Как подтянуть ягодицы за 5 минут

Думаете, что ваши ягодицы уже нечем удивить? Ошибаетесь. Эти крутые упражнения помогут накачать ягодицы и зададут им жару.

 

Иван Красавин

фитнес-эксперт
— Чтобы добиться красивых и крепких ягодиц, нужно, во-первых, следить за питанием. А во-вторых, полагаться на свои ощущения. Ведь правильно говорят: «Если вы не думаете о мышце, она не работает». Необходимо каждый раз концентрироваться на ощущениях движения и правильном выполнении техники. К примеру, мы можем сделать 15 повторений с идеальной техникой и с нужными ощущениями так, что никакие лишние 50 повторений не заменят предыдущих 15. И в-третьих, развивать мышечную координацию. Она приходит с опытом, чем больше вы занимаетесь, тем больше и лучше вы чувствуете свои мышцы.

 

Если вы хотите увеличить мышечные объёмы и укрепить ягодицы, то выполняйте эту тренировку минимум два раза в неделю. В остальных случаях можно 2—4 раза в неделю, в зависимости от натренированности человека.

 

К нашей тренировке можно добавить ещё несколько упражнений без гирь: приседания с гантелями, становая тяга, отведение ног. Получится идеальная тренировка, она поможет добиться прекрасного результата: ваши ягодицы будут красивыми и подтянутыми.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Мёртвая тяга на двух ногах

Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 1
Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 2
Что тренирует: ягодичные мышцы, бицепс бедра, разгибатели позвоночника.

 

  1. Исходное положение: стопы практически вместе, носки чуть-чуть завёрнуты внутрь, колени слегка согнуты, спина идеально прямая. Возьмите гирю и держите на вытянутых руках. Глаза смотрят прямо.
  2. Начинайте опускаться, отводя бёдра назад. Гиря не должна касаться пола.
  3. Вернитесь в исходное положение и затем повторите упражнение. Обратите внимание на то, что во время всего упражнения спина должна быть прямой — не округляйте её. А также не отклоняйтесь в стороны, вперёд-назад — держитесь прямо. Выполните 3-4 подхода по 15—20 повторений. Отдых между подходами около одной минуты.

Становая тяга на одной ноге

Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 3
Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 4
Что тренирует: ягодичные мышцы.

 

  1. Стойте прямо, ноги чуть уже плеч. Согните в колене левую ногу и отведите её немного назад, поставив на носок. Спину слегка нагните, но держите прямой. Правая рука лежит на боку, а в левую руку возьмите гирю.
  2. Начинайте опускать спину вместе с левой рукой (рука выпрямлена) и отводите таз назад. Не округляйте спину и не прогибайте её в пояснице, держите всегда ровной. Гиря не должна касаться пола. Расстояние между полом и гирей в конечной точке — 20-25 сантиметров.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 3-4 подхода по 15—20 повторений. Отдых — одна минута.

Плие

Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 5
Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 6
Что тренирует: ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра.

 

  1. Исходное положение: стопы шире плеч, носки развёрнуты, спина прямая, взгляд вперёд. На вытянутых руках держите гирю перед собой.
  2. Начинайте опускаться, отводя таз назад, пока бёдра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы в пояснице был прогиб, а колени двигались ровно в сторону носка. Упор на пятки.
  3. Как только вы достигли конечной точки, медленно возвращайтесь назад. Выполните 3-4 подхода по 15—20 повторений. Отдых — около одной минуты.

Выпады

Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 7
Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 8
Что тренируют: ягодичные мышцы, квадрицепс.

 

  1. Стойте прямо, ступни параллельны друг другу и немного шире плеч.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось над стопой — а лучше над пяткой — и обе ноги при сгибе образовали угол 90 градусов, максимум 95. Колено отставленной назад ноги не касается пола.
  3. Вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что при подъёме в исходную позицию необходимо смещать нагрузку на впереди стоящую пятку. Теперь проделайте то же самое с другой ногой. Выполните 3-4 подхода по 16—20 повторений. Отдых — не более одной минуты.

Ягодичный мост

Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 9
Как подтянуть ягодицы за 5 минут. Изображение номер 10
Что тренирует: ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра.

 

  1. Ложитесь на пол на спину, ноги согните в коленях. Пятки должны располагаться довольно далеко от ягодиц. Стопы на ширине плеч. В руках сожмите гирю и положите внизу живота.
  2. Начинайте поднимать таз, опираясь на полную стопу (то есть не поднимайте носки). Поднимайтесь, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Также во время подъёма сжимайте ягодицы.
  3. Достигнув верхней точки, начинайте опускаться, но не касайтесь пола. Выполняйте упражнение без расслабления. Это упражнение можно назвать идеальным, так как здесь снята нагрузка с позвоночника и коленных суставов. Сделайте 3-4 подхода по 25—30 повторений. Отдых между подходами длится около минуты.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома
А мы начинаем готовиться к лету и советуем уделить большое внимание ягодицам. Как сделать их подтянутыми и упругими — узнаете в этом материале.
11 рецептов полезных блинов к Масленице
Хотите наесться блинов до отвала? Ну так Масленица же! Настя Юренкова рекомендует 11 рецептов самых здоровых и вкусных блинов: от более традиционных гречневых и рисовых до совсем необычных зелёных и красных.
Как совмещать работу и тренировки
Напряжённый рабочий день и долгая дорога домой часто могут негативно сказаться на ваших спортивных результатах. Мы решили разобраться, как работа мешает вашим тренировкам и что с этим делать.
Как приготовить морковный пирог
Самый вкусный морковный пирог — это много корицы, моркови и орехов. Наш пирог именно такой — нежный, воздушный и очень полезный. Записывайте рецепт. Хотя зачем? Ведь мы его для вас уже записали.
Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.
Австралиец Дерек Херрон установил мировой рекорд по баскетболу
28-летний австралиец Дерек Херрон (Derek Herron) из Перта установил мировой рекорд, сделав невероятный бросок в баскетбольное кольцо с высоты 180 метров.
Дизайнер Kit Neale выпустил новую коллекцию SPRIDD
Работа дизайнера проходила совместно с компанией ИКЕА.
Тайский суп с курицей и лимонным желе из гастробара AQ Kitchen
Почти 20 ингредиентов — курица и грибы, овощи и желе из лимона, кокосовое молоко и пасты, — чтобы приготовить дома суп по рецепту шефа AQ Kitchen Адриана Кетгласа, придётся попотеть. Но результат того определённо стоит!
5 простых упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.
Как холодная вода может помочь вам похудеть
Когда человек решает сесть на диету и начать худеть, он часто пьёт всевозможные соки и чаи для похудения. Однако, как это ни парадоксально, самым эффективным напитком для похудения является обычная вода. И мы знаем целых три аргумента в её пользу.
Печём дома: 10 советов начинающему кондитеру
Признайтесь, у вас такое случалось: решили что-то испечь, делали всё по рецепту, а получилось всё равно не очень (или вообще не получилось). Не расстраивайтесь: даже профессиональные повара считают выпечку высшим мастерством. О десяти маленьких хитростях, благодаря которым блин точно не получится комом, читайте ниже.
Жительница Иркутска сдвинула с места два трамвайных вагона с пассажирами
Спортсменка Оксана Кошелёва 21 января установила мировой рекорд. Ей удалось сдвинуть с места два трамвайных вагона с 70 пассажирами, общая масса груза составила около 42 тонн.
Пенсионер Николай Каклимов побил собственный мировой рекорд в подтягивании
54-летнему мужчине из Красноярска удалось подтянуться 5 825 раз за двенадцать часов и 3 811 за шесть часов.
Nike совместно с российскими атлетами запустил новую кампанию «Сделана из…»
Кампания вдохновлена спортсменками и женщинами, которые меняют культуру спорта и подвергают сомнениям устаревший взгляд на вещи.
Учёные: «Гаджеты во время сна опасны»
Специалисты выяснили, что гормон мелатонин, отвечающий за здоровый сон и сновидения человека, тонко реагирует на окружающий фон.
Учёные: «Молоко положительно влияет на мозг человека»
Сотрудники медицинского центра в Канзасе сделали открытие, обнаружив новые полезные свойства молока.
Суперфуды из России: чем заменить чиа и киноа
«Челленджер» составил список самых полезных отечественных суперфудов, которые по своим питательным свойствам составят серьёзную конкуренцию всяким там ягодам годжи.
Даблполинг: как научиться кататься на лыжах
Восьмой на лыжном марафоне Finlandia-hiihto, неоднократный участник и победитель ветеранских чемпионатов мира по лыжным гонкам Сергей Иванов объясняет, что такое даблполинг, почему его любят профессиональные лыжники и при каких условиях этот ход лучше всего использовать.
5 мест для хайкинга на выходных
Мечтаете покорить вулканы Исландии и горы Новой Зеландии, но пока не располагаете ни временем, ни бюджетом? Не страшно! Марина Дилан рассказывает, что делать, если на пешие прогулки и знакомство с природой у вас есть всего пара дней.
Рецепт дня: запечённая курица в соусе терияки
Для того чтобы приготовить курицу терияки, не обязательно покупать специальный соус в магазине. Мы расскажем вам, как приготовить его самостоятельно в домашних условиях и сделать мясо вкусным и ароматным.
В магазинах Reebok появилась весенне-летняя коллекция City Series для женщин
Компания Reebok представила весенне-летнюю коллекцию City Series. На этот раз коллекция вдохновлена тремя крупнейшими городами мира — Москвой, Лондоном и Токио. Три разных города — три разных коллекции, каждая из которых по-своему хороша.
Объявлены даты соревнований Quiksilver New Star Camp 2017
Сноубордический лагерь пройдёт с 31 марта по 10 апреля на курорте Роза Хутор.
75-летний пенсионер Владимир Трофимец сдавал нормы ГТО и установил 2 рекорда
Житель Красногвардейского района Крыма стал лучшим в России в своей возрастной категории в двух спортивных упражнениях.