5 питательных веществ, которых вам точно не хватает

Калий, кальций, железо, витамин D и пищевые волокна — объясняем, зачем они так нужны и почему их всегда мало.

1. Калий

Зачем нужен: калий является одним из важнейших макроэлементов, который отвечает за поддержание нормального артериального давления и водного баланса, а в паре с натрием он контролирует бесперебойную работу мышечных и нервных клеток. Его дефицит приводит к сбоям абсолютно на всех уровнях работы организма и может вылиться в такие неприятные последствия, как аритмия, хрупкость костей, почечная недостаточность, бессонница, неврозы и депрессии.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма потребления калия для взрослого человека составляет 3—4 грамма, но, к сожалению, не всем удаётся достичь таких показателей. И причина этого кроется в том, что всё больше людей включают в свой рацион продукты с высоким содержанием солей натрия (например полуфабрикаты, колбасы, сыры и выпечку), которые способствуют вытеснению калия из организма.

 

Где найти: одна небольшая печёная картофелина содержит 0,378 грамма калия, один банан — 0,422 грамма, а в одной чашке приготовленного шпината — около 0,8 грамма.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 1

2. Пищевые волокна

Зачем нужны: пищевые волокна, которые относятся к сложным углеводам, необходимы для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Они ускоряют процесс переваривания пищи, снижают уровень холестерина в крови и способствуют очищению организма. Существует два типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна помогают снизить уровень глюкозы в крови, а нерастворимые способствуют улучшению перистальтики кишечника. Включая в свой рацион достаточное количество пищевых волокон, вы не только избавите себя от болезней кишечно-желудочного тракта, но и в разы сократите риск заболеть таким страшным недугом, как диабет.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма потребления пищевых волокон составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, но, увы, диета среднестатистического человека редко включает в себя необходимое количество сложных углеводов, чаще всего как раз наоборот — предпочтение отдаётся переработанным «рафинированным» продуктам, таким как мука и сахар.

 

Где найти: одна чашка бобов содержит 12 граммов пищевых волокон, одна средняя груша — 5,5 граммов, а в стакане свежей малины — целых 8 граммов.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 2

3. Кальций

Зачем нужен: кальций необходим организму так же, как фундамент — дому. Кальций отвечает не только за то, чтобы кости и зубы были крепкими, но и играет важную роль в передаче нервных импульсов из головного мозга в определённую точку организма. А ещё от кальция зависит скорость свёртываемости крови, так что если при чистке зубов у вас кровоточат дёсны, вам срочно нужно увеличить потребление продуктов, богатых кальцием (и, конечно, записаться к стоматологу). Исходя из всего сказанного, несложно догадаться, чем опасна для организма нехватка этого полезного макроэлемента. Остеохондроз, высокий риск переломов костей, остеопороз, кариес, развитие сердечной недостаточности — и это только начало списка.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма кальция составляет 1—1,1 грамма. Наш организм не может синтезировать этот макроэлемент самостоятельно, поэтому основной его источник — это пища, но, к сожалению, в современном ритме не все могут похвастаться сбалансированным питанием и отсутствием кофеина в своём рационе (он, как известно, вымывает кальций из костей).

 

Где найти: в 100 граммах семян кунжута содержится 0,8 грамма кальция, а в одной чашке обезжиренного молока — 0,293 грамма, но это ещё не всё.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 3

4. Витамин D

Зачем нужен: витамин D — главный напарник кальция и магния, именно он отвечает за усвоение этих макроэлементов, а ещё он — единственный витамин, который человек может как получать с пищей, так и вырабатывать под влиянием ультрафиолета. Витамин D просто незаменим для спортсменов, так как он снижает риск переломов, снимает боли в суставах, повышает иммунитет и увеличивает работоспособность. Нехватка этого «солнечного» витамина грозит частыми простудами, перманентно плохим настроением, бессонницей и остеохондрозом.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма витамина D для мужчин и женщин составляет 15 микрограммов. Но так как солнце — редкий гость в наших широтах, а продукты, в которых содержится этот витамин, не пользуются бешеной популярностью, то чаще всего витамина D не хватает.

 

Где найти: 100 граммов морского окуня содержат около 2,3 микрограммов витамина D, а в 100 граммах мяса лосося — 12 микрограммов.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 4

5. Железо

Зачем нужно: железо принимает участие в выработке гормонов щитовидной железы и является неотъемлемой частью такого важного для организма белка, как гемоглобин, который отвечает за доставку кислорода в ткани. Дефицит железа может привести к развитию анемии, ослаблению иммунитета и снижению работоспособности.

 

Почему не хватает: рекомендованная суточная норма железа — 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин. Женщины в возрасте от 18 до 50 лет чаще страдают дефицитом железа, чем мужчины (спасибо особенностям физиологии за это). Также в группе риска — люди, исключившие из своего рациона все виды мяса, то есть вегетарианцы и веганы. Дело в том, что существует два типа железа: гемовое и негемовое. Первое содержится в мясе, мясе птицы и рыбе, второе — в растительной пище. Гемовое железо усваивается организмом легко и практически полностью, а негемовое — наоборот, и для его усвоения обязательно нужен витамин С.

 

Где найти: лидерами по содержанию железа являются моллюски — на 100 граммов продукта приходится 0,03 грамма железа, в 100 граммах куриной печени содержится 0,017 грамма.

5 питательных веществ, которых вам точно не хватает. Изображение номер 5
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 отличных рецептов на завтрак (которые подходят и веганам)
Сэндвичи с ветчиной и сыром, творог, хлопья с молоком — всё это, конечно, очень вкусно есть на завтрак. Но как быть тем, кто вообще не употребляет продукты животного происхождения? У нас есть рецепты вкусных и полезных блюд для всех — и эти пять завтраков именно такие.
Успеть до весны: 7 книг, которые подготовят вас к новому сезону
До конца зимы осталось чуть больше месяца. Пожалуй, самое время набросать план на новый сезон: поставить большие цели, привести себя в форму, обзавестись полезными гастрономическими привычками (нужное подчеркнуть). Вам в помощь мы отобрали семь очень интересных книг о тренировках, здоровье, вдохновении и питании.
Как мыслить и играть по-крупному: 20 вдохновляющих цитат от Дональда Трампа
Да, в последнее время Дональд Трамп позиционирует себя исключительно как политик, но не стоит забывать, что он один из самых талантливых бизнесменов конца ХХ — начала ХХI века. Его биография говорит сама за себя: этот человек точно знает, как добиться своего. Узнайте и вы.
Почему модель plus size Кэндис Хаффин бегает каждый день, но не хочет худеть
Героиня этого материала Кэндис Хаффин — не только востребованная модель plus size, но и с недавнего времени страстная поклонница бега. На многочисленные вопросы о том, связано ли её увлечение спортом с желанием похудеть, Кэндис лишь отрицательно качает головой. Конечно, нет. Мотив здесь только один. Любовь.
Как правильно произносить киноа, фалафель и другие непонятные слова
Каждый месяц — если не неделю — мы узнаём о новых трендах в питании. Все они чаще всего сопровождаются каким-то бесконечным потоком сложных и непонятных слов, естественно, не русских. Для тех, кто теряется при виде новых названий и не понимает, куда нужно ставить ударение, мы и составили этот небольшой словарь.
Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.