5 самых главных вопросов о фитнесе

Вы задали нам несколько вопросов — о фитнесе, еде, диетах, похудении, тренировках и других актуальных нюансах, связанных со здоровьем и питанием. Мы отобрали самые интересные и ответили на них.

1. Какую программу тренировок можно создать, если есть только 30 свободных минут утром и более или менее свободные выходные

 

Данил Рысев

персональный тренер, инструктор фитнес-студии «Гранатный, 4», сооснователь Lynx Insane
— Сразу возникает вопрос: какой у вас уровень подготовки? Если вы новичок, то вам будет достаточно начинать утро с растяжки и зарядки, а потом можно сделать несколько кардиоупражнений, например попрыгать со скакалкой. Я бы посоветовал ещё добавить какие-то силовые упражнения, чтобы мышцы были крепче и сильнее. Те же отжимания, скручивания, приседания, выпады — всё самое элементарное. Можно ещё в планочке постоять, лодочку поделать. Если уровень подготовки средний, можете попробовать разнообразить занятия — включайте любое видео с тренировкой, рассчитанное на полчаса и меньше, и тренируйтесь. Ну а если человек в спорте уже довольно «матёрый», не новичок, я бы советовал начинать утро с небольшой пробежки, а потом идти на турник и брусья. Или позаниматься по программе из кроссфита — она поможет сделать максимум за такое короткое время. В плане зарядки это подойдёт. Но согласитесь, те, кто уже давно занимается в тренажерном зале, старается больше уделять времени занятиям.

2. Что вреднее — очень солёные продукты или сладкие

 

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины
— C точки зрения развития пищевой зависимости, а также различных заболеваний, простые сахара в несколько раз вреднее соли. Известный факт: пищевая зависимость от сладких продуктов развивается в 8 раз быстрее, чем зависимость от кокаина!

 

Пищевое поведение человека регулируется в том числе и так называемой системой вознаграждения — сложной сетью нейронов, которая отвечает за удовольствие. Нередко именно она заставляет человека хотеть чего-то очень сильно и любыми способами достигать желаемого. Одним из стимуляторов этой системы является сладкая, жирная и солёная еда. Подобные блюда обладают так называемой вкусовой привлекательностью — возбуждают аппетит и заставляют нас есть больше. Что происходит, когда мы употребляем подобные продукты? Нервные клетки вкусового аппарата, воспринимая эти вкусы, дают сигнал к выработке опиоидов, в том числе и эндорфинов — химических соединений, вырабатываемых в головном мозге и приносящих удовольствие. Помимо этого, такие вещества уменьшают боль и стресс (по крайней мере на время). Для многих людей еда является самым доступным источником удовольствия. Именно поэтому переедание так часто входит в привычку и становится причиной появления лишних килограммов.

 

Что касается влияния на здоровье, то в этом случае больший вред наносят всё же сладкие продукты. Они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, стимулируют выброс большого количества инсулина. Если подобные скачки происходят довольно часто, то развивается инсулинорезистентность — клетки теряют чувствительность к инсулину. Как следствие — повышается уровень глюкозы в крови, со всеми вытекающими отсюда последствиями. В дальнейшем гипергликемия может стать причиной развития сахарного диабета второго типа. Также установлено, что именно любовь к сладкой пище повышает риск развития атеросклероза. Под воздействием глюкозы воспаляются и начинают разрушаться стенки сосудов, за воспалённые участки цепляются молекулы липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого холестерина») и в этом месте начинает формироваться тромб. Сначала просто сужается просвет сосуда, а затем он может быть полностью перекрыт.

 

Что касается слишком солёной пищи, то злоупотребление ей становится причиной появления отёков. Особенно выражены отёки у полных людей — чем больше в организме жира, тем большее количество воды может удерживаться. Причём избавиться от отёков, если у человека нет других сопутствующих заболеваний, можно скорректировав режим еды и питания. Употребление слишком солёной пищи может быть очень опасно для гипертоников. Такие продукты повышают артериальное давление и провоцируют гипертонический криз.

5 самых главных вопросов о фитнесе. Изображение номер 1
Фото: cookdiary.net

3. Чем отличаются мужские тренировки от женских

 

Данил Рысев

персональный тренер, инструктор фитнес-студии «Гранатный, 4», сооснователь Lynx Insane
— У всех разные цели и задачи в тренажерном зале. Если вы хотите нарастить массу, вам нужно работать с весом, хотите похудеть — включайте кардиотренировки, выполняйте упражнения с небольшим весом и, конечно же, тщательно следите за питанием. Различия, пожалуй, есть только в том, что у каждого человека, вне зависимости от пола, своя физиология. Связки, суставы, мышцы — они все находятся в разном состоянии, и выстраивать план тренировки необходимо не от того, мужчина вы или женщина, а от того, в какой форме вы находитесь и чего хотите добиться. Не нужно ничего делать себе во вред — мужчинам не следует пытаться взять самую тяжёлую штангу, впервые приходя в зал, а девушкам — бегать по несколько часов, если раньше они этим никогда не занимались. И не нужно путать физиологию с неправильной программой тренировок — если вы чувствуете, что какие-то мышцы начали «отставать», нужно пересмотреть свою программу. Один мой клиент делал упражнения для рук с очень тяжёлыми гантелями. Мы ему подкорректировали их вес в меньшую сторону, но увеличили количество повторений. Так мы смогли увеличить приток крови к мышцам и они начали расти.

 

Но есть один момент, про который не могу не сказать. Если у моих клиенток первые дни цикла, я прошу их остаться дома и отдохнуть. Конечно, есть разные мнения на этот счёт, но я считаю, что девушкам не стоит перенапрягаться в первые дни цикла. Однако всё зависит от самочувствия, вы должны сами понимать, можете тренироваться сегодня или вам лучше остаться дома.

 

И ещё. У большинства девушек появляется варикоз, это очень частая проблема. Поэтому большую нагрузку, а также большой вес лучше не включать в тренировки. Многие и так каждый день ходят на каблуках, поэтому в жёстком режиме я бы девушкам не советовал заниматься.

5 самых главных вопросов о фитнесе. Изображение номер 2
Фото: gymaholic.co

4. Как перебороть тягу к сладкому

 

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины
— Тяга к сладкому заложена в наших генах. Самый быстрый способ получить энергию — съесть что-нибудь сладкое. И если раньше можно было удовлетворить потребность в энергии с помощью свежих фруктов и ягод, то сейчас, как правило, мы едим изделия, содержащие простые сахара. Они-то и приводят к столь печальным последствиям.

 

Чтобы тяги к сладкому не было, вы должны испытывать ощущение сытости в течение дня, а его лучше всего обеспечат белки. Так что белковые продукты должны быть в каждом приёме пищи. Желание съесть десерт может быть также вызвано нехваткой в организме хрома, магния, ванадия или альфалипоевой кислоты. Эти вещества являются переносчиками глюкозы в клетку. Если их мало, то в крови глюкоза вроде бы есть, а в клетке — нет, это и стимулирует желание есть что-то сладкое. Эти недостающие вещества можно получить из добавок к питанию. Ещё тяга к сладкому возможна, если у вас дефицит серотонина. В этом случае нужно разбираться, почему его не хватает. Возможно, он плохо вырабатывается или же серотонин уходит на то, чтобы «залатать» очаги воспаления в организме (в частности это может быть синдром избыточной проницаемости кишечника). В таком случае уместен приём предшественников серотонина с триптофаном — их назначит врач. Четвёртая возможная причина, почему вы постоянно хотите съесть сладкое — нарушение деятельности ЖКТ. Чаще с этим сталкиваются люди после 40 лет, в том случае, если у них снижается выработка соляной кислоты в желудке (гипохлоргидрия). Это состояние нередко способствует развитию такого заболевания, как кандидоз кишечника. Любимой едой для грибков рода Кандида является сладкое — они выделяют особые вещества, которые и формируют повышенную тягу к сахарам. И тут уже важно вылечить сопутствующие заболевания.

 

А теперь расскажу, как побороть тягу к сладкому. 

 

  1. Осознанно выбирайте продукты. Свежие фрукты и овощи вполне способны заменить вам потребность в углеводах, которую раньше вы реализовывали за счёт сладких кондитерских изделий. Если у вас нет сахарного диабета, вы можете в достаточном количестве есть и цельнозерновые злаки, а также продукты на их основе.
  2. Не отправляйтесь за покупками на голодный желудок. В противном случае вы импульсивно наберёте именно ту еду, которая способна быстро повысить уровень глюкозы в крови.
  3. Не забывайте о ежедневных удовольствиях для себя. Они не должны быть связаны с едой. Это может быть творчество, занятие спортом, рукоделие, процедуры для тела. Главное, уделяйте им хотя бы по 15—20 минут в день!
  4. Обратитесь за профессиональной помощью. Помимо психотерапевтической поддержки, в арсенале современных врачей есть немало способов, которые помогут справиться даже с очень тяжёлой пищевой зависимостью. В частности, к таковым относятся транскраниальная нейростимуляция — воздействие на определённые зоны головного мозга электрическим током (за 10—20 сеансов значительно снижается уровень зависимого состояния), применение в индивидуальной психотерапии эриксоновского гипноза, приём препаратов с аминокислотами, которые помогут нормализовать синтез химических веществ в головном мозге, или мелатонина, улучшающего качество сна.

5 самых главных вопросов о фитнесе. Изображение номер 3

5. Каким видом спорта заниматься людям, ведущим сидячий образ жизни (возрастная категория — после 35)

 

Данил Рысев

персональный тренер, инструктор фитнес-студии «Гранатный, 4», сооснователь Lynx Insane
— У тех, кто ведёт сидячий образ жизни, приток крови к нижней части тела довольно плохой. Поэтому тем, кто всё время работает сидя, в первую очередь нужно начать делать перерывы на физическую активность в течение дня. Каждые 40—60 минут вставайте, ходите, делайте элементарные упражнения: приседания, выпады, отжимания. То есть всё, что поможет крови циркулировать. Ну и, конечно, посещайте зал или занимайтесь тем спортом, который вам больше всего нравится. Уделяйте внимание во время тренировки не только ягодицам и ногам, но и рукам и спине — они страдают сильнее всего.
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.
Как приготовить ужин из банки консервированного тунца: 3 простых рецепта
Иногда банка консервированного тунца может стать настоящим спасением, когда нужно быстро приготовить сытный ужин. Рассказываем о трёх простых рецептах блюд, для которых вам понадобится тунец. А насчёт остальных ингредиентов не переживайте: скорее всего, они уже есть на вашей кухне.
Как ухаживать за кожей зимой
В холодное время года главные проблемы, с которыми сталкивается наша кожа, это резкие перепады температуры и работа обогревателей. В итоге кожа лишается влаги и становится сухой. Как предотвратить пересушивание и забыть о шелушении навсегда, рассказывает косметолог Ольга Серёдкина.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Как бесплатно съездить в Израиль и определиться с планами на жизнь
Уже 16 лет сотрудники образовательного проекта «Таглит» организуют поездки в Израиль, знакомя молодых людей с культурой и традициями еврейского народа. Главные условия участия: возраст от 18 до 26 лет и наличие еврейских корней, а все расходы берёт на себя израильское правительство и филантропы.
Взрывной плейлист для активной тренировки
Если сегодня по плану у вас тренировка с отягощениями или интервальный бег, то специально для вас Владимир Борисенков собрал этот крутой плейлист. Не забудьте взять с собой наушники — и тренировка точно удастся.
Эффективная тренировка от олимпийского чемпиона по горным лыжам
Чтобы чувствовать себе уверенно на горнолыжных спусках, нужна серьёзная подготовка. Любитель скоростных дисциплин, пятикратный чемпион мира и олимпийский чемпион Аксель Лунд Свиндаль делится секретами своей тренировки, позволяющей укрепить нужные мышцы и избежать травм во время покорения снежных трасс.
Meatless Monday: 3 вегетарианских рецепта на весь день
Понедельник без мяса (Meatless Monday) — международная акция, предлагающая отказ от мяса хотя бы на один день в неделю, для поддержания здоровья и экологии. Среди сторонников акции — Пол Маккартни, который вместе с дочерью даже выпустил книгу рецептов. Мы тоже за эту инициативу и советуем три рецепта блюд без мяса.
Как избавиться от растяжек
Многие женщины (да и мужчины тоже) сталкиваются с таким явлением, как растяжки. Они не опасны для здоровья, но вызывают немалый эмоциональный дискомфорт и даже недовольство своим телом. Рассказываем, почему появляются растяжки и как с ними бороться.