8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело

Тренировка на все группы мышц, для которой не понадобится ни один спортивный гаджет — лучшая жиросжигаюшая тренировка. Мы попросили Давида Сиукаева, тренера студии персонального фитнеса PRO TRENER, рассказать нам про самые простые и эффективные упражнения для всего тела. И вот что из этого вышло.

Чтобы сделать свою жиросжигающую тренировку наиболее эффективной, нужно построить план занятия следующим образом — выполнять упражнения в нужной последовательности определённое количество раз. Эта тренировка может понравиться тем, кто не любит заниматься на время. Однако и тут будет чёткий план действий — 8 эффективных упражнений на определённые группы мышц, 50 повторов каждого упражнения.

 

Первое упражнение — глобальное. Глобальным оно называется, потому что задействуется большое количество мышц. Оно отлично подготавливает тело к предстоящей нагрузке. После мы тренируем мышцы пресса, затем ноги и ягодицы и, наконец, верхнюю часть тела. Затем выполняем новые упражнения на те же группы мышц. Итак, приступим!

1. Прыгающий Джек

Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 1
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 2

  1. Стойте прямо, ноги — шире ширины плеч, руки по швам.
  2. Сделайте глубокий присед, дотроньтесь до пола кончиками пальцев.
  3. Резко выпрямитесь, в прыжке сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
  4. Повторите 50 раз.

2. Скручивания

Задействует мышцы пресса.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 3
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 4

  1. Сядьте на коврик. Поднимите ноги перед собой, согнув в коленях, руки выпрямите вдоль ног. Они должны быть параллельны полу.
  2. Начните опускать спину на пол и остановитесь на полпути. Ноги также слегка выпрямите. Вы должны чувствовать, как напряглись мышцы пресса.
  3. Вернитесь в начальное положение.
  4. Повторите 50 раз.

3. Лыжник

Задействует ноги и ягодицы.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 5
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 6

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Выполните выпад в сторону — в прыжке шагните вправо, левую ногу поставьте назад и согните колени.
  3. Держите спину ровной, не горбитесь. Дотроньтесь пальцами левой руки до правой стопы.
  4. В прыжке совершите выпад влево.
  5. Повторите 50 раз.

4. Лодочка

Задействует мышцы спины.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 7
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 8

  1. Ложитесь на коврик на живот. Ноги вместе, руки выпрямите перед собой.
  2. Поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и опуститесь.
  3. Усложнённая версия упражнения: поднимая туловище, согните руки в локтях, сводя лопатки. Руки должны быть параллельны полу.
  4. Повторите 50 раз.

5. Бёрпи

Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 9
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 10
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 11

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол.
  2. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.
  3. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
  4. Повторите 50 раз.

6. Боковая планка со скручиваниями

Задействует косые мышцы живота.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 12
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 13

  1. Встаньте в боковую планку: ложитесь на пол на левый бок. Упритесь левым локтем в пол. Перенесите вес тела на руку и ноги и оторвите таз от пола. Правую руку положите на затылок.
  2. Стоя в этом положении, подтягивайте правое колено и одновременно тяните к нему правый локоть. Выпрямитесь.
  3. Сделайте по 25 повторов на каждую сторону.

7. Прямые выпады

Задействует мышцы ног и ягодиц.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 14
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 15

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг назад и согните колени. Присев, дотроньтесь коленом отставленной назад ноги до пола.
  3. Затем в прыжке поменяйте ноги.
  4. Выполните 50 раз.

8. Отжимания

Задействует мышцы рук.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 16
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 17

  1. Примите упор лёжа. Руки поставьте на уровень груди как можно ближе к туловищу.
  2. Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз. Предплечья должны быть вдоль тела, так что следите, чтобы локти торчали в стороны. Задержитесь внизу на секунду и выпрямите руки.
  3. Если вам трудно делать эти отжимания, опустите колени на пол.
  4. Повторите 50 раз.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала студии персонального фитнеса PRO TRENER и особенно тренеру Давиду Сиукаеву, нашей фитнес-модели.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

4

  1. Сколько раз в неделю необходимо заниматься по этой программе? Сколько можно отдыхать после каждого упражнения?
  2. Уважаемый Ильдус,Заниматься можете 2-3 раза в неделю. Отдых между упражнениями определяете вы сами, но важно, чтобы он составлял не более 2 минут. А еще важно то, что вы можете делать перерывы при выполнении самого упражнения (правда, не дольше минуты). То есть если вы не можете выполнить 50 бёрпи подряд, делайте сначала 10, через 30-60 секунд ещё 10 и так далее, пока не достигните магического числа 50. Сама тренировка, с разминкой и заминкой, займет у вас всего лишь час.Выполнять ее можно и утром, и вечером. На самом деле всё зависит от вас - как вам комфортнее, так и тренируйтесь.Удачи!
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома
А мы начинаем готовиться к лету и советуем уделить большое внимание ягодицам. Как сделать их подтянутыми и упругими — узнаете в этом материале.
11 рецептов полезных блинов к Масленице
Хотите наесться блинов до отвала? Ну так Масленица же! Настя Юренкова рекомендует 11 рецептов самых здоровых и вкусных блинов: от более традиционных гречневых и рисовых до совсем необычных зелёных и красных.
Как совмещать работу и тренировки
Напряжённый рабочий день и долгая дорога домой часто могут негативно сказаться на ваших спортивных результатах. Мы решили разобраться, как работа мешает вашим тренировкам и что с этим делать.
Как приготовить морковный пирог
Самый вкусный морковный пирог — это много корицы, моркови и орехов. Наш пирог именно такой — нежный, воздушный и очень полезный. Записывайте рецепт. Хотя зачем? Ведь мы его для вас уже записали.
Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.
Австралиец Дерек Херрон установил мировой рекорд по баскетболу
28-летний австралиец Дерек Херрон (Derek Herron) из Перта установил мировой рекорд, сделав невероятный бросок в баскетбольное кольцо с высоты 180 метров.
Дизайнер Kit Neale выпустил новую коллекцию SPRIDD
Работа дизайнера проходила совместно с компанией ИКЕА.
Тайский суп с курицей и лимонным желе из гастробара AQ Kitchen
Почти 20 ингредиентов — курица и грибы, овощи и желе из лимона, кокосовое молоко и пасты, — чтобы приготовить дома суп по рецепту шефа AQ Kitchen Адриана Кетгласа, придётся попотеть. Но результат того определённо стоит!
5 простых упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.
Как холодная вода может помочь вам похудеть
Когда человек решает сесть на диету и начать худеть, он часто пьёт всевозможные соки и чаи для похудения. Однако, как это ни парадоксально, самым эффективным напитком для похудения является обычная вода. И мы знаем целых три аргумента в её пользу.
Печём дома: 10 советов начинающему кондитеру
Признайтесь, у вас такое случалось: решили что-то испечь, делали всё по рецепту, а получилось всё равно не очень (или вообще не получилось). Не расстраивайтесь: даже профессиональные повара считают выпечку высшим мастерством. О десяти маленьких хитростях, благодаря которым блин точно не получится комом, читайте ниже.