Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома

Трицепс — трёхглавая мышца плеча, которая производит разгибание локтя. Находится он на задней стороне плеча, поэтому часто новички пренебрегают тренировкой трицепса — считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Спешим развеять этот миф и представляем простые упражнения, которые укрепят эту мышцу.

1. Отжимание

Самое простое и самое доступное упражнение, которое поможет укрепить трицепс.
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 1
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 2

  1. Примите упор лёжа, ноги вместе, ладони строго под плечами. Следите за тем, чтобы бёдра не поднимались высоко. Спину не сгибайте и не прогибайтесь в пояснице. Подбородок не прижимайте к груди, смотрите вперёд.
  2. Начните медленно сгибать руки в локтях, опуская туловище до пола. Как только плечи станут параллельны полу, выпрямляйте руки.
  3. Сделайте 10—15 отжиманий, 2—4 подхода. Если вам пока сложно, отжимайтесь с колен.

2. Попеременное выпрямление рук в планке

Планка, как известно, лучшее упражнение для тренировки всех групп мышц (но в первую очередь — пресса). Добавив к ней распрямление или сгибание рук, вы отлично прокачаете и трицепсы.
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 3
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 4
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 5

  1. Примите положение планки на локтях. Следите за тем, чтобы бёдра не поднимались и не опускались, а вся нагрузка приходилась на пресс.
  2. Выпрямите сначала левую руку, затем правую, встав в классическую планку. После — согните руки в локтях (сначала одну, потом другую) и примите исходную позицию.
  3. Выполняйте упражнение в течение 1—2 минут. Сделайте 2—4 подхода.

3. Одновременное выпрямление рук в планке

Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 6
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 7

  1. Примите положение планки на локтях. Не забывайте следить за бёдрами, спину держите ровно.
  2. Распрямите одновременно обе руки, затем опустите.
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты. Сделайте 2—4 подхода.

4. Отведение гантели за спину обеими руками

Для этого упражнения вам понадобится гантель. Если обычно вы тренируетесь с двухкилограммовыми утяжелителями, то вам понадобится гантель весом 4—5 килограммов.
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 8
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 9

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Гантель возьмите в обе руки.
  2. Поднимите руки и согните их в локтях так, чтобы гантель оказалась сзади.
  3. Поднимайте и опускайте гантель в течение 1—2 минут. Сделайте 2—4 подхода. Если вам трудно даётся упражнение, возьмите гантель полегче. Если слишком просто — потяжелее.

5. Распрямление рук с гантелями

Ещё одно упражнение, для которого вам понадобятся гантели.
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 10
Тренируем трицепсы: 5 упражнений, которые легко выполнить даже дома. Изображение номер 11

  1. Стойте ровно. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Наклоните корпус вперёд, спину держите ровно. Руки должны располагаться вдоль тела и образовывать со спиной одну линию.
  2. Согните руки в локтях, прижимая предплечья к груди. Затем распрямите руки.
  3. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно в течение 1—2 минут. Сделайте 2—4 подхода.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Кубок России по кайтбордингу Fair Play Kite Champ пройдёт этим летом
Всего запланированы три этапа — в Санкт-Петербурге, Крыму и Анапе.
Reebok Classic представил коллаборацию с дизайнером Melody Ehsani
Главная тема новой коллекции — современная женственность, а её символ — образ царицы Нефертити, знаменитой своей красотой и властью.
5 освежающих коктейлей с кокосовой водой
Перечисляем полезные свойства кокосовой воды и объясняем, почему готовить на её основе коктейли — прекрасная идея в любую погоду.
Самая нескучная тренировка в вашей жизни: 9 движений, которые быстро подтянут тело
Устали от обычных приседаний и скручиваний? Инструктор программ Zumba® Валентина Локтионова показывает девять упражнений, которые не только приведут мышцы в тонус, помогут сжечь калории, но и повысят настроение и зарядят энергией на неделю вперёд. Включайте зажигательную музыку — мы начинаем.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для полумарафона
Полумарафон (21,1 км) — серьёзная дистанция. Подготовка к ней требует особого внимания: важна и экипировка, и техника бега, и прокачка мышц. В новой серии «Энциклопедии бега» наши эксперты расскажут, зачем нужна компрессионная одежда, какие упражнения помогут укрепить мышцы ног, и уже по традиции дадут план тренировок.
10 способов управления стрессом
Если избежать стресса довольно сложно (от него, как известно, не спрятаться, не скрыться), то научиться управлять им вполне реально. Вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» мы нашли десять способов, которые помогут вам выйти из любой стрессовой ситуации победителем (а именно — без потерь для нервной системы).
4 мясных рецепта от шеф-поваров Le Cordon Bleu
Le Cordon Bleu — хорошо известная и уважаемая во всём мире кулинарная школа. Обучение там стоит немалых денег, но мы готовы поделиться рецептами от поваров школы совершенно бесплатно. Сегодня расскажем, как приготовить стейки, отбивные, паштет и фрикадельки.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
Десерт дня: полезный шоколадно-апельсиновый торт
Шоколадный торт, который приносит не только удовольствие, но и пользу? Это не выдумка! Наш десерт готовится без рафинированного сахара и содержит много клетчатки, омега-3, магния, марганца, фосфора и витамина Е.
6 классных гаджетов, которые облегчат жизнь в путешествии
Приближается высокий сезон отпусков. Что вы выберете на этот раз: походы по горным и лесным тропам, африканские саванны, сплавы или же пляжный отдых с комфортом? В любом случае вам может пригодиться гаджет, который не подведёт при длительном разговоре, занятиях спортом и поможет сохранить яркие моменты из путешествий.
Как страх смерти может помочь вам стать счастливым и достичь поставленных целей
Мы все боимся смерти. И чем сильнее страх, тем меньше мы удовлетворены своей жизнью здесь и сейчас. А раз так, то самое время превратить собственные фобии в реальные возможности и начать действовать. Как именно, читайте ниже.
Five Concept Fitness открыл первый фитнес-проект на территории квартала АРМА
17 мая в одном пространстве начали работу сразу пять полноценных фитнес-студий, где можно заниматься под руководством профессиональных тренеров.
Путешественник и предприниматель Пётр Зозуля покорил Эльбрус
7 мая он совершил восхождение на самую высокую горную вершину России и Европы.
8 способов сэкономить деньги в супермаркете
Расходы на еду — в числе необходимых, и, увы, они бывают огромными. Мы подготовили несколько простых советов, которые помогут сберечь неплохую сумму при каждом походе в магазин. Уже можно начать обдумывать, на что вы потратите сэкономленные деньги.
Как девушка, которая не может ходить, стала фитнес-тренером
17 лет назад американка Тифани Адамс попала в серьёзную автокатастрофу, после которой так и не смогла встать на ноги. Сейчас Тифани передвигается в инвалидном кресле. Но это не мешает ей быть фитнес-тренером, актрисой и моделью и иметь такой пресс, что позавидует каждый.
Как приготовить стейк из цветной капусты
Цветная капуста — универсальный овощ. Мы уже рассказывали, как приготовить из неё рис, тесто для пиццы или хлебные палочки. Теперь пришла очередь другого популярного вегетарианского блюда — стейка из цветной капусты. А чтобы он стал ещё вкуснее, мы приготовим его с ароматным грибным соусом.
Школа современной хореографии THE DOME открывает вторую студию фитнеса и танцев
THE DOME body dance fitness на Бадаевском заводе начнёт свою работу в мае.
18 июня состоится благотворительный забег памяти Елизаветы Глинки
Мероприятие запланировано в рамках ежегодного Мед Zaбега, который пройдёт в третий раз. Принять участие сможет каждый: от бегуна-любителя до профессионального врача.
Nike запустил беговую навигацию по Москве
Система «Город для бега» разработана специально к открытию бегового сезона.
Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера
Набор мышечный массы — процесс не из лёгких. Чтобы не допустить ошибки и добиться конечной цели, следуйте этим пяти правилам от постоянного эксперта The Challenger и персонального тренера Rocky Road Gym Георгия Малтабара.
Рецепт дня: овощной тарт
Это не стандартный пирог с овощами: в тесте здесь используется мука из нута и миндаля, а овощи обжариваются меньше 10 минут и добавляются на уже готовую основу. И главное — кроме того, что этот тарт очень вкусный — в одной его порции содержится всего 190 калорий.
Adidas откроет в парке Горького спортивно-креативное пространство BASEMOSCOW
С 22 мая по 9 сентября здесь будут проходить тренировки Power Tri, футбольные турниры, скейт-контесты, трансляции спортивных мероприятий и концерты.
Baby-G выпустил новые часы для девушек
Модель Baby-G BGA-240 разработана специально для девушек, ведущих активный образ жизни.