Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Элиттренер Encore Fitness в «Москва-Сити» Иван Мураткин рассказывает, чем отличается программа тренировок для новичков и спортсменов, и объясняет, почему не нужно покупать такие программы у фитнес-блогеров или качать их в Интернете.

Что такое программа тренировок и зачем она нужна. Изображение номер 1
Иван Мураткин

— Программа тренировок — это набор методов и средств, которые направлены на решение конкретных спортивных задач. Такая программа нужна, чтобы помочь человеку достичь поставленных целей. Программа тренировок может решить любую проблему. Например, если человеку нужно похудеть, набрать массу или накачать мышцы. Программа для профессионального спортсмена будет решать совершенно другие задачи. Так, программа для бодибилдера будет направлена на повышение результатов жима, для боксёра — на улучшение техники и общей подготовки. Главное — сначала поставить задачу, а потом уже подбирать методы, то есть каждая программа составляется под конкретного человека.

 

Программы тренировок для новичка и для продвинутого спортсмена, конечно, будут отличаться. В программе для новичка должен быть упор на технику выполнения и базовые упражнения. Изначально у каждого упражнения есть своя база, основа. Потом упражнения модифицируются, усложняются. Так будет и у новичка: на первых занятиях он будет делать базовые упражнения, а по мере накопления опыта тренировки будут меняться. Для продвинутого уровня — то есть мы подразумеваем, что человек уже прошёл стадию новичка, у него уже развита правильная техника — тренер будет давать более сложные упражнения, которые требуют хорошей физической и технической подготовки.

 

Существуют и общие, так сказать, усреднённые программы, которые используются на групповых тренировках. Тренер составляет программу из конкретных упражнений, чтобы, например, проработать ноги. Только для этой цели. Вне зависимости от того, кто придёт, какого уровня, возраста, веса — программа одна для всех. Просто новичок будет делать 10 приседаний, а продвинутый — 20. Или новичок будет делать обычные выпады, а продвинутый — выпады с выпрыгиваниями. В этом вся разница и главное отличие групповых программ от персональных тренировок. Личный тренер разрабатывает программу под конкретного человека, его цели, особенности и возможности.

Кто должен составлять программу тренировок

Что такое программа тренировок и зачем она нужна. Изображение номер 2
Фото: de.wikipedia.org

Почти каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что он профи. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант. Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, упадёт на пол.

 

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Хотя я и профессиональный спортсмен, но я люблю тренироваться с тренером — он видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

 

Что касается фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говорю уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но я бы не доверял своё здоровье фитнес-блогеру. Да, он похудел и классно выглядит, но теперь у него сложился чёткий стереотип, что надо делать именно так, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «именно так», другому человеку такая программа может сделать только хуже.

Пример программы тренировок

Что такое программа тренировок и зачем она нужна. Изображение номер 3
Фото: freestockphotos.biz

Программа тренировок для новичков по оздоровлению организма должна включать минимум два занятия в неделю. Если человек хочет что-то в себе изменить, ему следует тренироваться минимум три раза в неделю, чтобы достичь очень хорошего результата — четыре-пять раз в неделю. В зависимости от методики тренировки, это может быть функциональный тренинг, силовой или кардио.

 

Возьмём конкретный пример: девушка, 25 лет, вес 60 кг, со здоровьем всё хорошо, новичок, хочет привести себя в форму. Её программа будет состоять минимум из двух тренировок: одна — силовая, другая — кардио. Силовая тренировка будет включать проработку разных мышц: ног, рук, спины. Например, для ног — приседания с грифом или собственным весом (3 подхода по 15 повторений), приведение/отведение бедра (3 подхода по 15 повторений). Сперва этого будет достаточно, чтобы организм начинал привыкать, а мышцы укрепляться. Не стоит посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц — это предусмотрено для продвинутых спортсменов. Кардиотренировка может длиться 50—55 минут. Сначала разминка на 5 минут. Потом 8—10 сетов на ускорения: 30—40 секунд ускоряемся, 90 секунд бежим в комфортном темпе — это хорошо потренирует сердечно-сосудистую систему. Во время ускорений пульс должен составлять 85% максимального. Остальное время можно просто бежать в жиросжигающей пульсовой зоне — 60—70% максимального ЧСС.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.
«Datsun пикник» пройдёт в 10 городах России
Серия мероприятий, посвящённых уличной атлетике, стартовала 17 июня в Нижнем Новгороде.
7 приложений, которые помогут нормализовать ваш сон
Чаще всего мобильные телефоны разрушают наш сон — из-за ярких экранов мозг не получает сигнал, что вы собираетесь ложиться спать, хотя уже приняли вечерний душ и выключили свет. Но всё-таки есть польза от этих гаджетов. Мы выбрали семь приложений, которые помогут вам выспаться и не переводить будильник с утра.
Этот человек бросил работу и отправился в путешествие. И вот какое открытие он сделал, объездив весь мир
Леон Логотетис, навсегда отказавшись от офисной работы, вывел для себя три главные составляющие счастья — заплечный мешок, удобные кроссы и длинная дорога, полная приключений и интересных встреч. Однако объездив практически весь мир, Леон сделал ещё одно важное и значимое открытие. Какое именно — читайте ниже.
Ужин за 15 минут: треска по-средиземноморски
Этот рецепт займёт у вас даже меньше времени, чем приготовление полуфабрикатов или доставка еды, а пользы точно принесёт намного больше: в таком блюде много клетчатки, нежирный белок, витамины А и С и фосфор.
Converse представил новую коллекцию совместно с J.W. Anderson
В рамках коллаборации были модифицированы кроссовки Chuck Taylor All Stars и Arizona.
Лучшие восстанавливающие маски для ослабленных волос
Нам в редакцию прислали семь средств для волос (шесть масок и ампулы), которые мы тестировали в течение месяца. Наши отзывы и впечатления читайте в этом материале (удивительно, но нам понравились все средства).
National Geographic совместно с Nike выпустит документальный фильм о Breaking2
Мировая премьера состоится в сентябре на канале National Geographic.
Как похудеть раз и навсегда: 7 правил от профессионального тренера
Фёдор Станиславский — в прошлом тренер по физической подготовке хоккейного клуба «Витязь», боксёра Александра Поветкина и бойца смешанного стиля Сергея Харитонова, а сейчас управляющий клуба Vityaz Fight — составил семь правил, следуя которым вы сможете избавиться от лишнего веса и создать рельефное тело.
Рецепт дня: тако из моркови
Хотите есть больше овощей? Приготовьте тако! И добавьте овощи не только в начинку, но и в лепёшки. В основе наших — лишь морковь, сыр, яйца и немного овсяной муки.
Команда «Фитнес на крыше» объявляет о старте летнего сезона
С 27 мая уличные тренировки AntiGravity проходят на крыше дома Наркомфина.