Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты

Даже если у вас нет времени на посещение фитнес-клуба, это совсем не повод смириться с отсутствием кубиков на прессе. «Челленджер» предлагает сделать убойную интервальную четырёхминутку, которая поможет стать сильным и почувствовать свои мышцы.

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 1
Photo: top.me
Для этой тренировки понадобится сила, мужество и Табата-таймер. Стандартная тренировка с использованием протокола Табата длится 4 минуты. Исследования показывают, что за этот короткий период времени вы сможете сжечь до 13,5 калорий за минуту, а скорость метаболизма увеличится в два раза. Ну и главный бонус — метаболизм будет усиленно работать как минимум 30 минут после тренировки.
Тренировка за 4 минуты состоит из двух интервалов: 20 секунд работы на максимуме и 10 секунд отдыха. Причем за эти 4 минуты следует выполнять лишь одно упражнение (какое именно, расскажем чуть позже). Так как занятие длится всего 4 минуты, то важна не только скорость выполнения упражнения, но и техника.

Проконсультируйтесь со своим врачом и выбирайте скорость в соответствии с возможностями организма. Не стоит гнаться за большим количеством повторов, если страдает качество выполнения упражнений. Поэтому если вы новичок, уделяйте максимум внимания технике, скорость же придёт со временем.

 

Денис Михалёв

КМС по пауэрлифтингу, тренер фитнес-бутика Гранатный, 4

— Занятие по протоколу Табата является полноценной тренировкой, в рамках тех целей, которые она преследует (жиросжигание, укрепление мышц, повышение выносливости и уровня обмена веществ). Главное, помните, что Табата не рекомендована при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и давлением. Не стоит также забывать о разминке перед и заминке после тренировки.

Что важно: во время одной Табаты следует выполнять всего 1 упражнение с максимально возможной для вас интенсивностью. Для новичков достаточно 2-3 раз в неделю, чтобы через 6 недель получить заметные результаты. Если вы занимаетесь фитнесом 3 раза в неделю и чаще, попробуйте делать по 2-3 табаты 4-5 раз в неделю, но так, чтобы упражнения в каждом сете были направлены на разные группы мышц. 

 

Итак, выберите одно из приведенных ниже упражнений, установите таймер на 4 минуты и 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха) и приступайте к вашей интенсивной тренировке.

1. Бег с высоко поднятыми коленями на месте

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 2

Во время выполнения упражнения держите корпус, голову и плечи расслабленными и относительно неподвижными. Сконцентрируйтесь на мягком приземлении, задействуйте мышцы пресса.

2. Отжимания

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 3

Примите упор лёжа, спина прямая. Тело должно быть вытянуто как струна. Руки расставлены на ширине плеч или чуть шире. Из этого положения сгибаем руки и опускаем корпус, затем поднимаем. Если вы не умеете отжиматься, для начала научитесь с помощью вот этой статьи.

3. Прыжки с хлопками над головой

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 4

Исходное положение — ноги вместе, руки опущены по бокам. Прыжком разводите ноги чуть шире, чем ширина плеч, одновременно с этим поднимаете руки через стороны над головой. Затем прыжком возвращаетесь в исходное положение.

4. Приседания

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 5

Сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях. Бёдра должны быть параллельны полу, колени не выступают дальше носков. Поднимите корпус, почти полностью выпрямив колени и бёдра.

5. «Велосипед»

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 6

Ложитесь на пол, руки держите за головой. Попеременно подтягивайте колени к груди и одновременно выполняйте разворот корпуса до касания колена противоположным локтем. Следите, чтобы верхняя часть корпуса и ноги были на весу, то есть в постоянном напряжении.

6. «Бёрпи»

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 7
Стойте прямо, ноги — на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание, положите ладони на пол. Выполните прыжок, в результате которого отнесите ноги назад и примите классическую планку. Вновь сделайте прыжок, подтянув ноги к груди, а затем выпрыгните вверх как можно выше. Это и есть один бёрпи. Скорее делайте ещё!

7. Русские скручивания

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 8

Сядьте на пол, держите спину прямо, ноги — впереди. Чуть согните колени и оторвите ступни от пола. Старайтесь не сутулиться. Вытянув руки перед собой, поворачивайте корпус вправо-влево. Для лучшей эффективности возьмите в руки двухкилограммовую гантель. Ну или двухлитровую бутылку с водой.

8. Прыжки «альпинист»

Табата: как стать стройнее и сильнее всего за четыре минуты. Изображение номер 9

Примите упор лёжа — ноги и спина должны составлять одну прямую линию. Перенесите вес тела на руки. В прыжке подтяните левую ногу максимально близко к рукам, лучше, если колено окажется между ладонями. Затем в прыжке подтяните к рукам правую ногу, а левую выпрямите. Меняйте ноги как можно быстрее, но сохраняйте ту самую прямую линию. Очень важно следить за правильной осанкой — спина должна быть ровной.

 

Хисамова Карина

персональный тренер, инструктор групповых программ

— Табата — отличная тренировка, если вы хотите запустить процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы. После правильной тренировки жир сжигается в течение суток. Такая интервальная тренировка не заменит полноценной силовой тренировки, но является отличной альтернативой кардио, и, что важно, на табата-тренировку уходит гораздо меньше времени.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку
Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.
В Москве открылся фитнес-бутик iCON
В новом проекте танцевального центра PROТАНЦЫ будут представлены самые популярные и эффективные программы тренировок на восстановление, развитие силы и выносливости.
Что делать в Амстердаме: 10 новых идей
Список интересных занятий в Амстердаме никогда не заканчивается — голландцы постоянно придумывают что-то необычное. Предлагаем десять вариантов для отличного отдыха в любое время года.
Чем полезен чайный гриб (комбуча)
Видели в магазинах напиток, который называется комбуча? Это и есть обыкновенный чайный гриб, который наши бабушки выращивали в банках. Мы решили выяснить, действительно ли от комбучи можно похудеть и как она влияет на наше здоровье.
Совместная коллекция Reebok и Cottweiler поступила в продажу
Это первый опыт сотрудничества спортивного бренда и британского дизайнерского дуэта.
Доставка здорового питания: тестируем Level Kitchen
Редактор The Challenger Ира Моргунова решила выяснить, насколько сервисы по доставке готовой еды помогают сэкономить время и деньги (а ещё похудеть — что тоже неплохо), и оформила заказ в Level Kitchen. В течение месяца Ира ела только полезные блюда, и вот что из этого получилось.
В Лужниках пройдёт благотворительный челлендж World Class Outdoor Team
17 сентября фитнес-тренеры Алексей Хухорев и Всеволод Бубнов планируют совершить 24-часовой пробег на лыжероллерах по Москве.
Что должен знать начинающий сёрфер: отвечаем на 9 главных вопросов
Стоит один раз «поймать волну» — и пляжный отдых уже никогда не будет прежним. Загорать и купаться станет неинтересно, душа и тело будут требовать драйва и скорости. Если ещё не вставали на доску, попробуйте! Только после того, как прочитайте этот материал — узнаете массу важных и интересных вещей.
7 привычек, которые помогут вам похудеть
Попробуйте изменить всего семь привычек в своей жизни — и результат не заставит себя ждать. В этом уверены учёные. Мы не можем с ними не согласиться.