5 питательных веществ, которых вам точно не хватает

Калий, кальций, железо, витамин D и пищевые волокна — объясняем, зачем они так нужны и почему их всегда мало.

1. Калий

Зачем нужен: калий является одним из важнейших макроэлементов, который отвечает за поддержание нормального артериального давления и водного баланса, а в паре с натрием он контролирует бесперебойную работу мышечных и нервных клеток. Его дефицит приводит к сбоям абсолютно на всех уровнях работы организма и может вылиться в такие неприятные последствия, как аритмия, хрупкость костей, почечная недостаточность, бессонница, неврозы и депрессии.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма потребления калия для взрослого человека составляет 3—4 грамма, но, к сожалению, не всем удаётся достичь таких показателей. И причина этого кроется в том, что всё больше людей включают в свой рацион продукты с высоким содержанием солей натрия (например полуфабрикаты, колбасы, сыры и выпечку), которые способствуют вытеснению калия из организма.

 

Где найти: одна небольшая печёная картофелина содержит 0,378 грамма калия, один банан — 0,422 грамма, а в одной чашке приготовленного шпината — около 0,8 грамма.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 1

2. Пищевые волокна

Зачем нужны: пищевые волокна, которые относятся к сложным углеводам, необходимы для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Они ускоряют процесс переваривания пищи, снижают уровень холестерина в крови и способствуют очищению организма. Существует два типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна помогают снизить уровень глюкозы в крови, а нерастворимые способствуют улучшению перистальтики кишечника. Включая в свой рацион достаточное количество пищевых волокон, вы не только избавите себя от болезней кишечно-желудочного тракта, но и в разы сократите риск заболеть таким страшным недугом, как диабет.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма потребления пищевых волокон составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, но, увы, диета среднестатистического человека редко включает в себя необходимое количество сложных углеводов, чаще всего как раз наоборот — предпочтение отдаётся переработанным «рафинированным» продуктам, таким как мука и сахар.

 

Где найти: одна чашка бобов содержит 12 граммов пищевых волокон, одна средняя груша — 5,5 граммов, а в стакане свежей малины — целых 8 граммов.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 2

3. Кальций

Зачем нужен: кальций необходим организму так же, как фундамент — дому. Кальций отвечает не только за то, чтобы кости и зубы были крепкими, но и играет важную роль в передаче нервных импульсов из головного мозга в определённую точку организма. А ещё от кальция зависит скорость свёртываемости крови, так что если при чистке зубов у вас кровоточат дёсны, вам срочно нужно увеличить потребление продуктов, богатых кальцием (и, конечно, записаться к стоматологу). Исходя из всего сказанного, несложно догадаться, чем опасна для организма нехватка этого полезного макроэлемента. Остеохондроз, высокий риск переломов костей, остеопороз, кариес, развитие сердечной недостаточности — и это только начало списка.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма кальция составляет 1—1,1 грамма. Наш организм не может синтезировать этот макроэлемент самостоятельно, поэтому основной его источник — это пища, но, к сожалению, в современном ритме не все могут похвастаться сбалансированным питанием и отсутствием кофеина в своём рационе (он, как известно, вымывает кальций из костей).

 

Где найти: в 100 граммах семян кунжута содержится 0,8 грамма кальция, а в одной чашке обезжиренного молока — 0,293 грамма, но это ещё не всё.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 3

4. Витамин D

Зачем нужен: витамин D — главный напарник кальция и магния, именно он отвечает за усвоение этих макроэлементов, а ещё он — единственный витамин, который человек может как получать с пищей, так и вырабатывать под влиянием ультрафиолета. Витамин D просто незаменим для спортсменов, так как он снижает риск переломов, снимает боли в суставах, повышает иммунитет и увеличивает работоспособность. Нехватка этого «солнечного» витамина грозит частыми простудами, перманентно плохим настроением, бессонницей и остеохондрозом.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма витамина D для мужчин и женщин составляет 15 микрограммов. Но так как солнце — редкий гость в наших широтах, а продукты, в которых содержится этот витамин, не пользуются бешеной популярностью, то чаще всего витамина D не хватает.

 

Где найти: 100 граммов морского окуня содержат около 2,3 микрограммов витамина D, а в 100 граммах мяса лосося — 12 микрограммов.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 4

5. Железо

Зачем нужно: железо принимает участие в выработке гормонов щитовидной железы и является неотъемлемой частью такого важного для организма белка, как гемоглобин, который отвечает за доставку кислорода в ткани. Дефицит железа может привести к развитию анемии, ослаблению иммунитета и снижению работоспособности.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма железа — 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин. Женщины в возрасте от 18 до 50 лет чаще страдают дефицитом железа, чем мужчины (спасибо особенностям физиологии за это). Также в группе риска — люди, исключившие из своего рациона все виды мяса, то есть вегетарианцы и веганы. Дело в том, что существует два типа железа: гемовое и негемовое. Первое содержится в мясе, мясе птицы и рыбе, второе — в растительной пище. Гемовое железо усваивается организмом легко и практически полностью, а негемовое — наоборот, и для его усвоения обязательно нужен витамин С.

 

Где найти: лидерами по содержанию железа являются моллюски — на 100 граммов продукта приходится 0,03 грамма железа, в 100 граммах куриной печени содержится 0,017 грамма.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 5
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вышла книга о самом продолжительном велопутешествии по Америке
17 октября в лектории I Love Supersport пройдёт встреча с Евгением Почаевым, автором книги «11 месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде».
Немец Патрик Ланге побил рекорд трассы на IRONMAN World Championship
Главное триатлон-событие сезона случилось 14 октября в гавайской Коне.
Почему мы устаём в середине дня и что с этим делать
Если днём, часам к трём, вы регулярно чувствуете себя уставшим, вам хочется спать или хотя бы лечь отдохнуть, эта статья для вас. Рассказываем, почему люди устают к середине дня и как бороться с «синдромом 15 часов».
В России покажут фильм о фрирайде This Is Home
Премьерные показы нового фильма от швейцарской компании Faction пройдут в Москве, Санкт-Петербурге и Сочи.
Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея
Идеальный пресс — мечта многих, кто следит за своей фигурой. Несмотря на всю простоту упражнения, некоторые люди жалуются при его выполнении на боль в шее. Оставлять без внимания это не стоит. Мы выяснили, что означает такой симптом и как избавиться от дискомфорта.
3 полезных и несложных рецепта от итальянских шеф-поваров
Шеф-повара итальянской ярмарки Mercatino Regionale: Food & Art, которая пройдёт в Москве уже на этой неделе, поделились с нами рецептами классических блюд с Апеннинского полуострова. Расскажем, как приготовить на обед салат с грушей и пармезаном, ризотто с белыми грибами и осенний пирог с инжиром.
Как работа портит ваше здоровье: 4 признака
Если вы много работаете, скорее всего, ваш организм испытывает стресс чаще, чем вы думаете — причины не всегда могут быть очевидными. Предлагаем проверить, присутствуют ли следующие пункты в вашей жизни, чтобы вы могли сделать свою рабочую неделю немного легче.
8 неожиданных продуктов, которые тоже можно готовить на гриле
В этом списке вы не увидите мяса, сосисек, перца и помидоров. Выбрали самые неожиданные продукты, которые можно приготовить на гриле. Не пугайтесь — получится нереально вкусно.
Чем стресс опасен для здоровья: 7 последствий
Стресс — это реакция организма на возможную опасность. Адреналин и кортизол повышают бдительность, сердцебиение, усиливают приток крови к мышцам. В идеальном мире тело реагирует на опасность и затем возвращается в спокойное состояние. Но когда стресс становится хроническим, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.
6 рецептов завтраков, которые спасут от похмелья
Если вчерашняя ночь получилась слишком весёлой, а наутро раскалывается голова, то правильный завтрак — один из лучших способов справиться с похмельем. Сэндвичи, сладкие тосты, яичница и лёгкий суп — мы собрали шесть несложных рецептов, которые точно поставят вас на ноги и вернут к жизни.
adidas и шоу «Танцы» на ТНТ представили лукбук сезона осень-зима — 2017
В новом видео участники проекта переосмысливают последние модели бренда посредством танца.
Bork выпустил новый керамический чайник
Модель K781 уже получила награду iF Design Award 2017 за лучший дизайн.
«У вас есть только одно тело. Относитесь к нему как к золоту». Что ест и как тренируется самая быстрая женщина планеты
Тори Боуи — чемпионка мира в беге на 100 метров и обладательница серебра на Олимпийских играх в 2016-м. Почему спортсменка тренируется без спортивных гаджетов и что ест перед тяжёлым забегом, рассказываем в этом материале.
5 рецептов самых вкусных и полезных конфет
Эти конфеты — мечта каждого, кто любит сладкое, но при этом следит за своим весом. В них нет муки, сахара и других не самых полезных добавок, а готовятся они без плиты и лишних кастрюль: вам понадобится только блендер.
В студии TopStretching прошло «Утро с The Challenger»
Утром 4 октября мы пригласили наших друзей и партнёров в одну из самых красивых студий столицы на тренировку по аэростретчингу.
Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер
Мы узнали у персонального тренера и постоянного фитнес-эксперта The Challenger Полины Сыроватской всё о том, как накачать ягодичные мышцы и сделать их упругими и подтянутыми.
Сеть студий Pro Trener присоединилась к программе «Я буду жить 100 лет»
Эксперты Pro Trener разработали авторскую серию outdoor-тренировок, направленных на улучшение здоровья и сохранение молодости.
9 мифов о зубах, в которые надо перестать верить
Мало какая область медицины окружена таким количеством мифов, как стоматология. Мы попросили Юлии Клоуду — руководителя журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказать о самых популярных и вредных для здоровья заблуждениях о лечении и здоровье зубов.
3 рецепта полезных блюд из меню настоящего healthy-бара
Шеф-повар healthy-бара в недавно открывшемся на «Трёхгорке» фитнес-пространстве «Секция» Павел Шубин специально для The Challenger поделился тремя рецептами из нового меню. Сегодня он расскажет, как приготовить лапшу соба с креветками, глазированное филе лосося со шпинатом и полезный смузи-боул с киви и нектарином.
В Stand-Up Club #1 пройдёт первый Roast Battle
Три среды подряд с 11 октября лучшие стендап-комики столицы будут соревноваться друг с другом на сцене Stand-Up Club #1 на Новом Арбате.
TimePad и продюсерская компания «Команда +1» открыли «Школу +1»
22 и 23 сентября прошёл первый обучающий интенсив для организаторов событий.
Можно ли похудеть с помощью массажа
Массажист фитнес-клуба X-Fit Марина Коробкина рассказывает, каким эффектом обладает массаж и как часто его нужно делать, чтобы увидеть результат. А ещё разрушает чуть ли не самый популярный миф о массаже.
Не интроверт и не экстраверт: 7 признаков того, что вы амбиверт
А вы знали, что помимо привычных экстравертов и интровертов существуют амбиверты — те, кто сочетает в себе качества обоих психотипов (и таких людей, кстати, очень много). Как понять, что вы принадлежите к той «золотой середине» счастливчиков, которым комфортно и в шумной компании, и наедине с собой, рассказываем ниже.