Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах

Чувствуете себя усталым и разбитым в первые дни отпуска? Хочется спать днём, а ночью страдаете он ненужной бодрости? Невролог-сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон» Елена Царёва помогает разобраться, что же такое джетлаг и как преодолеть неприятные последствия смены часовых поясов.

С джетлагом сталкивался каждый, кто пересекал несколько часовых поясов самолётом. Этимология понятия джетлаг говорит само за себя: jet — реактивный самолёт и lag — запаздывание. При быстрой смене часовых поясов (более двух) внутренние биологические часы и солнечные сутки в месте пребывания не совпадают. Реакция организма естественна: это и сложности с засыпанием, и частые пробуждения, а также сонливость в течение дня, недомогание, спад настроения и работоспособности. При этом страдает не только время засыпания и пробуждения, но и время выработки гормонов и ферментов.

 

Адаптация после перелёта на запад составляет 60 минут в сутки, а после перелёта на восток — 90 минут в сутки. При этом общее самочувствие улучшается через несколько дней, а гормональные процессы восстанавливаются дольше (до 8 и более дней). Поэтому в отпуске так просто набрать пару лишних килограммов.

Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
В отпуске джетлаг переносится легче, чем в деловой поездке, где требуется высокая концентрация. Это часто приводит к злоупотреблению кофеином и энергетическими напитками, которые могут усугубить картину джетлага, но об этом позже. Как подготовиться к поездке и облегчить последствия смены часовых поясов? Следуйте следующим рекомендациям.

Как подготовиться к поездке

  1. При выборе рейса обращайте внимание на время прилёта — желательно, чтобы вы прибыли во второй половине дня по местному времени, чтобы около 22 часов вы уже могли лечь спать.
  2. Постарайтесь изменить время приёма пищи. Приблизьте его насколько возможно к тому времени, в которое вы будете есть в месте назначения.
  3. За несколько дней до отлёта начинайте изменять ваш режим сна. Вставайте каждый день на час позже, если вы летите в западном направлении, или раньше, если в восточном.
  4. Накануне поездки хорошо выспитесь — так эффект от разницы часовых поясов будет существенно ослаблен.

Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Что делать во время полёта

  1. Перед посадкой в самолёт сразу же переведите время согласно новому часовому поясу.
  2. Избегайте приёма алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и нарушает последующий сон.
  3. Избегайте употребления кофеина, он также вызывает обезвоживание.
  4. Недосыпание после ночного перелёта можно уменьшить за счёт улучшения условий для сна, например, полёт первым или бизнес-классом, в которых легче уснуть. Снотворные (только короткодействующие) в этом случае используются, но редко. Такие снотворные продаются только по рецепту, остальные же могут давать чувство тяжести и головную боль довольно долго после пробуждения из-за длительности действия и седативного эффекта.
  5. Если вы прилетаете ночью или ранним утром, постарайтесь выспаться в самолёте. Если днём или вечером, то спать в самолёте не стоит. Разнообразьте многочасовое неподвижное сидение, например, следующими упражнениями.

 

Гарник Дадоян

бывший борпроводник
— Перед полётом мне всегда нужно было высыпаться (минимум 7—8 часов), а вот когда летишь пассажиром, всё проще: если рейс дневной (когда спать совсем не хочется), но прилетаешь куда-то, где будет утро, то в самолёте нужно постараться только спать (а вот перед рейсом спать не стоит). Если же летишь ночью и прилетаешь также поздно вечером или ночью, то тогда я бы посоветовал в самолёте как можно меньше спать, но хотя бы пару часов отдохнуть до рейса. В самом же полёте можно посмотреть фильмы, почитать книгу и не отказываться ни от первого, ни от второго предложенного питания, потому что когда организм пытается переварить еду на такой высоте, спать (несмотря на гипоксию) становится сложнее. И по прилёту организм уже чувствует, что сейчас действительно ночь, он устал, соответственно, вы ложитесь спать и просыпаетесь утром бодрым.

После прибытия

  1. Первый день после прилёта проведите на улице. Солнечный свет — одно из лучших средств перестройки ваших внутренних часов. А вот вечером лучше ограничить воздействие светотерапии. За два часа до сна избегайте солнечного света. Если это невозможно, воспользуйтесь солнечными очками.
  2. Двигайтесь. По утрам делайте зарядку, не прекращайте также дневные тренировки. Они помогут взбодриться и наладить ваш биологический ритм. А вот поздним вечером занятий спортом лучше избегать.
  3. Возможен приём мягких седативных препаратов. Если вы испытываете сложности с засыпанием в первые две-три ночи, можете принять мягкие успокаивающие препараты, которые назначит ваш врач. Однако следует отказаться от них как можно раньше.
  4. Попробуйте принимать мелатонин. Приём препаратов короткодействующего мелатонина ускоряет адаптацию к местному времени и делает сон более глубоким.
  5. Приспосабливайтесь к местному расписанию. Длительный дневной сон не рекомендуется, так как это может ухудшить сон ночью и снизить эффект светотерапии.

 

Гарник Дадоян

бывший бортпроводник
— Мои бывшие коллеги жаловались на джетлаг, когда им приходилось совершать много полётов за океан. Я же таких проблем не ощущал, действовал обычно так: светло на улице — прогуляйся, поешь и отдохни, если же на улице ночь — спи (пусть ночь всего два часа, поставь себе будильник и проснись по местному времени), иначе точно собьётся ритм и не получится сконцентрироваться в течение командировки.
Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
А вот во время коротких поездок можно сохранить прежний режим приёма пищи и сна, если позволяют обстоятельства. Это предотвратит возникновение симптомов джетлага по прилёту обратно.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В «Метрополисе» открылся фуд-арт-маркет Nemalevich
До 10 ноября на первом этаже торгового центра можно будет приобрести деликатесы и фермерские продукты, вещи от российских дизайнеров и европейскую винтажную бижутерию.
Как понять, что пора менять тренера
Мы расспросили четырёх тренеров — по йоге, сайклингу, кроссфиту и тренировкам с собственным весом — о том, когда стоит прислушиваться к себе, а когда лучше выполнять указания тренера. Это поможет вам найти идеального тренера и, возможно, попрощаться с нынешним.
В Сокольниках пройдёт забег в поддержку спортсменов-паралимпийцев
Бегуны-любители и люди с ограниченными возможностями выйдут вместе на старт 29 октября в парке «Сокольники».
Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.
Москвичка пробежит 300 километров в поддержку людей с синдромом Дауна
Присоединиться к благотворительной акции Веры Маркаровой может каждый.
Reebok выпустил коллекцию экипировки для тренировок в тёмное время суток
Вся одежда из новой коллекции оснащена стильными светоотражающими элементами.
Как и зачем Эмма Стоун набрала почти 7 килограммов мышечной массы
25 ноября в кинотеатрах России выходит фильм «Битва полов», где снялась лауреат премии «Оскар» Эмма Стоун. Актриса играет роль первой ракетки мира Билли Джин Кинг. Для этого Эмме пришлось хорошо поработать над своим телом и набрать мышечную массу. Рассказываем, что она для этого делала.
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Почему после бассейна так сильно хочется есть, можно ли плавать на голодный желудок и как правильно питаться пловцам-любителям — Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы более 10 лет), бывший тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию, отвечает на все вопросы.
На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.
5 интересных мастер-классов и семинаров от TimePad
Вместе с сервисом организации событий TimePad мы выбрали пять интересных лекций и мастер-классов, которые помогут вам стать здоровее, сильнее и лучше. Сегодня в подборке — практика ранних подъёмов, школы дыхания и семинар для мам о вакцинации.
Партнерский материал
Что делать в Провансе: 7 отличных идей
Популярность этого региона растёт с каждым годом. Если вы любите строить долгосрочные планы и уже думаете, куда отправиться следующим летом, однозначно рекомендуем выбрать Прованс. Рассказываем, куда ехать, что смотреть и покупать. Вы не пожалеете.
Как спорт помог мне пережить расставание и похудеть на 40 килограммов
Сиан Райн уверена — принцип «в любой непонятной ситуации иди в спортзал» работает безотказно и применим ко многим жизненным случаям. По крайней мере, сама девушка, расставшись с молодым человеком, поступила именно так — начала заниматься спортом и следить за своим питанием. Что из этого получилось, читайте ниже.
5 рецептов лёгких и вкусных заправок для салата
Если вы следите за своим весом и стараетесь правильно питаться, то точно знаете, что всего пара ложек майонеза из магазина способны превратить даже самый простой овощной салат в калорийное жирное блюдо. Но не есть же салат вообще без соуса? Конечно нет: просто приготовьте заправку по одному из этих рецептов.
Вышла книга о самом продолжительном велопутешествии по Америке
17 октября в лектории I Love Supersport пройдёт встреча с Евгением Почаевым, автором книги «11 месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде».
Немец Патрик Ланге побил рекорд трассы на IRONMAN World Championship
Главное триатлон-событие сезона случилось 14 октября в гавайской Коне.
Почему мы устаём в середине дня и что с этим делать
Если днём, часам к трём, вы регулярно чувствуете себя уставшим, вам хочется спать или хотя бы лечь отдохнуть, эта статья для вас. Рассказываем, почему люди устают к середине дня и как бороться с «синдромом 15 часов».
В России покажут фильм о фрирайде This Is Home
Премьерные показы нового фильма от швейцарской компании Faction пройдут в Москве, Санкт-Петербурге и Сочи.
Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея
Идеальный пресс — мечта многих, кто следит за своей фигурой. Несмотря на всю простоту упражнения, некоторые люди жалуются при его выполнении на боль в шее. Оставлять без внимания это не стоит. Мы выяснили, что означает такой симптом и как избавиться от дискомфорта.
3 полезных и несложных рецепта от итальянских шеф-поваров
Шеф-повара итальянской ярмарки Mercatino Regionale: Food & Art, которая пройдёт в Москве уже на этой неделе, поделились с нами рецептами классических блюд с Апеннинского полуострова. Расскажем, как приготовить на обед салат с грушей и пармезаном, ризотто с белыми грибами и осенний пирог с инжиром.