7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать

Километр за километром приближаетесь к новым рекордам и Personal Best? Умнички, только не дайте самым распространённым травмам бегуна остановить себя и вывести из строя. Анна Кононова рассказывает, как распознать беговые травмы, чем их лечить и как вовсе предотвратить их появление.

1. Хондромаляция («Колено бегуна»)

Раздражение поверхности между коленной чашечкой и хрящом под ней.

 

Как распознать: боль и скованность околоколенной чашечки, состояние часто ухудшается при приседаниях или подъёме по лестнице.

 

Возможные причины: слабые или травмированные четырёхглавые мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, плоскостопие, малая степень сгибания колена.

 

Что делать: отдыхать, отдыхать и ещё раз отдыхать. Если колено начинает болеть через определённое количество километров, то следует уменьшить дистанцию (и бегать до того, как боль появится). Тренировки через боль могут и вовсе привести к дегенерации хряща.

 

Как предотвратить: укреплять четырёхглавую мышцу и задние поверхности бедра, подобрать с ортопедом подходящую под анатомические особенности стопы обувь, готовить себя к пробежкам на длинные дистанции постепенно.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 1
mamashealth.com

2. Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Подвздошно-большеберцовым трактом называют мышцы, расположенные на внешней поверхности бедра. Они начинаются на уровне таза и спускаются вниз, прикрепляясь к костям в области колена и верхней части голени. И как раз рядом с местом их прикрепления находится костный выступ — наружный надмыщелок бедра. При движении мышцы трутся о его поверхность, и если в коленном суставе выполняется слишком много сгибаний и разгибаний (как, например, у велосипедистов), оболочки мышц травмируются. Человек чувствует боль по внешней стороне ноги.

 

Как распознать: тупая боль по внешней стороне ноги и по поверхности коленного сустава, возникающая во время бега и обычно проходящая после.

 

Возможные причины: слабость мышц ягодиц и бедра, плоскостопие, симптомы часто наблюдаются при беге под уклон.

 

Что можно сделать: приложите лёд на болезненный участок, отдохните, снизьте беговую нагрузку, попробуйте в качестве кросс-тренинга занятия на эллиптическом тренажёре, не забывайте про упражнения на растяжку.

 

Как предотвратить: укреплять ягодичные мышцы, с помощью ортопеда подобрать подходящую для вашей стопы обувь, исключить на время бег по холмистой местности.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 2
athletico.com

3. Шинсплинт

К этой группе относятся все случаи травм в области большеберцовой кости — воспаление сухожилия задней большеберцовой мышцы, микротравмы мышц и фасций, микротрещины и воспаление надкостницы большеберцовой кости.

 

Как распознать: тупая боль в области большеберцовой кости, которая усиливается во время бега. Может возникнуть небольшая припухлость.

 

Возможные причины: активные тренировки на твёрдой поверхности, быстрое увеличение объёмов бега, физиологические особенности, усиливающие пронацию стопы (разворот внутрь).

 

Что можно сделать: выпить аспирин, приложить лёд к болезненному участку и размять икроножные мышцы. При небольшой боли можно продолжить тренировки, но только по траве.

 

Как предотвратить: медленно наращивайте объём бега и пройдите обследование у ортопеда. Он поможет определить особенности строения стопы, посоветует ортопедические средства для исправления дефектов, а также подскажет наиболее удачные модели спортивной обуви.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 3
columbian.com

4. Растяжение подколенного сухожилия  

Перенапряжение или даже разрыв подколенного сухожилия — группы из трёх мышц, проходящих вдоль задней части бедра.

 

Как распознать: боль в задней поверхности бедра и нижней части ягодиц при сгибании или выпрямлении ноги, при ходьбе.

 

Возможные причины: неправильная разминка и заминка, перетренированность, недостаток эксцентрической нагрузки в силовых тренировках, мышечный дисбаланс (мышцы передней части бедра развиты лучше задней поверхности).

 

Что можно сделать: отдохнуть и приложить лёд. Точные сроки полного восстановления варьируются в зависимости от тяжести травмы.

 

Как предотвратить: укрепление мышц кора и бёдер поможет предотвратить рецидивы — выполняйте подъём ноги в положении лёжа на боку или планку на одной ноге.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 4
pogophysio.com.au

5. Ахиллотендинит

Воспаление ахиллова сухожилия, которое прикрепляет мышцы икры к пяточной кости.

 

Как распознать: боль и опухание пятки во время ходьбы, часто сопровождающееся локальным повышением температуры и напряжением икроножной мышцы.

 

Возможные причины: недостаточная эластичность икроножных мышц, прыжки на тренировке без разминки, перегрузки из-за увеличения объёма тренировок, бег по неровной местности.

 

Что можно сделать: сделайте на несколько недель перерыв от бега и в качестве кросс-тренинга подберите занятия с низкой интенсивностью нагрузок.

 

Как предотвратить: чтобы снизить риск возникновения ахиллотендита, регулярно растягивайте икроножные мышцы и ахиллово сухожилие перед тренировкой. Встаньте на цыпочки и опуститесь на пятки на шесть счётов. Выполняйте по 12—15 повторений на каждую ногу два раза в день.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 5
rosiegarner.com

6. Воспаление подошвенного апоневроза (ВПА)

Воспаление или раздражение подошвенной фасции — широкой полосы волокнистой ткани, проходящей от пятки до передней части стопы и выполняющей функцию поддержки свода.

 

Как распознать: внутренний край пятки становится болезненным, иногда боль распространяется по краю всей стопы. Состояние заметно ухудшается утром после подъёма с постели или после долгого сидения.

 

Возможные причины: обувь с недостаточной амортизацией, бег по твёрдой поверхности, бег в гору (на носках).

 

Что можно сделать: дайте стопе отдохнуть. Заморозьте бутылку воды и покатайте её подошвой больной ступни. Попробуйте растяжку: лодыжку травмированной ноги положите на бедро противоположной, возьмитесь за большой палец и аккуратно потяните в сторону от себя. Выполняйте 10 повторений три раза в день.

 

Как предотвратить: избегайте бега по бетонной поверхности, подберите кроссовки с гибкой подошвой и достаточной амортизацией.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 6
livingwithoutlimitations.blogspot.com

7. Синдром грушевидной мышцы

Спазмированная грушевидная мышца, расположенная глубоко в ягодицах, давит и защемляет седалищный нерв.

 

Как распознать: боль, покалывание или онемение в задней части ноги, ухудшающиеся при подъёме по лестнице или сидении.

 

Возможные причины: перенагрузки грушевидной мышцы без достаточного времени на восстановление.

 

Что можно сделать: отдохнуть и потянуться. Попробуйте посидеть в следующем положении: лодыжку больной ноги положите на бедро противоположной, наклонитесь вперёд и удерживайте эту позицию в течение 15 секунд. Повторите 3—5 раз на каждую ногу. Также полезен самомассаж с помощью мяча: поместите его под бедро и всей тяжестью положите ногу на мяч. Медленно прокатывайте мяч вдоль ноги, в местах повышенной болезненности задерживайтесь на 30 секунд.

 

Как предотвратить: не бегайте по неровным поверхностям и добавьте упражнения, которые укрепят отводящие мышцы бедра (например отведение ноги в сторону в положении лёжа).

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вредно ли быть вегетарианцами беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».