Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома

Трицепс — трёхглавая мышца плеча, которая производит разгибание локтя. Находится он на задней стороне плеча, поэтому часто новички пренебрегают тренировкой трицепса — считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Спешим развеять этот миф и представляем простые упражнения, которые укрепят эту мышцу.

1. Отжимание

Самое простое и самое доступное упражнение, которое поможет укрепить трицепс.
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 1
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 2

  1. Примите упор лёжа, ноги вместе, ладони строго под плечами. Следите за тем, чтобы бёдра не поднимались высоко. Спину не сгибайте и не прогибайтесь в пояснице. Подбородок не прижимайте к груди, смотрите вперёд.
  2. Начните медленно сгибать руки в локтях, опуская туловище до пола. Как только плечи станут параллельны полу, выпрямляйте руки.
  3. Сделайте 10—15 отжиманий, 2—4 подхода. Если вам пока сложно, отжимайтесь с колен.

2. Попеременное выпрямление рук в планке

Планка, как известно, лучшее упражнение для тренировки всех групп мышц (но в первую очередь — пресса). Добавив к ней распрямление или сгибание рук, вы отлично прокачаете и трицепсы.
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 3
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 4
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 5

  1. Примите положение планки на локтях. Следите за тем, чтобы бёдра не поднимались и не опускались, а вся нагрузка приходилась на пресс.
  2. Выпрямите сначала левую руку, затем правую, встав в классическую планку. После — согните руки в локтях (сначала одну, потом другую) и примите исходную позицию.
  3. Выполняйте упражнение в течение 1—2 минут. Сделайте 2—4 подхода.

3. Одновременное выпрямление рук в планке

Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 6
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 7

  1. Примите положение планки на локтях. Не забывайте следить за бёдрами, спину держите ровно.
  2. Распрямите одновременно обе руки, затем опустите.
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты. Сделайте 2—4 подхода.

4. Отведение гантели за спину обеими руками

Для этого упражнения вам понадобится гантель. Если обычно вы тренируетесь с двухкилограммовыми утяжелителями, то вам понадобится гантель весом 4—5 килограммов.
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 8
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 9

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Гантель возьмите в обе руки.
  2. Поднимите руки и согните их в локтях так, чтобы гантель оказалась сзади.
  3. Поднимайте и опускайте гантель в течение 1—2 минут. Сделайте 2—4 подхода. Если вам трудно даётся упражнение, возьмите гантель полегче. Если слишком просто — потяжелее.

5. Распрямление рук с гантелями

Ещё одно упражнение, для которого вам понадобятся гантели.
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 10
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 11

  1. Стойте ровно. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Наклоните корпус вперёд, спину держите ровно. Руки должны располагаться вдоль тела и образовывать со спиной одну линию.
  2. Согните руки в локтях, прижимая предплечья к груди. Затем распрямите руки.
  3. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно в течение 1—2 минут. Сделайте 2—4 подхода.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Самые необычные марафоны мира
Марафон сам по себе серьёзное испытание. Но часто организаторам недостаточно просто сделать трассу на 42 километра 195 метров. Они усложняют задачу и устраивают забеги в самых неожиданных местах. Вместе с Aqua Minerale Active мы выбрали два самых необычных. Воду там не только пьют. По ней бегают.
Reebok представляет обновлённую модель Print Smooth Ultraknit
Кроссовки для занятий бегом и фитнесом перевыпустили в новых цветах.
Что делать в Париже: 10 лучших идей
Комментатор и ведущий «Матч ТВ» Павел Занозин очень любит Париж и знает о нём всё. Поэтому только он мог нам рассказать, что действительно стоит посмотреть и сделать в самом романтичном городе мира. Вам остаётся только добавить эту статью в закладки и купить билет на ближайшую дату в столицу Франции.
3 оригинальных рецепта десертов с садовыми ягодами
Смородина, малина, крыжовник — наконец-то начался сезон вкусных местных ягод. Сегодня расскажем, как приготовить из них что-то поинтереснее, чем компот и варенье. Записывайте рецепты клафути, крамбла и тарталеток.
adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.
Активированный уголь: инструкция по применению при отравлениях и похмелье
Эти маленькие чёрные таблетки есть в каждой домашней аптечке (кажется, они там ещё со времён нашего детства). Мы попросили Алексея Парамонова, гастроэнтеролога, к. м. н., рассказать, почему активированный уголь — это самое популярное средство при отравлениях (и так ли оправдана эта популярность).
Можно ли загорать во время критических дней
Мы не раз говорили: загорать вредно. Но увеличивается ли этот вред с наступление критических дней? Гинеколог и дерматолог отвечают на этот вопрос и рассказывают всё, что надо знать о загаре во время месячных.
Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.