Почувствуй себя звездой: 12 эффективных упражнений от голливудского тренера

Хотите тренироваться, как знаменитость? То есть так мощно, что пот течет рекой, мышцы горят, а тело становится рельефным, красивым и стройным? Тогда кликайте по ссылке или крутите колёсико мышки вниз — перед вами мощная тренировка, которую советует голливудский персональный тренер Марк Дженкинс.

Почувствуй себя звездой: 12 эффективных упражнений от голливудского тренера. Изображение номер 1
Фото: пресс-служба Puma
Почувствуй себя звездой: 12 эффективных упражнений от голливудского тренера. Изображение номер 2
Фото: пресс-служба Puma

Марк Дженкинс приехал в Москву для того, чтобы принять участие в тренировочном лагере PUMABOOTCAMP. Это были невероятные три дня: все участники тренировались #НЕСМОТРЯНИНАЧТО — и, кажется, это делало их невероятно счастливыми. Узнать, как прошел лучший спортивный лагерь осени, можно, кликнув по этой ссылке. А сейчас — отдаём вас в распоряжение Марка.

Марк Дженкинс

Этот «звёздный» тренер работает над телами многих знаменитостей. В списке его клиентов — Пи Дидди, Бейонсе, Марина Абрамович, Black Thought, Busta Rhymes, Eve, Missy Elliott и многие-многие другие, при взгляде на которых возникает желание постоять в планке пять минут, а потом сделать сотню бёрпи.
На самом деле Марк Дженкинс не всегда был таким крутым. Когда он был подростком, сверстники издевались над ним из-за его лишнего веса. Именно тогда Марк и понял, что лишний вес влияет не только на его здоровье, но и на самооценку. Не удивительно, что сразу после школы он поступил на службу в Военно-морской флот США, где и начал тренироваться. Его тренировки были настолько успешными, что вскоре Марка назначили тренировать служащих, которые страдали от лишнего веса. После службы было возвращение в Нью-Йорк, знакомство с музыкантами, работа с D’Angelo (подтянутое тело D’Angelo в клипе на песню «How Does It Feel» произвела настоящий фурор, и всё благодаря тренировкам с Дженкинсом!), Mary J. Blige (с ней они сотрудничают уже 15 лет), Бейонси, а также подготовка Пи Дидди к Нью-Йоркскому марафону.

 

Марк разработал фирменную программу тренировок, которая представляет собой уникальный микс из пилатеса, боевых искусств, бокса, силовых нагрузок и высокоинтенсивного кардио, а также упражнений со снаряжением — канатами, гирями и даже мешками с песком. И сегодня вы сможете прикоснуться к прекрасному — выполнить тренировку вместе с Дженкинсом, за которую в любом другое случае пришлось отдать бы несколько тысяч баксов. А так — вам не нужен ни статус звёзды, ни дом на Голливудских холмах. У вас есть мы.

Почувствуй себя звездой: 12 упражнений от Марка Дженкинса

  1. Приседания «лягушкой». Отличное упражнение для начала нашей тренировки. Поставьте ноги шире плеч и немного разверните стопы в стороны. Поставьте локти на колени. Сгибайте и разгибайте колени, напрягая ягодицы. Сделайте 30 повторений.
  2. Джампин Джэк. Встаньте ровно, ноги вместе, руки опущены вниз. Подпрыгните и одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Так вы будете похожи на звезду (например, на морскую, хотя, возможно, и на Бейонси, она ведь тоже тренируется с Марком). Сделайте ещё один прыжок: на этот раз ноги снова вместе, руки по швам.  Сделайте сотню таких прыжков. Джампин Джэк — отличное упражнение, чтобы разогнать пульс.
  3. Скалолаз. Встаньте в упор лёжа. Подтяните к груди одну ногу, поставьте её на пол. В прыжке поменяйте ноги. Представьте, что вы взбираетесь на гору. Делайте это так быстро, чтобы вы не заметили, как сделали 100 раз!
  4. Лёгкие движения ногой. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало прямой угол, а стопа была направлена к потолку. Отведите ногу вправо и обернитесь назад, вы должны увидеть ногу. Затем отведите её влево и снова посмотрите на неё. Заставьте ваши мышцы работать! Сделайте 20 повторений для каждой ноги. Одного сета будет достаточно.
  5. Прыжки над партнёром. Попросите вашего друга встать на четвереньки. Сами встаньте от него справа или слева. Положите руки на его спину и перепрыгните на другую сторону. Отталкивайтесь обеими ногами от пола. Повторите 20 раз без остановки. Атакуйте ваш жир!
  6. Выпады с опорой на платформу. Делайте классические выпады, но заднюю ногу поставьте на платформу. Нагрузите ваши мышцы по полной! Сделайте 3 сета по 30 повторений для каждой ноги в каждом сете.
  7. Подъём на платформу с ударом ногой. Встаньте перед платформой, поставьте на неё левую ногу. Слегка согните оба колена. Надавите на левую пятку и перенесите вес тела на левую ногу, одновременно её выпрямляя. Оторвите от пола правую ногу и сделайте удар назад, задействуйте при этом ягодицы. Также 3 сета по 30 повторений для каждой ноги в каждом сете. Концентрируйтесь на ягодичных мышцах!
  8. Пресс ногами. Ложитесь на спину, ступни поставьте на грудь вашего партнёра, которые должен стоять перед вами. С помощью бёдер опускайте и поднимайте друга. Выполняйте упражнение медленно. Сделайте 3 сета по 10 повторений. Ваш партнёр должен держать вас за лодыжки. Тренируйтесь, несмотря ни на что!
  9. Скручивания. Садитесь на пол, ноги впереди. Руки положите на пол рядом с бёдрами. Оторвите ноги от пола и подтягивайте колени к груди, при этом грудь подтягивайте к коленям. Выполняйте упражнение, не опуская ног, 20 раз. 3 сета — и вы готовы к следующему упражнению!
  10. Упражнение «колыбель». Для него вам понадобится друг. Ложитесь на спину, соедините перед собой локти и колени. Вы должны очень сильно напрячь мышцы, и когда ваш друг потянет за лодыжки, вы сделаете перекатывание. Повторите 10 раз. Убийственное упражнения для пресса! Сделайте 3 сета по 10 повторений, несмотря ни на что.
  11. Приседания с партнёром. И снова вам нужен тот, кому вы доверяете! Возьмитесь за руки. Сделайте глубокий присед и перенесите вес тела на пятки. Это очень важно, потому что только так вы сможете задействовать большую ягодичную мышцу. Когда вы будете делать приседание, ваш друг должен стоять напротив вас и крепко держать вас за руки. Сделайте 20 приседов и 2 сета. И не падайте!
  12. Немного «брэйкданса» не повредит! Сядьте на пол и начните скользить по нему. Вам нужно сделать оборот вокруг своей оси. В опеределённый момент ваше тело должно оказаться в положении, как будто вы лежите на полу. Из него вы снова крутитесь — до тех пор, пока не примите позу сидя. Так вы совершите полный оборот. Чтобы понять, как выполнять это упражнение, ещё раз посмотрите это видео. Оно мало кому удаётся с первого раза. Но если вы поймёте технологию его выполнения, то все получится! Сделайте 20 оборотов по и против часовой стрелке.

Небольшой постскриптум от Марка. 

 

Для того чтобы эта тренировка принесла максимальный эффект, выполняйте упражнения в течение 45 минут. Не делайте больших пауз между сетами — ваши мышцы всё время должны оставаться в тонусе.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как я похудела на 50 килограммов с помощью спортзала: личный опыт
Когда Лаура Мичетич решила избавиться от лишних килограммов, она, как и большинство людей в подобных ситуациях, отправилась в спортзал. Однако выбирая между беговой дорожкой и штангой, девушка выбрала второе. Выбрала и ни капли об этом не пожалела (кроме того, ещё и похудела на 50 килограммов).
3 рецепта горячих бутербродов
Поздний завтрак, просмотр любимого фильма или внезапная вечеринка с друзьями — эти универсальные сэндвичи выручат вас в любой ситуации. Экспериментируйте с хлебом, сыром, овощами и соусами, но помните главное правило — есть надо сразу.
Vans выпустил коллекцию с персонажами комикса Peanuts
Изображения Чарли Брауна и Снупи из рождественских выпусков американского телевизионного шоу Peanuts появятся на классических моделях бренда.
Куда можно отправиться путешествовать одному: 10 направлений
Если вы давно хотите отправиться в путешествие, но никак не можете найти попутчика, не отказывайтесь от мечты — поезжайте самостоятельно. Перед вами список десяти классных мест, где вы проведёте время так же круто, как если бы вы поехали с компанией лучших друзей.
Как приготовить самые вкусные котлеты: 5 рецептов, которые вы не знаете
Вкуснее, чем мама, сложно приготовить котлеты. Но с нашей помощью у вас это точно получится. Собрали пять самых аппетитных и интересных рецептов котлет с говядиной, свининой, курицей и щукой.
«Онкобольные — самые счастливые люди». История женщины, которая победила рак и усыновила 9 детей
На прошлой неделе состоялась премьера фильма «#ЯПРОШЛА» Леонида Парфёнова и Катерины Гордеевой — фильма о важности ранней диагностики рака груди. Одной из героинь, Светлане Кузьменко, было 36, когда врачи поставили ей диагноз — рак. О том, как Светлане удалось победить болезнь и стать мамой 12 детей, читайте ниже.
Двухдневная распродажа для экстремалов откроется в спортивном комплексе «Гравитация»
21 и 22 октября на гаражном маркете «ПРОслив» можно будет купить оборудование и экипировку для экстремальных видов спорта с максимальными скидками.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт праздник арабской культуры
Мастер-классы по танцам, public talk об арабских странах и дегустация блюд восточной кухни ждут гостей ярмарки 21 октября.
Почему нужно есть меньше мяса
Рассказываем, почему в мясоедстве нужно знать меру, что это за мера и как готовить мясо, чтобы позволять себе есть немного больше.
Бодрящий плей-лист для осенней пробежки
Продолжаем составлять классные подборки из наших любимых песен. Сегодня — плей-лист для пробежки. Но вообще он подойдёт для любой тренировки — включайте сразу во время разминки.
В «Метрополисе» открылся фуд-арт-маркет Nemalevich
До 10 ноября на первом этаже торгового центра можно будет приобрести деликатесы и фермерские продукты, вещи от российских дизайнеров и европейскую винтажную бижутерию.
Как понять, что пора менять тренера
Мы расспросили четырёх тренеров — по йоге, сайклингу, кроссфиту и тренировкам с собственным весом — о том, когда стоит прислушиваться к себе, а когда лучше выполнять указания тренера. Это поможет вам найти идеального тренера и, возможно, попрощаться с нынешним.
В Сокольниках пройдёт забег в поддержку спортсменов-паралимпийцев
Бегуны-любители и люди с ограниченными возможностями выйдут вместе на старт 29 октября в парке «Сокольники».
Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.
Москвичка пробежит 300 километров в поддержку людей с синдромом Дауна
Присоединиться к благотворительной акции Веры Маркаровой может каждый.
Reebok выпустил коллекцию экипировки для тренировок в тёмное время суток
Вся одежда из новой коллекции оснащена стильными светоотражающими элементами.
Как и зачем Эмма Стоун набрала почти 7 килограммов мышечной массы
25 ноября в кинотеатрах России выходит фильм «Битва полов», где снялась лауреат премии «Оскар» Эмма Стоун. Актриса играет роль первой ракетки мира Билли Джин Кинг. Для этого Эмме пришлось хорошо поработать над своим телом и набрать мышечную массу. Рассказываем, что она для этого делала.
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Почему после бассейна так сильно хочется есть, можно ли плавать на голодный желудок и как правильно питаться пловцам-любителям — Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы более 10 лет), бывший тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию, отвечает на все вопросы.
На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.