Тренировка как у Мадонны

Пять лет назад Мадонна открыла сеть фитнес-клубов Hard Candy: программы тренировок в них основаны на методиках, которые использует сама суперзвезда. Одну из таких тренировок «Челленджер» предлагает и вам. Хочется верить, что эти 8 упражнений со стулом помогут вам сделать тело как у Мадонны.

Упражнение 1. Повороты бёдрами

Тренируем ягодицы и мышцы бёдер.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 1
Встаньте напротив стула, ноги чуть шире плеч. Наклонитесь к сиденью стула, не сгибая ног, и возьмитесь за него руками. Не отпуская сиденья, повернитесь на 90 градусов вправо, согнув левую ногу в колене. Туловище при этом постарайтесь держать максимально прямо. Сделайте 4 пружинящих движения правой ногой, опускаясь то ниже, то выше. Вы должны почувствовать, как работают мышцы правого бедра. Повернитесь влево и повторите всё то же самое 4 раза для другой ноги. Повторите это упражнение, делая короткие серии из 2 пружинящих движений подряд — по 8 раз на каждую ногу. А потом повторите ещё разок. В идеале у вас должен получиться сет из 4—8—8 повторений для каждой ноги.

 

Упражнение 2. Выпады назад и в сторону

Тренируем ягодицы и ноги.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 2
Осторожно встаньте на стул обеими ногами. Наклонитесь вперёд к его спинке и крепко ухватитесь за неё руками. Поддерживая равновесие, опустите левую ногу на пол, правая нога при этом остаётся на стуле — её удобно согнуть в колене. Вновь поднимите левую ногу на стул, перенесите на неё вес вашего тела и поднимите вверх и вправо правую ногу. Движение должно быть уверенным и достаточно быстрым, но не забудьте о равновесии! Сделав такой выпад правой ногой, сразу же поставьте её обратно на стул. Повторите упражнение 32 раза, затем поменяйте ноги и выполните его ещё 32 раза.

 

Упражнение 3. Планка с выпадами

Тренируем мышцы рук, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 3

Отойдите от стула на пару шагов, повернитесь к нему спиной и встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу назад, распрямите её и положите правую стопу на сиденье. Расстояние до стула должно быть таким, чтобы находиться в этом положении вам было комфортно. Быстро поднимите левую ногу в воздух так высоко, как только сможете. Движение должно быть направлено вверх и чуть влево, но не назад, чтобы не задеть стул. Опустите ногу. Повторите упражнение по 32 раза на каждую ногу.

Упражнение 4. Пятки вниз — пятки вверх

Тренируем ягодицы и мышцы бёдер.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 4
Встаньте на четвереньки слева от стула, перпендикулярно ему. Отведите в сторону правую ногу, дотянитесь ею до стула и положите на сиденье стопу. Нога должна быть прямой. Поворачивайте правую ногу, попеременно касаясь стула то пяткой, то носком. В движении должна участвовать вся нога, включая бедро. Сделайте 32 поворота, а затем поменяйте ногу и выполните всё то же самое.

 

Упражнение 5. Наклон и выпад в противоположные стороны

Тренируем брюшной пресс, косые мышцы живота.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 5
Сядьте на стул так, чтобы его спинка оказалась слева от вас. Приподнимите ноги в воздух, прижав колени к груди. Для удержания равновесия возьмитесь обеими руками за спинку стула. Следующие два движения вам нужно сделать одновременно. Первое: наклоняйтесь назад, чтобы достать до пола левой рукой (правой продолжайте держаться за спинку). Второе: распрямляйте ноги, одновременно чуть поднимая их вверх. Следите за равновесием! Вернитесь в исходное положение. Это упражнение нужно выполнить по 24 раза на каждую сторону.

 

Упражнение 6. Повороты таза и бёдер

Тренируем брюшной пресс и косые мышцы живота.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 6
Встаньте на расстоянии 1-2 шага перед стулом. Наклонитесь и возьмитесь за него руками. Ноги должны оставаться прямыми, туловище согнуто в поясе и наклонено вперёд. А теперь, не отпуская рук, поворачивайте ваши бёдра и таз вправо, одновременно приближая их к краю стула. Старайтесь коснуться стула вашим левым боком или бедром. При этом движении должны работать косые мышцы живота и брюшной пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 24 раза для каждой стороны (в сумме 48 раз).

 

Упражнение 7. Качаем пресс

Тренируем брюшной пресс и косые мышцы живота.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 7
Ложитесь на спину, расставьте ноги широко. Руки свободно лежат на полу. Приподнимитесь в сидячее положение с одновременным поворотом туловища вправо, руки скрещены на груди. Одновременно приподнимайте правую ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 24 повтора, затем поменяйте стороны и снова сделайте это упражнение 24 раза.

 

Упражнение 8. Поднимаем одну ногу над другой

Тренируем ягодицы и ноги.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 8
Ложитесь на спину на пол перед стулом. Приподнимите правую ногу и положите её пяткой на стул. Бедро и голень должны висеть в воздухе, колено согнуто под прямым углом. Положите левую ногу на правую, как будто решили сесть в позицию «нога на ногу». Вытяните руки назад. Поднимайте ягодицы так, чтобы в наивысшей точке ваше тело становилось прямым от плеч до правого колена. Руки, вытянутые назад на полу, будут служить дополнительной точкой опоры. Сделайте 24 таких подъёма для правой ноги и столько же — для левой.

 

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вышла книга о самом продолжительном велопутешествии по Америке
17 октября в лектории I Love Supersport пройдёт встреча с Евгением Почаевым, автором книги «11 месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде».
Немец Патрик Ланге побил рекорд трассы на IRONMAN World Championship
Главное триатлон-событие сезона случилось 14 октября в гавайской Коне.
Почему мы устаём в середине дня и что с этим делать
Если днём, часам к трём, вы регулярно чувствуете себя уставшим, вам хочется спать или хотя бы лечь отдохнуть, эта статья для вас. Рассказываем, почему люди устают к середине дня и как бороться с «синдромом 15 часов».
В России покажут фильм о фрирайде This Is Home
Премьерные показы нового фильма от швейцарской компании Faction пройдут в Москве, Санкт-Петербурге и Сочи.
Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея
Идеальный пресс — мечта многих, кто следит за своей фигурой. Несмотря на всю простоту упражнения, некоторые люди жалуются при его выполнении на боль в шее. Оставлять без внимания это не стоит. Мы выяснили, что означает такой симптом и как избавиться от дискомфорта.
3 полезных и несложных рецепта от итальянских шеф-поваров
Шеф-повара итальянской ярмарки Mercatino Regionale: Food & Art, которая пройдёт в Москве уже на этой неделе, поделились с нами рецептами классических блюд с Апеннинского полуострова. Расскажем, как приготовить на обед салат с грушей и пармезаном, ризотто с белыми грибами и осенний пирог с инжиром.
Как работа портит ваше здоровье: 4 признака
Если вы много работаете, скорее всего, ваш организм испытывает стресс чаще, чем вы думаете — причины не всегда могут быть очевидными. Предлагаем проверить, присутствуют ли следующие пункты в вашей жизни, чтобы вы могли сделать свою рабочую неделю немного легче.
8 неожиданных продуктов, которые тоже можно готовить на гриле
В этом списке вы не увидите мяса, сосисек, перца и помидоров. Выбрали самые неожиданные продукты, которые можно приготовить на гриле. Не пугайтесь — получится нереально вкусно.
Чем стресс опасен для здоровья: 7 последствий
Стресс — это реакция организма на возможную опасность. Адреналин и кортизол повышают бдительность, сердцебиение, усиливают приток крови к мышцам. В идеальном мире тело реагирует на опасность и затем возвращается в спокойное состояние. Но когда стресс становится хроническим, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.
6 рецептов завтраков, которые спасут от похмелья
Если вчерашняя ночь получилась слишком весёлой, а наутро раскалывается голова, то правильный завтрак — один из лучших способов справиться с похмельем. Сэндвичи, сладкие тосты, яичница и лёгкий суп — мы собрали шесть несложных рецептов, которые точно поставят вас на ноги и вернут к жизни.
adidas и шоу «Танцы» на ТНТ представили лукбук сезона осень-зима — 2017
В новом видео участники проекта переосмысливают последние модели бренда посредством танца.
Bork выпустил новый керамический чайник
Модель K781 уже получила награду iF Design Award 2017 за лучший дизайн.
«У вас есть только одно тело. Относитесь к нему как к золоту». Что ест и как тренируется самая быстрая женщина планеты
Тори Боуи — чемпионка мира в беге на 100 метров и обладательница серебра на Олимпийских играх в 2016-м. Почему спортсменка тренируется без спортивных гаджетов и что ест перед тяжёлым забегом, рассказываем в этом материале.
5 рецептов самых вкусных и полезных конфет
Эти конфеты — мечта каждого, кто любит сладкое, но при этом следит за своим весом. В них нет муки, сахара и других не самых полезных добавок, а готовятся они без плиты и лишних кастрюль: вам понадобится только блендер.
В студии TopStretching прошло «Утро с The Challenger»
Утром 4 октября мы пригласили наших друзей и партнёров в одну из самых красивых студий столицы на тренировку по аэростретчингу.
Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер
Мы узнали у персонального тренера и постоянного фитнес-эксперта The Challenger Полины Сыроватской всё о том, как накачать ягодичные мышцы и сделать их упругими и подтянутыми.
Сеть студий Pro Trener присоединилась к программе «Я буду жить 100 лет»
Эксперты Pro Trener разработали авторскую серию outdoor-тренировок, направленных на улучшение здоровья и сохранение молодости.
9 мифов о зубах, в которые надо перестать верить
Мало какая область медицины окружена таким количеством мифов, как стоматология. Мы попросили Юлии Клоуду — руководителя журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказать о самых популярных и вредных для здоровья заблуждениях о лечении и здоровье зубов.
3 рецепта полезных блюд из меню настоящего healthy-бара
Шеф-повар healthy-бара в недавно открывшемся на «Трёхгорке» фитнес-пространстве «Секция» Павел Шубин специально для The Challenger поделился тремя рецептами из нового меню. Сегодня он расскажет, как приготовить лапшу соба с креветками, глазированное филе лосося со шпинатом и полезный смузи-боул с киви и нектарином.
В Stand-Up Club #1 пройдёт первый Roast Battle
Три среды подряд с 11 октября лучшие стендап-комики столицы будут соревноваться друг с другом на сцене Stand-Up Club #1 на Новом Арбате.
TimePad и продюсерская компания «Команда +1» открыли «Школу +1»
22 и 23 сентября прошёл первый обучающий интенсив для организаторов событий.
Можно ли похудеть с помощью массажа
Массажист фитнес-клуба X-Fit Марина Коробкина рассказывает, каким эффектом обладает массаж и как часто его нужно делать, чтобы увидеть результат. А ещё разрушает чуть ли не самый популярный миф о массаже.
Не интроверт и не экстраверт: 7 признаков того, что вы амбиверт
А вы знали, что помимо привычных экстравертов и интровертов существуют амбиверты — те, кто сочетает в себе качества обоих психотипов (и таких людей, кстати, очень много). Как понять, что вы принадлежите к той «золотой середине» счастливчиков, которым комфортно и в шумной компании, и наедине с собой, рассказываем ниже.