Почувствуй себя звездой: 12 эффективных упражнений от голливудского тренера

Хотите тренироваться, как знаменитость? То есть так мощно, что пот течет рекой, мышцы горят, а тело становится рельефным, красивым и стройным? Тогда кликайте по ссылке или крутите колёсико мышки вниз — перед вами мощная тренировка, которую советует голливудский персональный тренер Марк Дженкинс.

Почувствуй себя звездой: 12 эффективных упражнений от голливудского тренера. Изображение номер 1
Фото: пресс-служба Puma
Почувствуй себя звездой: 12 эффективных упражнений от голливудского тренера. Изображение номер 2
Фото: пресс-служба Puma

Марк Дженкинс приехал в Москву для того, чтобы принять участие в тренировочном лагере PUMABOOTCAMP. Это были невероятные три дня: все участники тренировались #НЕСМОТРЯНИНАЧТО — и, кажется, это делало их невероятно счастливыми. Узнать, как прошел лучший спортивный лагерь осени, можно, кликнув по этой ссылке. А сейчас — отдаём вас в распоряжение Марка.

Марк Дженкинс

Этот «звёздный» тренер работает над телами многих знаменитостей. В списке его клиентов — Пи Дидди, Бейонсе, Марина Абрамович, Black Thought, Busta Rhymes, Eve, Missy Elliott и многие-многие другие, при взгляде на которых возникает желание постоять в планке пять минут, а потом сделать сотню бёрпи.
На самом деле Марк Дженкинс не всегда был таким крутым. Когда он был подростком, сверстники издевались над ним из-за его лишнего веса. Именно тогда Марк и понял, что лишний вес влияет не только на его здоровье, но и на самооценку. Не удивительно, что сразу после школы он поступил на службу в Военно-морской флот США, где и начал тренироваться. Его тренировки были настолько успешными, что вскоре Марка назначили тренировать служащих, которые страдали от лишнего веса. После службы было возвращение в Нью-Йорк, знакомство с музыкантами, работа с D’Angelo (подтянутое тело D’Angelo в клипе на песню «How Does It Feel» произвела настоящий фурор, и всё благодаря тренировкам с Дженкинсом!), Mary J. Blige (с ней они сотрудничают уже 15 лет), Бейонси, а также подготовка Пи Дидди к Нью-Йоркскому марафону.

 

Марк разработал фирменную программу тренировок, которая представляет собой уникальный микс из пилатеса, боевых искусств, бокса, силовых нагрузок и высокоинтенсивного кардио, а также упражнений со снаряжением — канатами, гирями и даже мешками с песком. И сегодня вы сможете прикоснуться к прекрасному — выполнить тренировку вместе с Дженкинсом, за которую в любом другое случае пришлось отдать бы несколько тысяч баксов. А так — вам не нужен ни статус звёзды, ни дом на Голливудских холмах. У вас есть мы.

Почувствуй себя звездой: 12 упражнений от Марка Дженкинса

  1. Приседания «лягушкой». Отличное упражнение для начала нашей тренировки. Поставьте ноги шире плеч и немного разверните стопы в стороны. Поставьте локти на колени. Сгибайте и разгибайте колени, напрягая ягодицы. Сделайте 30 повторений.
  2. Джампин Джэк. Встаньте ровно, ноги вместе, руки опущены вниз. Подпрыгните и одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Так вы будете похожи на звезду (например, на морскую, хотя, возможно, и на Бейонси, она ведь тоже тренируется с Марком). Сделайте ещё один прыжок: на этот раз ноги снова вместе, руки по швам.  Сделайте сотню таких прыжков. Джампин Джэк — отличное упражнение, чтобы разогнать пульс.
  3. Скалолаз. Встаньте в упор лёжа. Подтяните к груди одну ногу, поставьте её на пол. В прыжке поменяйте ноги. Представьте, что вы взбираетесь на гору. Делайте это так быстро, чтобы вы не заметили, как сделали 100 раз!
  4. Лёгкие движения ногой. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало прямой угол, а стопа была направлена к потолку. Отведите ногу вправо и обернитесь назад, вы должны увидеть ногу. Затем отведите её влево и снова посмотрите на неё. Заставьте ваши мышцы работать! Сделайте 20 повторений для каждой ноги. Одного сета будет достаточно.
  5. Прыжки над партнёром. Попросите вашего друга встать на четвереньки. Сами встаньте от него справа или слева. Положите руки на его спину и перепрыгните на другую сторону. Отталкивайтесь обеими ногами от пола. Повторите 20 раз без остановки. Атакуйте ваш жир!
  6. Выпады с опорой на платформу. Делайте классические выпады, но заднюю ногу поставьте на платформу. Нагрузите ваши мышцы по полной! Сделайте 3 сета по 30 повторений для каждой ноги в каждом сете.
  7. Подъём на платформу с ударом ногой. Встаньте перед платформой, поставьте на неё левую ногу. Слегка согните оба колена. Надавите на левую пятку и перенесите вес тела на левую ногу, одновременно её выпрямляя. Оторвите от пола правую ногу и сделайте удар назад, задействуйте при этом ягодицы. Также 3 сета по 30 повторений для каждой ноги в каждом сете. Концентрируйтесь на ягодичных мышцах!
  8. Пресс ногами. Ложитесь на спину, ступни поставьте на грудь вашего партнёра, которые должен стоять перед вами. С помощью бёдер опускайте и поднимайте друга. Выполняйте упражнение медленно. Сделайте 3 сета по 10 повторений. Ваш партнёр должен держать вас за лодыжки. Тренируйтесь, несмотря ни на что!
  9. Скручивания. Садитесь на пол, ноги впереди. Руки положите на пол рядом с бёдрами. Оторвите ноги от пола и подтягивайте колени к груди, при этом грудь подтягивайте к коленям. Выполняйте упражнение, не опуская ног, 20 раз. 3 сета — и вы готовы к следующему упражнению!
  10. Упражнение «колыбель». Для него вам понадобится друг. Ложитесь на спину, соедините перед собой локти и колени. Вы должны очень сильно напрячь мышцы, и когда ваш друг потянет за лодыжки, вы сделаете перекатывание. Повторите 10 раз. Убийственное упражнения для пресса! Сделайте 3 сета по 10 повторений, несмотря ни на что.
  11. Приседания с партнёром. И снова вам нужен тот, кому вы доверяете! Возьмитесь за руки. Сделайте глубокий присед и перенесите вес тела на пятки. Это очень важно, потому что только так вы сможете задействовать большую ягодичную мышцу. Когда вы будете делать приседание, ваш друг должен стоять напротив вас и крепко держать вас за руки. Сделайте 20 приседов и 2 сета. И не падайте!
  12. Немного «брэйкданса» не повредит! Сядьте на пол и начните скользить по нему. Вам нужно сделать оборот вокруг своей оси. В опеределённый момент ваше тело должно оказаться в положении, как будто вы лежите на полу. Из него вы снова крутитесь — до тех пор, пока не примите позу сидя. Так вы совершите полный оборот. Чтобы понять, как выполнять это упражнение, ещё раз посмотрите это видео. Оно мало кому удаётся с первого раза. Но если вы поймёте технологию его выполнения, то все получится! Сделайте 20 оборотов по и против часовой стрелке.

Небольшой постскриптум от Марка. 

 

Для того чтобы эта тренировка принесла максимальный эффект, выполняйте упражнения в течение 45 минут. Не делайте больших пауз между сетами — ваши мышцы всё время должны оставаться в тонусе.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.