Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом

Ищете тренировку, которая не заставит вас сильно потеть, при этом отлично подтянет тело? Тогда обратите внимание на эти упражнения с мячом. Фитнесбол поможет задействовать мышцы, которые могут не участвовать в выполнении базовых упражнений – на мяче вы не только тренируетесь, но и учитесь держать баланс.

Перед началом тренировки проведите разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Делайте наклоны головы в стороны, полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, выполните несколько приседаний, покрутите стопы, растяните подколенные сухожилия, мышцы рук, груди и ног. Готовы? Поехали!

1. Скручивания на фитнесболе

Тренируем пресс и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 1

  1. Ложитесь на фитнесбол спиной. Мяч должен быть не выше лопаток и не ниже ягодиц. Ягодицы находятся на весу. Ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  2. Напрягайте мышцы живота, тем самым поднимая туловище в вертикальное положение. Шею не напрягайте, не делайте рывки — выполняйте упражнение аккуратно и медленно.
  3. Делайте скручивания в течение минуты, затем устройте 30-секундный перерыв.

2. Подъём туловища, лёжа на мяче на животе

Тренируем пресс, баланс и спину.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 2

  1. Ложитесь на фитнесбол животом, ноги прямые. Если вы новичок, можете опереться о стену. Лежите так, чтобы на шаре находился только живот — грудь не должна прикасаться к фитнесболу. Руки положите за голову.
  2. Наклонитесь вперёд, как бы свисая с мяча, а затем поднимите туловище, напрягая мышцы спины и растягивая мышцы пресса.
  3. Делайте подъёмы в течение минуты, затем устройте 30-секундный перерыв.

3. Звёздочка

Тренируем все группы мышц и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 3

  1. Ложитесь на фитнесбол на живот. Руки и ноги разведите в стороны. Стопы оторвите от пола.
  2. Старайтесь удерживать баланс всем телом и не касаться пола ни руками, ни ногами. Делайте упражнение в течение минуты. После него не отдыхайте, а сразу же приступайте к планке.

5. Планка на фитнесболе

Тренируем пресс, руки, ноги, спину и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 4

  1. Лёжа на фитнесболе, положите руки на пол и сделайте руками несколько шагов вперёд так, чтобы на фитнесболе оказались только голени.
  2. Втяните живот, подтяните таз. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались.
  3. Стойте в планке 40 секунд, после чего сделайте 10-секундный перерыв.

6. Отжимания с опорой

Тренируем пресс, руки, спину, баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 5

  1. Вновь ложитесь на фитнесбол так, чтобы руки стояли на полу (ладони строго под плечами), а голени находились на мяче.
  2. Отжимайтесь в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите отжимания в течение 30 секунд. Сразу же переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам тяжело, отдохните в течение 10 секунд.

7. Подтягивание ног к туловищу

Тренируем ноги, пресс, руки и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 6

  1. Примите упор лёжа так, чтобы ладони находились строго под плечами, а ноги — на фитнесболе. Следите за тем, чтобы на нём лежали голени, а не только стопы.
  2. Перенесите вес тела на руки, слегка поднимите таз и согните ноги в коленях, подтягивая их к груди. Перекатывайте мяч в течение минуты, после чего отдохните 30 секунд.

8. Боковые скручивания

Тренируем косые мышцы живота и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 7

  1. Ложитесь на фитнесбол на бок. Упритесь ногами в стену (если хотите усложнить упражнение, то можно в стену и не упираться). Мяч должен находиться под ваших туловищем, ягодицы — на весу.
  2. Руки положите за голову. Поднимайте туловище, тренируя боковые мышцы пресса.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, после поменяйте стороны и тренируйтесь ещё 30 секунд. Отдохните полминуты.

9. Подъём ягодиц, лёжа на мяче

Тренируем ягодицы, спину и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 8
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 9

  1. Ложитесь на фитнесбол так, чтобы на нём лежали только лопатки. Ягодицы опустите, согнув ноги в коленях. Руки положите за голову.
  2. Поднимайте ягодицы до тех пор, пока ваше тело не станет одной прямой линией, параллельной полу. Зафиксируйте положение на секунду и опуститесь.
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты, затем отдохните 30 секунд.

10. Подъём ягодиц, лёжа на полу

Тренируем ягодицы и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 10

  1. Ложитесь на пол. Ноги согните в коленях и положите на фитнесбол. Руки вдоль тела.
  2. Поднимите ягодицы до максимума, затем опустите на пол.
  3. Делайте упражнение в течение минуты, после чего отдохните 30 секунд.

11. Подъём ягодиц, лёжа на полу, с поднятой ногой

Тренируем ягодицы и баланс.
Работаем над всеми мышцами: домашняя тренировка с фитнесболом. Изображение номер 11

  1. Исходное положение, как и у предыдущего упражнения — лёжа на полу, положите ноги на мяч, руки вдоль тела.
  2. Поднимите одну ногу вертикально и начните поднимать таз.
  3. Делайте упражнение 30 секунд, поменяйте ноги и выполняйте его ещё 30 секунд.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.
Как приготовить салат с авокадо и киноа
Шеф-повар сети кафе-пекарен «Хлеб насущный» Евгений Василенко делится рецептом несложного салата с киноа, который станет прекрасным дополнением основного блюда.
В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).
Когда лучше принимать душ: утром или вечером
Прохладный душ с утра помогает «поймать» вдохновение и заставить мозг работать в полную силу. Тёплый душ перед сном спасает от неврозов и не даёт кожным заболеваниям прогрессировать. Так что же выбрать? Какой вариант подходит именно вам? Давайте разбираться.
Кубок России по кайтбордингу Fair Play Kite Champ пройдёт этим летом
Всего запланированы три этапа — в Санкт-Петербурге, Крыму и Анапе.
Reebok Classic представил коллаборацию с дизайнером Melody Ehsani
Главная тема новой коллекции — современная женственность, а её символ — образ царицы Нефертити, знаменитой своей красотой и властью.
5 освежающих коктейлей с кокосовой водой
Перечисляем полезные свойства кокосовой воды и объясняем, почему готовить на её основе коктейли — прекрасная идея в любую погоду.
Самая нескучная тренировка в вашей жизни: 9 движений, которые быстро подтянут тело
Устали от обычных приседаний и скручиваний? Инструктор программ Zumba® Валентина Локтионова показывает девять упражнений, которые не только приведут мышцы в тонус, помогут сжечь калории, но и повысят настроение и зарядят энергией на неделю вперёд. Включайте зажигательную музыку — мы начинаем.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для полумарафона
Полумарафон (21,1 км) — серьёзная дистанция. Подготовка к ней требует особого внимания: важна и экипировка, и техника бега, и прокачка мышц. В новой серии «Энциклопедии бега» наши эксперты расскажут, зачем нужна компрессионная одежда, какие упражнения помогут укрепить мышцы ног, и уже по традиции дадут план тренировок.
10 способов управления стрессом
Если избежать стресса довольно сложно (от него, как известно, не спрятаться, не скрыться), то научиться управлять им вполне реально. Вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» мы нашли десять способов, которые помогут вам выйти из любой стрессовой ситуации победителем (а именно — без потерь для нервной системы).
4 мясных рецепта от шеф-поваров Le Cordon Bleu
Le Cordon Bleu — хорошо известная и уважаемая во всём мире кулинарная школа. Обучение там стоит немалых денег, но мы готовы поделиться рецептами от поваров школы совершенно бесплатно. Сегодня расскажем, как приготовить стейки, отбивные, паштет и фрикадельки.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
Десерт дня: полезный шоколадно-апельсиновый торт
Шоколадный торт, который приносит не только удовольствие, но и пользу? Это не выдумка! Наш десерт готовится без рафинированного сахара и содержит много клетчатки, омега-3, магния, марганца, фосфора и витамина Е.
6 классных гаджетов, которые облегчат жизнь в путешествии
Приближается высокий сезон отпусков. Что вы выберете на этот раз: походы по горным и лесным тропам, африканские саванны, сплавы или же пляжный отдых с комфортом? В любом случае вам может пригодиться гаджет, который не подведёт при длительном разговоре, занятиях спортом и поможет сохранить яркие моменты из путешествий.