8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело

Тренировка на все группы мышц, для которой не понадобится ни один спортивный гаджет — лучшая жиросжигаюшая тренировка. Мы попросили Давида Сиукаева, тренера студии персонального фитнеса PRO TRENER, рассказать нам про самые простые и эффективные упражнения для всего тела. И вот что из этого вышло.

Чтобы сделать свою жиросжигающую тренировку наиболее эффективной, нужно построить план занятия следующим образом — выполнять упражнения в нужной последовательности определённое количество раз. Эта тренировка может понравиться тем, кто не любит заниматься на время. Однако и тут будет чёткий план действий — 8 эффективных упражнений на определённые группы мышц, 50 повторов каждого упражнения.

 

Первое упражнение — глобальное. Глобальным оно называется, потому что задействуется большое количество мышц. Оно отлично подготавливает тело к предстоящей нагрузке. После мы тренируем мышцы пресса, затем ноги и ягодицы и, наконец, верхнюю часть тела. Затем выполняем новые упражнения на те же группы мышц. Итак, приступим!

1. Прыгающий Джек

Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 1
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 2

  1. Стойте прямо, ноги — шире ширины плеч, руки по швам.
  2. Сделайте глубокий присед, дотроньтесь до пола кончиками пальцев.
  3. Резко выпрямитесь, в прыжке сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
  4. Повторите 50 раз.

2. Скручивания

Задействует мышцы пресса.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 3
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 4

  1. Сядьте на коврик. Поднимите ноги перед собой, согнув в коленях, руки выпрямите вдоль ног. Они должны быть параллельны полу.
  2. Начните опускать спину на пол и остановитесь на полпути. Ноги также слегка выпрямите. Вы должны чувствовать, как напряглись мышцы пресса.
  3. Вернитесь в начальное положение.
  4. Повторите 50 раз.

3. Лыжник

Задействует ноги и ягодицы.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 5
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 6

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Выполните выпад в сторону — в прыжке шагните вправо, левую ногу поставьте назад и согните колени.
  3. Держите спину ровной, не горбитесь. Дотроньтесь пальцами левой руки до правой стопы.
  4. В прыжке совершите выпад влево.
  5. Повторите 50 раз.

4. Лодочка

Задействует мышцы спины.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 7
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 8

  1. Ложитесь на коврик на живот. Ноги вместе, руки выпрямите перед собой.
  2. Поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и опуститесь.
  3. Усложнённая версия упражнения: поднимая туловище, согните руки в локтях, сводя лопатки. Руки должны быть параллельны полу.
  4. Повторите 50 раз.

5. Бёрпи

Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 9
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 10
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 11

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол.
  2. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.
  3. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
  4. Повторите 50 раз.

6. Боковая планка со скручиваниями

Задействует косые мышцы живота.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 12
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 13

  1. Встаньте в боковую планку: ложитесь на пол на левый бок. Упритесь левым локтем в пол. Перенесите вес тела на руку и ноги и оторвите таз от пола. Правую руку положите на затылок.
  2. Стоя в этом положении, подтягивайте правое колено и одновременно тяните к нему правый локоть. Выпрямитесь.
  3. Сделайте по 25 повторов на каждую сторону.

7. Прямые выпады

Задействует мышцы ног и ягодиц.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 14
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 15

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг назад и согните колени. Присев, дотроньтесь коленом отставленной назад ноги до пола.
  3. Затем в прыжке поменяйте ноги.
  4. Выполните 50 раз.

8. Отжимания

Задействует мышцы рук.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 16
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 17

  1. Примите упор лёжа. Руки поставьте на уровень груди как можно ближе к туловищу.
  2. Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз. Предплечья должны быть вдоль тела, так что следите, чтобы локти торчали в стороны. Задержитесь внизу на секунду и выпрямите руки.
  3. Если вам трудно делать эти отжимания, опустите колени на пол.
  4. Повторите 50 раз.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала студии персонального фитнеса PRO TRENER и особенно тренеру Давиду Сиукаеву, нашей фитнес-модели.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

4

  1. Сколько раз в неделю необходимо заниматься по этой программе? Сколько можно отдыхать после каждого упражнения?
  2. Уважаемый Ильдус,Заниматься можете 2-3 раза в неделю. Отдых между упражнениями определяете вы сами, но важно, чтобы он составлял не более 2 минут. А еще важно то, что вы можете делать перерывы при выполнении самого упражнения (правда, не дольше минуты). То есть если вы не можете выполнить 50 бёрпи подряд, делайте сначала 10, через 30-60 секунд ещё 10 и так далее, пока не достигните магического числа 50. Сама тренировка, с разминкой и заминкой, займет у вас всего лишь час.Выполнять ее можно и утром, и вечером. На самом деле всё зависит от вас - как вам комфортнее, так и тренируйтесь.Удачи!
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В северной столице России пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.