Как избавиться от бессонницы: 5 способов

Кажется, это знакомо каждому: после ссоры, стресса на работе, переживаний за близких больше всего хочется уснуть и забыться. Но не получается. Виной всему бессонница — и даже если вы встречаетесь с ней лишь пару раз в месяц, есть опасность, что проблемы со сном станут хроническими.

Бессонница — это не только проблемы с засыпанием, как мы привыкли думать. Если вы просыпаетесь в течение ночи или слишком рано утром, не можете вздремнуть даже во время тяжёлого рабочего дня, всё время чувствуете себя невыспавшимся — всё это может быть признаками бессонницы. Для кого-то она не представляет опасности и появляется лишь эпизодически, но часто проблемы со сном могут длиться годы.
 

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук
— Есть так называемая острая, или транзиторная инсомния (так называют бессонницу профессионалы), которая обычно возникает вследствие стресса и проходит после устранения причины. Но если мы говорим о длительных проблемах, то есть о хронической инсомнии, временной интервал, который дифференцирует её — это три месяца. Если в течение трёх месяцев у человека проблемы со сном не прекращаются сами собой, то это уже хроническая инсомния.
Бессонницу может вызвать множество факторов (нарушение распорядка дня, употребление алкоголя и кофеина, даже неправильное освещение в спальне), но самая распространённая причина — стресс. Финансовые сложности, проблемы на работе, беспокойство о здоровье — всё это может нарушать нормальный сон, даже когда всё уже позади. Перед сном мы часто пытаемся проанализировать произошедшее за день, тем самым отвлекая организм от сна, так что кровать становится местом для размышлений, но не для хорошего отдыха. И в конце концов желание спать перерастает в новое беспокойство — о том, как быстрее уснуть.
Если бессонница не отступает, но вам кажется, что идти к терапевту ещё рано, попробуйте воспользоваться вот этими способами вернуть себе сон.
Как избавиться от бессонницы: 5 способов. Изображение номер 1
Фото: happyacupuncture.com

Соблюдайте режим

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — вот главный девиз борьбы с бессонницей. Выбирайте для сна то время, в которое вы скорее всего уже будете чувствовать сильную усталость, и старайтесь спать по крайней мере шесть часов. Важно соблюдать это правило всю неделю: нарушить его в выходные очень хочется, но нежелательно, иначе засыпать по будням будет ещё сложнее, а усталость так и не пройдёт. Будем честны: мало кому удаётся действительно строго соблюдать режим сна из-за работы или домашних забот. Тем не менее даже исходя из своего графика постарайтесь находить время для сна — многие дела могут подождать до утра.
 

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук
— Прежде всего при борьбе с бессонницей нужно нормализовать свой распорядок дня — очень важно придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения. Особенно большое значение имеет именно пробуждение: ошибка большинства людей заключается в том, что они пытаются отсыпаться в выходные, тогда как в течение рабочей недели недосыпают по несколько часов. Чем позже они просыпаются в выходные, тем сложнее им заснуть в вечернее время с воскресенья на понедельник, и тем самым проблема набирает обороты.
Как избавиться от бессонницы: 5 способов. Изображение номер 2
Фото: time.com

Создайте атмосферу для сна

Два главных условия: в спальне должно быть максимально тихо и к тому же темно. Для этого можно использовать специальные маски для сна или просто плотные занавески. Температура также важна, чтобы во время сна вам не было ни слишком жарко, ни слишком холодно (оптимальный вариант — от 18 до 24 градусов). Кроме того, не пренебрегайте хорошей кроватью и качественным матрасом. И если с вами в комнате спит любимый питомец, который может шуметь по ночам, подумайте о том, чтобы отправить его спать в соседнюю комнату. Тишина — главное, что нужно для крепкого и долгого сна.

Регулярно занимайтесь спортом

Мы не говорим о ежедневных тяжёлых нагрузках — изнурительные тренировки, наоборот, могут ухудшить качество сна. Лучше всего поможет при бессоннице ходьба, велоспорт и, конечно же, плавание. При желании можно тренироваться даже каждый день, но не более 30 минут.

 

Нагрузки перед сном также не способствуют хорошему сну, вопреки всем мифам: после тренировки повышается мозговая активность, температура тела и пульс, поэтому уснуть будет гораздо труднее. Если времени на спорт по утрам не хватает, не отчаивайтесь — можно тренироваться минимум за два часа до сна, и тогда организму хватит времени на восстановление.

Как избавиться от бессонницы: 5 способов. Изображение номер 3
Фото: parramattanaturopathicclinic.com.au

Не увлекайтесь едой и алкоголем перед сном

Слишком плотный ужин поздно вечером может нарушить режим сна и мешать вам всю ночь. При этом не стоит отказываться от еды вовсе: голод совсем не способствует хорошему отдыху, так что за несколько часов до сна лучше позволить себе лёгкий ужин (например съесть немного фруктов или что-то из молочных продуктов).

 

Многие считают лучшим методом борьбы с бессонницей алкоголь, но это миф. Алкоголь действительно может помочь быстрее уснуть, но скорее всего (вы наверняка это замечали за собой) вы проснётесь несколько раз за ночь и утром всё ещё будете чувствовать усталость.

 

Курение также оказывает серьёзное влияние на сон: курильщикам обычно сложнее лечь спать, да и крепко уснуть не всегда получается. Хотя совет «бросайте курить» универсален при любых проблемах со здоровьем, для более эффективной борьбы с бессонницей стоит об этом задуматься. Или по крайней мере не курить непосредственно перед сном.

 

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук
— Очень важна минимизация и исключение различных психоактивных веществ, прежде всего продуктов, содержащих кофеин, энергетиков, кофе и прочих. Курение и употребление алкоголя тоже может приводить к нарушению сна, причём довольно существенно. С одной стороны, алкоголь ускоряет засыпание, но после того как заканчивается его «переработка» (метаболизация в организме), организм пробуждается. И это происходит обычно в середине ночи. Поэтому для того чтобы лучше спать, алкоголь использовать не нужно.
Как избавиться от бессонницы: 5 способов. Изображение номер 4
Фото: verywell.com

Расслабьтесь

Даже при тяжёлом графике находить время на отдых крайне важно, тем более что можно выбрать способ релаксации исходя из своих возможностей. Это может быть тёплая ванна перед сном, упражнения из йоги, чтение или составление списка дел на следующий день (что очищает голову от грядущих забот и помогает отвлечься). Помните Мандельштама с его «бессонницей, Гомером и тугими парусами»? Может быть, и правда стоит взять в руки «Илиаду», чтобы перенестись подальше от всех проблем и убаюкать себя книгой.

 

Главное — ложитесь спать только тогда, когда вы действительно устали, и не переживайте о том, как бы быстрее уснуть. И никогда не недооценивайте последствия бессонницы: возможно, лучше один раз потратить время на консультацию с врачом, чтобы начать снова жить полной жизнью.

 

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук
— Последствия бессонницы зависят от того, сколько она длится, хотя эксперименты показывают, что даже непродолжительное сокращение сна всего на один час ведёт к изменению работы около 400 генов, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений, проблем с аппетитом и прочих. Поэтому на самом деле бессонница не только влияет на качество жизни человека, но и является пусковым механизмом для развития многих заболеваний.
Как избавиться от бессонницы: 5 способов. Изображение номер 5
Фото: huffingtonpost.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В северной столице России пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.