Спортивное питание: как это работает

Мы попросили Игоря Завьялова — заслуженного тренера России, специалиста в области спортивной и космической медицины, легендарного врача — рассказать всю правду о биологически активных добавках: так ли они на самом деле нужны для создания идеальной фигуры.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 1
Игорь Завьялов

— Эта статья адресована тем, кто хочет улучшить свои функциональные возможности и внешний вид. Она не для профессионалов бодибилдинга, у которых свои, весьма специфические цели и методики — она для тех, кто хочет и может больше!

Энергия, которая нужна нам для жизни, приходит с пищей. Кроме этого, питательные вещества необходимы для сохранения и поддержания здоровья, полноценного развития, обновления всех тканей организма, физической и психологической концентрации, обеспечивающей успешное выполнение различного вида деятельности. Питательные вещества — это химические соединения, поступающие в организм с пищей и необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Обычно их делят на две большие группы:

 

  1. Макропитательные (нужные в большом количестве) вещества.
  2. Микропитательные (требуемые в незначительном количестве) вещества.

К первой группе относятся белки, жиры, углеводы и — да простят меня диетологи — вода. Во второй группе находятся витамины и минералы. Минералы, в свою очередь, делят на макроминералы (калий, кальций, натрий, магний, железо и другие) и микроминералы (кобальт, хром, фтор, медь, цинк и прочие). Деление довольно условное, принятое в профессиональном сообществе, поэтому я и извинился перед диетологами за воду. Её обычно не относят к питательным веществам, поскольку она не содержит калорий. Вместе с тем вода жизненно необходима для всех процессов, происходящих внутри нас. Нет воды — нет жизни!

Другая классификация основывается на качественной, жизненно важной составляющей компонентов пищи. Согласно ей, питательные вещества принято делить на незаменимые (эссенциальные) и заменимые.

К незаменимым относится большинство вышеперечисленных, поскольку они не синтезируются в нашем организме вообще либо производятся в недостаточном количестве.

Классическим примером являются незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линоленовая, арахидоновая) и другие.
Исследователи, изучающие процессы метаболизма, много спорят — какие вещества можно считать незаменимыми. Довольно часто предметом баталий становятся углеводы — основной источник глюкозы для нашего организма.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 2
Фото: flickr.com

Известно, что в период тяжёлых испытаний (интенсивной и продолжительной физической нагрузки, голода или неразумных диет) глюкоза может быть синтезирована клетками организма из других источников. Глюконеогенез — этот метаболический процесс приходит к нам на помощь при дефиците поступления углеводов и позволяет печени выдавать на гора глюкозу, добытую из пирувата и аминокислот.

Заменимые питательные вещества могут не только поступать в организм с пищей, но и синтезироваться нашими клетками без особого труда. Пример — аминокислоты (аланин, аргинин, глицин, таурин), которые при необходимости могут быть синтезированы из незаменимых аминокислот. Клетчатка тоже важна для процесса пищеварения, хотя и не усваивается нашим кишечным трактом.

Понимаю, что неспециалисту непросто уложить эту информацию в голове. И всё же не нужно огорчаться. Хорошая новость состоит в том, что наш организм за тысячи лет эволюции научился заботиться о себе — он точно знает, сколько питательных веществ и в каком количестве ему нужно в каждый конкретный период времени. При этом организм учитывает абсолютно всё: возраст, скорость обмена веществ, уровень нагрузки, степень адаптации и тысячи других порой неизвестных современной науке параметров. И если учёные, посвятившие всю свою жизнь изучению процессов, протекающих в организме человека, весьма осторожны в практических рекомендациях, то «бывалые знатоки», которых часто можно встретить в тренажёрных залах или на спортивных площадках, всегда точно знают, что нужно принимать для набора массы, а что — для похудения, и какие кому необходимы «восстановители» или «жиросжигатели». Уверенно и даже настойчиво они дают советы всем страждущим. Психологи называют такое поведение эффектом Даннинга-Крюгера — люди с низкой квалификацией не способны объективно оценить собственный уровень знаний, что и позволяет им быть абсолютно уверенными в правоте своих суждений.

Огромный рынок спортивного питания и различного рода добавок предлагает большой выбор продуктов на все случаи жизни. Непрофессионалу довольно сложно разобраться в столь обширном ассортименте и понять, что из этого ему на самом деле нужно. Давайте разбираться вместе.

Пищевые добавки: польза или вред

Существуют две большие группы препаратов, применяющихся в спорте для улучшения результатов, повышения физической и умственной работоспособности и переносимости нагрузок, а также для оптимизации восстановительного процесса после тренировок и соревнований.

Фармакологические препараты и средства

Вопреки распространённому мнению далеко не все фармакологические препараты являются допингом. Многие из них разрешены и могут быть назначены врачом при наличии соответствующих показаний и при соблюдении всех формальностей.

Другую группу, сравнимую по популярности с голливудскими блокбастерами, рассмотрим подробнее.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 3
Фото: latimes.com

Биологически активные добавки (БАД)

Биологически активные добавки призваны восполнить нехватку полезных веществ, улучшить их усвояемость и активизировать внутренние резервы организма. Гении маркетинга назвали эти добавки «активными», чтобы ещё раз подчеркнуть их положительное влияние на организм. Конечно исходя из этой логики также должны существовать и «пассивные» добавки, но при всём желании на полках магазинов вы таких не найдёте. Особую значимость и солидность продукту придаёт буква L перед названием, например L-карнитин или L-лизин. По сути, буква L свидетельствует о наличии левовращающих изомеров какого-либо вещества. То есть если поляризованный свет, пропущенный через водный раствор вещества, отклонится влево, то это левовращающий изомер, если вправо, то правовращающий (D). Следовательно, бывают также D-карнитин и D-лизин. Но так исторически сложилось, что большинство питательных веществ, необходимых для обеспечения жизнедеятельности человека, это именно L-изомеры. В натуральной пище D-питательные вещества практически не встречаются, поэтому и в пищевых добавках их тоже следует избегать.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 4
Фото: flickr.com

Классификация биологически активных добавок, которые применяются в спорте, дело непростое. К тому же сами производители могут варьировать назначение своей продукции в зависимости от царящих на рынке фитнес-индустрии тенденций. Давайте разберём самые популярные биологически активные добавки и выясним, так ли они на самом деле необходимы. Здесь невозможно удержаться от искушения провести аналогию со звёздными актёрами и сравнить их популярность с популярностью некоторых добавок.

L-карнитин

Карнитин — кислота, которую раньше было принято называть витаминоподобной субстанцией — не уступает по своей известности Брэду Питту или Анджелине Джоли. Эта субстанция гомеостатична, её концентрация в организме постоянна. При необходимости организм синтезирует эту кислоту в печени и почках из незаменимых аминокислот (лизина и метионина). Основная функция карнитина — доставка жирных кислот в митохондрии, где они используются для производства энергии. Именно поэтому предприимчивые маркетологи наградили L-карнитин титулом «жиросжигатель». Но карнитин выполняет свою задачу только в том случае, если он получен естественным путём и в организме созданы все условия для сжигания жира (человек в этот момент должен заниматься спортом). Серьёзные научные исследования не подтверждают эффективность этой добавки для снижения массы тела или для профилактики утомления. L-карнитин при разумной дозировке не токсичен, но при этом он не является эссенциальным (незаменимым).

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 5
Фото: fashiongonerogue.com

Протеины и аминокислоты

Протеины ассоциируются в первую очередь с Арнольдом Шварценеггером. Кто же ещё сравнится с Железным Арни по популярности в качалках и модных фитнес-клубах? Конечно же, протеины и их строительные компоненты-аминокислоты. Но так ли оправдана их популярность? Давайте разбираться. Белки синтезируются из аминокислот (анаболический процесс) и также распадаются на аминокислоты (катаболический процесс). Эти два процесса неразрывно связаны друг с другом и происходят в нашем организме беспрерывно. Мышечный белок на 35% состоит из BCAA (аминокислот с разветвленными цепочками) — валина, изолейцина и лейцина. BCAA — это комплекс, пользующийся невероятной популярностью в спортивной среде, особенно у бодибилдеров. Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом, поэтому их единственный естественный источник — это пища. Они находятся в достаточном количестве в продуктах животного происхождения. Да, лейцин, например, также встречается в шпинате и брокколи, но даже эти овощи не так богаты им, как мясо, птица и рыба. Если вы не профессиональный бодибилдер, то питаясь разнообразно и включая в свой рацион пищу животного происхождения, вы запросто восполните потребность организма в незаменимых аминокислотах. Причём организм «возьмёт» ровно столько полезных веществ, сколько ему нужно в конкретный момент. Поэтому самый часто звучащий аргумент в пользу приёма дополнительных аминокислот в виде БАД — «Так как я не могу съесть столько мяса, сколько необходимо для строительства мышц, я употребляю аминокислоты» — не работает. Ваш организм и его системы просто не готовы к такому количеству белка (и аминокислом). Мало того, что он не усвоится, так ещё ваша печень и почки будут работать на износ, чтобы вывести излишки из организма.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 6
Фото: i.telegraph.co.uk

Креатин

Креатин — органическая субстанция, которая синтезируется в печени из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Наши почки и поджелудочная железа тоже могут производить креатин — они вынуждены делать это, если в рационе недостаточно мяса или рыбы. Около 95% креатина находится в скелетных мышцах в свободной форме или в виде креатинфосфата. Также в небольшом количестве его можно найти в клетках сердца и головного мозга. Креатин моментально приходит к нам на помощь и снабжает энергией во время суперинтенсивной мышечной нагрузки продолжительностью не более 30 секунд. Более чем 600 научных работ и исследований посвящены креатину, и две трети из них подтверждают его положительное влияние на физическую работоспособность. Сложность лишь в том, что его концентрация в мышцах не может повышаться бесконечно. Она очень индивидуальна и зависит в большей степени от генетических факторов и степени тренированности, чем от количества принятых добавок. Так что креатин — это, несомненно, Брюс Уиллис.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 7
Фото: nerdist.com

Спортивные напитки

Спортивные напитки — это Кевин Костнер из «Водного мира». Глюкозо-электролитные растворы невероятно востребованы в мире спорта и фитнеса. Их создание было обусловлено решением двух основных задач, связанных с экстремально длительной физической нагрузкой. Первая задача — восполнение содержания воды и электролитов вследствие обильного потоотделения. Вторая — обеспечение энергии (углеводами) работающих мышц. Изначально эти растворы предназначались для атлетов, занимающихся циклическими видами спорта, для которых характерна непрерывная физическая нагрузка продолжительностью не менее двух—трёх часов. В последнее время целевая аудитория этих напитков стала гораздо шире, но вот только нет научных подтверждений необходимости употребления спортивных напитков непрофессионалами. Другое дело, если вы бегаете марафоны и с потом теряете более 3% массы тела в течение дня или врачи диагностировали у вас дефицит электролитов. При отсутствии соответствующих показаний и при соблюдении разумного пищевого и водного режимов вы, скорее всего, не нуждаетесь в дополнительных источниках углеводов и минералов.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 8
Фото: blastr.com

Вывод

Учёные, врачи и диетологи как мантру повторяют: «Натуральные продукты должны стоять на первом месте. Невозможно заменить пищу функциональными батончиками, энергетиками и БАД». Но история знает немало примеров, когда общепринятые концепции здорового питания рушились или разбивались в пух и прах новыми исследованиями. Индустрия БАД и спортивного питания сейчас набирает обороты. Прогресс налицо — появились действительно интересные разработки в этой области. Только применять их нужно с умом и с учётом эффекта Даннинга-Крюгера, о котором мы говорили в самом начале. Бесполезно, а зачастую просто вредно заливать в бак своей малолитражки топливо, предназначенное для ракетного двигателя. Сначала нужно построить свою ракету.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 9
Фото: wapkin.dp.ua
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве представили архитектурные проекты будущего спортивного центра Nike
В 2017-м Nike откроет спортивный центр на территории Парка Горького. Он задуман как уникальный спортивный объект и станет важным этапом в истории развития московского спорта.
Мотогонщица Екатерина Жаданова выиграла Morocco Desert Challenge
Россиянка заняла первое место среди женщин в семидневной гонке по пустыням Марокко.
«Сгонка веса — это ад»: как питается и тренируется чемпионка мира по тайскому боксу
Чемпионка мира и России по тайскому боксу, спортсменка клуба Vityaz Fight Валерия Дроздова рассказывает, из чего состоит её рацион, как проходят тренировки и почему она любит бегать. А также даёт пять советов, которые помогут добиться абсолютно любых целей, не только в спорте.
Марат Сафин и Алексей Боков: нужно не убивать себя, а заниматься своим здоровьем
13 мая в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Накануне этого старта мы решили поговорить с Алексеем Боковым, главным организатором забега, и Маратом Сафиным — пейсером, который поведёт за собой всех бегунов, о том, почему центр города (а именно Патриаршие пруды) — это лучшее место для бега.
В Москве состоится Международный чемпионат по современной хореографии
Fame Your Choreo пройдёт 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Открыта регистрация на велозаезд Gran Fondo
25 июня в Сорочанах состоится первый в этом сезоне велозаезд Gran Fondo.
Суп-суперфуд: быстрый рецепт с ягодами годжи
Почти два десятка аминокислот, витамины групп B и C, кальций, железо, фосфор и жирные кислоты — именно за эти полезные качества ягоды годжи получили название «суперфуд». Обычно из них делают отвар или употребляют в качестве добавок к салатам и каше. Но мы любим экспериментировать и приготовим из них вкусный суп.
The Challenger приглашает принять участие в опросе, чтобы стать ещё лучше
Что вы хотели бы видеть на новом The Challenger?
6 овощей, которые можно есть сырыми
Никогда не пробовали сырые шампиньоны или брокколи? А свёклу и цветную капусту? Тогда прямо сейчас мы расскажем вам, какие овощи можно есть сырыми, хотя у нас в стране это особо и не принято. А зря — именно в сыром виде они сохраняют максимальную пользу.
Свекольный сок благоприятно влияет на работу мозга
Группа американских исследователей из Университета Уэйк-Форест обнаружила, что употребление свежевыжатого свекольного сока перед тренировкой оказывает благоприятное действие на некоторые зоны человеческого мозга.
В Санкт-Петербурге пройдёт Первомайский марафон
Забег состоится 1 мая в парке Сосновка.
7 эффективных упражнений, которые сделают ваши ноги сильными
Комментатор Игорь Знаменский и журналист Никита Загдай рассказали нам, как тренировать ноги, чтобы уметь летать, как баскетболисты. А заодно протестировали кроссовки Under Armour Curry 3, разработанные в соавторстве со звездой NBA Стефеном Карри, и экипировку Under Armour.
5 энергетических напитков на основе воды
Забудьте о кофе, покупных энергетиках, в которых куча сахара, и разных таблетках. Теперь только эти напитки должны ассоциироваться со словами энергия и бодрость. Специально для вас мы вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» разработали эти рецепты, главный ингредиент в которых — чистая вода.
Планирование беременности: какие нужно сдать анализы
Любая женщина, планирующая беременность, хочет родить на свет здорового ребёнка. В связи с этим у неё возникает резонный вопрос: как подготовиться к зачатию, чтобы беременность прошла максимально гладко? Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева отвечает на этот вопрос.
«Энциклопедия бега» от ASICS: где взять мотивацию и как избежать травм
Сегодня среда, а значит, пора смотреть новую серию спортивного сериала «Энциклопедия бега» от ASICS. Как приучить организм к новым нагрузкам, какие упражнения надо делать, чтобы избежать травм, а также как найти стимул и никогда его не потерять — вы узнаете от настоящих профи своего дела.
Адам Ондра открыл скалолазную трассу 9b на итальянских скалах
Новый маршрут получил название Queen Line.
Наталья Синдеева: «Нужно любить свою работу и чётко понимать, почему ты ей занимаешься и почему по-другому не можешь»
В этом году телеканалу «Дождь» исполняется семь лет. В честь его дня рождения мы попросили Наталью Синдееву, генерального директора канала, рассказать, что это было за путешествие и как команде «Дождя» удалось справиться со всеми препятствиями (а их за это время было немало). Про спорт мы, конечно, тоже поговорили.
5 советов, как бегать быстрее, от чемпиона мира Сергея Шубенкова
Единственный в истории советской и российской лёгкой атлетики чемпион мира в беге на 110 метров с барьерами Сергей Шубенков делится с вами простыми секретами, которые помогут вам стать быстрее и ускориться в нужный момент. Узнать такое от спортсмена мирового класса — бесценно.
Reebok выпустил новую коллекцию к началу бегового сезона
Одежда предназначена для тренировочных занятий и выполнена на основе технологии ActivChill.
3 самых полезных рецепта зелёных смузи
Огурец, сельдерей, шпинат, яблоко, салат, базилик, кинза, петрушка — кажется, для этих напитков мы собрали все зелёные овощи и травы, которые только существуют. Количество витаминов и полезных микроэлементов перечислять можно тоже очень долго. Но главное — все эти смузи реально можно пить с удовольствием.
Coachella 2017: что мы слушали в апреле
Позавчера завершился один из главных музыкальных фестивалей в мире — Coachella. Он ежегодно проходит в Калифорнии, в долине Коачелла. Если вам не хватает солнца и отличной музыки, немедленно включайте этот плей-лист — и вы на два часа перенесётесь в Америку.
Under Armour и Дуэйн Джонсон выпустили совместную коллекцию для функциональных тренировок
Кроссовки, спортивная одежда и аксессуары от голливудского актёра и профессионального рестлера.
Reebok представил новую коллекцию ко Дню Земли
Специальная коллекция была разработана в честь международного дня Земли, который прошёл 22 апреля.