10 способов избежать травм при беге

Умение обходиться без травм — не удача, а результат правильных тренировок. Это относится и к бегунам. Чтобы снизить риск травм, «Челленджер» советует специальные упражнения, работу над техникой бега и внимательное отношение к своему здоровью. Ну и ещё кое-что.

10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 1

1. Соблюдайте правильную технику бега

Это может звучать банально, но ничто не поможет вам избежать травм лучше, чем привычка бегать правильно. Старайтесь помнить об этом даже на последних метрах дистанции. Правильная техника бега подразумевает плавность шагов, отсутствие резких движений, правильную осанку, сбалансированность взмахов рук, согнутых в локтях, и равномерное распределение нагрузки на всю стопу. Строго говоря, техника бега имеет отличия в зависимости от дистанции, и о ней были написаны целые книги, поэтому мы советуем вам изучить этот момент подробнее.
Особенно важна правильность техники бега для марафонцев и тех, кто занимается триатлоном. В триатлоне дополнительная сложность заключается в том, что обычно бег — это заключительный элемент соревнований. Усталость к его началу уже велика, и соблюдать технику бега непросто, поэтому наш совет для триатлонистов следующий: в самом начале бегового этапа начните энергично взмахивать руками. Это поможет вашему телу двигаться правильно.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 2

2. Исправляйте свои ошибки как можно раньше

Привить себе правильную технику бега желательно в самом начале занятий спортом. Позднее это будет сделать уже гораздо сложнее. Кроме того, за время бездействия можно пропустить начало формирования травм. Всё дело в том, что при «неправильном» беге определённые суставы и мышцы сталкиваются с избыточными нагрузками, приводящими к их повреждению.
Более того, среди профессиональных атлетов меньше травм получают те, чью технику бега тренеру удалось укрепить ещё в подростковом возрасте. Поэтому молодым спортсменам, их родителям, бабушкам и дедушкам не стоит упускать время, оптимальное для работы над техникой.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 3

3. Отрабатывайте движения туловища

Важный компонент правильного бега — одновременный поворот верхней части туловища в одну сторону и нижней его части в противоположную. То есть при беге, когда ваша грудь слегка поворачивается влево, ваш живот должен слегка поворачиваться вправо. Так достигается баланс движений и равномерное распределение нагрузки на мышцы.
К сожалению, у многих бегунов этот навык утрачен. Это не только приводит к переутомлению некоторых групп мышц, но и влияет на дыхание, быстрее вызывая усталость. Для отработки правильных движений туловища есть простое упражнение:

  1. Сядьте, положите руки на колени, а ноги поставьте на пол. Расслабьтесь.
  2. Держите голову прямо и поворачивайте грудь вправо и влево. Плечи при этом расслаблены и пассивно движутся за грудной клеткой. Важно, чтобы движение происходило именно в грудном сегменте позвоночника, «помогать» себе плечами не следует. Движения должны быть короткими и частыми.
  3. Выполняйте таким образом по 20 поворотов на «разогреве» перед тренировкой. Для наглядности можно делать это упражнение перед зеркалом.

10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 4

4. Развивайте гибкость

Для бегунов важна гибкость голеностопных суставов, а также сила задних мышц голени. Они помогают предотвратить травмы голеней и ахилловых сухожилий. Простое упражнение для их укрепления:

  1. Встаньте, чуть согните ноги в коленях.
  2. Медленно и плавно переступайте с одной ноги на другую, поочерёдно перемещая свой вес с пятки на носок. Убедитесь, что в движении участвует вся стопа.
  3. После отрыва стопы, в воздухе держите её ровно, голеностопный сустав согнут под прямым углом. Колени должны оставаться чуть согнутыми, а подошвы стоп — как бы «катиться по полу». Нагрузка при этом приходится на голеностопные суставы, но не на бёдра. Не забывайте следить за осанкой, руки расслаблены.

Это упражнение можно использовать как в начале, так и в конце тренировки. Впрочем, ничто не мешает вам время от времени проделывать его у себя дома, это пойдёт только на пользу.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 5

5. Работайте над осанкой

Многие травмы напрямую или косвенно связаны с неправильной осанкой, поэтому во время бега старайтесь держать спину прямо, устремляя плечи вверх и вперёд. Без тренировки мышц спины не обойтись. Кроме того, нужно развивать равновесие, в чём вам поможет следующее упражнение:

  1. Вначале встаньте на правую ногу, левая при этом должна быть поднята так, чтобы её бедро было параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Голеностопный сустав также согнут на 90°. Стопа направлена вперёд. Опорная нога разогнута в колене, вы должны чувствовать напряжение её икр.
  2. Сделайте шаг, встав в точности так же на левую ногу. Затем — снова на правую, и так далее. Фактически это упражнение состоит в том, чтобы медленно идти, высоко поднимая колени, однако вы должны соблюдать все указанные правила. Не забывайте о движениях в руках при ходьбе, и о том, что они должны оставаться плавными и расслабленными.

Если спустя какое-то время это упражнение покажется вам слишком простым, вы можете усложнить его, ступая не на стопу целиком, а лишь на носочки. Развивая чувство равновесия, вы улучшите технику бега.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 6

6. Не доверяйте трендам

Люди любят модные вещи. Это могут быть «революционные» методики тренировок или новый тип обуви. В беге ко всем трендам следует относиться осторожно.
Одним из примеров такой дани моде является босо-обувь (англ. — minimal shoes), появившаяся несколько лет назад. Её создатели обещают совместить ощущение ходьбы босиком c комфортом и защищённостью обычной обуви. Спорить не будем, ходить босиком приятно, однако насколько приятно и безопасно долго бегать в такой обуви по твёрдым беговым дорожкам?
Каждая вещь должна пройти проверку временем, поэтому не стоит слепо следовать трендам. Особенно в том, что касается травмоопасности.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 7

7. Начинайте лечиться вовремя

Если вы всё-таки заподозрили у себя травму, не медлите с тем, чтобы обратиться к врачу. Желательно, чтобы это был специалист, работающий в сфере спортивной медицины. Чем раньше удастся диагностировать травму, тем быстрее, проще и дешевле получится её вылечить. Помните, запущенные случаи — всегда самые сложные.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 8

8. Не заменяйте лечение отдыхом

К сожалению, простой перерыв в тренировках редко помогает в лечении травмы. При отсутствии физических нагрузок её проявления могут исчезнуть — пройдёт или уменьшится боль, спадёт отёк, а движения в суставе улучшатся. Однако с возобновлением тренировок эти симптомы часто появляются вновь. Один лишь отдых не может заменить полноценной реабилитации.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 9

9. Докопайтесь до причины случившейся травмы

Если вы всё же травмировались, важно выявить причину, которая вызвала повреждение. Это можно сделать в сотрудничестве с тренером или спортивным врачом. Постарайтесь понять, что именно вы делали не так и как можно избегать подобных травм в будущем.
Не менее важно выявить и правильную локализацию травмы. Бывает так, что боль ощущается на удалении от повреждённых тканей, поэтому для нахождения её причины требуется довольно большое обследование.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 10

10. Анализируйте свой бег

И, наконец, наш последний совет: относитесь к себе внимательно. Старайтесь совершенствовать свою технику бега, вовремя выявлять ошибки, которые могут привести к травмам. Для этого вам потребуются советы инструкторов, но что-то вы можете сделать и сами. Например, попросите друзей записать ваш бег на видео: взгляд со стороны часто бывает полезен. И помните: лучший способ справиться с травмой — это предотвратить её  появление. Удачи!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.
Активированный уголь: инструкция по применению при отравлениях и похмелье
Эти маленькие чёрные таблетки есть в каждой домашней аптечке (кажется, они там ещё со времён нашего детства). Мы попросили Алексея Парамонова, гастроэнтеролога, к. м. н., рассказать, почему активированный уголь — это самое популярное средство при отравлениях (и так ли оправдана эта популярность).
Можно ли загорать во время критических дней
Мы не раз говорили: загорать вредно. Но увеличивается ли этот вред с наступление критических дней? Гинеколог и дерматолог отвечают на этот вопрос и рассказывают всё, что надо знать о загаре во время месячных.
Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.