Тренировка как у Мадонны

Пять лет назад Мадонна открыла сеть фитнес-клубов Hard Candy: программы тренировок в них основаны на методиках, которые использует сама суперзвезда. Одну из таких тренировок «Челленджер» предлагает и вам. Хочется верить, что эти 8 упражнений со стулом помогут вам сделать тело как у Мадонны.

Упражнение 1. Повороты бёдрами

Тренируем ягодицы и мышцы бёдер.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 1
Встаньте напротив стула, ноги чуть шире плеч. Наклонитесь к сиденью стула, не сгибая ног, и возьмитесь за него руками. Не отпуская сиденья, повернитесь на 90 градусов вправо, согнув левую ногу в колене. Туловище при этом постарайтесь держать максимально прямо. Сделайте 4 пружинящих движения правой ногой, опускаясь то ниже, то выше. Вы должны почувствовать, как работают мышцы правого бедра. Повернитесь влево и повторите всё то же самое 4 раза для другой ноги. Повторите это упражнение, делая короткие серии из 2 пружинящих движений подряд — по 8 раз на каждую ногу. А потом повторите ещё разок. В идеале у вас должен получиться сет из 4—8—8 повторений для каждой ноги.

 

Упражнение 2. Выпады назад и в сторону

Тренируем ягодицы и ноги.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 2
Осторожно встаньте на стул обеими ногами. Наклонитесь вперёд к его спинке и крепко ухватитесь за неё руками. Поддерживая равновесие, опустите левую ногу на пол, правая нога при этом остаётся на стуле — её удобно согнуть в колене. Вновь поднимите левую ногу на стул, перенесите на неё вес вашего тела и поднимите вверх и вправо правую ногу. Движение должно быть уверенным и достаточно быстрым, но не забудьте о равновесии! Сделав такой выпад правой ногой, сразу же поставьте её обратно на стул. Повторите упражнение 32 раза, затем поменяйте ноги и выполните его ещё 32 раза.

 

Упражнение 3. Планка с выпадами

Тренируем мышцы рук, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 3

Отойдите от стула на пару шагов, повернитесь к нему спиной и встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу назад, распрямите её и положите правую стопу на сиденье. Расстояние до стула должно быть таким, чтобы находиться в этом положении вам было комфортно. Быстро поднимите левую ногу в воздух так высоко, как только сможете. Движение должно быть направлено вверх и чуть влево, но не назад, чтобы не задеть стул. Опустите ногу. Повторите упражнение по 32 раза на каждую ногу.

Упражнение 4. Пятки вниз — пятки вверх

Тренируем ягодицы и мышцы бёдер.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 4
Встаньте на четвереньки слева от стула, перпендикулярно ему. Отведите в сторону правую ногу, дотянитесь ею до стула и положите на сиденье стопу. Нога должна быть прямой. Поворачивайте правую ногу, попеременно касаясь стула то пяткой, то носком. В движении должна участвовать вся нога, включая бедро. Сделайте 32 поворота, а затем поменяйте ногу и выполните всё то же самое.

 

Упражнение 5. Наклон и выпад в противоположные стороны

Тренируем брюшной пресс, косые мышцы живота.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 5
Сядьте на стул так, чтобы его спинка оказалась слева от вас. Приподнимите ноги в воздух, прижав колени к груди. Для удержания равновесия возьмитесь обеими руками за спинку стула. Следующие два движения вам нужно сделать одновременно. Первое: наклоняйтесь назад, чтобы достать до пола левой рукой (правой продолжайте держаться за спинку). Второе: распрямляйте ноги, одновременно чуть поднимая их вверх. Следите за равновесием! Вернитесь в исходное положение. Это упражнение нужно выполнить по 24 раза на каждую сторону.

 

Упражнение 6. Повороты таза и бёдер

Тренируем брюшной пресс и косые мышцы живота.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 6
Встаньте на расстоянии 1-2 шага перед стулом. Наклонитесь и возьмитесь за него руками. Ноги должны оставаться прямыми, туловище согнуто в поясе и наклонено вперёд. А теперь, не отпуская рук, поворачивайте ваши бёдра и таз вправо, одновременно приближая их к краю стула. Старайтесь коснуться стула вашим левым боком или бедром. При этом движении должны работать косые мышцы живота и брюшной пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 24 раза для каждой стороны (в сумме 48 раз).

 

Упражнение 7. Качаем пресс

Тренируем брюшной пресс и косые мышцы живота.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 7
Ложитесь на спину, расставьте ноги широко. Руки свободно лежат на полу. Приподнимитесь в сидячее положение с одновременным поворотом туловища вправо, руки скрещены на груди. Одновременно приподнимайте правую ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 24 повтора, затем поменяйте стороны и снова сделайте это упражнение 24 раза.

 

Упражнение 8. Поднимаем одну ногу над другой

Тренируем ягодицы и ноги.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 8
Ложитесь на спину на пол перед стулом. Приподнимите правую ногу и положите её пяткой на стул. Бедро и голень должны висеть в воздухе, колено согнуто под прямым углом. Положите левую ногу на правую, как будто решили сесть в позицию «нога на ногу». Вытяните руки назад. Поднимайте ягодицы так, чтобы в наивысшей точке ваше тело становилось прямым от плеч до правого колена. Руки, вытянутые назад на полу, будут служить дополнительной точкой опоры. Сделайте 24 таких подъёма для правой ноги и столько же — для левой.

 

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Необычный плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.
3 необычных рецепта с брюссельской капустой
Не стоит недооценивать эту маленькую зелёную капусту: в брюссельской содержится в три раза больше витамина C, чем в других видах, плюс целый набор полезных микроэлементов. А калорий при этом — всего ничего. Как правильно и вкусно её запечь и приготовить из неё салат и даже карри — рассказываем ниже.
Как похудеть на 9 килограммов за один день
А вы знали, что профессиональные бойцы обладают уникальной способностью терять большое количество килограммов за минимальное количество времени? Обо всех метаморфозах, происходящих с организмом спортсмена перед боем, рассказывает Алексей Алёхин. Только договоримся: не повторять — опасно.
«Серая» колбаса полезнее «розовой»: 8 мифов о питании, в которые надо перестать верить
Е-компоненты — синоним химии, продукты с ГМО опасны для здоровья, бифидобактерии полезны для организма — гениальный врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов разрушает (а некоторые подтверждает) очередные популярные мифы о продуктах и питании.