Спортивное питание: как это работает

Мы попросили Игоря Завьялова — заслуженного тренера России, специалиста в области спортивной и космической медицины, легендарного врача — рассказать всю правду о биологически активных добавках: так ли они на самом деле нужны для создания идеальной фигуры.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 1
Игорь Завьялов

— Эта статья адресована тем, кто хочет улучшить свои функциональные возможности и внешний вид. Она не для профессионалов бодибилдинга, у которых свои, весьма специфические цели и методики — она для тех, кто хочет и может больше!

Энергия, которая нужна нам для жизни, приходит с пищей. Кроме этого, питательные вещества необходимы для сохранения и поддержания здоровья, полноценного развития, обновления всех тканей организма, физической и психологической концентрации, обеспечивающей успешное выполнение различного вида деятельности. Питательные вещества — это химические соединения, поступающие в организм с пищей и необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Обычно их делят на две большие группы:

 

  1. Макропитательные (нужные в большом количестве) вещества.
  2. Микропитательные (требуемые в незначительном количестве) вещества.

К первой группе относятся белки, жиры, углеводы и — да простят меня диетологи — вода. Во второй группе находятся витамины и минералы. Минералы, в свою очередь, делят на макроминералы (калий, кальций, натрий, магний, железо и другие) и микроминералы (кобальт, хром, фтор, медь, цинк и прочие). Деление довольно условное, принятое в профессиональном сообществе, поэтому я и извинился перед диетологами за воду. Её обычно не относят к питательным веществам, поскольку она не содержит калорий. Вместе с тем вода жизненно необходима для всех процессов, происходящих внутри нас. Нет воды — нет жизни!

Другая классификация основывается на качественной, жизненно важной составляющей компонентов пищи. Согласно ей, питательные вещества принято делить на незаменимые (эссенциальные) и заменимые.

К незаменимым относится большинство вышеперечисленных, поскольку они не синтезируются в нашем организме вообще либо производятся в недостаточном количестве.

Классическим примером являются незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линоленовая, арахидоновая) и другие.
Исследователи, изучающие процессы метаболизма, много спорят — какие вещества можно считать незаменимыми. Довольно часто предметом баталий становятся углеводы — основной источник глюкозы для нашего организма.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 2
Фото: flickr.com

Известно, что в период тяжёлых испытаний (интенсивной и продолжительной физической нагрузки, голода или неразумных диет) глюкоза может быть синтезирована клетками организма из других источников. Глюконеогенез — этот метаболический процесс приходит к нам на помощь при дефиците поступления углеводов и позволяет печени выдавать на гора глюкозу, добытую из пирувата и аминокислот.

Заменимые питательные вещества могут не только поступать в организм с пищей, но и синтезироваться нашими клетками без особого труда. Пример — аминокислоты (аланин, аргинин, глицин, таурин), которые при необходимости могут быть синтезированы из незаменимых аминокислот. Клетчатка тоже важна для процесса пищеварения, хотя и не усваивается нашим кишечным трактом.

Понимаю, что неспециалисту непросто уложить эту информацию в голове. И всё же не нужно огорчаться. Хорошая новость состоит в том, что наш организм за тысячи лет эволюции научился заботиться о себе — он точно знает, сколько питательных веществ и в каком количестве ему нужно в каждый конкретный период времени. При этом организм учитывает абсолютно всё: возраст, скорость обмена веществ, уровень нагрузки, степень адаптации и тысячи других порой неизвестных современной науке параметров. И если учёные, посвятившие всю свою жизнь изучению процессов, протекающих в организме человека, весьма осторожны в практических рекомендациях, то «бывалые знатоки», которых часто можно встретить в тренажёрных залах или на спортивных площадках, всегда точно знают, что нужно принимать для набора массы, а что — для похудения, и какие кому необходимы «восстановители» или «жиросжигатели». Уверенно и даже настойчиво они дают советы всем страждущим. Психологи называют такое поведение эффектом Даннинга-Крюгера — люди с низкой квалификацией не способны объективно оценить собственный уровень знаний, что и позволяет им быть абсолютно уверенными в правоте своих суждений.

Огромный рынок спортивного питания и различного рода добавок предлагает большой выбор продуктов на все случаи жизни. Непрофессионалу довольно сложно разобраться в столь обширном ассортименте и понять, что из этого ему на самом деле нужно. Давайте разбираться вместе.

Пищевые добавки: польза или вред

Существуют две большие группы препаратов, применяющихся в спорте для улучшения результатов, повышения физической и умственной работоспособности и переносимости нагрузок, а также для оптимизации восстановительного процесса после тренировок и соревнований.

Фармакологические препараты и средства

Вопреки распространённому мнению далеко не все фармакологические препараты являются допингом. Многие из них разрешены и могут быть назначены врачом при наличии соответствующих показаний и при соблюдении всех формальностей.

Другую группу, сравнимую по популярности с голливудскими блокбастерами, рассмотрим подробнее.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 3
Фото: latimes.com

Биологически активные добавки (БАД)

Биологически активные добавки призваны восполнить нехватку полезных веществ, улучшить их усвояемость и активизировать внутренние резервы организма. Гении маркетинга назвали эти добавки «активными», чтобы ещё раз подчеркнуть их положительное влияние на организм. Конечно исходя из этой логики также должны существовать и «пассивные» добавки, но при всём желании на полках магазинов вы таких не найдёте. Особую значимость и солидность продукту придаёт буква L перед названием, например L-карнитин или L-лизин. По сути, буква L свидетельствует о наличии левовращающих изомеров какого-либо вещества. То есть если поляризованный свет, пропущенный через водный раствор вещества, отклонится влево, то это левовращающий изомер, если вправо, то правовращающий (D). Следовательно, бывают также D-карнитин и D-лизин. Но так исторически сложилось, что большинство питательных веществ, необходимых для обеспечения жизнедеятельности человека, это именно L-изомеры. В натуральной пище D-питательные вещества практически не встречаются, поэтому и в пищевых добавках их тоже следует избегать.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 4
Фото: flickr.com

Классификация биологически активных добавок, которые применяются в спорте, дело непростое. К тому же сами производители могут варьировать назначение своей продукции в зависимости от царящих на рынке фитнес-индустрии тенденций. Давайте разберём самые популярные биологически активные добавки и выясним, так ли они на самом деле необходимы. Здесь невозможно удержаться от искушения провести аналогию со звёздными актёрами и сравнить их популярность с популярностью некоторых добавок.

L-карнитин

Карнитин — кислота, которую раньше было принято называть витаминоподобной субстанцией — не уступает по своей известности Брэду Питту или Анджелине Джоли. Эта субстанция гомеостатична, её концентрация в организме постоянна. При необходимости организм синтезирует эту кислоту в печени и почках из незаменимых аминокислот (лизина и метионина). Основная функция карнитина — доставка жирных кислот в митохондрии, где они используются для производства энергии. Именно поэтому предприимчивые маркетологи наградили L-карнитин титулом «жиросжигатель». Но карнитин выполняет свою задачу только в том случае, если он получен естественным путём и в организме созданы все условия для сжигания жира (человек в этот момент должен заниматься спортом). Серьёзные научные исследования не подтверждают эффективность этой добавки для снижения массы тела или для профилактики утомления. L-карнитин при разумной дозировке не токсичен, но при этом он не является эссенциальным (незаменимым).

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 5
Фото: fashiongonerogue.com

Протеины и аминокислоты

Протеины ассоциируются в первую очередь с Арнольдом Шварценеггером. Кто же ещё сравнится с Железным Арни по популярности в качалках и модных фитнес-клубах? Конечно же, протеины и их строительные компоненты-аминокислоты. Но так ли оправдана их популярность? Давайте разбираться. Белки синтезируются из аминокислот (анаболический процесс) и также распадаются на аминокислоты (катаболический процесс). Эти два процесса неразрывно связаны друг с другом и происходят в нашем организме беспрерывно. Мышечный белок на 35% состоит из BCAA (аминокислот с разветвленными цепочками) — валина, изолейцина и лейцина. BCAA — это комплекс, пользующийся невероятной популярностью в спортивной среде, особенно у бодибилдеров. Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом, поэтому их единственный естественный источник — это пища. Они находятся в достаточном количестве в продуктах животного происхождения. Да, лейцин, например, также встречается в шпинате и брокколи, но даже эти овощи не так богаты им, как мясо, птица и рыба. Если вы не профессиональный бодибилдер, то питаясь разнообразно и включая в свой рацион пищу животного происхождения, вы запросто восполните потребность организма в незаменимых аминокислотах. Причём организм «возьмёт» ровно столько полезных веществ, сколько ему нужно в конкретный момент. Поэтому самый часто звучащий аргумент в пользу приёма дополнительных аминокислот в виде БАД — «Так как я не могу съесть столько мяса, сколько необходимо для строительства мышц, я употребляю аминокислоты» — не работает. Ваш организм и его системы просто не готовы к такому количеству белка (и аминокислом). Мало того, что он не усвоится, так ещё ваша печень и почки будут работать на износ, чтобы вывести излишки из организма.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 6
Фото: i.telegraph.co.uk

Креатин

Креатин — органическая субстанция, которая синтезируется в печени из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Наши почки и поджелудочная железа тоже могут производить креатин — они вынуждены делать это, если в рационе недостаточно мяса или рыбы. Около 95% креатина находится в скелетных мышцах в свободной форме или в виде креатинфосфата. Также в небольшом количестве его можно найти в клетках сердца и головного мозга. Креатин моментально приходит к нам на помощь и снабжает энергией во время суперинтенсивной мышечной нагрузки продолжительностью не более 30 секунд. Более чем 600 научных работ и исследований посвящены креатину, и две трети из них подтверждают его положительное влияние на физическую работоспособность. Сложность лишь в том, что его концентрация в мышцах не может повышаться бесконечно. Она очень индивидуальна и зависит в большей степени от генетических факторов и степени тренированности, чем от количества принятых добавок. Так что креатин — это, несомненно, Брюс Уиллис.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 7
Фото: nerdist.com

Спортивные напитки

Спортивные напитки — это Кевин Костнер из «Водного мира». Глюкозо-электролитные растворы невероятно востребованы в мире спорта и фитнеса. Их создание было обусловлено решением двух основных задач, связанных с экстремально длительной физической нагрузкой. Первая задача — восполнение содержания воды и электролитов вследствие обильного потоотделения. Вторая — обеспечение энергии (углеводами) работающих мышц. Изначально эти растворы предназначались для атлетов, занимающихся циклическими видами спорта, для которых характерна непрерывная физическая нагрузка продолжительностью не менее двух—трёх часов. В последнее время целевая аудитория этих напитков стала гораздо шире, но вот только нет научных подтверждений необходимости употребления спортивных напитков непрофессионалами. Другое дело, если вы бегаете марафоны и с потом теряете более 3% массы тела в течение дня или врачи диагностировали у вас дефицит электролитов. При отсутствии соответствующих показаний и при соблюдении разумного пищевого и водного режимов вы, скорее всего, не нуждаетесь в дополнительных источниках углеводов и минералов.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 8
Фото: blastr.com

Вывод

Учёные, врачи и диетологи как мантру повторяют: «Натуральные продукты должны стоять на первом месте. Невозможно заменить пищу функциональными батончиками, энергетиками и БАД». Но история знает немало примеров, когда общепринятые концепции здорового питания рушились или разбивались в пух и прах новыми исследованиями. Индустрия БАД и спортивного питания сейчас набирает обороты. Прогресс налицо — появились действительно интересные разработки в этой области. Только применять их нужно с умом и с учётом эффекта Даннинга-Крюгера, о котором мы говорили в самом начале. Бесполезно, а зачастую просто вредно заливать в бак своей малолитражки топливо, предназначенное для ракетного двигателя. Сначала нужно построить свою ракету.

Спортивное питание: как это работает. Изображение номер 9
Фото: wapkin.dp.ua
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».