5 самых главных вопросов о фитнесе

Вы задали нам несколько вопросов — о фитнесе, еде, диетах, похудении, тренировках и других актуальных нюансах, связанных со здоровьем и питанием. Мы отобрали самые интересные и ответили на них.

1. Какую программу тренировок можно создать, если есть только 30 свободных минут утром и более или менее свободные выходные

 

Данил Рысев

персональный тренер, инструктор фитнес-студии «Гранатный, 4», сооснователь Lynx Insane
— Сразу возникает вопрос: какой у вас уровень подготовки? Если вы новичок, то вам будет достаточно начинать утро с растяжки и зарядки, а потом можно сделать несколько кардиоупражнений, например попрыгать со скакалкой. Я бы посоветовал ещё добавить какие-то силовые упражнения, чтобы мышцы были крепче и сильнее. Те же отжимания, скручивания, приседания, выпады — всё самое элементарное. Можно ещё в планочке постоять, лодочку поделать. Если уровень подготовки средний, можете попробовать разнообразить занятия — включайте любое видео с тренировкой, рассчитанное на полчаса и меньше, и тренируйтесь. Ну а если человек в спорте уже довольно «матёрый», не новичок, я бы советовал начинать утро с небольшой пробежки, а потом идти на турник и брусья. Или позаниматься по программе из кроссфита — она поможет сделать максимум за такое короткое время. В плане зарядки это подойдёт. Но согласитесь, те, кто уже давно занимается в тренажерном зале, старается больше уделять времени занятиям.

2. Что вреднее — очень солёные продукты или сладкие

 

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины
— C точки зрения развития пищевой зависимости, а также различных заболеваний, простые сахара в несколько раз вреднее соли. Известный факт: пищевая зависимость от сладких продуктов развивается в 8 раз быстрее, чем зависимость от кокаина!

 

Пищевое поведение человека регулируется в том числе и так называемой системой вознаграждения — сложной сетью нейронов, которая отвечает за удовольствие. Нередко именно она заставляет человека хотеть чего-то очень сильно и любыми способами достигать желаемого. Одним из стимуляторов этой системы является сладкая, жирная и солёная еда. Подобные блюда обладают так называемой вкусовой привлекательностью — возбуждают аппетит и заставляют нас есть больше. Что происходит, когда мы употребляем подобные продукты? Нервные клетки вкусового аппарата, воспринимая эти вкусы, дают сигнал к выработке опиоидов, в том числе и эндорфинов — химических соединений, вырабатываемых в головном мозге и приносящих удовольствие. Помимо этого, такие вещества уменьшают боль и стресс (по крайней мере на время). Для многих людей еда является самым доступным источником удовольствия. Именно поэтому переедание так часто входит в привычку и становится причиной появления лишних килограммов.

 

Что касается влияния на здоровье, то в этом случае больший вред наносят всё же сладкие продукты. Они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, стимулируют выброс большого количества инсулина. Если подобные скачки происходят довольно часто, то развивается инсулинорезистентность — клетки теряют чувствительность к инсулину. Как следствие — повышается уровень глюкозы в крови, со всеми вытекающими отсюда последствиями. В дальнейшем гипергликемия может стать причиной развития сахарного диабета второго типа. Также установлено, что именно любовь к сладкой пище повышает риск развития атеросклероза. Под воздействием глюкозы воспаляются и начинают разрушаться стенки сосудов, за воспалённые участки цепляются молекулы липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого холестерина») и в этом месте начинает формироваться тромб. Сначала просто сужается просвет сосуда, а затем он может быть полностью перекрыт.

 

Что касается слишком солёной пищи, то злоупотребление ей становится причиной появления отёков. Особенно выражены отёки у полных людей — чем больше в организме жира, тем большее количество воды может удерживаться. Причём избавиться от отёков, если у человека нет других сопутствующих заболеваний, можно скорректировав режим еды и питания. Употребление слишком солёной пищи может быть очень опасно для гипертоников. Такие продукты повышают артериальное давление и провоцируют гипертонический криз.

5 самых главных вопросов о фитнесе. Изображение номер 1
Фото: cookdiary.net

3. Чем отличаются мужские тренировки от женских

 

Данил Рысев

персональный тренер, инструктор фитнес-студии «Гранатный, 4», сооснователь Lynx Insane
— У всех разные цели и задачи в тренажерном зале. Если вы хотите нарастить массу, вам нужно работать с весом, хотите похудеть — включайте кардиотренировки, выполняйте упражнения с небольшим весом и, конечно же, тщательно следите за питанием. Различия, пожалуй, есть только в том, что у каждого человека, вне зависимости от пола, своя физиология. Связки, суставы, мышцы — они все находятся в разном состоянии, и выстраивать план тренировки необходимо не от того, мужчина вы или женщина, а от того, в какой форме вы находитесь и чего хотите добиться. Не нужно ничего делать себе во вред — мужчинам не следует пытаться взять самую тяжёлую штангу, впервые приходя в зал, а девушкам — бегать по несколько часов, если раньше они этим никогда не занимались. И не нужно путать физиологию с неправильной программой тренировок — если вы чувствуете, что какие-то мышцы начали «отставать», нужно пересмотреть свою программу. Один мой клиент делал упражнения для рук с очень тяжёлыми гантелями. Мы ему подкорректировали их вес в меньшую сторону, но увеличили количество повторений. Так мы смогли увеличить приток крови к мышцам и они начали расти.

 

Но есть один момент, про который не могу не сказать. Если у моих клиенток первые дни цикла, я прошу их остаться дома и отдохнуть. Конечно, есть разные мнения на этот счёт, но я считаю, что девушкам не стоит перенапрягаться в первые дни цикла. Однако всё зависит от самочувствия, вы должны сами понимать, можете тренироваться сегодня или вам лучше остаться дома.

 

И ещё. У большинства девушек появляется варикоз, это очень частая проблема. Поэтому большую нагрузку, а также большой вес лучше не включать в тренировки. Многие и так каждый день ходят на каблуках, поэтому в жёстком режиме я бы девушкам не советовал заниматься.

5 самых главных вопросов о фитнесе. Изображение номер 2
Фото: gymaholic.co

4. Как перебороть тягу к сладкому

 

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины
— Тяга к сладкому заложена в наших генах. Самый быстрый способ получить энергию — съесть что-нибудь сладкое. И если раньше можно было удовлетворить потребность в энергии с помощью свежих фруктов и ягод, то сейчас, как правило, мы едим изделия, содержащие простые сахара. Они-то и приводят к столь печальным последствиям.

 

Чтобы тяги к сладкому не было, вы должны испытывать ощущение сытости в течение дня, а его лучше всего обеспечат белки. Так что белковые продукты должны быть в каждом приёме пищи. Желание съесть десерт может быть также вызвано нехваткой в организме хрома, магния, ванадия или альфалипоевой кислоты. Эти вещества являются переносчиками глюкозы в клетку. Если их мало, то в крови глюкоза вроде бы есть, а в клетке — нет, это и стимулирует желание есть что-то сладкое. Эти недостающие вещества можно получить из добавок к питанию. Ещё тяга к сладкому возможна, если у вас дефицит серотонина. В этом случае нужно разбираться, почему его не хватает. Возможно, он плохо вырабатывается или же серотонин уходит на то, чтобы «залатать» очаги воспаления в организме (в частности это может быть синдром избыточной проницаемости кишечника). В таком случае уместен приём предшественников серотонина с триптофаном — их назначит врач. Четвёртая возможная причина, почему вы постоянно хотите съесть сладкое — нарушение деятельности ЖКТ. Чаще с этим сталкиваются люди после 40 лет, в том случае, если у них снижается выработка соляной кислоты в желудке (гипохлоргидрия). Это состояние нередко способствует развитию такого заболевания, как кандидоз кишечника. Любимой едой для грибков рода Кандида является сладкое — они выделяют особые вещества, которые и формируют повышенную тягу к сахарам. И тут уже важно вылечить сопутствующие заболевания.

 

А теперь расскажу, как побороть тягу к сладкому. 

 

  1. Осознанно выбирайте продукты. Свежие фрукты и овощи вполне способны заменить вам потребность в углеводах, которую раньше вы реализовывали за счёт сладких кондитерских изделий. Если у вас нет сахарного диабета, вы можете в достаточном количестве есть и цельнозерновые злаки, а также продукты на их основе.
  2. Не отправляйтесь за покупками на голодный желудок. В противном случае вы импульсивно наберёте именно ту еду, которая способна быстро повысить уровень глюкозы в крови.
  3. Не забывайте о ежедневных удовольствиях для себя. Они не должны быть связаны с едой. Это может быть творчество, занятие спортом, рукоделие, процедуры для тела. Главное, уделяйте им хотя бы по 15—20 минут в день!
  4. Обратитесь за профессиональной помощью. Помимо психотерапевтической поддержки, в арсенале современных врачей есть немало способов, которые помогут справиться даже с очень тяжёлой пищевой зависимостью. В частности, к таковым относятся транскраниальная нейростимуляция — воздействие на определённые зоны головного мозга электрическим током (за 10—20 сеансов значительно снижается уровень зависимого состояния), применение в индивидуальной психотерапии эриксоновского гипноза, приём препаратов с аминокислотами, которые помогут нормализовать синтез химических веществ в головном мозге, или мелатонина, улучшающего качество сна.

5 самых главных вопросов о фитнесе. Изображение номер 3

5. Каким видом спорта заниматься людям, ведущим сидячий образ жизни (возрастная категория — после 35)

 

Данил Рысев

персональный тренер, инструктор фитнес-студии «Гранатный, 4», сооснователь Lynx Insane
— У тех, кто ведёт сидячий образ жизни, приток крови к нижней части тела довольно плохой. Поэтому тем, кто всё время работает сидя, в первую очередь нужно начать делать перерывы на физическую активность в течение дня. Каждые 40—60 минут вставайте, ходите, делайте элементарные упражнения: приседания, выпады, отжимания. То есть всё, что поможет крови циркулировать. Ну и, конечно, посещайте зал или занимайтесь тем спортом, который вам больше всего нравится. Уделяйте внимание во время тренировки не только ягодицам и ногам, но и рукам и спине — они страдают сильнее всего.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Vans выпустил коллекцию с персонажами комикса Peanuts
Изображения Чарли Брауна и Снупи из рождественских выпусков американского телевизионного шоу Peanuts появятся на классических моделях бренда.
Куда можно отправиться путешествовать одному: 10 направлений
Если вы давно хотите отправиться в путешествие, но никак не можете найти попутчика, не отказывайтесь от мечты — поезжайте самостоятельно. Перед вами список десяти классных мест, где вы проведёте время так же круто, как если бы вы поехали с компанией лучших друзей.
Как приготовить самые вкусные котлеты: 5 рецептов, которые вы не знаете
Вкуснее, чем мама, сложно приготовить котлеты. Но с нашей помощью у вас это точно получится. Собрали пять самых аппетитных и интересных рецептов котлет с говядиной, свининой, курицей и щукой.
«Онкобольные — самые счастливые люди». История женщины, которая победила рак и усыновила 9 детей
На прошлой неделе состоялась премьера фильма «#ЯПРОШЛА» Леонида Парфёнова и Катерины Гордеевой — фильма о важности ранней диагностики рака груди. Одной из героинь, Светлане Кузьменко, было 36, когда врачи поставили ей диагноз — рак. О том, как Светлане удалось победить болезнь и стать мамой 12 детей, читайте ниже.
Двухдневная распродажа для экстремалов откроется в спортивном комплексе «Гравитация»
21 и 22 октября на гаражном маркете «ПРОслив» можно будет купить оборудование и экипировку для экстремальных видов спорта с максимальными скидками.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт праздник арабской культуры
Мастер-классы по танцам, public talk об арабских странах и дегустация блюд восточной кухни ждут гостей ярмарки 21 октября.
Почему нужно есть меньше мяса
Рассказываем, почему в мясоедстве нужно знать меру, что это за мера и как готовить мясо, чтобы позволять себе есть немного больше.
Бодрящий плей-лист для осенней пробежки
Продолжаем составлять классные подборки из наших любимых песен. Сегодня — плей-лист для пробежки. Но вообще он подойдёт для любой тренировки — включайте сразу во время разминки.
В «Метрополисе» открылся фуд-арт-маркет Nemalevich
До 10 ноября на первом этаже торгового центра можно будет приобрести деликатесы и фермерские продукты, вещи от российских дизайнеров и европейскую винтажную бижутерию.
Как понять, что пора менять тренера
Мы расспросили четырёх тренеров — по йоге, сайклингу, кроссфиту и тренировкам с собственным весом — о том, когда стоит прислушиваться к себе, а когда лучше выполнять указания тренера. Это поможет вам найти идеального тренера и, возможно, попрощаться с нынешним.
В Сокольниках пройдёт забег в поддержку спортсменов-паралимпийцев
Бегуны-любители и люди с ограниченными возможностями выйдут вместе на старт 29 октября в парке «Сокольники».
Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.
Москвичка пробежит 300 километров в поддержку людей с синдромом Дауна
Присоединиться к благотворительной акции Веры Маркаровой может каждый.
Reebok выпустил коллекцию экипировки для тренировок в тёмное время суток
Вся одежда из новой коллекции оснащена стильными светоотражающими элементами.
Как и зачем Эмма Стоун набрала почти 7 килограммов мышечной массы
25 ноября в кинотеатрах России выходит фильм «Битва полов», где снялась лауреат премии «Оскар» Эмма Стоун. Актриса играет роль первой ракетки мира Билли Джин Кинг. Для этого Эмме пришлось хорошо поработать над своим телом и набрать мышечную массу. Рассказываем, что она для этого делала.
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Почему после бассейна так сильно хочется есть, можно ли плавать на голодный желудок и как правильно питаться пловцам-любителям — Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы более 10 лет), бывший тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию, отвечает на все вопросы.
На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.
5 интересных мастер-классов и семинаров от TimePad
Вместе с сервисом организации событий TimePad мы выбрали пять интересных лекций и мастер-классов, которые помогут вам стать здоровее, сильнее и лучше. Сегодня в подборке — практика ранних подъёмов, школы дыхания и семинар для мам о вакцинации.
Партнерский материал
Что делать в Провансе: 7 отличных идей
Популярность этого региона растёт с каждым годом. Если вы любите строить долгосрочные планы и уже думаете, куда отправиться следующим летом, однозначно рекомендуем выбрать Прованс. Рассказываем, куда ехать, что смотреть и покупать. Вы не пожалеете.