7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать

Километр за километром приближаетесь к новым рекордам и Personal Best? Умнички, только не дайте самым распространённым травмам бегуна остановить себя и вывести из строя. Анна Кононова рассказывает, как распознать беговые травмы, чем их лечить и как вовсе предотвратить их появление.

1. Хондромаляция («Колено бегуна»)

Раздражение поверхности между коленной чашечкой и хрящом под ней.

 

Как распознать: боль и скованность околоколенной чашечки, состояние часто ухудшается при приседаниях или подъёме по лестнице.

 

Возможные причины: слабые или травмированные четырёхглавые мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, плоскостопие, малая степень сгибания колена.

 

Что делать: отдыхать, отдыхать и ещё раз отдыхать. Если колено начинает болеть через определённое количество километров, то следует уменьшить дистанцию (и бегать до того, как боль появится). Тренировки через боль могут и вовсе привести к дегенерации хряща.

 

Как предотвратить: укреплять четырёхглавую мышцу и задние поверхности бедра, подобрать с ортопедом подходящую под анатомические особенности стопы обувь, готовить себя к пробежкам на длинные дистанции постепенно.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 1
mamashealth.com

2. Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Подвздошно-большеберцовым трактом называют мышцы, расположенные на внешней поверхности бедра. Они начинаются на уровне таза и спускаются вниз, прикрепляясь к костям в области колена и верхней части голени. И как раз рядом с местом их прикрепления находится костный выступ — наружный надмыщелок бедра. При движении мышцы трутся о его поверхность, и если в коленном суставе выполняется слишком много сгибаний и разгибаний (как, например, у велосипедистов), оболочки мышц травмируются. Человек чувствует боль по внешней стороне ноги.

 

Как распознать: тупая боль по внешней стороне ноги и по поверхности коленного сустава, возникающая во время бега и обычно проходящая после.

 

Возможные причины: слабость мышц ягодиц и бедра, плоскостопие, симптомы часто наблюдаются при беге под уклон.

 

Что можно сделать: приложите лёд на болезненный участок, отдохните, снизьте беговую нагрузку, попробуйте в качестве кросс-тренинга занятия на эллиптическом тренажёре, не забывайте про упражнения на растяжку.

 

Как предотвратить: укреплять ягодичные мышцы, с помощью ортопеда подобрать подходящую для вашей стопы обувь, исключить на время бег по холмистой местности.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 2
athletico.com

3. Шинсплинт

К этой группе относятся все случаи травм в области большеберцовой кости — воспаление сухожилия задней большеберцовой мышцы, микротравмы мышц и фасций, микротрещины и воспаление надкостницы большеберцовой кости.

 

Как распознать: тупая боль в области большеберцовой кости, которая усиливается во время бега. Может возникнуть небольшая припухлость.

 

Возможные причины: активные тренировки на твёрдой поверхности, быстрое увеличение объёмов бега, физиологические особенности, усиливающие пронацию стопы (разворот внутрь).

 

Что можно сделать: выпить аспирин, приложить лёд к болезненному участку и размять икроножные мышцы. При небольшой боли можно продолжить тренировки, но только по траве.

 

Как предотвратить: медленно наращивайте объём бега и пройдите обследование у ортопеда. Он поможет определить особенности строения стопы, посоветует ортопедические средства для исправления дефектов, а также подскажет наиболее удачные модели спортивной обуви.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 3
columbian.com

4. Растяжение подколенного сухожилия  

Перенапряжение или даже разрыв подколенного сухожилия — группы из трёх мышц, проходящих вдоль задней части бедра.

 

Как распознать: боль в задней поверхности бедра и нижней части ягодиц при сгибании или выпрямлении ноги, при ходьбе.

 

Возможные причины: неправильная разминка и заминка, перетренированность, недостаток эксцентрической нагрузки в силовых тренировках, мышечный дисбаланс (мышцы передней части бедра развиты лучше задней поверхности).

 

Что можно сделать: отдохнуть и приложить лёд. Точные сроки полного восстановления варьируются в зависимости от тяжести травмы.

 

Как предотвратить: укрепление мышц кора и бёдер поможет предотвратить рецидивы — выполняйте подъём ноги в положении лёжа на боку или планку на одной ноге.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 4
pogophysio.com.au

5. Ахиллотендинит

Воспаление ахиллова сухожилия, которое прикрепляет мышцы икры к пяточной кости.

 

Как распознать: боль и опухание пятки во время ходьбы, часто сопровождающееся локальным повышением температуры и напряжением икроножной мышцы.

 

Возможные причины: недостаточная эластичность икроножных мышц, прыжки на тренировке без разминки, перегрузки из-за увеличения объёма тренировок, бег по неровной местности.

 

Что можно сделать: сделайте на несколько недель перерыв от бега и в качестве кросс-тренинга подберите занятия с низкой интенсивностью нагрузок.

 

Как предотвратить: чтобы снизить риск возникновения ахиллотендита, регулярно растягивайте икроножные мышцы и ахиллово сухожилие перед тренировкой. Встаньте на цыпочки и опуститесь на пятки на шесть счётов. Выполняйте по 12—15 повторений на каждую ногу два раза в день.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 5
rosiegarner.com

6. Воспаление подошвенного апоневроза (ВПА)

Воспаление или раздражение подошвенной фасции — широкой полосы волокнистой ткани, проходящей от пятки до передней части стопы и выполняющей функцию поддержки свода.

 

Как распознать: внутренний край пятки становится болезненным, иногда боль распространяется по краю всей стопы. Состояние заметно ухудшается утром после подъёма с постели или после долгого сидения.

 

Возможные причины: обувь с недостаточной амортизацией, бег по твёрдой поверхности, бег в гору (на носках).

 

Что можно сделать: дайте стопе отдохнуть. Заморозьте бутылку воды и покатайте её подошвой больной ступни. Попробуйте растяжку: лодыжку травмированной ноги положите на бедро противоположной, возьмитесь за большой палец и аккуратно потяните в сторону от себя. Выполняйте 10 повторений три раза в день.

 

Как предотвратить: избегайте бега по бетонной поверхности, подберите кроссовки с гибкой подошвой и достаточной амортизацией.

7 главных беговых травм: почему возникают, как лечить и диагностировать. Изображение номер 6
livingwithoutlimitations.blogspot.com

7. Синдром грушевидной мышцы

Спазмированная грушевидная мышца, расположенная глубоко в ягодицах, давит и защемляет седалищный нерв.

 

Как распознать: боль, покалывание или онемение в задней части ноги, ухудшающиеся при подъёме по лестнице или сидении.

 

Возможные причины: перенагрузки грушевидной мышцы без достаточного времени на восстановление.

 

Что можно сделать: отдохнуть и потянуться. Попробуйте посидеть в следующем положении: лодыжку больной ноги положите на бедро противоположной, наклонитесь вперёд и удерживайте эту позицию в течение 15 секунд. Повторите 3—5 раз на каждую ногу. Также полезен самомассаж с помощью мяча: поместите его под бедро и всей тяжестью положите ногу на мяч. Медленно прокатывайте мяч вдоль ноги, в местах повышенной болезненности задерживайтесь на 30 секунд.

 

Как предотвратить: не бегайте по неровным поверхностям и добавьте упражнения, которые укрепят отводящие мышцы бедра (например отведение ноги в сторону в положении лёжа).

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вредно или полезно жевать жевательную резинку
Стоматолог-терапевт и главный врач MVK Beauty Line Марина Колесниченко объясняет, как жевательная резинка может улучшить пищеварение и укрепить эмаль. А также почему её нельзя жевать беременным женщинам и тем, у кого есть пародонтоз.
Рецепт дня: курица по-итальянски
Рассказываем, как приготовить лёгкий ужин, на что у вас уйдёт всего 15 минут. Куриное филе по-итальянски в томатном соусе и с сыром моцарелла — быстро и очень вкусно!
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.