Как избежать перетренировки

«Челленджер» подготовил несколько советов для тех, кто хочет понять, сколько нужно тренироваться и когда тело устало и требует длительного отдыха, а не небольшой передышки.

Перенапряжение или перетренировка?

Иногда сложно сказать, достиг ли человек своего предела или готов ставить новые рекорды. Может, ему нужно отдохнуть лишь пару дней — и всё снова будет в порядке. К сожалению, определить это сложно. Какой-то особый метод «вычисления» своего состояния может подсказать тренер, да и то не всегда.
Как избежать перетренировки. Изображение номер 1
В любом случае, у перетренировки есть пара основных причин: человек или слишком часто делает одно и то же упражнение, или занимается спортом так интенсивно, что времени на отдых почти нет. Поэтому новичкам в спорте точно не следует сразу пытаться стать профессионалами. Иначе если не травмы, то другие проблемы точно могут возникнуть.

Симптомы перетренировки

Симптомы перетренировки, конечно, не появляются все и сразу. Их обычно предваряют увеличенные нагрузки и усложнение тренировок. Поэтому характерными симптомами перетренировки можно назвать следующие симптомы:

 

  • боль в мышцах и нарушение координации;
  • снижение спортивного энтузиазма (не хочется больше заниматься) и аппетита в целом;
  • нарушение сна;
  • потеря мышечной массы.

 

Также о перетренировке могут свидетельствовать такие показатели, как повышение артериального давления и учащение пульса. При этом влияние всевозможных психологических стрессов на организм тоже никто не отменял. Накричали ли на человека ни за что на работе или в университете, поссорился ли он с кем-то — это всё, к сожалению, может отрицательно сказаться на его состоянии.

Как избежать перетренировки. Изображение номер 2

Сколько нужно тренироваться

Можно вывести простую формулу: делать то, что позволяют физические возможности на определённом этапе. Не следует перегружать себя. Если вы только начинаете заниматься спортом, выберите что-то из простых упражнений, составьте несложную программу тренировок (тут как раз поможет инструктор в зале) и делайте упражнения с определённой периодичностью. И уже после освоения этой программы увеличивайте нагрузки.
Как избежать перетренировки. Изображение номер 3
Также новичкам нет особого смысла ходить в спортзал каждый день, это лишняя трата времени. Но и перерыв больше чем в три дня делать не стоит, если вы хотите добиться каких-то результатов.
 

Александр Жуков

Директор направления «Тренажёрный зал» в сети фитнес-клубов «World Class»
Самая частая ошибка в зале — это, пожалуй, выполнение высокоинтенсивной нагрузки сразу после большого перерыва. Ещё, например, силовую работу выполнять нужно после аэробной. И каким бы банальным ни показался мой совет — необходимо соблюдать принципы здорового питания и побольше спать. Сон и здоровое питание тоже помогут избежать перетренировки и плохого самочувствия.

Восстановление после перетренировки

Если человек всё-таки перетренировался, то ему лучше как минимум на неделю отказаться от занятий спортом и отдохнуть. Необходимо, во-первых, снять нервное напряжение, а во-вторых, восполнить те запасы энергии, которые были потрачены на непосильные нагрузки. Если при этом ещё спать по 8—10 часов и хорошо питаться, то всё точно будет здорово. Вдобавок можно сходить в сауну и на массаж.
Как избежать перетренировки. Изображение номер 4
После перетренировки сразу начинать упорно тренироваться тоже не стоит. Пусть первая неделя нагрузок будет втягивающей и в каком-то роде щадящей. В противном случае можно снова довести себя до перетренировки и почувствовать, что больше вы не можете ничего. Вообще ничего.
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.
Как приготовить ужин из банки консервированного тунца: 3 простых рецепта
Иногда банка консервированного тунца может стать настоящим спасением, когда нужно быстро приготовить сытный ужин. Рассказываем о трёх простых рецептах блюд, для которых вам понадобится тунец. А насчёт остальных ингредиентов не переживайте: скорее всего, они уже есть на вашей кухне.
Как ухаживать за кожей зимой
В холодное время года главные проблемы, с которыми сталкивается наша кожа, это резкие перепады температуры и работа обогревателей. В итоге кожа лишается влаги и становится сухой. Как предотвратить пересушивание и забыть о шелушении навсегда, рассказывает косметолог Ольга Серёдкина.