8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело

Тренировка на все группы мышц, для которой не понадобится ни один спортивный гаджет — лучшая жиросжигаюшая тренировка. Мы попросили Давида Сиукаева, тренера студии персонального фитнеса PRO TRENER, рассказать нам про самые простые и эффективные упражнения для всего тела. И вот что из этого вышло.

Чтобы сделать свою жиросжигающую тренировку наиболее эффективной, нужно построить план занятия следующим образом — выполнять упражнения в нужной последовательности определённое количество раз. Эта тренировка может понравиться тем, кто не любит заниматься на время. Однако и тут будет чёткий план действий — 8 эффективных упражнений на определённые группы мышц, 50 повторов каждого упражнения.

 

Первое упражнение — глобальное. Глобальным оно называется, потому что задействуется большое количество мышц. Оно отлично подготавливает тело к предстоящей нагрузке. После мы тренируем мышцы пресса, затем ноги и ягодицы и, наконец, верхнюю часть тела. Затем выполняем новые упражнения на те же группы мышц. Итак, приступим!

1. Прыгающий Джек

Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 1
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 2

  1. Стойте прямо, ноги — шире ширины плеч, руки по швам.
  2. Сделайте глубокий присед, дотроньтесь до пола кончиками пальцев.
  3. Резко выпрямитесь, в прыжке сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
  4. Повторите 50 раз.

2. Скручивания

Задействует мышцы пресса.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 3
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 4

  1. Сядьте на коврик. Поднимите ноги перед собой, согнув в коленях, руки выпрямите вдоль ног. Они должны быть параллельны полу.
  2. Начните опускать спину на пол и остановитесь на полпути. Ноги также слегка выпрямите. Вы должны чувствовать, как напряглись мышцы пресса.
  3. Вернитесь в начальное положение.
  4. Повторите 50 раз.

3. Лыжник

Задействует ноги и ягодицы.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 5
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 6

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Выполните выпад в сторону — в прыжке шагните вправо, левую ногу поставьте назад и согните колени.
  3. Держите спину ровной, не горбитесь. Дотроньтесь пальцами левой руки до правой стопы.
  4. В прыжке совершите выпад влево.
  5. Повторите 50 раз.

4. Лодочка

Задействует мышцы спины.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 7
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 8

  1. Ложитесь на коврик на живот. Ноги вместе, руки выпрямите перед собой.
  2. Поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и опуститесь.
  3. Усложнённая версия упражнения: поднимая туловище, согните руки в локтях, сводя лопатки. Руки должны быть параллельны полу.
  4. Повторите 50 раз.

5. Бёрпи

Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 9
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 10
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 11

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол.
  2. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.
  3. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
  4. Повторите 50 раз.

6. Боковая планка со скручиваниями

Задействует косые мышцы живота.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 12
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 13

  1. Встаньте в боковую планку: ложитесь на пол на левый бок. Упритесь левым локтем в пол. Перенесите вес тела на руку и ноги и оторвите таз от пола. Правую руку положите на затылок.
  2. Стоя в этом положении, подтягивайте правое колено и одновременно тяните к нему правый локоть. Выпрямитесь.
  3. Сделайте по 25 повторов на каждую сторону.

7. Прямые выпады

Задействует мышцы ног и ягодиц.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 14
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 15

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг назад и согните колени. Присев, дотроньтесь коленом отставленной назад ноги до пола.
  3. Затем в прыжке поменяйте ноги.
  4. Выполните 50 раз.

8. Отжимания

Задействует мышцы рук.
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 16
8 мощных упражнений, которые сжигают жир и тренируют всё тело. Изображение номер 17

  1. Примите упор лёжа. Руки поставьте на уровень груди как можно ближе к туловищу.
  2. Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз. Предплечья должны быть вдоль тела, так что следите, чтобы локти торчали в стороны. Задержитесь внизу на секунду и выпрямите руки.
  3. Если вам трудно делать эти отжимания, опустите колени на пол.
  4. Повторите 50 раз.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала студии персонального фитнеса PRO TRENER и особенно тренеру Давиду Сиукаеву, нашей фитнес-модели.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

4

  1. Сколько раз в неделю необходимо заниматься по этой программе? Сколько можно отдыхать после каждого упражнения?
  2. Уважаемый Ильдус,Заниматься можете 2-3 раза в неделю. Отдых между упражнениями определяете вы сами, но важно, чтобы он составлял не более 2 минут. А еще важно то, что вы можете делать перерывы при выполнении самого упражнения (правда, не дольше минуты). То есть если вы не можете выполнить 50 бёрпи подряд, делайте сначала 10, через 30-60 секунд ещё 10 и так далее, пока не достигните магического числа 50. Сама тренировка, с разминкой и заминкой, займет у вас всего лишь час.Выполнять ее можно и утром, и вечером. На самом деле всё зависит от вас - как вам комфортнее, так и тренируйтесь.Удачи!
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Акупунктура способствует потере веса
Китайские учёные выяснили, что акупунктура эффективна в борьбе с лишним весом — она стимулирует подавляющие аппетит гормоны.
Летний зажигательный плей-лист для тренировок
Лето пришло. По этому поводу мы собрали классный плей-лист из 15 композиций, которые можно слушать в любое время и в любом месте.
В Санкт-Петербурге состоится Lifest Fitness Festival
Легкоатлетический забег, тренировки, лекции, фуд-корт с полезной едой и музыкальный рейв ждут гостей фестиваля 19 августа в Пулковском парке.
4 итальянских рецепта на обед
Брускетта, минестроне, ризотто, панна-котта — сегодня вместе с участниками фестиваля Italian Summer Weekend 2017, который пройдёт с 28 по 30 июля на территории дизайн-завода «Флакон», мы научим вас готовить обед как в лучших итальянских домах.
Как вода влияет на спортивные результаты
По-прежнему сомневаетесь, нужно ли пить воду во время тренировок? Можно и нужно! Потому что если вы пьёте недостаточно, вы не только рискуете здоровьем ─ ваши результаты тоже ухудшаются. Вместе с Aqua Minerale Active объясняем, как это происходит.
Задержки на работе допоздна вредят вашему сердцу
До последнего работаете над проектами? Это может негативно сказаться на вашем сердце, установили учёные.
В Парке Горького пройдёт выставка уличной культуры и моды Faces&Laces 2017
Тема выставки в этом году — «Субкультурный локализм».
Что делать в Лиссабоне: 10 новых идей
Лиссабон если не лучший город на Земле, то один из лучших точно. Наверняка вы уже запланировали посетить замок Святого Джорджа, покататься на 28 трамвае и попробовать пирожные с заварным кремом. Мы предлагаем десять интересных вариантов «что бы поделать», не забыв про вашу любовь к спорту и правильному питанию.
Гид по макаронам: от спагетти до лазаньи
Мы составили подробный (очень подробный) гид по всем видам пасты, а также выяснили у диетолога Анны Ивашкевич, сколько макарон можно есть, чтобы не толстеть.
Лучший крем для кожи вокруг глаз: выбор редакции The Challenger
Некоторые девушки пренебрегают кремом для кожи вокруг глаз, считая его бесполезным и ненужным. Этим материалом мы доказываем обратное. Женская часть The Challenger протестировала семь средств разных косметических марок и готова поделиться результатами теста с вами. От некоторых кремов мы в полном восторге.
В Москве пройдёт второй этап Европейского тура по вейксёрфингу
Ведущие российские и иностранные прорайдеры определят лучшего 30 июля в Soho Country Club.
adidas представил новую коллекцию бесшовной одежды
Коллекция Warp Knit разработана для занятий фитнесом и активного отдыха.
Заменители сахара могут привести к набору веса
Подсластители с нулевой калорийностью могут не только не помочь сбросить вес, но и привести к его набору.
10 фраз плохого стоматолога
Есть много лайфхаков, которые помогут найти хорошего стоматолога. Но почти все пациенты упускают самый простой способ составить мнение о квалификации врача — внимательно слушать, что он говорит. Юлия Клоуда — руководитель журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказывает, как узнать о стоматологе всё.
2 рецепта низкокалорийных крем-супов от московских шеф-поваров
Нежный суп из молодого шпината и зелёного горошка и тайский вариант гаспачо с манго и авокадо — Дмитрий Зотов из Madame Wong и Били Шабани из Burger & Pizzetta делятся рецептами супов из летних меню своих ресторанов.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 простых рецепта вкуснейших десертов
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.
Почему нужно перестать носить резинки для волос на руке
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, сколько бактерий ежедневно собирают резинки для волос. Сегодня одна из них упала на пол, затем побывала в сумке, на улице, в общественном транспорте. И это происходит практически каждый день. К чему это может привести — рассказывает дерматолог Эльмира Дзыбова.
7 необычных рецептов лимонада
Узнали у шеф-поваров московских кафе и ресторанов, какими напитками они угощают посетителей летом. Вам точно понравится!