Что делать, если вы просыпаетесь по ночам

Вечером засыпаете без проблем, но в течение ночи ещё не раз открываете глаза? От чего зависят ночные пробуждения и как заставить себя вновь уснуть, рассказывает сомнолог Елена Царёва.

 

Елена Царёва

сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон»
— Самые частые причины пробуждений — либо психические, либо физические проблемы. В первой группе чаще всего наблюдается стресс. Первая половина ночи отражает уровень тревоги, вторая — депрессии. Таким образом, сложность засыпания связана с наличием у вас тревожности, а пробуждение ближе к утру с невозможностью засыпания — яркий признак депрессии. На втором месте циркадианные нарушения — от джетлага при перелёте, что сейчас актуально, до бессонницы выходного дня (когда «отсыпаются» после рабочих будней). Во второй группе (физические проблемы) чаще всего причинами пробуждения становятся храп, остановки дыхания во сне (апноэ), синдром беспокойных ног и боли. Остальные проблемы встречаются реже. Что примечательно, нарушение гигиены сна (свет, шум, гаджеты, влажность / сухость, температура, постель, подушка и т. п.) может усугублять бессонницу или приводить к ней. Поэтому первое, за что берётся сомнолог в лечении бессонницы — восстановление гигиены сна.
Если нет более тяжёлых причин, чем стресс и утомление, то будет достаточно соблюдать ряд приведённых ниже правил для улучшения качества сна и уменьшения частоты ночных пробуждений.

  1. Сократите время нахождения в кровати. Удивительно, но  сокращение времени сна делает его глубоким и эффективным. Главное — не переборщить.
  2. Не нарушайте режим сна. Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время всегда, включая выходные, является условием полноценного сна. К тому же здоровый сон поможет не набрать лишние килограммы.
  3. Не употребляйте кофеин и алкоголь перед сном. Действие кофеина длится 3—5 часов. Помните, что он есть не только в кофе, но и в чае и шоколаде. Алкоголь же сначала придаёт ощущение сонливости, но когда его действие проходит, пробудившись, вы уже с трудом сможете заснуть.
  4. Откажитесь от курения. Если не курить хотя бы за 2 часа до укладывания в постель, можно отметить улучшение сна. Как курение вредит вашему сну, можете прочитать в материале Димы Соловьёва.
  5. Не решайте проблемы в момент засыпания. «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра!». Возьмите за правило эту знаменитую фразу Скарлетт О’Хары, и если вы не можете решить проблему за час—два до сна, отложите её до завтра.
  6. Не голодайте, но и не переедайте в вечернее время. С пустым желудком, так же, как и с переполненным, заснуть тяжело. Так что лёгкий ужин обязателен. Улучшит сон аминокислота триптофан, поэтому стакан тёплого молока окажет благоприятное действие. Триптофан есть в сыре и индейке. Неплохой ужин, согласитесь. Кстати, у нас есть материал, из которого вы в деталях узнаете, почему на ночь есть всё же можно.
  7. Физическая активность не должна предшествовать сну. Занятия спортом улучшают качество сна, делают его глубоким. Но помните, что лучший период для физической активности — с пяти до восьми вечера.
  8. Соблюдайте ежедневный вечерний ритуал.  Теплая ванна, ароматерапия или чтение книг — выберите, что вам ближе. Главное — нужно выполнять эти действия регулярно, чтобы они вошли в привычку.

Но что делать, если вы всё-таки проснулись, на часах два ночи, а сна ни в одном глазу? Вместо того чтобы переживать и ворочаться с боку на бок, придерживайтесь следующих советов.

Используйте техники релаксации

Что делать, если вы просыпаетесь по ночам. Изображение номер 1
Фото: pixabay.com
Чем сильнее вы будете пытаться заставить себя заснуть, тем менее вероятно это получится. Вместо того чтобы доводить себя до безумия, пытаясь всеми силами уснуть, попробуйте расслабиться, например с помощью глубокого дыхания или метода мышечной релаксации. Глубокое дыхание — это отличный способ освободить ум от беспокоящих мыслей. Дышите следующим образом: вдох носом, выдох ртом. Сосредоточьтесь на дыхании, и вы почувствуете, как воздух будет наполнять ваш организм. Дышите при этом с помощью диафрагмы. Метод же мышечной релаксации заключается в том, что вы медленно прорабатываете каждую группу мышц в вашем теле. Начиная с ног, напрягайте каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабляйтесь. Рекомендуется делать пять повторений для каждой группы мышц. Во время напряжения не задерживайте дыхание — дышите глубоко и спокойно.

Не лежите в кровати, если не можете уснуть

Что делать, если вы просыпаетесь по ночам. Изображение номер 2
Вы должны «приучить» организм к тому, что кровать — это место исключительно для отдыха и сна. Если в течение 15—20 минут вы не можете заснуть, смело вставайте с кровати. Послушайте расслабляющую музыку, почитайте книгу (без захватывающего сюжета, чем скучнее, тем лучше), или примите тёплый душ, чтобы физически расслабиться. Главное, чтобы ваша активность происходила подальше от спального места. Почувствовав усталость, возвращайтесь в постель.

Не пользуйтесь мобильным телефоном

Что делать, если вы просыпаетесь по ночам. Изображение номер 3
Фото: popsugar.com
Наверняка многим захочется (раз уж не спится) прочитать входящие сообщения, просмотреть e-mail или просто пролистать страницы социальных сетей. Эти действия могут окончательно лишить вас сна. Любое искусственное освещение препятствует высвобождению мелатонина, тем самым не давая нам уснуть. Но яркий свет от экранов современных гаджетов имеет ещё больший эффект, чем свет от стандартных лампочек. Светочувствительные клетки сетчатки посылают сигналы мозгу, в результате происходит выброс гормона бодрствования — кортизола — в то время, когда организм нуждается в совершенно другом гормоне — мелатонине, который вызывает чувство сонливости.
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.