Тренировочный план на 9 недель
для подготовки к марафону
для подготовки к марафону
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
НЕДЕЛЯ 5
НЕДЕЛЯ 6
НЕДЕЛЯ 7
НЕДЕЛЯ 8
НЕДЕЛЯ 9
НЕДЕЛЯ
1
2
3
4
5
6
7
8
9
ПН
Примеры упражнений вы можете посмотреть в наших статьях:
1. 10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле.
2. 10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле.
ВТ
Примеры тренировок вы можете посмотреть в наших статьях:
1. 5 упражнений для мышц ног, которые развивают силу и скорость
2. Всего два упражнения ─ и ваши ноги будут сильными
Специальные упражнения для мелких мышечных групп и стабилизаторов
(Более подробно в «Энциклопедии бега» / Как начать бегать с нуля? Серия 3: беговые упражнения и стимул)
СР
Бег 30—60 минут
Упражнения на растяжку
ЧТ
Примеры тренировок вы можете посмотреть в наших статьях:
1. 3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
2. 5 крутых упражнений для мощной груди
3. 5 базовых упражнений для здоровой спины
Специальные упражнения для мышц-стабилизаторов (Более подробно в «Энциклопедии бега» / Как начать бегать с нуля? Серия 3: беговые упражнения и стимул)
ПТ
СБ
Ходьба 30 минут
Силовая круговая тренировка для всех мышечных групп
Примеры тренировок вы можете посмотреть в наших статьях:
1. Круговая тренировка для всего тела: 3 нереальных упражнения от американского тренера
2. 5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело
3. Жиросжигающая тренировка: 5 упражнений для потрясающего тела
ВС
ПН
Примеры упражнений вы можете посмотреть в наших статьях:
1. 10 упражнений на растяжку ног: как мыщцы тянутся на самом деле.
2. 10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле.
ВТ
Затем бег 6 км (или 35 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
СР
Затем бег 15 км (или 85 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ЧТ
Затем бег 6 км (или 35 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ПТ
СБ
Затем бег 15 км (или 85 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ВС
ПН
Примеры упражнений вы можете посмотреть в наших статьях:
1. 10 упражнений на растяжку ног: как мыщцы тянутся на самом деле.
2. 10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле.
ВТ
Затем бег 8 км (или 45 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
СР
Затем бег 16 км (или 90 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ЧТ
Затем бег 8 км (или 45 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ПТ
СБ
Затем бег 16 км (или 90 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ВС
ПН
Примеры упражнений вы можете посмотреть в наших статьях:
1. 10 упражнений на растяжку ног: как мыщцы тянутся на самом деле.
2. 10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле.
ВТ
Затем бег 8 км (или 45 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
СР
Затем бег 10 км (или 60 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ЧТ
Затем бег 8 км (или 45 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ПТ
СБ
Затем бег 10 км (или 60 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ВС
ПН
Примеры упражнений вы можете посмотреть в наших статьях:
1. 10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле.
2. 10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле.
ВТ
Затем бег 8 км (или 45 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
СР
Затем бег 16 км (или 90 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ЧТ
Затем бег 8 км (или 45 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ПТ
СБ
Затем бег 16 км (или 90 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ВС
ПН
Примеры упражнений вы можете посмотреть в наших статьях:
1. 10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле.
2. 10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле.
ВТ
Затем бег 8 км (или 45 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
СР
Затем бег 10 км (или 60 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ЧТ
Затем бег 8 км (или 45 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ПТ
СБ
Затем бег 10 км (или 60 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ВС
ПН
Примеры упражнений вы можете посмотреть в наших статьях:
1. 10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле.
2. 10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле.
ВТ
Затем бег 8 км (или 45 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
СР
Затем бег 8 км (или 45 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ЧТ
Затем бег 8 км (или 45 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ПТ
СБ
Затем бег 16 км (или 90 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ВС
ПН
Примеры упражнений вы можете посмотреть в наших статьях:
1. 10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле.
2. 10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле.
ВТ
Затем бег 8 км (или 45 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
СР
ЧТ
Затем бег 8 км (или 45 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ПТ
СБ
Затем бег 15 км (90 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ВС
ПН
Примеры упражнений вы можете посмотреть в наших статьях:
1. 10 упражнений на растяжку ног: как мышцы тянутся на самом деле.
2. 10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле.
ВТ
Затем бег 5 км (или 30 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
СР
ЧТ
ПТ
СБ
Затем бег 42,2 км
Заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут.
ВС