10 способов избежать травм при беге

Умение обходиться без травм — не удача, а результат правильных тренировок. Это относится и к бегунам. Чтобы снизить риск травм, «Челленджер» советует специальные упражнения, работу над техникой бега и внимательное отношение к своему здоровью. Ну и ещё кое-что.

10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 1

1. Соблюдайте правильную технику бега

Это может звучать банально, но ничто не поможет вам избежать травм лучше, чем привычка бегать правильно. Старайтесь помнить об этом даже на последних метрах дистанции. Правильная техника бега подразумевает плавность шагов, отсутствие резких движений, правильную осанку, сбалансированность взмахов рук, согнутых в локтях, и равномерное распределение нагрузки на всю стопу. Строго говоря, техника бега имеет отличия в зависимости от дистанции, и о ней были написаны целые книги, поэтому мы советуем вам изучить этот момент подробнее.
Особенно важна правильность техники бега для марафонцев и тех, кто занимается триатлоном. В триатлоне дополнительная сложность заключается в том, что обычно бег — это заключительный элемент соревнований. Усталость к его началу уже велика, и соблюдать технику бега непросто, поэтому наш совет для триатлонистов следующий: в самом начале бегового этапа начните энергично взмахивать руками. Это поможет вашему телу двигаться правильно.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 2

2. Исправляйте свои ошибки как можно раньше

Привить себе правильную технику бега желательно в самом начале занятий спортом. Позднее это будет сделать уже гораздо сложнее. Кроме того, за время бездействия можно пропустить начало формирования травм. Всё дело в том, что при «неправильном» беге определённые суставы и мышцы сталкиваются с избыточными нагрузками, приводящими к их повреждению.
Более того, среди профессиональных атлетов меньше травм получают те, чью технику бега тренеру удалось укрепить ещё в подростковом возрасте. Поэтому молодым спортсменам, их родителям, бабушкам и дедушкам не стоит упускать время, оптимальное для работы над техникой.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 3

3. Отрабатывайте движения туловища

Важный компонент правильного бега — одновременный поворот верхней части туловища в одну сторону и нижней его части в противоположную. То есть при беге, когда ваша грудь слегка поворачивается влево, ваш живот должен слегка поворачиваться вправо. Так достигается баланс движений и равномерное распределение нагрузки на мышцы.
К сожалению, у многих бегунов этот навык утрачен. Это не только приводит к переутомлению некоторых групп мышц, но и влияет на дыхание, быстрее вызывая усталость. Для отработки правильных движений туловища есть простое упражнение:

  1. Сядьте, положите руки на колени, а ноги поставьте на пол. Расслабьтесь.
  2. Держите голову прямо и поворачивайте грудь вправо и влево. Плечи при этом расслаблены и пассивно движутся за грудной клеткой. Важно, чтобы движение происходило именно в грудном сегменте позвоночника, «помогать» себе плечами не следует. Движения должны быть короткими и частыми.
  3. Выполняйте таким образом по 20 поворотов на «разогреве» перед тренировкой. Для наглядности можно делать это упражнение перед зеркалом.

10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 4

4. Развивайте гибкость

Для бегунов важна гибкость голеностопных суставов, а также сила задних мышц голени. Они помогают предотвратить травмы голеней и ахилловых сухожилий. Простое упражнение для их укрепления:

  1. Встаньте, чуть согните ноги в коленях.
  2. Медленно и плавно переступайте с одной ноги на другую, поочерёдно перемещая свой вес с пятки на носок. Убедитесь, что в движении участвует вся стопа.
  3. После отрыва стопы, в воздухе держите её ровно, голеностопный сустав согнут под прямым углом. Колени должны оставаться чуть согнутыми, а подошвы стоп — как бы «катиться по полу». Нагрузка при этом приходится на голеностопные суставы, но не на бёдра. Не забывайте следить за осанкой, руки расслаблены.

Это упражнение можно использовать как в начале, так и в конце тренировки. Впрочем, ничто не мешает вам время от времени проделывать его у себя дома, это пойдёт только на пользу.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 5

5. Работайте над осанкой

Многие травмы напрямую или косвенно связаны с неправильной осанкой, поэтому во время бега старайтесь держать спину прямо, устремляя плечи вверх и вперёд. Без тренировки мышц спины не обойтись. Кроме того, нужно развивать равновесие, в чём вам поможет следующее упражнение:

  1. Вначале встаньте на правую ногу, левая при этом должна быть поднята так, чтобы её бедро было параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Голеностопный сустав также согнут на 90°. Стопа направлена вперёд. Опорная нога разогнута в колене, вы должны чувствовать напряжение её икр.
  2. Сделайте шаг, встав в точности так же на левую ногу. Затем — снова на правую, и так далее. Фактически это упражнение состоит в том, чтобы медленно идти, высоко поднимая колени, однако вы должны соблюдать все указанные правила. Не забывайте о движениях в руках при ходьбе, и о том, что они должны оставаться плавными и расслабленными.

Если спустя какое-то время это упражнение покажется вам слишком простым, вы можете усложнить его, ступая не на стопу целиком, а лишь на носочки. Развивая чувство равновесия, вы улучшите технику бега.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 6

6. Не доверяйте трендам

Люди любят модные вещи. Это могут быть «революционные» методики тренировок или новый тип обуви. В беге ко всем трендам следует относиться осторожно.
Одним из примеров такой дани моде является босо-обувь (англ. — minimal shoes), появившаяся несколько лет назад. Её создатели обещают совместить ощущение ходьбы босиком c комфортом и защищённостью обычной обуви. Спорить не будем, ходить босиком приятно, однако насколько приятно и безопасно долго бегать в такой обуви по твёрдым беговым дорожкам?
Каждая вещь должна пройти проверку временем, поэтому не стоит слепо следовать трендам. Особенно в том, что касается травмоопасности.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 7

7. Начинайте лечиться вовремя

Если вы всё-таки заподозрили у себя травму, не медлите с тем, чтобы обратиться к врачу. Желательно, чтобы это был специалист, работающий в сфере спортивной медицины. Чем раньше удастся диагностировать травму, тем быстрее, проще и дешевле получится её вылечить. Помните, запущенные случаи — всегда самые сложные.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 8

8. Не заменяйте лечение отдыхом

К сожалению, простой перерыв в тренировках редко помогает в лечении травмы. При отсутствии физических нагрузок её проявления могут исчезнуть — пройдёт или уменьшится боль, спадёт отёк, а движения в суставе улучшатся. Однако с возобновлением тренировок эти симптомы часто появляются вновь. Один лишь отдых не может заменить полноценной реабилитации.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 9

9. Докопайтесь до причины случившейся травмы

Если вы всё же травмировались, важно выявить причину, которая вызвала повреждение. Это можно сделать в сотрудничестве с тренером или спортивным врачом. Постарайтесь понять, что именно вы делали не так и как можно избегать подобных травм в будущем.
Не менее важно выявить и правильную локализацию травмы. Бывает так, что боль ощущается на удалении от повреждённых тканей, поэтому для нахождения её причины требуется довольно большое обследование.
10 способов избежать травм при беге. Изображение номер 10

10. Анализируйте свой бег

И, наконец, наш последний совет: относитесь к себе внимательно. Старайтесь совершенствовать свою технику бега, вовремя выявлять ошибки, которые могут привести к травмам. Для этого вам потребуются советы инструкторов, но что-то вы можете сделать и сами. Например, попросите друзей записать ваш бег на видео: взгляд со стороны часто бывает полезен. И помните: лучший способ справиться с травмой — это предотвратить её  появление. Удачи!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 признаков, что вы мало поели перед тренировкой
Головокружение, слабость и тошнота — верные признаки того, что вам нужно срочно поесть. Как голод может сказаться на результатах и как не остаться голодным на тренировке, читайте в этом материале.
В чём ходить осенью: 8 классных пар кроссовок
Если вы ещё не подобрали подходящую обувь на осень, то этот материал для вас (откладывать уже нельзя — пора утепляться и переобуваться). Чтобы избавить вас от мук выбора, мы подобрали восемь стильных пар кроссовок, в которых вам будет комфортно и тепло даже в самый промозглый день.
В рамках Всемирного месяца борьбы против рака груди продолжается кампания #ЯПРОШЛА
До конца октября женщины из десяти городов страны могут бесплатно пройти диагностические обследования у специалистов.
Стартовал приём заявок на конкурс «Мисс BaByliss 2017»
Принять участие в ежегодном конкурсе красоты «Мисс BaByliss 2017» могут девушки от 18 до 35 лет.
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу
Бодибилдер, двухкратный абсолютный чемпион России и победитель Аrnold Classic — 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает свои любимые упражнения (спойлер: они предназначены для мышц плеч и рук) и объясняет, почему они для него самые-самые. Не забудьте включить видео — узнаете много всего интересного от нашего чемпиона.
Как приготовить настоящий французский луковый суп
Луковый суп — настоящая гордость французской кухни. Особенно его любят парижане. Если вы не собираетесь отправиться в Париж прямо сейчас, перенесите французскую столицу к себе на кухню. Приготовьте настоящий луковый суп. И конечно — Bon Appétit.
Как я похудела на 50 килограммов с помощью спортзала: личный опыт
Когда Лаура Мичетич решила избавиться от лишних килограммов, она, как и большинство людей в подобных ситуациях, отправилась в спортзал. Однако выбирая между беговой дорожкой и штангой, девушка выбрала второе. Выбрала и ни капли об этом не пожалела (кроме того, ещё и похудела на 50 килограммов).
3 рецепта горячих бутербродов
Поздний завтрак, просмотр любимого фильма или внезапная вечеринка с друзьями — эти универсальные сэндвичи выручат вас в любой ситуации. Экспериментируйте с хлебом, сыром, овощами и соусами, но помните главное правило — есть надо сразу.
Vans выпустил коллекцию с персонажами комикса Peanuts
Изображения Чарли Брауна и Снупи из рождественских выпусков американского телевизионного шоу Peanuts появятся на классических моделях бренда.
Куда можно отправиться путешествовать одному: 10 направлений
Если вы давно хотите отправиться в путешествие, но никак не можете найти попутчика, не отказывайтесь от мечты — поезжайте самостоятельно. Перед вами список десяти классных мест, где вы проведёте время так же круто, как если бы вы поехали с компанией лучших друзей.
Как приготовить самые вкусные котлеты: 5 рецептов, которые вы не знаете
Вкуснее, чем мама, сложно приготовить котлеты. Но с нашей помощью у вас это точно получится. Собрали пять самых аппетитных и интересных рецептов котлет с говядиной, свининой, курицей и щукой.
«Онкобольные — самые счастливые люди». История женщины, которая победила рак и усыновила 9 детей
На прошлой неделе состоялась премьера фильма «#ЯПРОШЛА» Леонида Парфёнова и Катерины Гордеевой — фильма о важности ранней диагностики рака груди. Одной из героинь, Светлане Кузьменко, было 36, когда врачи поставили ей диагноз — рак. О том, как Светлане удалось победить болезнь и стать мамой 12 детей, читайте ниже.
Двухдневная распродажа для экстремалов откроется в спортивном комплексе «Гравитация»
21 и 22 октября на гаражном маркете «ПРОслив» можно будет купить оборудование и экипировку для экстремальных видов спорта с максимальными скидками.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт праздник арабской культуры
Мастер-классы по танцам, public talk об арабских странах и дегустация блюд восточной кухни ждут гостей ярмарки 21 октября.
Почему нужно есть меньше мяса
Рассказываем, почему в мясоедстве нужно знать меру, что это за мера и как готовить мясо, чтобы позволять себе есть немного больше.
Бодрящий плей-лист для осенней пробежки
Продолжаем составлять классные подборки из наших любимых песен. Сегодня — плей-лист для пробежки. Но вообще он подойдёт для любой тренировки — включайте сразу во время разминки.
В «Метрополисе» открылся фуд-арт-маркет Nemalevich
До 10 ноября на первом этаже торгового центра можно будет приобрести деликатесы и фермерские продукты, вещи от российских дизайнеров и европейскую винтажную бижутерию.
Как понять, что пора менять тренера
Мы расспросили четырёх тренеров — по йоге, сайклингу, кроссфиту и тренировкам с собственным весом — о том, когда стоит прислушиваться к себе, а когда лучше выполнять указания тренера. Это поможет вам найти идеального тренера и, возможно, попрощаться с нынешним.
В Сокольниках пройдёт забег в поддержку спортсменов-паралимпийцев
Бегуны-любители и люди с ограниченными возможностями выйдут вместе на старт 29 октября в парке «Сокольники».
Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.