20 вещей, которые нужно сделать перед сном

Поесть творог, составить список дел, отложить телефон — рассказываем, как справиться с бессонницей и извлечь из сна максимальную пользу.

1. Понять, что сон должен быть регулярным

Ночь может стать лучшим временем для того, чтобы «привести в порядок» своё тело: во сне все процессы в организме упорядочены, в том числе использование и хранение полученной из еды энергии. На самом деле успешность диеты во многом зависит всего от двух гормонов — лептина и грелина, они ваш супергерой и суперзлодей. Первый помогает соблюдать режим питания и регулировать аппетит, а второй стимулирует чувство голода. Во сне уровень лептина увеличивается, а грелина — уменьшается, поэтому если вы следите за своим весом, нормальный сон — одно из главных условий.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 1
Фото: flickr.com

2. Выпить чашку чая

Перед сном особенно полезен чай ройбуш: южноафриканские племена давно используют его как лекарственное средство, хотя найти такой чай в обычном магазине может быть нелегко. Один из компонентов этого чая — аспалатин — помогает в борьбе со стрессом.

 

Если же вы предпочитаете более традиционные чаи, мятный чай лучше всего справится с ложным чувством голода — особенно в тех случаях, когда есть хочется просто от скуки.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 2
Фото: pixabay.com

3. Съесть немного мяса

В большинстве видов мяса содержится триптофан — аминокислота, которая способствует улучшению качества сна. Как минимум четверть грамма этой аминокислоты находится, к примеру, в куриной ножке или 100 граммах индейки, и даже это количество увеличивает продолжительность глубокого сна. А семь часов нормального сна, в свою очередь, восстанавливают организм после тяжёлого дня.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 3
Фото: pixabay.com

4. Поесть творог

Полный отказ от еды за несколько часов до сна может только помешать вам выспаться. Голод часто вызывает бессонницу, а если лечь спать без ужина, то завтрак, скорее всего, будет слишком плотным. Лучше всего сделать перед сном выбор в пользу небольшого количества творога — он не только богат белками и триптофаном, но и нисколько не вреден для фигуры.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 4
 

Александр Калинкин

сомнолог

— Не рекомендуется на ночь переедать или недоедать, потому что избыточный или недостаточный приём пищи будет ухудшать качество сна. Безусловно, исключается курение и алкоголь. Если возникают проблемы со сном, многие начинают принимать алкоголь для того, чтобы лучше засыпать. И действительно, сам процесс засыпания может быть лучше на фоне алкоголя, но когда заканчивается метаболизация (то есть процесс переработки алкоголя), человек обычно пробуждается. И это происходит в середине ночи. Это не означает, что человек не может принимать алкоголь, если у него проблемы со сном, но дозы должны быть небольшими. Если вы используете алкоголь для улучшения качества сна, это ведёт к двум осложнениям: хроническому алкоголизму и хронической бессоннице.

5. Начать вырабатывать вечерние привычки

Занимаясь одним и тем же делом каждый вечер за пару часов до сна, можно научиться быстрее и легче засыпать. Не столь важно, чем именно вы будете заниматься — записывать в дневник мысли о прошедшем дне, съедать определённое количество творога или читать. Со временем мозг начнет ассоциировать эти действия со сном и заранее готовиться к отдыху.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 5
Фото: flickr.com

6. Избавиться от постоянных перекусов

Перекусы в течение дня могут быть гораздо вреднее, чем просто большие порции еды. Фрукты и энергетические батончики на самом деле не так безобидны в том случае, если вам трудно себя остановить и выдерживать паузы между приёмами пищи. Поэтому важно помнить, что лучше съедать больше, но не нарушать режим питания перекусами.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 6

7. Использовать возможность потренироваться дома

Для тренировки перед сном вовсе не обязательно одеваться и бежать в зал: вес собственного тела можно использовать как тренажёр. Отжимания, подтягивания, приседания — эти простые упражнения задействуют разные группы мышц и способствуют потере веса во время сна.

 

Александр Калинкин

сомнолог

— Если у человека возникают проблемы со сном, не рекомендуется выполнять активные физические упражнения менее, чем за четыре часа до сна, потому что это способствует более высокому метаболизму, повышению температуры и, соответственно, ухудшению качества сна. Но любая расслабляющая физическая активность, начиная с йоги и заканчивая обычными упражнениями, будет улучшать качество сна. Тем не менее человек должен обучиться такой методике, чтобы он мог легко расслабляться, потому что многие, придя домой, испытывают тревогу и стресс от работы, поездки в транспорте. Если человек умеет отрешиться от всего, это ему в плюс.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 7

8. Уделить время тренировкам с сопротивлением

Тренировки с сопротивлением особенно эффективны перед сном, поскольку помогают оптимизировать вес. Согласно одному исследованиюв течение 16 часов после такой тренировки скорость обмена веществ выше, чем обычно.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 8
Фото: commons.wikimedia.org

9. Расслабиться

Ругать себя за бессонницу и считать, сколько часов осталось спать, бесполезно, и это может лишь навредить. Отложите все дела и забудьте о проблемах, чтобы само осознание возможности отдохнуть уже помогало расслабиться. Нормальный здоровый сон возможен лишь при условии, что вы не слишком беспокоитесь о нём.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 9

10. Соблюдать правило 20 минут

Всё очень просто: если через 20 минут после того, как вы легли в кровать, уснуть не получается, лучше встать, выйти из спальни и заняться чем-то не слишком захватывающим. Начните читать большую и скучную книгу или посмотрите гольф — скорее всего, очень скоро организм подаст сигнал, что он снова готов попробовать уснуть.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 10

11. Составить список дел

Хотя многие стараются держать в голове всё, что нужно сделать в ближайшие дни, мысли о предстоящих делах могут сильно отвлекать ото сна. Попробуйте перед сном записывать свои планы до мелочей — так следующий день будет казаться более упорядоченным, а засыпать станет гораздо легче.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 11

12. Создать комфортную температуру в спальне

Даже когда очень хочется оставаться в тепле как можно дольше, лучше пересилить себя и хотя бы открыть окно в спальне. Вам не должно быть слишком холодно, но прохладный воздух даже во сне заставит работать так называемый бурый жир — ткань, которая расходует энергию. Жировые клетки пытаются согреть организм, тем самым сжигая потреблённые за день калории. 

 

Александр Калинкин

сомнолог

— Есть оптимальная температура — около +20…22 градусов, когда человек комфортно себя чувствует во время сна. При повышении и понижении температуры, естественно, будет снижаться качество сна, поэтому такой фактор должен быть учтён так же, как и влажность воздуха. Это имеет большое значение, так как у многих людей качество сна ухудшается в осенне-зимний период, когда включается центральное отопление и в помещении резко снижается влажность воздуха.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 12
Фото: flickr.com

13. Принять ванну или душ

Резкое понижение температуры тела способствует лучшему засыпанию, именно поэтому перед сном полезно принимать тёплый или даже горячий душ или ванну. Охладившись, уснуть будет проще, а сон станет более глубоким и долгим.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 13

14. Выключить весь свет

Как показывают исследования, включённый свет не только мешает уснуть, но и влияет на избыток веса. По данным учёных, чем темнее комната, в которой вы спите, тем больше шансов сохранить нормальный вес.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 14

15. Добавить в рацион углеводы перед сном

Углеводы не всегда отрицательно сказываются на фигуре: если съедать небольшое количество углеводосодержащих продуктов (яблок, ягод, киноа, цельнозернового хлеба), можно легче избавиться от лишнего веса. Главное в этом случае — не увлекаться и не включать в рацион углеводы постоянно.

16. Найти свою позу для сна

Значительную часть своей жизни мы тратим на сон, но чтобы он был эффективным, нужно выбрать свою позу. Понаблюдайте, в какой позе вы лучше всего высыпаетесь, а потом выбирайте подушку и матрас исходя из этого. Разные их размеры, форма и толщина помогут избавиться от дискомфорта и болей после сна.

17. Убрать подальше телефон

Чем больше гаджетов отвлекают вас вечером ото сна, тем труднее будет отдохнуть и восстановиться ночью. Это нелегко, но последние сообщения лучше отправлять хотя бы за час до сна, а потом оставить смартфон или планшет на тумбочке или вообще в другой комнате.

 

Александр Калинкин

сомнолог

— Считается, что перед сном нельзя использовать никакие гаджеты, потому что тот свет, который излучает экран, нарушает выработку мелатонина. Когда мелатонин открыли, его назвали «гормоном сна», но на самом деле это гормон ночи: он даёт команду всем органам человеческого тела о том, что ночь действительно наступила. Поэтому если человек использует любой осветительный прибор — яркий свет в комнате, яркий телевизор, экран смартфона — качество сна может ухудшиться. При этом негативные новости по телевизору также вредны для сна, но если человек смотрит расслабляющий фильм, какой-нибудь детектив без лишних эмоциональных потрясений, то это может, наоборот, улучшить засыпание.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 17
Фото: flickr.com

18. Дышать носом

Ещё одна важная деталь: носовое дыхание не только предотвращает храп, но и помогает высыпаться. Глубокие вдохи позволяют организму полностью расслабиться и получить достаточно кислорода для полноценного отдыха.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 18
Фото: flickr.com

19. Распланировать приёмы пищи

Небольшие и богатые полезными веществами приёмы пищи в течение дня ускоряют метаболизм и предотвращают бессонницу, вызываемую голодом. Кроме того, если вы едите регулярно, аппетит остаётся здоровым, поэтому голода после пробуждения тоже легко избежать.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 19
Фото: flickr.com

20. Завести дневник сна

Если вы испытываете постоянную усталость, контроль за сном может сыграть важную роль. Чтобы точно знать всё о своём сне, записывайте количество проведённых в постели часов и даже то, сколько вы дремали в течение дня. Начните помечать, что могло повлиять на сон — кофе, тренировки, работа, а спустя пару недель просмотрите записи и сделайте выводы.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 20
Фото: flickr.com

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала руководителю центра медицины сна ФМБА, сомнологу Александру Калинкину. Познакомиться с его работами и узнать всё самое главное о нарушениях сна можно здесь.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!
Я люблю­ пятиборье за его динамику — оно заставляет быстро переключаться с одного вида спорта на другой
Если вы считаете, что триатлон — это сложно, то, что вы скажете о пятиборье (фехтование, плавание, езда верхом и комбайн (бег и стрельба)? Анна Кяст поговорила с Ульяной Баташовой, чемпионкой России по современному пятиборью, и выяснила, как ей удалось стать профессионалом сразу в пяти видах спорта.
Как приготовить полезные глазированные сырки
Делимся рецептом любимых с детства глазированных сырков, которые легко приготовить у себя на кухне. Главное отличие — в них нет не только сахара и ароматизаторов, но и творога. Вместо этого — кешью, ягоды, финики и растительное молоко. Вы даже не представляете, насколько это вкусно!
Adidas объявил о выпуске новых кроссовок Ultra BOOST 3.0 LGBTQ
Коллекция будет выпущена в поддержку сообщества ЛГБТ.
Началась регистрация на новую экстремальную гонку от серии стартов «Кубок чемпионов» SwimRun карьер
Старт будет проходить на Дзержинском карьере 9 июля 2017 года.
Apple представляет iPhone 7 и iPhone 7 Plus (PRODUCT)RED Special Edition
Теперь покупатели могут приобрести iPhone в новом красивом цвете и внести свой вклад в Глобальный фонд для борьбы со СПИД.
Nike выпустил новые кроссовки совместно с ЛеБроном Джеймсом
Баскетболист пригласил пациентов из Кливлендской детской больницы, чтобы отпраздновать запуск нового Soldier 10 FlyEase. Джеймс лично провёл время с детьми, показывая преимущества обуви FlyEase, которая приносит пользу спортсменам всех способностей и возрастов.
«Если что-то не получается с сотого раза — обязательно получится с двухсотого»
15-летняя Елена Журавская финишировала в лыжной гонке для спортсменов с поражением опорно-двигательного аппарата, несмотря на слёзы и падения и не обращая внимания на тренеров и судей, которые предлагали сойти с дистанции. Маша Цырулева поговорила с Еленой о том, что заставляет её идти вперёд во что бы то ни стало.
Упражнения дня: скручивания
Это упражнение наверняка знакомо каждому — оно прекрасно включает в работу мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Хотите плоский живот или рельефный пресс? Неважно, просто делайте это упражнение. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как приготовить макаруны у себя дома
Готовим маленькие французские печенья — готовим, а не покупаем. Должно получиться не хуже, а то и лучше.
Энергичный плей-лист для силовой тренировки
В этой подборке вы не найдёте ничего, кроме хип-хопа от лучших исполнителей своего времени. Нажимайте на play — и наслаждайтесь, а лучше тренируйтесь, целых 65 минут.
Французская кухня для начинающих: салат «Лионез»
«Лионез» — одно из самых популярных блюд французской кухни. В основе салата лежит всего три ингредиента — салат фризе, бекон и яйцо пашот, заправленные соусом винегрет. Прямо сейчас научим вас готовить «Лионез» всего за 15 минут.