Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно

В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.

Участие в лекции в шоу-руме Match Point приняли молодые люди и девушки — ребята, ведущие здоровый образ жизни, но испытывающие трудности в составлении плана питания для достижения своих фитнес-целей. Как рассчитать дневную норму калорий? Как сбросить вес при большой любви к сладкому? Как научиться соблюдать режим питания? На эти и другие вопросы слушатели получили ответы от диетолога Анастасии Наговициной. Для тех, кто не смог посетить лекцию, мы подготовили подборку лучших моментов встречи.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 2
Фот: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
— Процесс обмена веществ можно условно разделить на три этапа: расщепление поступивших в организм белков, жиров и углеводов (БЖУ), транспорт питательных веществ к тканям и клеточный метаболизм и выведение конечных продуктов распада.
Анастасия Наговицина, диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель»
Белок — главный строительный материал для стенок клеток, мышц и волокон. Его нехватка в рационе может привести к мышечной атрофии и, как следствие, к остановке процесса похудения. Суточная потребность взрослого человека в белке составляет в среднем 0,8—1,7 грамма на килограмм массы тела. Причём за один приём пищи организм способен усвоить не больше 30—40 граммов чистого белка. Постоянное снижение суточной нормы ведёт к белковому голоданию и ряду проблем со здоровьем: дерматиту, анемии, снижению иммунитета, нарушению функции печени и другому.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 4
Фото: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
Жир входит в состав клеточных мембран (холестерин), формирует оболочки нервных волокон и необходим для выработки гормонов. Если оставить худеющий организм без жиров, то при избыточном количестве углеводов он начнёт транспортировать их в жир, откладывая про запас. К тому же хроническая нехватка  липидов ведёт к нарушению всего обмена веществ. Рекомендуемая норма жира, если вы не страдаете ожирением, составляет 30% суточной калорийности.

 

Углеводы (сахара, крахмал и клетчатка) — основной источник энергии в организме. Для обеспечения питания мозга важно, чтобы не меньше 10% вашего меню составляли именно углеводы. Для выживания в условиях голодания организм производит глюкозу из белков собственных тканей, что ведёт к серьёзной нагрузке на почки и нарушению солевого обмена. Минимальная дневная норма углеводов в день для худеющих — 50 граммов, для людей, не имеющих проблем с лишним весом — 2—3 грамма на килограмм массы тела. При этом фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые следует включать в рацион ежедневно, а употребление сахара стоит свести к минимуму.

— Если вы съели всего два лишних кусочка сахара, в организм сразу же поступит более 40 калорий, а из них может быть образовано около трёх граммов подкожного жира.
Анастасия Наговицина, диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель»

Как рассчитать свою суточную норму калорий

Используйте формулу Миффлина — Сан Жеора:

 

  • для мужчин: BMR = [9,99 x вес в кг] + [6,25 x рост в см] — [4,92 x возраст в годах] + 5;
  • для женщин: BMR = [9,99 x вес в кг] + [6,25 x рост в см] — [4,92 x возраст в годах] – 161.

 

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, умножьте полученный BMR на коэффициент, соответствующий физической активности: 1,2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий; 1,3—1,4 = лёгкая активность (немного дневной активности + лёгкие упражнения 1—3 раза в неделю); 1,5—1,6 = средняя активность (тренировки 3—5 раз в неделю).

— Чтобы набрать массу, прибавьте 10—20% калорий к получившейся цифре, а чтобы потерять вес, отнимите 10—20%.
Анастасия Наговицина, диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель»
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как убрать подкожный жир на животе
Он раздражает, даже бесит, от него мечтаешь избавиться, он есть практически у всех! Это подкожный жир — и если сейчас вы потрогали себя за складку на животе, то вам непременно нужно прочитать этот материал. Как избавиться от подкожного жира — отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин.
Как правильно упаковать салат, чтобы он оставался свежим всю неделю
Любите брать с собой на обед салат, но нет времени каждый день нарезать новый? Следуйте этим простым правилам, чтобы приготовить пять порций салата за один раз на всю рабочую неделю вперёд.
Три упражнения от голливудского тренера Джима Барсены для классного пресса
Голливудский тренер Джим Барсена продолжает делать всех нас лучше и показывает ещё три крутых упражнения. На этот раз — для мышц живота. Никакого оборудования не понадобится — только пара удобных кроссовок и совсем немного свободного времени.
Как испечь банановый хлеб
Этот воздушный и нежный банановый хлеб точно понравится всем. В его составе нет ни одного ингредиента животного происхождения (даже яиц), да и люди с непереносимостью глютена тоже могут смело его попробовать.
Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.