Спортивное питание: как это работает

Мы попросили Игоря Завьялова — заслуженного тренера России, специалиста в области спортивной и космической медицины, легендарного врача — рассказать всю правду о биологически активных добавках: так ли они на самом деле нужны для создания идеальной фигуры.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 1
Игорь Завьялов

— Эта статья адресована тем, кто хочет улучшить свои функциональные возможности и внешний вид. Она не для профессионалов бодибилдинга, у которых свои, весьма специфические цели и методики — она для тех, кто хочет и может больше!

Энергия, которая нужна нам для жизни, приходит с пищей. Кроме этого, питательные вещества необходимы для сохранения и поддержания здоровья, полноценного развития, обновления всех тканей организма, физической и психологической концентрации, обеспечивающей успешное выполнение различного вида деятельности. Питательные вещества — это химические соединения, поступающие в организм с пищей и необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Обычно их делят на две большие группы:

 

  1. Макропитательные (нужные в большом количестве) вещества.
  2. Микропитательные (требуемые в незначительном количестве) вещества.

К первой группе относятся белки, жиры, углеводы и — да простят меня диетологи — вода. Во второй группе находятся витамины и минералы. Минералы, в свою очередь, делят на макроминералы (калий, кальций, натрий, магний, железо и другие) и микроминералы (кобальт, хром, фтор, медь, цинк и прочие). Деление довольно условное, принятое в профессиональном сообществе, поэтому я и извинился перед диетологами за воду. Её обычно не относят к питательным веществам, поскольку она не содержит калорий. Вместе с тем вода жизненно необходима для всех процессов, происходящих внутри нас. Нет воды — нет жизни!

Другая классификация основывается на качественной, жизненно важной составляющей компонентов пищи. Согласно ей, питательные вещества принято делить на незаменимые (эссенциальные) и заменимые.

К незаменимым относится большинство вышеперечисленных, поскольку они не синтезируются в нашем организме вообще либо производятся в недостаточном количестве.

Классическим примером являются незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линоленовая, арахидоновая) и другие.
Исследователи, изучающие процессы метаболизма, много спорят — какие вещества можно считать незаменимыми. Довольно часто предметом баталий становятся углеводы — основной источник глюкозы для нашего организма.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 2
Фото: flickr.com

Известно, что в период тяжёлых испытаний (интенсивной и продолжительной физической нагрузки, голода или неразумных диет) глюкоза может быть синтезирована клетками организма из других источников. Глюконеогенез — этот метаболический процесс приходит к нам на помощь при дефиците поступления углеводов и позволяет печени выдавать на гора глюкозу, добытую из пирувата и аминокислот.

Заменимые питательные вещества могут не только поступать в организм с пищей, но и синтезироваться нашими клетками без особого труда. Пример — аминокислоты (аланин, аргинин, глицин, таурин), которые при необходимости могут быть синтезированы из незаменимых аминокислот. Клетчатка тоже важна для процесса пищеварения, хотя и не усваивается нашим кишечным трактом.

Понимаю, что неспециалисту непросто уложить эту информацию в голове. И всё же не нужно огорчаться. Хорошая новость состоит в том, что наш организм за тысячи лет эволюции научился заботиться о себе — он точно знает, сколько питательных веществ и в каком количестве ему нужно в каждый конкретный период времени. При этом организм учитывает абсолютно всё: возраст, скорость обмена веществ, уровень нагрузки, степень адаптации и тысячи других порой неизвестных современной науке параметров. И если учёные, посвятившие всю свою жизнь изучению процессов, протекающих в организме человека, весьма осторожны в практических рекомендациях, то «бывалые знатоки», которых часто можно встретить в тренажёрных залах или на спортивных площадках, всегда точно знают, что нужно принимать для набора массы, а что — для похудения, и какие кому необходимы «восстановители» или «жиросжигатели». Уверенно и даже настойчиво они дают советы всем страждущим. Психологи называют такое поведение эффектом Даннинга-Крюгера — люди с низкой квалификацией не способны объективно оценить собственный уровень знаний, что и позволяет им быть абсолютно уверенными в правоте своих суждений.

Огромный рынок спортивного питания и различного рода добавок предлагает большой выбор продуктов на все случаи жизни. Непрофессионалу довольно сложно разобраться в столь обширном ассортименте и понять, что из этого ему на самом деле нужно. Давайте разбираться вместе.

Пищевые добавки: польза или вред

Существуют две большие группы препаратов, применяющихся в спорте для улучшения результатов, повышения физической и умственной работоспособности и переносимости нагрузок, а также для оптимизации восстановительного процесса после тренировок и соревнований.

Фармакологические препараты и средства

Вопреки распространённому мнению далеко не все фармакологические препараты являются допингом. Многие из них разрешены и могут быть назначены врачом при наличии соответствующих показаний и при соблюдении всех формальностей.

Другую группу, сравнимую по популярности с голливудскими блокбастерами, рассмотрим подробнее.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 3
Фото: latimes.com

Биологически активные добавки (БАД)

Биологически активные добавки призваны восполнить нехватку полезных веществ, улучшить их усвояемость и активизировать внутренние резервы организма. Гении маркетинга назвали эти добавки «активными», чтобы ещё раз подчеркнуть их положительное влияние на организм. Конечно исходя из этой логики также должны существовать и «пассивные» добавки, но при всём желании на полках магазинов вы таких не найдёте. Особую значимость и солидность продукту придаёт буква L перед названием, например L-карнитин или L-лизин. По сути, буква L свидетельствует о наличии левовращающих изомеров какого-либо вещества. То есть если поляризованный свет, пропущенный через водный раствор вещества, отклонится влево, то это левовращающий изомер, если вправо, то правовращающий (D). Следовательно, бывают также D-карнитин и D-лизин. Но так исторически сложилось, что большинство питательных веществ, необходимых для обеспечения жизнедеятельности человека, это именно L-изомеры. В натуральной пище D-питательные вещества практически не встречаются, поэтому и в пищевых добавках их тоже следует избегать.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 4
Фото: flickr.com

Классификация биологически активных добавок, которые применяются в спорте, дело непростое. К тому же сами производители могут варьировать назначение своей продукции в зависимости от царящих на рынке фитнес-индустрии тенденций. Давайте разберём самые популярные биологически активные добавки и выясним, так ли они на самом деле необходимы. Здесь невозможно удержаться от искушения провести аналогию со звёздными актёрами и сравнить их популярность с популярностью некоторых добавок.

L-карнитин

Карнитин — кислота, которую раньше было принято называть витаминоподобной субстанцией — не уступает по своей известности Брэду Питту или Анджелине Джоли. Эта субстанция гомеостатична, её концентрация в организме постоянна. При необходимости организм синтезирует эту кислоту в печени и почках из незаменимых аминокислот (лизина и метионина). Основная функция карнитина — доставка жирных кислот в митохондрии, где они используются для производства энергии. Именно поэтому предприимчивые маркетологи наградили L-карнитин титулом «жиросжигатель». Но карнитин выполняет свою задачу только в том случае, если он получен естественным путём и в организме созданы все условия для сжигания жира (человек в этот момент должен заниматься спортом). Серьёзные научные исследования не подтверждают эффективность этой добавки для снижения массы тела или для профилактики утомления. L-карнитин при разумной дозировке не токсичен, но при этом он не является эссенциальным (незаменимым).

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 5
Фото: fashiongonerogue.com

Протеины и аминокислоты

Протеины ассоциируются в первую очередь с Арнольдом Шварценеггером. Кто же ещё сравнится с Железным Арни по популярности в качалках и модных фитнес-клубах? Конечно же, протеины и их строительные компоненты-аминокислоты. Но так ли оправдана их популярность? Давайте разбираться. Белки синтезируются из аминокислот (анаболический процесс) и также распадаются на аминокислоты (катаболический процесс). Эти два процесса неразрывно связаны друг с другом и происходят в нашем организме беспрерывно. Мышечный белок на 35% состоит из BCAA (аминокислот с разветвленными цепочками) — валина, изолейцина и лейцина. BCAA — это комплекс, пользующийся невероятной популярностью в спортивной среде, особенно у бодибилдеров. Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом, поэтому их единственный естественный источник — это пища. Они находятся в достаточном количестве в продуктах животного происхождения. Да, лейцин, например, также встречается в шпинате и брокколи, но даже эти овощи не так богаты им, как мясо, птица и рыба. Если вы не профессиональный бодибилдер, то питаясь разнообразно и включая в свой рацион пищу животного происхождения, вы запросто восполните потребность организма в незаменимых аминокислотах. Причём организм «возьмёт» ровно столько полезных веществ, сколько ему нужно в конкретный момент. Поэтому самый часто звучащий аргумент в пользу приёма дополнительных аминокислот в виде БАД — «Так как я не могу съесть столько мяса, сколько необходимо для строительства мышц, я употребляю аминокислоты» — не работает. Ваш организм и его системы просто не готовы к такому количеству белка (и аминокислом). Мало того, что он не усвоится, так ещё ваша печень и почки будут работать на износ, чтобы вывести излишки из организма.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 6
Фото: i.telegraph.co.uk

Креатин

Креатин — органическая субстанция, которая синтезируется в печени из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Наши почки и поджелудочная железа тоже могут производить креатин — они вынуждены делать это, если в рационе недостаточно мяса или рыбы. Около 95% креатина находится в скелетных мышцах в свободной форме или в виде креатинфосфата. Также в небольшом количестве его можно найти в клетках сердца и головного мозга. Креатин моментально приходит к нам на помощь и снабжает энергией во время суперинтенсивной мышечной нагрузки продолжительностью не более 30 секунд. Более чем 600 научных работ и исследований посвящены креатину, и две трети из них подтверждают его положительное влияние на физическую работоспособность. Сложность лишь в том, что его концентрация в мышцах не может повышаться бесконечно. Она очень индивидуальна и зависит в большей степени от генетических факторов и степени тренированности, чем от количества принятых добавок. Так что креатин — это, несомненно, Брюс Уиллис.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 7
Фото: nerdist.com

Спортивные напитки

Спортивные напитки — это Кевин Костнер из «Водного мира». Глюкозо-электролитные растворы невероятно востребованы в мире спорта и фитнеса. Их создание было обусловлено решением двух основных задач, связанных с экстремально длительной физической нагрузкой. Первая задача — восполнение содержания воды и электролитов вследствие обильного потоотделения. Вторая — обеспечение энергии (углеводами) работающих мышц. Изначально эти растворы предназначались для атлетов, занимающихся циклическими видами спорта, для которых характерна непрерывная физическая нагрузка продолжительностью не менее двух—трёх часов. В последнее время целевая аудитория этих напитков стала гораздо шире, но вот только нет научных подтверждений необходимости употребления спортивных напитков непрофессионалами. Другое дело, если вы бегаете марафоны и с потом теряете более 3% массы тела в течение дня или врачи диагностировали у вас дефицит электролитов. При отсутствии соответствующих показаний и при соблюдении разумного пищевого и водного режимов вы, скорее всего, не нуждаетесь в дополнительных источниках углеводов и минералов.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 8
Фото: blastr.com

Вывод

Учёные, врачи и диетологи как мантру повторяют: «Натуральные продукты должны стоять на первом месте. Невозможно заменить пищу функциональными батончиками, энергетиками и БАД». Но история знает немало примеров, когда общепринятые концепции здорового питания рушились или разбивались в пух и прах новыми исследованиями. Индустрия БАД и спортивного питания сейчас набирает обороты. Прогресс налицо — появились действительно интересные разработки в этой области. Только применять их нужно с умом и с учётом эффекта Даннинга-Крюгера, о котором мы говорили в самом начале. Бесполезно, а зачастую просто вредно заливать в бак своей малолитражки топливо, предназначенное для ракетного двигателя. Сначала нужно построить свою ракету.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 9
Фото: wapkin.dp.ua
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Вам будет интересно

Читайте также

За что мы любим Джейми Оливера
Просто, быстро и очень вкусно — эти три принципа он всегда берёт за основу, а его рецептами мы так любим делиться с вами. Это может вас удивить, но Джейми Оливер — не чей-то гениальный проект. Оптимизм, трудолюбие и неиссякаемая энергия — вот в чём главный секрет его успеха.
Где покататься на горных лыжах и сноуборде в Москве и Подмосковье. Часть I
Горнолыжный сезон в разгаре — пора доставать сноуборд или лыжи. Конечно, московским склонам далеко до горных, но неоспоримое преимущество всё же есть — чтобы покататься, не надо уезжать за пределы города.
Как похудеть с помощью кардио
Фитнес-эксперты сходятся во мнении: кардиотренировки незаменимы, если ваша цель — попрощаться с лишними килограммами. Но прежде чем запускать беговую дорожку или прыгать в бассейн, важно понять, что стоит за словом «кардио» и почему такая нагрузка помогает худеть.
Как приготовить прекрасные и вкусные сырники
Вы всё ещё в поисках идеального рецепта сырников? Мы вам поможем! Сегодня фуд-фотограф и блогер Катерина Морозова расскажет, как приготовить красивые, полезные и очень вкусные сырники. Такие вкусные были только у бабушки!
Как убрать подкожный жир на животе
Он раздражает, даже бесит, от него мечтаешь избавиться, он есть практически у всех! Это подкожный жир — и если сейчас вы потрогали себя за складку на животе, то вам непременно нужно прочитать этот материал. Как избавиться от подкожного жира — отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин.
Как правильно упаковать салат, чтобы он оставался свежим всю неделю
Любите брать с собой на обед салат, но нет времени каждый день нарезать новый? Следуйте этим простым правилам, чтобы приготовить пять порций салата за один раз на всю рабочую неделю вперёд.
Три упражнения от голливудского тренера Джима Барсены для классного пресса
Голливудский тренер Джим Барсена продолжает делать всех нас лучше и показывает ещё три крутых упражнения. На этот раз — для мышц живота. Никакого оборудования не понадобится — только пара удобных кроссовок и совсем немного свободного времени.
Как испечь банановый хлеб
Этот воздушный и нежный банановый хлеб точно понравится всем. В его составе нет ни одного ингредиента животного происхождения (даже яиц), да и люди с непереносимостью глютена тоже могут смело его попробовать.
Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.