Тренировка как у Мадонны

Пять лет назад Мадонна открыла сеть фитнес-клубов Hard Candy: программы тренировок в них основаны на методиках, которые использует сама суперзвезда. Одну из таких тренировок «Челленджер» предлагает и вам. Хочется верить, что эти 8 упражнений со стулом помогут вам сделать тело как у Мадонны.

Упражнение 1. Повороты бёдрами

Тренируем ягодицы и мышцы бёдер.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 1
Встаньте напротив стула, ноги чуть шире плеч. Наклонитесь к сиденью стула, не сгибая ног, и возьмитесь за него руками. Не отпуская сиденья, повернитесь на 90 градусов вправо, согнув левую ногу в колене. Туловище при этом постарайтесь держать максимально прямо. Сделайте 4 пружинящих движения правой ногой, опускаясь то ниже, то выше. Вы должны почувствовать, как работают мышцы правого бедра. Повернитесь влево и повторите всё то же самое 4 раза для другой ноги. Повторите это упражнение, делая короткие серии из 2 пружинящих движений подряд — по 8 раз на каждую ногу. А потом повторите ещё разок. В идеале у вас должен получиться сет из 4—8—8 повторений для каждой ноги.

 

Упражнение 2. Выпады назад и в сторону

Тренируем ягодицы и ноги.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 2
Осторожно встаньте на стул обеими ногами. Наклонитесь вперёд к его спинке и крепко ухватитесь за неё руками. Поддерживая равновесие, опустите левую ногу на пол, правая нога при этом остаётся на стуле — её удобно согнуть в колене. Вновь поднимите левую ногу на стул, перенесите на неё вес вашего тела и поднимите вверх и вправо правую ногу. Движение должно быть уверенным и достаточно быстрым, но не забудьте о равновесии! Сделав такой выпад правой ногой, сразу же поставьте её обратно на стул. Повторите упражнение 32 раза, затем поменяйте ноги и выполните его ещё 32 раза.

 

Упражнение 3. Планка с выпадами

Тренируем мышцы рук, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 3

Отойдите от стула на пару шагов, повернитесь к нему спиной и встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу назад, распрямите её и положите правую стопу на сиденье. Расстояние до стула должно быть таким, чтобы находиться в этом положении вам было комфортно. Быстро поднимите левую ногу в воздух так высоко, как только сможете. Движение должно быть направлено вверх и чуть влево, но не назад, чтобы не задеть стул. Опустите ногу. Повторите упражнение по 32 раза на каждую ногу.

Упражнение 4. Пятки вниз — пятки вверх

Тренируем ягодицы и мышцы бёдер.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 4
Встаньте на четвереньки слева от стула, перпендикулярно ему. Отведите в сторону правую ногу, дотянитесь ею до стула и положите на сиденье стопу. Нога должна быть прямой. Поворачивайте правую ногу, попеременно касаясь стула то пяткой, то носком. В движении должна участвовать вся нога, включая бедро. Сделайте 32 поворота, а затем поменяйте ногу и выполните всё то же самое.

 

Упражнение 5. Наклон и выпад в противоположные стороны

Тренируем брюшной пресс, косые мышцы живота.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 5
Сядьте на стул так, чтобы его спинка оказалась слева от вас. Приподнимите ноги в воздух, прижав колени к груди. Для удержания равновесия возьмитесь обеими руками за спинку стула. Следующие два движения вам нужно сделать одновременно. Первое: наклоняйтесь назад, чтобы достать до пола левой рукой (правой продолжайте держаться за спинку). Второе: распрямляйте ноги, одновременно чуть поднимая их вверх. Следите за равновесием! Вернитесь в исходное положение. Это упражнение нужно выполнить по 24 раза на каждую сторону.

 

Упражнение 6. Повороты таза и бёдер

Тренируем брюшной пресс и косые мышцы живота.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 6
Встаньте на расстоянии 1-2 шага перед стулом. Наклонитесь и возьмитесь за него руками. Ноги должны оставаться прямыми, туловище согнуто в поясе и наклонено вперёд. А теперь, не отпуская рук, поворачивайте ваши бёдра и таз вправо, одновременно приближая их к краю стула. Старайтесь коснуться стула вашим левым боком или бедром. При этом движении должны работать косые мышцы живота и брюшной пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 24 раза для каждой стороны (в сумме 48 раз).

 

Упражнение 7. Качаем пресс

Тренируем брюшной пресс и косые мышцы живота.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 7
Ложитесь на спину, расставьте ноги широко. Руки свободно лежат на полу. Приподнимитесь в сидячее положение с одновременным поворотом туловища вправо, руки скрещены на груди. Одновременно приподнимайте правую ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 24 повтора, затем поменяйте стороны и снова сделайте это упражнение 24 раза.

 

Упражнение 8. Поднимаем одну ногу над другой

Тренируем ягодицы и ноги.

Тренировка как у Мадонны. Изображение номер 8
Ложитесь на спину на пол перед стулом. Приподнимите правую ногу и положите её пяткой на стул. Бедро и голень должны висеть в воздухе, колено согнуто под прямым углом. Положите левую ногу на правую, как будто решили сесть в позицию «нога на ногу». Вытяните руки назад. Поднимайте ягодицы так, чтобы в наивысшей точке ваше тело становилось прямым от плеч до правого колена. Руки, вытянутые назад на полу, будут служить дополнительной точкой опоры. Сделайте 24 таких подъёма для правой ноги и столько же — для левой.

 

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома
А мы начинаем готовиться к лету и советуем уделить большое внимание ягодицам. Как сделать их подтянутыми и упругими — узнаете в этом материале.
11 рецептов полезных блинов к Масленице
Хотите наесться блинов до отвала? Ну так Масленица же! Настя Юренкова рекомендует 11 рецептов самых здоровых и вкусных блинов: от более традиционных гречневых и рисовых до совсем необычных зелёных и красных.
Как совмещать работу и тренировки
Напряжённый рабочий день и долгая дорога домой часто могут негативно сказаться на ваших спортивных результатах. Мы решили разобраться, как работа мешает вашим тренировкам и что с этим делать.
Как приготовить морковный пирог
Самый вкусный морковный пирог — это много корицы, моркови и орехов. Наш пирог именно такой — нежный, воздушный и очень полезный. Записывайте рецепт. Хотя зачем? Ведь мы его для вас уже записали.
Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.