В какое время дня лучше заниматься спортом

Правда ли, что заниматься спортом лучше во второй половине дня? Или всё же утром? Дима Соловьёв по просьбе «Челленджера» рассказывает, когда лучше заниматься спортом, что такое загадочные циркадные ритмы и на что они влияют.

Когда лучше заниматься спортом — утром или вечером? Как это часто бывает в медицине, универсального ответа на этот вопрос нет. Всё зависит от типа тренировки, привычек и особенностей вашего тела.

Циркадные ритмы — что это?

В течение суток в вашем организме происходят определённые изменения. Циркадными ритмами называют те из них, которые происходят циклически: день изо дня, с одной и той же закономерностью, с периодом около 24 часов. Таких колебаний в организме довольно много, но применительно к занятиям спортом наиболее интересны колебания температуры тела.
Вопреки расхожему мнению, температура тела в норме не является постоянной величиной, которая равна 36,6°C. В течение суток она колеблется в пределах 0,5°С, достигая максимума после полудня и вечером. В утренние часы температура тела, наоборот, наименьшая.
Другой показатель, относящийся к циркадным ритмам — уровень кортизола в крови. Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, мобилизующий силы организма при стрессе или сильных нагрузках. Наибольший уровень кортизола наблюдается утром, когда он помогает организму проснуться. Ближе к вечеру уровень кортизола снижается.
Есть и другие циркадные ритмы — например, уровень в крови мелатонина, колебания артериального давления и частоты сердцебиений. Все вместе они влияют на нашу работоспособность, активность и настроение.
У разных людей циркадные ритмы не одинаковы. Условно выделяют «утренний» и «вечерний» типы людей, которых соответственно называют «жаворонками» и «совами». В зависимости от процессов, происходящих в организме, одни люди чувствуют себя активнее и бодрее утром, в то время как другие — вечером.
Несмотря на условность этого деления, активность человека в течение дня действительно зависит от циркадных ритмов. Своё влияние они оказывают и на занятия спортом.
В какое время дня лучше заниматься спортом. Изображение номер 1

Утренние тренировки

Утро считается лучшим временем для тренировок на сжигание жира. Бег трусцой, спортивная ходьба, велотренажёр — отличные виды кардиотренировок, которые можно успеть сделать до завтрака. Повышенный уровень кортизола и некоторых других гормонов подхлестнёт ваш метаболизм, и расход калорий окажется выше, чем во время таких же упражнений в середине дня или вечером.
Кроме того, утренняя пробежка — хороший способ удержать себя в форме после обильного ужина накануне. Несколько лет назад бельгийские учёные провели эксперимент: группа молодых и здоровых людей начала питаться гораздо более жирной и калорийной пищей, чем до начала исследования. Те из них, кто тренировался до завтрака, не прибавили лишних килограммов, в то время как те, кто делал аналогичные упражнения после еды, заметно набрали в весе, более того — у них развилась склонность к сахарному диабету.
У утренних тренировок есть ещё одно преимущество — их реже бросают. По данным статистики, люди, которые начинают тренироваться по утрам, оказываются более привержены занятиям спортом в дальнейшем.
Впрочем, это не значит, что утренние тренировки идеальны для всех. Для ярых «сов» или тех, кто страдает бессонницей, пробежка или поход в спортзал в 7 утра могут оказаться сущей пыткой. Кроме того, силовые тренировки лучше выполнять в более позднее время.
В какое время дня лучше заниматься спортом. Изображение номер 2

Тренировки во второй половине дня

Большинство людей ходят в спортзал во второй половине дня. Совпадение или нет, но именно это время подходит для занятий спортом лучше всего. Это также связано с циркадными ритмами.
Всё дело в том, что, по данным исследований, работоспособность мышц зависит от температуры тела. А именно: при её небольшом повышении мышцы начинают сокращаться эффективнее. Разумеется, это не значит, что заболев гриппом, вы поставите мировые рекорды, но повышение температуры в пределах нормальной действительно улучшает работоспособность.
Как известно, дневного максимума температура тела достигает в 16—18 часов. Именно это время считается оптимальным для анаэробных тренировок. В эти часы ваша сила на максимуме, выносливость велика, а риск травмы ниже, чем утром, так как ваши мышцы лучше прогреты.
Всё это делает занятия спортом после полудня крайне привлекательными, особенно если вашей целью является увеличение силы, набор мышечной массы или развитие гибкости. Единственное замечание — не стоит тренироваться сразу после обеда, дайте вашему телу хотя бы полтора часа на то, чтобы переварить пищу.

Тренировки вечером

Вечер — подходящее время для тренировок, направленных на расслабление. К ним относятся йога, дыхательные упражнения, лёгкая аэробика. Более серьёзная тренировка может перенапрячь ваше тело, уставшее за день, что негативно скажется на иммунитете и качестве сна.
В какое время дня лучше заниматься спортом. Изображение номер 3

Из каждого правила есть исключения

Конечно, циркадные ритмы очень важны. Однако их главная особенность состоит в том, что они глубоко индивидуальны, а значит — приведённые выше правила являются лишь общими рекомендациями.
Если вы — «неисправимая» сова, то оптимальным временем для тренировки для вас будет вторая половина дня, вне зависимости от того, собираетесь вы сжигать жир или тренировать мышцы. И наоборот, если вы «жаворонок», вполне возможно, что даже анаэробные тренировки вам стоит проводить утром.
По мнению врачей, в тренировках важнее не конкретное время суток, а его постоянство — вы должны заниматься спортом всегда в одно и то же время. Это даст вашему телу возможность привыкнуть к нагрузкам и подстроить циркадные ритмы под ваш тренировочный график.
В тренировках важнее не конкретное время суток, а его постоянство — вы должны заниматься спортом всегда в одно и то же время. Это даст вашему телу возможность привыкнуть к нагрузкам и подстроить циркадные ритмы под ваш тренировочный график.
Если вы планируете участие в соревнованиях, логично тренироваться в то время суток, когда эти соревнования будут проходить. Если вам неудобно ходить в спортзал утром — нет ничего страшного в том, чтобы тренироваться после обеда. Хотя, конечно, организму будет проще привыкнуть к занятиям спортом в то время, когда это подходит его циркадным ритмам.
И наконец, практический совет. Если у вас есть такая возможность, попробуйте занятия спортом в разное время — а затем выберите тот период, когда тренировки проходили более эффективно, легко и доставили вам больше удовольствия. Это и будет тем идеальным временем для тренировки, которое подходит вашему телу. Для большинства людей аэробные нагрузки более эффективны утром, а анаэробные — после обеда, но помните: из каждого правила есть исключения.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.
3 необычных рецепта с брюссельской капустой
Не стоит недооценивать эту маленькую зелёную капусту: в брюссельской содержится в три раза больше витамина C, чем в других видах, плюс целый набор полезных микроэлементов. А калорий при этом — всего ничего. Как правильно и вкусно её запечь и приготовить из неё салат и даже карри — рассказываем ниже.
Как похудеть на 9 килограммов за один день
А вы знали, что профессиональные бойцы обладают уникальной способностью терять большое количество килограммов за минимальное количество времени? Обо всех метаморфозах, происходящих с организмом спортсмена перед боем, рассказывает Алексей Алёхин. Только договоримся: не повторять — опасно.
«Серая» колбаса полезнее «розовой»: 8 мифов о питании, в которые надо перестать верить
Е-компоненты — синоним химии, продукты с ГМО опасны для здоровья, бифидобактерии полезны для организма — гениальный врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов разрушает (а некоторые подтверждает) очередные популярные мифы о продуктах и питании.
Бодрый плей-лист, который согреет в морозы
Владимир Борисенков нашёл девять композиций, без которых никак нельзя пережить эту зиму. Скорее включайте плей-лист — мы уверены, вы не раз поставите его на повтор.
Рецепт дня: шоколадный торт, который не нужно выпекать
Давно хотите приготовить торт, но в вашей квартире даже духовки нет? Не беда! Потому что этот рецепт именно для вас. В нашем торте очень много шоколада, нет ни грамма сахара и муки, да и выпекать его не надо — просто уберите его в морозилку на пару часов. Да-да, в морозилку!
4 упражнения на пресс, которые вы ещё никогда не делали
Актёр и соавтор хореографического спектакля «Red Bull изнанка» Саша Ошкин придумал эти необычные и нестандартные упражнения специально для читателей The Challenger. Вам останется только посмотреть и повторить. В статье есть видео — оно поможет понять, что к чему.
Можно ли пить воду из-под крана
Какая вода течёт из наших кранов, как проверить её качество и выяснить, пригодна ли она для питья? Эти и другие вопросы мы задали заведующей лабораторией EcoStandard group Екатерине Суворовой.
Как восстановить режим сна и питания после новогодних каникул
Краткий гид для тех, кто в ужасе от того, что надо работать после праздников.