Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно

В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.

Участие в лекции в шоу-руме Match Point приняли молодые люди и девушки — ребята, ведущие здоровый образ жизни, но испытывающие трудности в составлении плана питания для достижения своих фитнес-целей. Как рассчитать дневную норму калорий? Как сбросить вес при большой любви к сладкому? Как научиться соблюдать режим питания? На эти и другие вопросы слушатели получили ответы от диетолога Анастасии Наговициной. Для тех, кто не смог посетить лекцию, мы подготовили подборку лучших моментов встречи.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 2
Фот: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
— Процесс обмена веществ можно условно разделить на три этапа: расщепление поступивших в организм белков, жиров и углеводов (БЖУ), транспорт питательных веществ к тканям и клеточный метаболизм и выведение конечных продуктов распада.
Анастасия Наговицина, диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель»
Белок — главный строительный материал для стенок клеток, мышц и волокон. Его нехватка в рационе может привести к мышечной атрофии и, как следствие, к остановке процесса похудения. Суточная потребность взрослого человека в белке составляет в среднем 0,8—1,7 грамма на килограмм массы тела. Причём за один приём пищи организм способен усвоить не больше 30—40 граммов чистого белка. Постоянное снижение суточной нормы ведёт к белковому голоданию и ряду проблем со здоровьем: дерматиту, анемии, снижению иммунитета, нарушению функции печени и другому.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 4
Фото: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
Жир входит в состав клеточных мембран (холестерин), формирует оболочки нервных волокон и необходим для выработки гормонов. Если оставить худеющий организм без жиров, то при избыточном количестве углеводов он начнёт транспортировать их в жир, откладывая про запас. К тому же хроническая нехватка  липидов ведёт к нарушению всего обмена веществ. Рекомендуемая норма жира, если вы не страдаете ожирением, составляет 30% суточной калорийности.

 

Углеводы (сахара, крахмал и клетчатка) — основной источник энергии в организме. Для обеспечения питания мозга важно, чтобы не меньше 10% вашего меню составляли именно углеводы. Для выживания в условиях голодания организм производит глюкозу из белков собственных тканей, что ведёт к серьёзной нагрузке на почки и нарушению солевого обмена. Минимальная дневная норма углеводов в день для худеющих — 50 граммов, для людей, не имеющих проблем с лишним весом — 2—3 грамма на килограмм массы тела. При этом фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые следует включать в рацион ежедневно, а употребление сахара стоит свести к минимуму.

— Если вы съели всего два лишних кусочка сахара, в организм сразу же поступит более 40 калорий, а из них может быть образовано около трёх граммов подкожного жира.
Анастасия Наговицина, диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель»

Как рассчитать свою суточную норму калорий

Используйте формулу Миффлина — Сан Жеора:

 

  • для мужчин: BMR = [9,99 x вес в кг] + [6,25 x рост в см] — [4,92 x возраст в годах] + 5;
  • для женщин: BMR = [9,99 x вес в кг] + [6,25 x рост в см] — [4,92 x возраст в годах] – 161.

 

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, умножьте полученный BMR на коэффициент, соответствующий физической активности: 1,2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий; 1,3—1,4 = лёгкая активность (немного дневной активности + лёгкие упражнения 1—3 раза в неделю); 1,5—1,6 = средняя активность (тренировки 3—5 раз в неделю).

— Чтобы набрать массу, прибавьте 10—20% калорий к получившейся цифре, а чтобы потерять вес, отнимите 10—20%.
Анастасия Наговицина, диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель»
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Reebok выпустил новую экипировку UFC Fight Night Collection
Впервые она была представлена на турнире UFC 215.
Почему люди потеют ночью
Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
Даже если разминка кажется вам невыносимо скучной, её всё равно стоит делать. Почему — рассказываем в этом материале.
3 рецепта фруктовых и ягодных коктейлей
Эти коктейли от шеф-бармена ресторана Valenok содержат много витаминов и полезных веществ, а ещё они очень вкусные — скорее пробуйте.
В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.
Как приготовить стейк из тунца: 3 простых рецепта
Приготовить вкусный сочный стейк из тунца не так уж сложно, если соблюдать несколько правил: использовать только свежую качественную рыбу, жарить не дольше 4—6 минут с каждой стороны и грамотно подбирать соусы и гарнир. С нашими рецептами у вас это точно получится.
Что нужно знать о химиотерапии: 7 важных фактов
Как химиотерапия влияет на организм, что делать с побочными эффектами и где искать информацию. Онкологи из «Клиники амбулаторной онкологии и гематологии» Михаил Ласков и Александр Аболмасов встретились с пациентами в благотворительном фонде «Вера» и ответили на вопросы о химиотерапии. Мы выбрали главное.
Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).