Как избавиться от бессонницы: 5 способов

Кажется, это знакомо каждому: после ссоры, стресса на работе, переживаний за близких больше всего хочется уснуть и забыться. Но не получается. Виной всему бессонница — и даже если вы встречаетесь с ней лишь пару раз в месяц, есть опасность, что проблемы со сном станут хроническими.

Бессонница — это не только проблемы с засыпанием, как мы привыкли думать. Если вы просыпаетесь в течение ночи или слишком рано утром, не можете вздремнуть даже во время тяжёлого рабочего дня, всё время чувствуете себя невыспавшимся — всё это может быть признаками бессонницы. Для кого-то она не представляет опасности и появляется лишь эпизодически, но часто проблемы со сном могут длиться годы.
 

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук
— Есть так называемая острая, или транзиторная инсомния (так называют бессонницу профессионалы), которая обычно возникает вследствие стресса и проходит после устранения причины. Но если мы говорим о длительных проблемах, то есть о хронической инсомнии, временной интервал, который дифференцирует её — это три месяца. Если в течение трёх месяцев у человека проблемы со сном не прекращаются сами собой, то это уже хроническая инсомния.
Бессонницу может вызвать множество факторов (нарушение распорядка дня, употребление алкоголя и кофеина, даже неправильное освещение в спальне), но самая распространённая причина — стресс. Финансовые сложности, проблемы на работе, беспокойство о здоровье — всё это может нарушать нормальный сон, даже когда всё уже позади. Перед сном мы часто пытаемся проанализировать произошедшее за день, тем самым отвлекая организм от сна, так что кровать становится местом для размышлений, но не для хорошего отдыха. И в конце концов желание спать перерастает в новое беспокойство — о том, как быстрее уснуть.
Если бессонница не отступает, но вам кажется, что идти к терапевту ещё рано, попробуйте воспользоваться вот этими способами вернуть себе сон.
Как избавиться от бессонницы: 5 способов. Изображение номер 1
Фото: happyacupuncture.com

Соблюдайте режим

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — вот главный девиз борьбы с бессонницей. Выбирайте для сна то время, в которое вы скорее всего уже будете чувствовать сильную усталость, и старайтесь спать по крайней мере шесть часов. Важно соблюдать это правило всю неделю: нарушить его в выходные очень хочется, но нежелательно, иначе засыпать по будням будет ещё сложнее, а усталость так и не пройдёт. Будем честны: мало кому удаётся действительно строго соблюдать режим сна из-за работы или домашних забот. Тем не менее даже исходя из своего графика постарайтесь находить время для сна — многие дела могут подождать до утра.
 

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук
— Прежде всего при борьбе с бессонницей нужно нормализовать свой распорядок дня — очень важно придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения. Особенно большое значение имеет именно пробуждение: ошибка большинства людей заключается в том, что они пытаются отсыпаться в выходные, тогда как в течение рабочей недели недосыпают по несколько часов. Чем позже они просыпаются в выходные, тем сложнее им заснуть в вечернее время с воскресенья на понедельник, и тем самым проблема набирает обороты.
Как избавиться от бессонницы: 5 способов. Изображение номер 2
Фото: time.com

Создайте атмосферу для сна

Два главных условия: в спальне должно быть максимально тихо и к тому же темно. Для этого можно использовать специальные маски для сна или просто плотные занавески. Температура также важна, чтобы во время сна вам не было ни слишком жарко, ни слишком холодно (оптимальный вариант — от 18 до 24 градусов). Кроме того, не пренебрегайте хорошей кроватью и качественным матрасом. И если с вами в комнате спит любимый питомец, который может шуметь по ночам, подумайте о том, чтобы отправить его спать в соседнюю комнату. Тишина — главное, что нужно для крепкого и долгого сна.

Регулярно занимайтесь спортом

Мы не говорим о ежедневных тяжёлых нагрузках — изнурительные тренировки, наоборот, могут ухудшить качество сна. Лучше всего поможет при бессоннице ходьба, велоспорт и, конечно же, плавание. При желании можно тренироваться даже каждый день, но не более 30 минут.

 

Нагрузки перед сном также не способствуют хорошему сну, вопреки всем мифам: после тренировки повышается мозговая активность, температура тела и пульс, поэтому уснуть будет гораздо труднее. Если времени на спорт по утрам не хватает, не отчаивайтесь — можно тренироваться минимум за два часа до сна, и тогда организму хватит времени на восстановление.

Как избавиться от бессонницы: 5 способов. Изображение номер 3
Фото: parramattanaturopathicclinic.com.au

Не увлекайтесь едой и алкоголем перед сном

Слишком плотный ужин поздно вечером может нарушить режим сна и мешать вам всю ночь. При этом не стоит отказываться от еды вовсе: голод совсем не способствует хорошему отдыху, так что за несколько часов до сна лучше позволить себе лёгкий ужин (например съесть немного фруктов или что-то из молочных продуктов).

 

Многие считают лучшим методом борьбы с бессонницей алкоголь, но это миф. Алкоголь действительно может помочь быстрее уснуть, но скорее всего (вы наверняка это замечали за собой) вы проснётесь несколько раз за ночь и утром всё ещё будете чувствовать усталость.

 

Курение также оказывает серьёзное влияние на сон: курильщикам обычно сложнее лечь спать, да и крепко уснуть не всегда получается. Хотя совет «бросайте курить» универсален при любых проблемах со здоровьем, для более эффективной борьбы с бессонницей стоит об этом задуматься. Или по крайней мере не курить непосредственно перед сном.

 

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук
— Очень важна минимизация и исключение различных психоактивных веществ, прежде всего продуктов, содержащих кофеин, энергетиков, кофе и прочих. Курение и употребление алкоголя тоже может приводить к нарушению сна, причём довольно существенно. С одной стороны, алкоголь ускоряет засыпание, но после того как заканчивается его «переработка» (метаболизация в организме), организм пробуждается. И это происходит обычно в середине ночи. Поэтому для того чтобы лучше спать, алкоголь использовать не нужно.
Как избавиться от бессонницы: 5 способов. Изображение номер 4
Фото: verywell.com

Расслабьтесь

Даже при тяжёлом графике находить время на отдых крайне важно, тем более что можно выбрать способ релаксации исходя из своих возможностей. Это может быть тёплая ванна перед сном, упражнения из йоги, чтение или составление списка дел на следующий день (что очищает голову от грядущих забот и помогает отвлечься). Помните Мандельштама с его «бессонницей, Гомером и тугими парусами»? Может быть, и правда стоит взять в руки «Илиаду», чтобы перенестись подальше от всех проблем и убаюкать себя книгой.

 

Главное — ложитесь спать только тогда, когда вы действительно устали, и не переживайте о том, как бы быстрее уснуть. И никогда не недооценивайте последствия бессонницы: возможно, лучше один раз потратить время на консультацию с врачом, чтобы начать снова жить полной жизнью.

 

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук
— Последствия бессонницы зависят от того, сколько она длится, хотя эксперименты показывают, что даже непродолжительное сокращение сна всего на один час ведёт к изменению работы около 400 генов, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений, проблем с аппетитом и прочих. Поэтому на самом деле бессонница не только влияет на качество жизни человека, но и является пусковым механизмом для развития многих заболеваний.
Как избавиться от бессонницы: 5 способов. Изображение номер 5
Фото: huffingtonpost.com
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.
Как приготовить ужин из банки консервированного тунца: 3 простых рецепта
Иногда банка консервированного тунца может стать настоящим спасением, когда нужно быстро приготовить сытный ужин. Рассказываем о трёх простых рецептах блюд, для которых вам понадобится тунец. А насчёт остальных ингредиентов не переживайте: скорее всего, они уже есть на вашей кухне.
Как ухаживать за кожей зимой
В холодное время года главные проблемы, с которыми сталкивается наша кожа, это резкие перепады температуры и работа обогревателей. В итоге кожа лишается влаги и становится сухой. Как предотвратить пересушивание и забыть о шелушении навсегда, рассказывает косметолог Ольга Серёдкина.