Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно

В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.

Участие в лекции в шоу-руме Match Point приняли молодые люди и девушки — ребята, ведущие здоровый образ жизни, но испытывающие трудности в составлении плана питания для достижения своих фитнес-целей. Как рассчитать дневную норму калорий? Как сбросить вес при большой любви к сладкому? Как научиться соблюдать режим питания? На эти и другие вопросы слушатели получили ответы от диетолога Анастасии Наговициной. Для тех, кто не смог посетить лекцию, мы подготовили подборку лучших моментов встречи.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 2
Фот: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
— Процесс обмена веществ можно условно разделить на три этапа: расщепление поступивших в организм белков, жиров и углеводов (БЖУ), транспорт питательных веществ к тканям и клеточный метаболизм и выведение конечных продуктов распада.
Анастасия Наговицина, диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель»
Белок — главный строительный материал для стенок клеток, мышц и волокон. Его нехватка в рационе может привести к мышечной атрофии и, как следствие, к остановке процесса похудения. Суточная потребность взрослого человека в белке составляет в среднем 0,8—1,7 грамма на килограмм массы тела. Причём за один приём пищи организм способен усвоить не больше 30—40 граммов чистого белка. Постоянное снижение суточной нормы ведёт к белковому голоданию и ряду проблем со здоровьем: дерматиту, анемии, снижению иммунитета, нарушению функции печени и другому.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 4
Фото: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
Жир входит в состав клеточных мембран (холестерин), формирует оболочки нервных волокон и необходим для выработки гормонов. Если оставить худеющий организм без жиров, то при избыточном количестве углеводов он начнёт транспортировать их в жир, откладывая про запас. К тому же хроническая нехватка  липидов ведёт к нарушению всего обмена веществ. Рекомендуемая норма жира, если вы не страдаете ожирением, составляет 30% суточной калорийности.

 

Углеводы (сахара, крахмал и клетчатка) — основной источник энергии в организме. Для обеспечения питания мозга важно, чтобы не меньше 10% вашего меню составляли именно углеводы. Для выживания в условиях голодания организм производит глюкозу из белков собственных тканей, что ведёт к серьёзной нагрузке на почки и нарушению солевого обмена. Минимальная дневная норма углеводов в день для худеющих — 50 граммов, для людей, не имеющих проблем с лишним весом — 2—3 грамма на килограмм массы тела. При этом фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые следует включать в рацион ежедневно, а употребление сахара стоит свести к минимуму.

— Если вы съели всего два лишних кусочка сахара, в организм сразу же поступит более 40 калорий, а из них может быть образовано около трёх граммов подкожного жира.
Анастасия Наговицина, диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель»

Как рассчитать свою суточную норму калорий

Используйте формулу Миффлина — Сан Жеора:

 

  • для мужчин: BMR = [9,99 x вес в кг] + [6,25 x рост в см] — [4,92 x возраст в годах] + 5;
  • для женщин: BMR = [9,99 x вес в кг] + [6,25 x рост в см] — [4,92 x возраст в годах] – 161.

 

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, умножьте полученный BMR на коэффициент, соответствующий физической активности: 1,2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий; 1,3—1,4 = лёгкая активность (немного дневной активности + лёгкие упражнения 1—3 раза в неделю); 1,5—1,6 = средняя активность (тренировки 3—5 раз в неделю).

— Чтобы набрать массу, прибавьте 10—20% калорий к получившейся цифре, а чтобы потерять вес, отнимите 10—20%.
Анастасия Наговицина, диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель»
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как сварить натуральное мыло дома
Домашнее мыловарение — несложный, креативный и не требующий больших затрат процесс. Ольга Джима уже давно этим занимается и сейчас расскажет вам всё в мельчайших подробностях.
Шакшука от шеф-повара ланчерии «Лафлафель»
Шакшука — это не только ближневосточная яичница, но и отличный вариант похмельного завтрака. Сооснователь и шеф-повар ланчерии «Лафлафель» Тадеуш Войтович делится рецептом фирменной шакшуки, которая отличается от других своим пикантным вкусом благодаря яркому букету специй.
7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.
Завершился турнир «Ночная лига 3 х 3 STREET BEAT x Streetbasket Russia»
Финал баскетбольного соревнования «Ночная лига 3 х 3» состоялся 22 февраля в Москве.
Как ухаживать за мембранной одеждой
Чтобы мембранная ткань оберегала нас от ненастной погоды, ей требуется особый уход. И тогда спортивная одежда наверняка сохранит все те свойства, ради которых мы её и покупаем.
Рецепт дня: запечённое филе сибаса с кускусом
Если вам хочется чего-то интересного на ужин, но долгая готовка не входит в ваши планы, то вам пригодится этот рецепт — всего 25 минут, и изысканный рыбный ужин на двоих готов.
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
«Перед тем как начать любое дело, задайте себе эти 5 вопросов»
Вице-президент Ассоциации уличного баскетбола Сергей Грунис рассказал нам о том, как создавать крутые спортивные мероприятия  для людей, а не «для галочки». А ещё о том, как остаться в спорте, даже если твои мечты стать великим спортсменом не сбылись.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».