20 вещей, которые нужно сделать перед сном

Поесть творог, составить список дел, отложить телефон — рассказываем, как справиться с бессонницей и извлечь из сна максимальную пользу.

1. Понять, что сон должен быть регулярным

Ночь может стать лучшим временем для того, чтобы «привести в порядок» своё тело: во сне все процессы в организме упорядочены, в том числе использование и хранение полученной из еды энергии. На самом деле успешность диеты во многом зависит всего от двух гормонов — лептина и грелина, они ваш супергерой и суперзлодей. Первый помогает соблюдать режим питания и регулировать аппетит, а второй стимулирует чувство голода. Во сне уровень лептина увеличивается, а грелина — уменьшается, поэтому если вы следите за своим весом, нормальный сон — одно из главных условий.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 1
Фото: flickr.com

2. Выпить чашку чая

Перед сном особенно полезен чай ройбуш: южноафриканские племена давно используют его как лекарственное средство, хотя найти такой чай в обычном магазине может быть нелегко. Один из компонентов этого чая — аспалатин — помогает в борьбе со стрессом.

 

Если же вы предпочитаете более традиционные чаи, мятный чай лучше всего справится с ложным чувством голода — особенно в тех случаях, когда есть хочется просто от скуки.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 2
Фото: pixabay.com

3. Съесть немного мяса

В большинстве видов мяса содержится триптофан — аминокислота, которая способствует улучшению качества сна. Как минимум четверть грамма этой аминокислоты находится, к примеру, в куриной ножке или 100 граммах индейки, и даже это количество увеличивает продолжительность глубокого сна. А семь часов нормального сна, в свою очередь, восстанавливают организм после тяжёлого дня.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 3
Фото: pixabay.com

4. Поесть творог

Полный отказ от еды за несколько часов до сна может только помешать вам выспаться. Голод часто вызывает бессонницу, а если лечь спать без ужина, то завтрак, скорее всего, будет слишком плотным. Лучше всего сделать перед сном выбор в пользу небольшого количества творога — он не только богат белками и триптофаном, но и нисколько не вреден для фигуры.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 4
 

Александр Калинкин

сомнолог

— Не рекомендуется на ночь переедать или недоедать, потому что избыточный или недостаточный приём пищи будет ухудшать качество сна. Безусловно, исключается курение и алкоголь. Если возникают проблемы со сном, многие начинают принимать алкоголь для того, чтобы лучше засыпать. И действительно, сам процесс засыпания может быть лучше на фоне алкоголя, но когда заканчивается метаболизация (то есть процесс переработки алкоголя), человек обычно пробуждается. И это происходит в середине ночи. Это не означает, что человек не может принимать алкоголь, если у него проблемы со сном, но дозы должны быть небольшими. Если вы используете алкоголь для улучшения качества сна, это ведёт к двум осложнениям: хроническому алкоголизму и хронической бессоннице.

5. Начать вырабатывать вечерние привычки

Занимаясь одним и тем же делом каждый вечер за пару часов до сна, можно научиться быстрее и легче засыпать. Не столь важно, чем именно вы будете заниматься — записывать в дневник мысли о прошедшем дне, съедать определённое количество творога или читать. Со временем мозг начнет ассоциировать эти действия со сном и заранее готовиться к отдыху.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 5
Фото: flickr.com

6. Избавиться от постоянных перекусов

Перекусы в течение дня могут быть гораздо вреднее, чем просто большие порции еды. Фрукты и энергетические батончики на самом деле не так безобидны в том случае, если вам трудно себя остановить и выдерживать паузы между приёмами пищи. Поэтому важно помнить, что лучше съедать больше, но не нарушать режим питания перекусами.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 6

7. Использовать возможность потренироваться дома

Для тренировки перед сном вовсе не обязательно одеваться и бежать в зал: вес собственного тела можно использовать как тренажёр. Отжимания, подтягивания, приседания — эти простые упражнения задействуют разные группы мышц и способствуют потере веса во время сна.

 

Александр Калинкин

сомнолог

— Если у человека возникают проблемы со сном, не рекомендуется выполнять активные физические упражнения менее, чем за четыре часа до сна, потому что это способствует более высокому метаболизму, повышению температуры и, соответственно, ухудшению качества сна. Но любая расслабляющая физическая активность, начиная с йоги и заканчивая обычными упражнениями, будет улучшать качество сна. Тем не менее человек должен обучиться такой методике, чтобы он мог легко расслабляться, потому что многие, придя домой, испытывают тревогу и стресс от работы, поездки в транспорте. Если человек умеет отрешиться от всего, это ему в плюс.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 7

8. Уделить время тренировкам с сопротивлением

Тренировки с сопротивлением особенно эффективны перед сном, поскольку помогают оптимизировать вес. Согласно одному исследованиюв течение 16 часов после такой тренировки скорость обмена веществ выше, чем обычно.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 8
Фото: commons.wikimedia.org

9. Расслабиться

Ругать себя за бессонницу и считать, сколько часов осталось спать, бесполезно, и это может лишь навредить. Отложите все дела и забудьте о проблемах, чтобы само осознание возможности отдохнуть уже помогало расслабиться. Нормальный здоровый сон возможен лишь при условии, что вы не слишком беспокоитесь о нём.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 9

10. Соблюдать правило 20 минут

Всё очень просто: если через 20 минут после того, как вы легли в кровать, уснуть не получается, лучше встать, выйти из спальни и заняться чем-то не слишком захватывающим. Начните читать большую и скучную книгу или посмотрите гольф — скорее всего, очень скоро организм подаст сигнал, что он снова готов попробовать уснуть.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 10

11. Составить список дел

Хотя многие стараются держать в голове всё, что нужно сделать в ближайшие дни, мысли о предстоящих делах могут сильно отвлекать ото сна. Попробуйте перед сном записывать свои планы до мелочей — так следующий день будет казаться более упорядоченным, а засыпать станет гораздо легче.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 11

12. Создать комфортную температуру в спальне

Даже когда очень хочется оставаться в тепле как можно дольше, лучше пересилить себя и хотя бы открыть окно в спальне. Вам не должно быть слишком холодно, но прохладный воздух даже во сне заставит работать так называемый бурый жир — ткань, которая расходует энергию. Жировые клетки пытаются согреть организм, тем самым сжигая потреблённые за день калории. 

 

Александр Калинкин

сомнолог

— Есть оптимальная температура — около +20…22 градусов, когда человек комфортно себя чувствует во время сна. При повышении и понижении температуры, естественно, будет снижаться качество сна, поэтому такой фактор должен быть учтён так же, как и влажность воздуха. Это имеет большое значение, так как у многих людей качество сна ухудшается в осенне-зимний период, когда включается центральное отопление и в помещении резко снижается влажность воздуха.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 12
Фото: flickr.com

13. Принять ванну или душ

Резкое понижение температуры тела способствует лучшему засыпанию, именно поэтому перед сном полезно принимать тёплый или даже горячий душ или ванну. Охладившись, уснуть будет проще, а сон станет более глубоким и долгим.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 13

14. Выключить весь свет

Как показывают исследования, включённый свет не только мешает уснуть, но и влияет на избыток веса. По данным учёных, чем темнее комната, в которой вы спите, тем больше шансов сохранить нормальный вес.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 14

15. Добавить в рацион углеводы перед сном

Углеводы не всегда отрицательно сказываются на фигуре: если съедать небольшое количество углеводосодержащих продуктов (яблок, ягод, киноа, цельнозернового хлеба), можно легче избавиться от лишнего веса. Главное в этом случае — не увлекаться и не включать в рацион углеводы постоянно.

16. Найти свою позу для сна

Значительную часть своей жизни мы тратим на сон, но чтобы он был эффективным, нужно выбрать свою позу. Понаблюдайте, в какой позе вы лучше всего высыпаетесь, а потом выбирайте подушку и матрас исходя из этого. Разные их размеры, форма и толщина помогут избавиться от дискомфорта и болей после сна.

17. Убрать подальше телефон

Чем больше гаджетов отвлекают вас вечером ото сна, тем труднее будет отдохнуть и восстановиться ночью. Это нелегко, но последние сообщения лучше отправлять хотя бы за час до сна, а потом оставить смартфон или планшет на тумбочке или вообще в другой комнате.

 

Александр Калинкин

сомнолог

— Считается, что перед сном нельзя использовать никакие гаджеты, потому что тот свет, который излучает экран, нарушает выработку мелатонина. Когда мелатонин открыли, его назвали «гормоном сна», но на самом деле это гормон ночи: он даёт команду всем органам человеческого тела о том, что ночь действительно наступила. Поэтому если человек использует любой осветительный прибор — яркий свет в комнате, яркий телевизор, экран смартфона — качество сна может ухудшиться. При этом негативные новости по телевизору также вредны для сна, но если человек смотрит расслабляющий фильм, какой-нибудь детектив без лишних эмоциональных потрясений, то это может, наоборот, улучшить засыпание.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 17
Фото: flickr.com

18. Дышать носом

Ещё одна важная деталь: носовое дыхание не только предотвращает храп, но и помогает высыпаться. Глубокие вдохи позволяют организму полностью расслабиться и получить достаточно кислорода для полноценного отдыха.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 18
Фото: flickr.com

19. Распланировать приёмы пищи

Небольшие и богатые полезными веществами приёмы пищи в течение дня ускоряют метаболизм и предотвращают бессонницу, вызываемую голодом. Кроме того, если вы едите регулярно, аппетит остаётся здоровым, поэтому голода после пробуждения тоже легко избежать.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 19
Фото: flickr.com

20. Завести дневник сна

Если вы испытываете постоянную усталость, контроль за сном может сыграть важную роль. Чтобы точно знать всё о своём сне, записывайте количество проведённых в постели часов и даже то, сколько вы дремали в течение дня. Начните помечать, что могло повлиять на сон — кофе, тренировки, работа, а спустя пару недель просмотрите записи и сделайте выводы.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 20
Фото: flickr.com

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала руководителю центра медицины сна ФМБА, сомнологу Александру Калинкину. Познакомиться с его работами и узнать всё самое главное о нарушениях сна можно здесь.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Три упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс
Мы долго ждали, чтобы показать эти упражнения вам. Мы испробовали их на себе. И знаете что? Они очень крутые. Попробуйте и вы — вам понравится.
5 отличных рецептов на завтрак (которые подходят и веганам)
Сэндвичи с ветчиной и сыром, творог, хлопья с молоком — всё это, конечно, очень вкусно есть на завтрак. Но как быть тем, кто вообще не употребляет продукты животного происхождения? У нас есть рецепты вкусных и полезных блюд для всех — и эти пять завтраков именно такие.
Успеть до весны: 7 книг, которые подготовят вас к новому сезону
До конца зимы осталось чуть больше месяца. Пожалуй, самое время набросать план на новый сезон: поставить большие цели, привести себя в форму, обзавестись полезными гастрономическими привычками (нужное подчеркнуть). Вам в помощь мы отобрали семь очень интересных книг о тренировках, здоровье, вдохновении и питании.
Как мыслить и играть по-крупному: 20 вдохновляющих цитат от Дональда Трампа
Да, в последнее время Дональд Трамп позиционирует себя исключительно как политик, но не стоит забывать, что он один из самых талантливых бизнесменов конца ХХ — начала ХХI века. Его биография говорит сама за себя: этот человек точно знает, как добиться своего. Узнайте и вы.
Почему модель plus size Кэндис Хаффин бегает каждый день, но не хочет худеть
Героиня этого материала Кэндис Хаффин — не только востребованная модель plus size, но и с недавнего времени страстная поклонница бега. На многочисленные вопросы о том, связано ли её увлечение спортом с желанием похудеть, Кэндис лишь отрицательно качает головой. Конечно, нет. Мотив здесь только один. Любовь.
Как правильно произносить киноа, фалафель и другие непонятные слова
Каждый месяц — если не неделю — мы узнаём о новых трендах в питании. Все они чаще всего сопровождаются каким-то бесконечным потоком сложных и непонятных слов, естественно, не русских. Для тех, кто теряется при виде новых названий и не понимает, куда нужно ставить ударение, мы и составили этот небольшой словарь.
Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.