Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах

Чувствуете себя усталым и разбитым в первые дни отпуска? Хочется спать днём, а ночью страдаете он ненужной бодрости? Невролог-сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон» Елена Царёва помогает разобраться, что же такое джетлаг и как преодолеть неприятные последствия смены часовых поясов.

С джетлагом сталкивался каждый, кто пересекал несколько часовых поясов самолётом. Этимология понятия джетлаг говорит само за себя: jet — реактивный самолёт и lag — запаздывание. При быстрой смене часовых поясов (более двух) внутренние биологические часы и солнечные сутки в месте пребывания не совпадают. Реакция организма естественна: это и сложности с засыпанием, и частые пробуждения, а также сонливость в течение дня, недомогание, спад настроения и работоспособности. При этом страдает не только время засыпания и пробуждения, но и время выработки гормонов и ферментов.

 

Адаптация после перелёта на запад составляет 60 минут в сутки, а после перелёта на восток — 90 минут в сутки. При этом общее самочувствие улучшается через несколько дней, а гормональные процессы восстанавливаются дольше (до 8 и более дней). Поэтому в отпуске так просто набрать пару лишних килограммов.

Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
В отпуске джетлаг переносится легче, чем в деловой поездке, где требуется высокая концентрация. Это часто приводит к злоупотреблению кофеином и энергетическими напитками, которые могут усугубить картину джетлага, но об этом позже. Как подготовиться к поездке и облегчить последствия смены часовых поясов? Следуйте следующим рекомендациям.

Как подготовиться к поездке

  1. При выборе рейса обращайте внимание на время прилёта — желательно, чтобы вы прибыли во второй половине дня по местному времени, чтобы около 22 часов вы уже могли лечь спать.
  2. Постарайтесь изменить время приёма пищи. Приблизьте его насколько возможно к тому времени, в которое вы будете есть в месте назначения.
  3. За несколько дней до отлёта начинайте изменять ваш режим сна. Вставайте каждый день на час позже, если вы летите в западном направлении, или раньше, если в восточном.
  4. Накануне поездки хорошо выспитесь — так эффект от разницы часовых поясов будет существенно ослаблен.

Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Что делать во время полёта

  1. Перед посадкой в самолёт сразу же переведите время согласно новому часовому поясу.
  2. Избегайте приёма алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и нарушает последующий сон.
  3. Избегайте употребления кофеина, он также вызывает обезвоживание.
  4. Недосыпание после ночного перелёта можно уменьшить за счёт улучшения условий для сна, например, полёт первым или бизнес-классом, в которых легче уснуть. Снотворные (только короткодействующие) в этом случае используются, но редко. Такие снотворные продаются только по рецепту, остальные же могут давать чувство тяжести и головную боль довольно долго после пробуждения из-за длительности действия и седативного эффекта.
  5. Если вы прилетаете ночью или ранним утром, постарайтесь выспаться в самолёте. Если днём или вечером, то спать в самолёте не стоит. Разнообразьте многочасовое неподвижное сидение, например, следующими упражнениями.

 

Гарник Дадоян

бывший борпроводник
— Перед полётом мне всегда нужно было высыпаться (минимум 7—8 часов), а вот когда летишь пассажиром, всё проще: если рейс дневной (когда спать совсем не хочется), но прилетаешь куда-то, где будет утро, то в самолёте нужно постараться только спать (а вот перед рейсом спать не стоит). Если же летишь ночью и прилетаешь также поздно вечером или ночью, то тогда я бы посоветовал в самолёте как можно меньше спать, но хотя бы пару часов отдохнуть до рейса. В самом же полёте можно посмотреть фильмы, почитать книгу и не отказываться ни от первого, ни от второго предложенного питания, потому что когда организм пытается переварить еду на такой высоте, спать (несмотря на гипоксию) становится сложнее. И по прилёту организм уже чувствует, что сейчас действительно ночь, он устал, соответственно, вы ложитесь спать и просыпаетесь утром бодрым.

После прибытия

  1. Первый день после прилёта проведите на улице. Солнечный свет — одно из лучших средств перестройки ваших внутренних часов. А вот вечером лучше ограничить воздействие светотерапии. За два часа до сна избегайте солнечного света. Если это невозможно, воспользуйтесь солнечными очками.
  2. Двигайтесь. По утрам делайте зарядку, не прекращайте также дневные тренировки. Они помогут взбодриться и наладить ваш биологический ритм. А вот поздним вечером занятий спортом лучше избегать.
  3. Возможен приём мягких седативных препаратов. Если вы испытываете сложности с засыпанием в первые две-три ночи, можете принять мягкие успокаивающие препараты, которые назначит ваш врач. Однако следует отказаться от них как можно раньше.
  4. Попробуйте принимать мелатонин. Приём препаратов короткодействующего мелатонина ускоряет адаптацию к местному времени и делает сон более глубоким.
  5. Приспосабливайтесь к местному расписанию. Длительный дневной сон не рекомендуется, так как это может ухудшить сон ночью и снизить эффект светотерапии.

 

Гарник Дадоян

бывший бортпроводник
— Мои бывшие коллеги жаловались на джетлаг, когда им приходилось совершать много полётов за океан. Я же таких проблем не ощущал, действовал обычно так: светло на улице — прогуляйся, поешь и отдохни, если же на улице ночь — спи (пусть ночь всего два часа, поставь себе будильник и проснись по местному времени), иначе точно собьётся ритм и не получится сконцентрироваться в течение командировки.
Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
А вот во время коротких поездок можно сохранить прежний режим приёма пищи и сна, если позволяют обстоятельства. Это предотвратит возникновение симптомов джетлага по прилёту обратно.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Бренд BABY-G представил летний лукбук новой коллекции
Коллекция часов создана специально для девушек, готовых к приключениям и новым экспериментам.
В приложении Nike+ Training Club появились программы тренировок по йоге
Разные по сложности и времени (от 15 до 45 минут) йога-сессии разработаны на основе трёх типов йоги и подходят для атлетов любого уровня.
Рецепт дня: летний салат с картофелем и спаржей
Если вы уже успели наесться варёного молодого картофеля, то этот рецепт для вас. Быстро запеките картофель в духовке, добавьте спаржу и редис, приправьте полезным соусом из семян подсолнечника — и вкусный салат готов.
Легкий летний плей-лист на целых два часа
Настоящее лето невозможно представить без хорошей музыки, которая играет в автомобиле или в наушниках. Музыка не просто создаёт настроение, она позволяет сохранить в памяти самые приятные воспоминания о конкретном дне или событии. Мы подготовили для вас двухчасовой плей-лист для идеального летнего дня.
Gluten free: чем опасна безглютеновая диета
Продукты без глютена — несомненно, один из главных гастрономических трендов последних лет. Однако не стоит поддаваться моде — отказ от глютена может негативно сказаться на самочувствии и здоровье. С какими именно проблемами можно столкнуться, читайте в этом материале.
На Верхней Волге состоится фестиваль экстремальных видов спорта и музыки «Русская волна»
В этом году фестиваль пройдёт с 29 июня по 4 июля на берегу Верхней Волги на базе event-отеля «Конаково ривер клаб».
Первый официальный чемпионат России по сёрфингу Bulli Surf Cup состоится этим летом
Соревнования пройдут в трёх городах — Калининграде, Санкт-Петербурге и Сочи.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
Как правильно есть суши и роллы: 5 простых секретов
Думаете, если вы научились правильно держать палочки в японском ресторане, то этого уже достаточно? Вовсе нет. Существует несколько чётких правил, как правильно есть суши. Шеф-повар Секи Ши поделился главными из них.
Что такое скиппинг и как он помогает сбросить десятки килограммов
Тренер по скиппингу в Rocky Road Gym Юрий Самсонов объясняет, почему этот новый вид тренинга заменит вам беговую дорожку, как с помощью него развить выносливость и координацию и — главное — как похудеть.
5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости
Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Как приготовить холодный кофе: фраппучино, айс латте или колд брю
Больше не нужно бежать в кофейню за любимым напитком — сегодня мы расскажем, как приготовить фраппучино, айс латте и колд брю у себя дома.
Почему больше не нужно стесняться своего живота после еды
Если вы когда-нибудь переживали из-за вздувшегося живота, фитнес-блогер Джейд Джоселин готова прийти вам на помощь. Она убеждена: этого не нужно стыдиться и тем более из-за этого не стоит переживать. Свою позицию Джоселин готова подкрепить не только словом, но и фотографиями (все подробности ниже).
Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.