите так, чтобы на шаре находился только живот — грудь не должна прикасаться к фитнесболу. Руки положите за голову.
  2. Наклонитесь вперёд, как бы свисая с мяча, а затем поднимите туловище, напрягая мышцы спины и растягивая мышцы пресса.
  3. Делайте подъёмы в течение минуты, затем устройте 30-секундный перерыв.

3. Звёздочка

Тренируем все группы мышц и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 3

  1. Ложитесь на фитнесбол на живот. Руки и ноги разведите в стороны. Стопы оторвите от пола.
  2. Старайтесь удерживать баланс всем телом и не касаться пола ни руками, ни ногами. Делайте упражнение в течение минуты. После него не отдыхайте, а сразу же приступайте к планке.

5. Планка на фитнесболе

Тренируем пресс, руки, ноги, спину и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 4

  1. Лёжа на фитнесболе, положите руки на пол и сделайте руками несколько шагов вперёд так, чтобы на фитнесболе оказались только голени.
  2. Втяните живот, подтяните таз. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались.
  3. Стойте в планке 40 секунд, после чего сделайте 10-секундный перерыв.

6. Отжимания с опорой

Тренируем пресс, руки, спину, баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 5

  1. Вновь ложитесь на фитнесбол так, чтобы руки стояли на полу (ладони строго под плечами), а голени находились на мяче.
  2. Отжимайтесь в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите отжимания в течение 30 секунд. Сразу же переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам тяжело, отдохните в течение 10 секунд.

7. Подтягивание ног к туловищу

Тренируем ноги, пресс, руки и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 6

  1. Примите упор лёжа так, чтобы ладони находились строго под плечами, а ноги — на фитнесболе. Следите за тем, чтобы на нём лежали голени, а не только стопы.
  2. Перенесите вес тела на руки, слегка поднимите таз и согните ноги в коленях, подтягивая их к груди. Перекатывайте мяч в течение минуты, после чего отдохните 30 секунд.

8. Боковые скручивания

Тренируем косые мышцы живота и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 7

  1. Ложитесь на фитнесбол на бок. Упритесь ногами в стену (если хотите усложнить упражнение, то можно в стену и не упираться). Мяч должен находиться под ваших туловищем, ягодицы — на весу.
  2. Руки положите за голову. Поднимайте туловище, тренируя боковые мышцы пресса.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, после поменяйте стороны и тренируйтесь ещё 30 секунд. Отдохните полминуты.

9. Подъём ягодиц, лёжа на мяче

Тренируем ягодицы, спину и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 8
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 9

  1. Ложитесь на фитнесбол так, чтобы на нём лежали только лопатки. Ягодицы опустите, согнув ноги в коленях. Руки положите за голову.
  2. Поднимайте ягодицы до тех пор, пока ваше тело не станет одной прямой линией, параллельной полу. Зафиксируйте положение на секунду и опуститесь.
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты, затем отдохните 30 секунд.

10. Подъём ягодиц, лёжа на полу

Тренируем ягодицы и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 10

  1. Ложитесь на пол. Ноги согните в коленях и положите на фитнесбол. Руки вдоль тела.
  2. Поднимите ягодицы до максимума, затем опустите на пол.
  3. Делайте упражнение в течение минуты, после чего отдохните 30 секунд.

11. Подъём ягодиц, лёжа на полу, с поднятой ногой

Тренируем ягодицы и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 11

  1. Исходное положение, как и у предыдущего упражнения — лёжа на полу, положите ноги на мяч, руки вдоль тела.
  2. Поднимите одну ногу вертикально и начните поднимать таз.
  3. Делайте упражнение 30 секунд, поменяйте ноги и выполняйте его ещё 30 секунд.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.
3 необычных рецепта с брюссельской капустой
Не стоит недооценивать эту маленькую зелёную капусту: в брюссельской содержится в три раза больше витамина C, чем в других видах, плюс целый набор полезных микроэлементов. А калорий при этом — всего ничего. Как правильно и вкусно её запечь и приготовить из неё салат и даже карри — рассказываем ниже.
Как похудеть на 9 килограммов за один день
А вы знали, что профессиональные бойцы обладают уникальной способностью терять большое количество килограммов за минимальное количество времени? Обо всех метаморфозах, происходящих с организмом спортсмена перед боем, рассказывает Алексей Алёхин. Только договоримся: не повторять — опасно.
«Серая» колбаса полезнее «розовой»: 8 мифов о питании, в которые надо перестать верить
Е-компоненты — синоним химии, продукты с ГМО опасны для здоровья, бифидобактерии полезны для организма — гениальный врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов разрушает (а некоторые подтверждает) очередные популярные мифы о продуктах и питании.
Бодрый плей-лист, который согреет в морозы
Владимир Борисенков нашёл девять композиций, без которых никак нельзя пережить эту зиму. Скорее включайте плей-лист — мы уверены, вы не раз поставите его на повтор.
Рецепт дня: шоколадный торт, который не нужно выпекать
Давно хотите приготовить торт, но в вашей квартире даже духовки нет? Не беда! Потому что этот рецепт именно для вас. В нашем торте очень много шоколада, нет ни грамма сахара и муки, да и выпекать его не надо — просто уберите его в морозилку на пару часов. Да-да, в морозилку!
4 упражнения на пресс, которые вы ещё никогда не делали
Актёр и соавтор хореографического спектакля «Red Bull изнанка» Саша Ошкин придумал эти необычные и нестандартные упражнения специально для читателей The Challenger. Вам останется только посмотреть и повторить. В статье есть видео — оно поможет понять, что к чему.
Можно ли пить воду из-под крана
Какая вода течёт из наших кранов, как проверить её качество и выяснить, пригодна ли она для питья? Эти и другие вопросы мы задали заведующей лабораторией EcoStandard group Екатерине Суворовой.
Как восстановить режим сна и питания после новогодних каникул
Краткий гид для тех, кто в ужасе от того, что надо работать после праздников.
Бокс — это моя подзарядка. Кто-то занимается йогой, кто-то ходит в церковь, а я тренируюсь
Известный телеведущий, битбоксер и блогер Иван Траоре очень любит всё, что связано с единоборствами. Он тренируется каждый день и в 2017 году планирует стать КМС по кикбоксингу. О том, почему каждый мужчина должен уметь драться и как разговаривать с гопниками, читайте в этом монологе Ивана.
Как приготовить карри: 3 несложных рецепта
Пряные, согревающие и очень сытные — рецепты этих блюд просто созданы для зимнего обеда или ужина. Сегодня мы научим вас готовить карри прямо как в Индии.
7 классных материалов, которые вы могли пропустить на каникулах
Если у вас совсем не было времени проверять соцсети и сидеть в Интернете на новогодних каникулах — что очень круто, — специально для вас мы собрали наши лучшие статьи, которые вышли на праздниках. Не хотим, чтобы вы пропустили что-то интересное и важное.
Как после праздников прийти в себя и снова начать работать
Праздники прошли, нас поймали будни. Рассказываем, как справиться с постотпускной депрессией.