Почувствуй себя звездой: 12 эффективных упражнений от голливудского тренера

Хотите тренироваться, как знаменитость? То есть так мощно, что пот течет рекой, мышцы горят, а тело становится рельефным, красивым и стройным? Тогда кликайте по ссылке или крутите колёсико мышки вниз — перед вами мощная тренировка, которую советует голливудский персональный тренер Марк Дженкинс.

Почувствуй себя звездой: 12 эффективных упражнений от голливудского тренера. Изображение номер 1
Фото: пресс-служба Puma
Почувствуй себя звездой: 12 эффективных упражнений от голливудского тренера. Изображение номер 2
Фото: пресс-служба Puma

Марк Дженкинс приехал в Москву для того, чтобы принять участие в тренировочном лагере PUMABOOTCAMP. Это были невероятные три дня: все участники тренировались #НЕСМОТРЯНИНАЧТО — и, кажется, это делало их невероятно счастливыми. Узнать, как прошел лучший спортивный лагерь осени, можно, кликнув по этой ссылке. А сейчас — отдаём вас в распоряжение Марка.

Марк Дженкинс

Этот «звёздный» тренер работает над телами многих знаменитостей. В списке его клиентов — Пи Дидди, Бейонсе, Марина Абрамович, Black Thought, Busta Rhymes, Eve, Missy Elliott и многие-многие другие, при взгляде на которых возникает желание постоять в планке пять минут, а потом сделать сотню бёрпи.
На самом деле Марк Дженкинс не всегда был таким крутым. Когда он был подростком, сверстники издевались над ним из-за его лишнего веса. Именно тогда Марк и понял, что лишний вес влияет не только на его здоровье, но и на самооценку. Не удивительно, что сразу после школы он поступил на службу в Военно-морской флот США, где и начал тренироваться. Его тренировки были настолько успешными, что вскоре Марка назначили тренировать служащих, которые страдали от лишнего веса. После службы было возвращение в Нью-Йорк, знакомство с музыкантами, работа с D’Angelo (подтянутое тело D’Angelo в клипе на песню «How Does It Feel» произвела настоящий фурор, и всё благодаря тренировкам с Дженкинсом!), Mary J. Blige (с ней они сотрудничают уже 15 лет), Бейонси, а также подготовка Пи Дидди к Нью-Йоркскому марафону.

 

Марк разработал фирменную программу тренировок, которая представляет собой уникальный микс из пилатеса, боевых искусств, бокса, силовых нагрузок и высокоинтенсивного кардио, а также упражнений со снаряжением — канатами, гирями и даже мешками с песком. И сегодня вы сможете прикоснуться к прекрасному — выполнить тренировку вместе с Дженкинсом, за которую в любом другое случае пришлось отдать бы несколько тысяч баксов. А так — вам не нужен ни статус звёзды, ни дом на Голливудских холмах. У вас есть мы.

Почувствуй себя звездой: 12 упражнений от Марка Дженкинса

  1. Приседания «лягушкой». Отличное упражнение для начала нашей тренировки. Поставьте ноги шире плеч и немного разверните стопы в стороны. Поставьте локти на колени. Сгибайте и разгибайте колени, напрягая ягодицы. Сделайте 30 повторений.
  2. Джампин Джэк. Встаньте ровно, ноги вместе, руки опущены вниз. Подпрыгните и одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Так вы будете похожи на звезду (например, на морскую, хотя, возможно, и на Бейонси, она ведь тоже тренируется с Марком). Сделайте ещё один прыжок: на этот раз ноги снова вместе, руки по швам.  Сделайте сотню таких прыжков. Джампин Джэк — отличное упражнение, чтобы разогнать пульс.
  3. Скалолаз. Встаньте в упор лёжа. Подтяните к груди одну ногу, поставьте её на пол. В прыжке поменяйте ноги. Представьте, что вы взбираетесь на гору. Делайте это так быстро, чтобы вы не заметили, как сделали 100 раз!
  4. Лёгкие движения ногой. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало прямой угол, а стопа была направлена к потолку. Отведите ногу вправо и обернитесь назад, вы должны увидеть ногу. Затем отведите её влево и снова посмотрите на неё. Заставьте ваши мышцы работать! Сделайте 20 повторений для каждой ноги. Одного сета будет достаточно.
  5. Прыжки над партнёром. Попросите вашего друга встать на четвереньки. Сами встаньте от него справа или слева. Положите руки на его спину и перепрыгните на другую сторону. Отталкивайтесь обеими ногами от пола. Повторите 20 раз без остановки. Атакуйте ваш жир!
  6. Выпады с опорой на платформу. Делайте классические выпады, но заднюю ногу поставьте на платформу. Нагрузите ваши мышцы по полной! Сделайте 3 сета по 30 повторений для каждой ноги в каждом сете.
  7. Подъём на платформу с ударом ногой. Встаньте перед платформой, поставьте на неё левую ногу. Слегка согните оба колена. Надавите на левую пятку и перенесите вес тела на левую ногу, одновременно её выпрямляя. Оторвите от пола правую ногу и сделайте удар назад, задействуйте при этом ягодицы. Также 3 сета по 30 повторений для каждой ноги в каждом сете. Концентрируйтесь на ягодичных мышцах!
  8. Пресс ногами. Ложитесь на спину, ступни поставьте на грудь вашего партнёра, которые должен стоять перед вами. С помощью бёдер опускайте и поднимайте друга. Выполняйте упражнение медленно. Сделайте 3 сета по 10 повторений. Ваш партнёр должен держать вас за лодыжки. Тренируйтесь, несмотря ни на что!
  9. Скручивания. Садитесь на пол, ноги впереди. Руки положите на пол рядом с бёдрами. Оторвите ноги от пола и подтягивайте колени к груди, при этом грудь подтягивайте к коленям. Выполняйте упражнение, не опуская ног, 20 раз. 3 сета — и вы готовы к следующему упражнению!
  10. Упражнение «колыбель». Для него вам понадобится друг. Ложитесь на спину, соедините перед собой локти и колени. Вы должны очень сильно напрячь мышцы, и когда ваш друг потянет за лодыжки, вы сделаете перекатывание. Повторите 10 раз. Убийственное упражнения для пресса! Сделайте 3 сета по 10 повторений, несмотря ни на что.
  11. Приседания с партнёром. И снова вам нужен тот, кому вы доверяете! Возьмитесь за руки. Сделайте глубокий присед и перенесите вес тела на пятки. Это очень важно, потому что только так вы сможете задействовать большую ягодичную мышцу. Когда вы будете делать приседание, ваш друг должен стоять напротив вас и крепко держать вас за руки. Сделайте 20 приседов и 2 сета. И не падайте!
  12. Немного «брэйкданса» не повредит! Сядьте на пол и начните скользить по нему. Вам нужно сделать оборот вокруг своей оси. В опеределённый момент ваше тело должно оказаться в положении, как будто вы лежите на полу. Из него вы снова крутитесь — до тех пор, пока не примите позу сидя. Так вы совершите полный оборот. Чтобы понять, как выполнять это упражнение, ещё раз посмотрите это видео. Оно мало кому удаётся с первого раза. Но если вы поймёте технологию его выполнения, то все получится! Сделайте 20 оборотов по и против часовой стрелке.

Небольшой постскриптум от Марка. 

 

Для того чтобы эта тренировка принесла максимальный эффект, выполняйте упражнения в течение 45 минут. Не делайте больших пауз между сетами — ваши мышцы всё время должны оставаться в тонусе.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.
«Datsun пикник» пройдёт в 10 городах России
Серия мероприятий, посвящённых уличной атлетике, стартовала 17 июня в Нижнем Новгороде.
7 приложений, которые помогут нормализовать ваш сон
Чаще всего мобильные телефоны разрушают наш сон — из-за ярких экранов мозг не получает сигнал, что вы собираетесь ложиться спать, хотя уже приняли вечерний душ и выключили свет. Но всё-таки есть польза от этих гаджетов. Мы выбрали семь приложений, которые помогут вам выспаться и не переводить будильник с утра.
Этот человек бросил работу и отправился в путешествие. И вот какое открытие он сделал, объездив весь мир
Леон Логотетис, навсегда отказавшись от офисной работы, вывел для себя три главные составляющие счастья — заплечный мешок, удобные кроссы и длинная дорога, полная приключений и интересных встреч. Однако объездив практически весь мир, Леон сделал ещё одно важное и значимое открытие. Какое именно — читайте ниже.
Ужин за 15 минут: треска по-средиземноморски
Этот рецепт займёт у вас даже меньше времени, чем приготовление полуфабрикатов или доставка еды, а пользы точно принесёт намного больше: в таком блюде много клетчатки, нежирный белок, витамины А и С и фосфор.
Converse представил новую коллекцию совместно с J.W. Anderson
В рамках коллаборации были модифицированы кроссовки Chuck Taylor All Stars и Arizona.
Лучшие восстанавливающие маски для ослабленных волос
Нам в редакцию прислали семь средств для волос (шесть масок и ампулы), которые мы тестировали в течение месяца. Наши отзывы и впечатления читайте в этом материале (удивительно, но нам понравились все средства).
National Geographic совместно с Nike выпустит документальный фильм о Breaking2
Мировая премьера состоится в сентябре на канале National Geographic.
Как похудеть раз и навсегда: 7 правил от профессионального тренера
Фёдор Станиславский — в прошлом тренер по физической подготовке хоккейного клуба «Витязь», боксёра Александра Поветкина и бойца смешанного стиля Сергея Харитонова, а сейчас управляющий клуба Vityaz Fight — составил семь правил, следуя которым вы сможете избавиться от лишнего веса и создать рельефное тело.
Рецепт дня: тако из моркови
Хотите есть больше овощей? Приготовьте тако! И добавьте овощи не только в начинку, но и в лепёшки. В основе наших — лишь морковь, сыр, яйца и немного овсяной муки.
Команда «Фитнес на крыше» объявляет о старте летнего сезона
С 27 мая уличные тренировки AntiGravity проходят на крыше дома Наркомфина.