7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать

Километр за километром приближаетесь к новым рекордам и Personal Best? Умнички, только не дайте самым распространённым травмам бегуна остановить себя и вывести из строя. Анна Кононова рассказывает, как распознать беговые травмы, чем их лечить и как вовсе предотвратить их появление.

1. Хондромаляция («Колено бегуна»)

Раздражение поверхности между коленной чашечкой и хрящом под ней.

 

Как распознать: боль и скованность околоколенной чашечки, состояние часто ухудшается при приседаниях или подъёме по лестнице.

 

Возможные причины: слабые или травмированные четырёхглавые мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, плоскостопие, малая степень сгибания колена.

 

Что делать: отдыхать, отдыхать и ещё раз отдыхать. Если колено начинает болеть через определённое количество километров, то следует уменьшить дистанцию (и бегать до того, как боль появится). Тренировки через боль могут и вовсе привести к дегенерации хряща.

 

Как предотвратить: укреплять четырёхглавую мышцу и задние поверхности бедра, подобрать с ортопедом подходящую под анатомические особенности стопы обувь, готовить себя к пробежкам на длинные дистанции постепенно.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 1
mamashealth.com

2. Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Подвздошно-большеберцовым трактом называют мышцы, расположенные на внешней поверхности бедра. Они начинаются на уровне таза и спускаются вниз, прикрепляясь к костям в области колена и верхней части голени. И как раз рядом с местом их прикрепления находится костный выступ — наружный надмыщелок бедра. При движении мышцы трутся о его поверхность, и если в коленном суставе выполняется слишком много сгибаний и разгибаний (как, например, у велосипедистов), оболочки мышц травмируются. Человек чувствует боль по внешней стороне ноги.

 

Как распознать: тупая боль по внешней стороне ноги и по поверхности коленного сустава, возникающая во время бега и обычно проходящая после.

 

Возможные причины: слабость мышц ягодиц и бедра, плоскостопие, симптомы часто наблюдаются при беге под уклон.

 

Что можно сделать: приложите лёд на болезненный участок, отдохните, снизьте беговую нагрузку, попробуйте в качестве кросс-тренинга занятия на эллиптическом тренажёре, не забывайте про упражнения на растяжку.

 

Как предотвратить: укреплять ягодичные мышцы, с помощью ортопеда подобрать подходящую для вашей стопы обувь, исключить на время бег по холмистой местности.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 2
athletico.com

3. Шинсплинт

К этой группе относятся все случаи травм в области большеберцовой кости — воспаление сухожилия задней большеберцовой мышцы, микротравмы мышц и фасций, микротрещины и воспаление надкостницы большеберцовой кости.

 

Как распознать: тупая боль в области большеберцовой кости, которая усиливается во время бега. Может возникнуть небольшая припухлость.

 

Возможные причины: активные тренировки на твёрдой поверхности, быстрое увеличение объёмов бега, физиологические особенности, усиливающие пронацию стопы (разворот внутрь).

 

Что можно сделать: выпить аспирин, приложить лёд к болезненному участку и размять икроножные мышцы. При небольшой боли можно продолжить тренировки, но только по траве.

 

Как предотвратить: медленно наращивайте объём бега и пройдите обследование у ортопеда. Он поможет определить особенности строения стопы, посоветует ортопедические средства для исправления дефектов, а также подскажет наиболее удачные модели спортивной обуви.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 3
columbian.com

4. Растяжение подколенного сухожилия  

Перенапряжение или даже разрыв подколенного сухожилия — группы из трёх мышц, проходящих вдоль задней части бедра.

 

Как распознать: боль в задней поверхности бедра и нижней части ягодиц при сгибании или выпрямлении ноги, при ходьбе.

 

Возможные причины: неправильная разминка и заминка, перетренированность, недостаток эксцентрической нагрузки в силовых тренировках, мышечный дисбаланс (мышцы передней части бедра развиты лучше задней поверхности).

 

Что можно сделать: отдохнуть и приложить лёд. Точные сроки полного восстановления варьируются в зависимости от тяжести травмы.

 

Как предотвратить: укрепление мышц кора и бёдер поможет предотвратить рецидивы — выполняйте подъём ноги в положении лёжа на боку или планку на одной ноге.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 4
pogophysio.com.au

5. Ахиллотендинит

Воспаление ахиллова сухожилия, которое прикрепляет мышцы икры к пяточной кости.

 

Как распознать: боль и опухание пятки во время ходьбы, часто сопровождающееся локальным повышением температуры и напряжением икроножной мышцы.

 

Возможные причины: недостаточная эластичность икроножных мышц, прыжки на тренировке без разминки, перегрузки из-за увеличения объёма тренировок, бег по неровной местности.

 

Что можно сделать: сделайте на несколько недель перерыв от бега и в качестве кросс-тренинга подберите занятия с низкой интенсивностью нагрузок.

 

Как предотвратить: чтобы снизить риск возникновения ахиллотендита, регулярно растягивайте икроножные мышцы и ахиллово сухожилие перед тренировкой. Встаньте на цыпочки и опуститесь на пятки на шесть счётов. Выполняйте по 12—15 повторений на каждую ногу два раза в день.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 5
rosiegarner.com

6. Воспаление подошвенного апоневроза (ВПА)

Воспаление или раздражение подошвенной фасции — широкой полосы волокнистой ткани, проходящей от пятки до передней части стопы и выполняющей функцию поддержки свода.

 

Как распознать: внутренний край пятки становится болезненным, иногда боль распространяется по краю всей стопы. Состояние заметно ухудшается утром после подъёма с постели или после долгого сидения.

 

Возможные причины: обувь с недостаточной амортизацией, бег по твёрдой поверхности, бег в гору (на носках).

 

Что можно сделать: дайте стопе отдохнуть. Заморозьте бутылку воды и покатайте её подошвой больной ступни. Попробуйте растяжку: лодыжку травмированной ноги положите на бедро противоположной, возьмитесь за большой палец и аккуратно потяните в сторону от себя. Выполняйте 10 повторений три раза в день.

 

Как предотвратить: избегайте бега по бетонной поверхности, подберите кроссовки с гибкой подошвой и достаточной амортизацией.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 6
livingwithoutlimitations.blogspot.com

7. Синдром грушевидной мышцы

Спазмированная грушевидная мышца, расположенная глубоко в ягодицах, давит и защемляет седалищный нерв.

 

Как распознать: боль, покалывание или онемение в задней части ноги, ухудшающиеся при подъёме по лестнице или сидении.

 

Возможные причины: перенагрузки грушевидной мышцы без достаточного времени на восстановление.

 

Что можно сделать: отдохнуть и потянуться. Попробуйте посидеть в следующем положении: лодыжку больной ноги положите на бедро противоположной, наклонитесь вперёд и удерживайте эту позицию в течение 15 секунд. Повторите 3—5 раз на каждую ногу. Также полезен самомассаж с помощью мяча: поместите его под бедро и всей тяжестью положите ногу на мяч. Медленно прокатывайте мяч вдоль ноги, в местах повышенной болезненности задерживайтесь на 30 секунд.

 

Как предотвратить: не бегайте по неровным поверхностям и добавьте упражнения, которые укрепят отводящие мышцы бедра (например отведение ноги в сторону в положении лёжа).

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.
Как чёрный чай может помочь вам похудеть
Регулярно появляются научные исследования, которые утверждают, что кофе или зелёный чай помогает сбросить вес. На очереди информация про чёрный чай. Рассказываем, в чём дело и правда ли, что этот напиток поможет вам похудеть.
Как физические нагрузки влияют на ваш мозг: 5 фактов
Мозг не мышца, но тоже отлично поддаётся тренировке. И мы не о судоку и шахматах, а о физической нагрузке. Основатель студии 5 Qualities и тренер по функциональному тренингу Александр Тепляков рассказал, как спорт повышает IQ и помогает избежать стресса.
5 рецептов пиццы с мясом
Рецепт вкусной пиццы прост: правильное тесто, хороший соус и много сыра. Но если добавить к ней пеперони, бекон, фарш, варёную курицу или слайсы жареной говядины, она станет ещё лучше. Так мы и сделали.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Болгарии
18 ноября на рынке и фуд-корте «Экомаркета» можно будет попробовать национальные болгарские блюда и купить со скидкой продукты и косметику.
Почему болят колени во время бега
Специалист по спортивной реабилитации в центре «Ничего не болит» Игорь Криворогов рассказывает, зачем нужно делать разминку, из-за чего появляются боли в коленях. А ещё можно ли заниматься бегом, если раньше были травмы коленей и с какими последствиями есть риск столкнуться, если проигнорировать проблему.
Галина Кисанд: «Есть отличное качество — умение быть дураком»
Историю Галины Кисанд — совладелицы студии видеопродакшена Biser — нужно прочитать всем, кто мечтает о своём деле, но пока не может решиться на первый шаг. Здесь есть всё — вдохновение, советы, крутые примеры. И да, скорее всего, после этого материала вы захотите пересмотреть Форреста Гампа и срочно начать действовать.
Nike представил женскую коллекцию тайтсов для разных видов спорта
В линейку Nike Pants Studio вошли девять моделей для бега, йоги и занятий фитнесом.