Что делать, если вы просыпаетесь по ночам

Вечером засыпаете без проблем, но в течение ночи ещё не раз открываете глаза? От чего зависят ночные пробуждения и как заставить себя вновь уснуть, рассказывает сомнолог Елена Царёва.

 

Елена Царёва

сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон»
— Самые частые причины пробуждений — либо психические, либо физические проблемы. В первой группе чаще всего наблюдается стресс. Первая половина ночи отражает уровень тревоги, вторая — депрессии. Таким образом, сложность засыпания связана с наличием у вас тревожности, а пробуждение ближе к утру с невозможностью засыпания — яркий признак депрессии. На втором месте циркадианные нарушения — от джетлага при перелёте, что сейчас актуально, до бессонницы выходного дня (когда «отсыпаются» после рабочих будней). Во второй группе (физические проблемы) чаще всего причинами пробуждения становятся храп, остановки дыхания во сне (апноэ), синдром беспокойных ног и боли. Остальные проблемы встречаются реже. Что примечательно, нарушение гигиены сна (свет, шум, гаджеты, влажность / сухость, температура, постель, подушка и т. п.) может усугублять бессонницу или приводить к ней. Поэтому первое, за что берётся сомнолог в лечении бессонницы — восстановление гигиены сна.
Если нет более тяжёлых причин, чем стресс и утомление, то будет достаточно соблюдать ряд приведённых ниже правил для улучшения качества сна и уменьшения частоты ночных пробуждений.

  1. Сократите время нахождения в кровати. Удивительно, но  сокращение времени сна делает его глубоким и эффективным. Главное — не переборщить.
  2. Не нарушайте режим сна. Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время всегда, включая выходные, является условием полноценного сна. К тому же здоровый сон поможет не набрать лишние килограммы.
  3. Не употребляйте кофеин и алкоголь перед сном. Действие кофеина длится 3—5 часов. Помните, что он есть не только в кофе, но и в чае и шоколаде. Алкоголь же сначала придаёт ощущение сонливости, но когда его действие проходит, пробудившись, вы уже с трудом сможете заснуть.
  4. Откажитесь от курения. Если не курить хотя бы за 2 часа до укладывания в постель, можно отметить улучшение сна. Как курение вредит вашему сну, можете прочитать в материале Димы Соловьёва.
  5. Не решайте проблемы в момент засыпания. «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра!». Возьмите за правило эту знаменитую фразу Скарлетт О’Хары, и если вы не можете решить проблему за час—два до сна, отложите её до завтра.
  6. Не голодайте, но и не переедайте в вечернее время. С пустым желудком, так же, как и с переполненным, заснуть тяжело. Так что лёгкий ужин обязателен. Улучшит сон аминокислота триптофан, поэтому стакан тёплого молока окажет благоприятное действие. Триптофан есть в сыре и индейке. Неплохой ужин, согласитесь. Кстати, у нас есть материал, из которого вы в деталях узнаете, почему на ночь есть всё же можно.
  7. Физическая активность не должна предшествовать сну. Занятия спортом улучшают качество сна, делают его глубоким. Но помните, что лучший период для физической активности — с пяти до восьми вечера.
  8. Соблюдайте ежедневный вечерний ритуал.  Теплая ванна, ароматерапия или чтение книг — выберите, что вам ближе. Главное — нужно выполнять эти действия регулярно, чтобы они вошли в привычку.

Но что делать, если вы всё-таки проснулись, на часах два ночи, а сна ни в одном глазу? Вместо того чтобы переживать и ворочаться с боку на бок, придерживайтесь следующих советов.

Используйте техники релаксации

Что делать, если вы просыпаетесь по ночам. Изображение номер 1
Фото: pixabay.com
Чем сильнее вы будете пытаться заставить себя заснуть, тем менее вероятно это получится. Вместо того чтобы доводить себя до безумия, пытаясь всеми силами уснуть, попробуйте расслабиться, например с помощью глубокого дыхания или метода мышечной релаксации. Глубокое дыхание — это отличный способ освободить ум от беспокоящих мыслей. Дышите следующим образом: вдох носом, выдох ртом. Сосредоточьтесь на дыхании, и вы почувствуете, как воздух будет наполнять ваш организм. Дышите при этом с помощью диафрагмы. Метод же мышечной релаксации заключается в том, что вы медленно прорабатываете каждую группу мышц в вашем теле. Начиная с ног, напрягайте каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабляйтесь. Рекомендуется делать пять повторений для каждой группы мышц. Во время напряжения не задерживайте дыхание — дышите глубоко и спокойно.

Не лежите в кровати, если не можете уснуть

Что делать, если вы просыпаетесь по ночам. Изображение номер 2
Вы должны «приучить» организм к тому, что кровать — это место исключительно для отдыха и сна. Если в течение 15—20 минут вы не можете заснуть, смело вставайте с кровати. Послушайте расслабляющую музыку, почитайте книгу (без захватывающего сюжета, чем скучнее, тем лучше), или примите тёплый душ, чтобы физически расслабиться. Главное, чтобы ваша активность происходила подальше от спального места. Почувствовав усталость, возвращайтесь в постель.

Не пользуйтесь мобильным телефоном

Что делать, если вы просыпаетесь по ночам. Изображение номер 3
Фото: popsugar.com
Наверняка многим захочется (раз уж не спится) прочитать входящие сообщения, просмотреть e-mail или просто пролистать страницы социальных сетей. Эти действия могут окончательно лишить вас сна. Любое искусственное освещение препятствует высвобождению мелатонина, тем самым не давая нам уснуть. Но яркий свет от экранов современных гаджетов имеет ещё больший эффект, чем свет от стандартных лампочек. Светочувствительные клетки сетчатки посылают сигналы мозгу, в результате происходит выброс гормона бодрствования — кортизола — в то время, когда организм нуждается в совершенно другом гормоне — мелатонине, который вызывает чувство сонливости.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 признаков, что вы мало поели перед тренировкой
Головокружение, слабость и тошнота — верные признаки того, что вам нужно срочно поесть. Как голод может сказаться на результатах и как не остаться голодным на тренировке, читайте в этом материале.
В чём ходить осенью: 8 классных пар кроссовок
Если вы ещё не подобрали подходящую обувь на осень, то этот материал для вас (откладывать уже нельзя — пора утепляться и переобуваться). Чтобы избавить вас от мук выбора, мы подобрали восемь стильных пар кроссовок, в которых вам будет комфортно и тепло даже в самый промозглый день.
В рамках Всемирного месяца борьбы против рака груди продолжается кампания #ЯПРОШЛА
До конца октября женщины из десяти городов страны могут бесплатно пройти диагностические обследования у специалистов.
Стартовал приём заявок на конкурс «Мисс BaByliss 2017»
Принять участие в ежегодном конкурсе красоты «Мисс BaByliss 2017» могут девушки от 18 до 35 лет.
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу
Бодибилдер, двухкратный абсолютный чемпион России и победитель Аrnold Classic — 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает свои любимые упражнения (спойлер: они предназначены для мышц плеч и рук) и объясняет, почему они для него самые-самые. Не забудьте включить видео — узнаете много всего интересного от нашего чемпиона.
Как приготовить настоящий французский луковый суп
Луковый суп — настоящая гордость французской кухни. Особенно его любят парижане. Если вы не собираетесь отправиться в Париж прямо сейчас, перенесите французскую столицу к себе на кухню. Приготовьте настоящий луковый суп. И конечно — Bon Appétit.
Как я похудела на 50 килограммов с помощью спортзала: личный опыт
Когда Лаура Мичетич решила избавиться от лишних килограммов, она, как и большинство людей в подобных ситуациях, отправилась в спортзал. Однако выбирая между беговой дорожкой и штангой, девушка выбрала второе. Выбрала и ни капли об этом не пожалела (кроме того, ещё и похудела на 50 килограммов).
3 рецепта горячих бутербродов
Поздний завтрак, просмотр любимого фильма или внезапная вечеринка с друзьями — эти универсальные сэндвичи выручат вас в любой ситуации. Экспериментируйте с хлебом, сыром, овощами и соусами, но помните главное правило — есть надо сразу.
Vans выпустил коллекцию с персонажами комикса Peanuts
Изображения Чарли Брауна и Снупи из рождественских выпусков американского телевизионного шоу Peanuts появятся на классических моделях бренда.
Куда можно отправиться путешествовать одному: 10 направлений
Если вы давно хотите отправиться в путешествие, но никак не можете найти попутчика, не отказывайтесь от мечты — поезжайте самостоятельно. Перед вами список десяти классных мест, где вы проведёте время так же круто, как если бы вы поехали с компанией лучших друзей.
Как приготовить самые вкусные котлеты: 5 рецептов, которые вы не знаете
Вкуснее, чем мама, сложно приготовить котлеты. Но с нашей помощью у вас это точно получится. Собрали пять самых аппетитных и интересных рецептов котлет с говядиной, свининой, курицей и щукой.
«Онкобольные — самые счастливые люди». История женщины, которая победила рак и усыновила 9 детей
На прошлой неделе состоялась премьера фильма «#ЯПРОШЛА» Леонида Парфёнова и Катерины Гордеевой — фильма о важности ранней диагностики рака груди. Одной из героинь, Светлане Кузьменко, было 36, когда врачи поставили ей диагноз — рак. О том, как Светлане удалось победить болезнь и стать мамой 12 детей, читайте ниже.
Двухдневная распродажа для экстремалов откроется в спортивном комплексе «Гравитация»
21 и 22 октября на гаражном маркете «ПРОслив» можно будет купить оборудование и экипировку для экстремальных видов спорта с максимальными скидками.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт праздник арабской культуры
Мастер-классы по танцам, public talk об арабских странах и дегустация блюд восточной кухни ждут гостей ярмарки 21 октября.
Почему нужно есть меньше мяса
Рассказываем, почему в мясоедстве нужно знать меру, что это за мера и как готовить мясо, чтобы позволять себе есть немного больше.
Бодрящий плей-лист для осенней пробежки
Продолжаем составлять классные подборки из наших любимых песен. Сегодня — плей-лист для пробежки. Но вообще он подойдёт для любой тренировки — включайте сразу во время разминки.
В «Метрополисе» открылся фуд-арт-маркет Nemalevich
До 10 ноября на первом этаже торгового центра можно будет приобрести деликатесы и фермерские продукты, вещи от российских дизайнеров и европейскую винтажную бижутерию.
Как понять, что пора менять тренера
Мы расспросили четырёх тренеров — по йоге, сайклингу, кроссфиту и тренировкам с собственным весом — о том, когда стоит прислушиваться к себе, а когда лучше выполнять указания тренера. Это поможет вам найти идеального тренера и, возможно, попрощаться с нынешним.
В Сокольниках пройдёт забег в поддержку спортсменов-паралимпийцев
Бегуны-любители и люди с ограниченными возможностями выйдут вместе на старт 29 октября в парке «Сокольники».
Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.