Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной

Врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов рассказал, как восстановливаются профессиональные спортсмены, и объяснил, каким должно быть восстановление после тренировки у любителей. Как выяснилось, процесс восстановления отличается не сильно, вы должны соблюдать всего 6 простых рекомендаций.

Эдуард Безуглов

врач сборной России по футболу, заместитель начальника медицинского центра Континентальной хоккейной лиги
Автор более 30 научных работ, участник зарубежных конференций по спортивной медицине в Испании, Германии, Италии и Швейцарии, член медицинского комитета Российского футбольного союза, бывший начальник медицинской службы ФК «Анжи» (Махачкала) Эдуард Безуглов — это первый человек, к которому обращаются спортсмены, если, не дай Бог, они получат травму.

 

Кстати, Эдуард уже несколько лет бегает марафоны. Амстердам, Москва, Лондон, Нью-Йорк, Бостон — и это ещё не все города, которые он покорил. Список марафонов, которые пробежал Эдуард, пополняется чуть ли не каждый месяц, так что даже мы не поспеваем за ним!

Очень важной составляющей любого тренировочного процесса является восстановление. Многие из спортсменов (и любителей и профессионалов) считают его необязательным и зачастую игнорируют. И если профессионалы, наверное, могут себе позволить любые суждения на эту тему — в конце концов, спорт это их работа, и только им решать, насколько важно её хорошее выполнение — то для любителей недостаток восстановления губителен. И речь идёт не только о замедлении роста результатов, но и о сохранении здоровья — систематическое недовосстановление грозит развитием перетренированности, усталостных изменений в работе сердечной мышцы и переходом имеющихся хронических патологических состояний в фазу острого заболевания. Да что там говорить, если банальное недосыпание приводит к увеличению количества вирусных инфекций в три раза. То есть если вы спите достаточное количество времени, риск заболеть снижается в три раза.

 

К тому же мы должны помнить, что главным критерием тренировок у любителей должна быть безопасность. И мы не должны работать на недовосстановлении (кроме совсем уж продвинутых любителей), а если и применять такие методики, то ещё более тщательно восстанавливаться после таких загрузочных микроциклов.

 

Устоявшимся мифом является утверждение о том, что эффективное восстановление возможно только в профессиональном спорте, ввиду дороговизны и громоздкости. Всё это ерунда! 80% восстановительных методик можно применять и любителям, а перечисление методик, статистически доказавших свой эффект, повергнет в шок — настолько они просты. Но об этом чуть ниже.

Перед тем как мы перейдём к обсуждению постнагрузочного восстановления, запомним главное — восстановление в любительском спорте строго обязательно, является важной частью тренировочного процесса и позволяет сделать его не только максимально эффективным и безопасным! Запомнили? И не надо с этим спорить — это аксиома. Всё, идём дальше!
Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной. Изображение номер 1
phillymag.com
Так что же такое восстановление?

 

Первый его вид также можно разделить на два подвида: в первые полчаса после окончания нагрузки и последующие несколько часов. Основной задачей в это время является снижение катаболизма (разрушения) мышечной ткани и её воспаления — эти процессы всегда, в той или иной степени, происходят после интенсивных нагрузок.

 

Отсроченное восстановление после тренировки длится до трёх суток, и в это время происходит восполнение запасов гликогена, тестостерона и важнейших элементов в организме.

 

Для того чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие правила:

 

  1. вы должны понимать его важность;
  2. оно должно быть системным;
  3. оно должно подходить именно вам, то есть быть индивидуальным.

 

Используемые средства должны быть простыми в применении, хорошо переносимы и легко воспроизводимы.

Какие же методы и средства восстановления используют профессиональные спортсмены, и какие из них можно применять спортсменам-любителям?
Весь арсенал подобных средств и методов можно разделить на две части:

 

  1. то, что используется в дни обычных, не интенсивных тренировок;
  2. то, что используется после тяжёлых тренировок и соревнований.

 

Напомню, что мы говорим только о тех средствах и методах, эффективность которых доказана!

В обычные тренировочные дни оптимальная стратегия должна включать в себя «питание по времени», гидратацию (восполнение жидкости) и полноценный сон.

 

В дни тяжёлых тренировок и соревнований, сразу после них, помимо указанных методик, должна использоваться компрессионная одежда, холодовые ванны и их комбинации в виде циклической компрессионной криотерапии и просто прессотерапии — скажем так, это более продвинутый вариант.

 

Можно использовать и другие методы (массаж, сауну, электромиостимуляцию, стретчинг, активное восстановление), но их эффективное влияние именно на восстановление, о котором мы сейчас пишем, до сих пор статистически достоверно не доказано.

 

А сейчас перейдём к более подробному обсуждению каждого из пунктов.

Сон

Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной. Изображение номер 2
prestonmemorial.org
Длительность сна должна быть не менее 8 часов! Если ночью не удалось выспаться, то желательно поспать днём не менее 30 минут. Сон является не только великолепным средством восстановления, но и отлично готовит к предстоящей нагрузке: чем дольше сон накануне старта, тем выше выносливость и точность выполнения технических действий. После интенсивных тренировочных сессий, особенно в вечернее время, не так просто заснуть.

 

Для того чтобы лучше спать, необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном (например мясо индейки или тыквенные семечки) и мелатонином (вишнёвый пирог). Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до сна.

Холодовые ванны

Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной. Изображение номер 3
Доказана эффективность холодовых процедур сразу после работы максимальной мощности — спринтов и прыжков. Наиболее эффективным является погружение всего тела, сразу после соревнования или тренировки, на 10—15 минут в воду, которая имеет температуру 12—15 градусов. Погружаться полностью любителям я всё же не советую — достаточно постоять по пояс в воде нужной температуры хотя бы 5—7 минут. Если же возможности принять такую ванну нет, то подойдёт любая подобная процедура (например постоять вечером в прохладном море или облить нижние конечности холодной водой).

Компрессионная одежда

Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной. Изображение номер 4
grindtv.com
В ряде исследований показана эффективность этой одежды: отмечено уменьшение чувства тяжести в ногах и отсроченной мышечной болезненности за счёт уменьшения венозного застоя. Но в этих исследованиях не было групп плацебо (такой же одежды без эффекта компрессии), поэтому точно нельзя говорить, чем обусловлен эффект — самовнушением или чётким механизмом действия. Тем не менее эффективность её применения является доказанной.

 

Компрессия должна применяться сразу после тренировки и до сна. Также доказана эффективность такой компрессии при перелётах как средства профилактики тромбоза.

«Питание по времени» и гидратация

Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной. Изображение номер 5
getthisripped.com
Сразу после окончания нагрузки (10—15 минут) необходимо употребить большое количество напитков с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например вишнёвый пирог или шоколадное молоко), ну или специальный спортивный напиток. Необходимо исходить из того, что нам надо минимум 2—2,5 граммов протеина и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

 

Затем в течение часа необходимо употребить еду с высоким гликемическим индексом и протеином. Это позволит уменьшить воспаление и снизить перекисное окисление липидов и простимулировать быстрейшее мышечное восстановление.

Подводя итог вышенаписанному, всё постнагрузочное восстановление можно разбить на 6 шагов:

  1. Гидратация (напитки с большим содержанием натрия).
  2. Протеины и углеводы (сразу после нагрузки).
  3. Холодовые ванны.
  4. Компрессионная одежда (носим до сна).
  5. Еда с высоким гликемическим индексом и протеины (например спагетти с рыбой).
  6. Сон.

Как видите, ничего сложного нет, и полноценность и безопасность ваших тренировок зависит только от вас!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

3

  1. Переформулируйте, пожалуйста, совет по потреблению протеинов и углеводов: 20 грамм протеинов на кг массы тела очевидно приведет к белковому отравлению и, при достаточной настойчивости, к летальному исходу
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.
Рецепт дня: картофельное пюре с мускатным орехом
Вы наверняка не раз готовили картофельное пюре. Но добавляли ли когда-нибудь мускатный орех? Шеф-повар Светлана Югай уверена — вам стоит попробовать это сделать.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела
Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).
В Москве прошёл ежегодный забег «Красочный бууум»
Более 700 участников вышли 30 июля на старт в Крылатском.
«Наш зритель всё ещё способен взглянуть на звёзды». Театральная лаборатория «Откровение» готовит новый спектакль
Laboratory ABC совместно с режиссёром Ильёй Бочарниковсом и драматургом Игорем Гатиным запускает театральную лабораторию «Откровение». В течение 10 дней десять актёров будут готовить спектакль методом полного погружения. Мы поговорили с участниками эксперимента и выяснили, почему лес — это лучшее место для репетиций.
Шоколад улучшает когнитивные функции мозга
Учёные установили, что содержащиеся в шоколаде флавонолы благоприятно влияют на работу мозга.
Солнечный удар: симптомы, лечение, последствия
Врач-невролог Юсуповской больницы Лариса Шиянова рассказывает, почему возникает тепловой удар, кому нежелательно долго находиться на солнце и какую первую помощь надо оказать человеку, если он получил солнечный удар.
3 лучших рецепта с лисичками
Сезон лисичек в разгаре. Попробуйте приготовить эти вкусные и очень полезные грибы по нашим любимым рецептам. Расскажем, как сделать с ними ризотто, крем-суп и даже варенье.
Как уменьшить зуд от укусов комаров
Аллергологи-иммунологи рассказывают, может ли возникнуть аллергическая реакция на укус комара и насколько она опасна, если вас всё-таки укусило насекомое.
3 простых рецепта с кукурузой
Свежие молодые початки кукурузы сейчас можно купить на каждом рынке. Её вкусно есть не только варёную: попробуйте суп, салат и закуску с кукурузой по нашим рецептам.
В Троицком прошла мультиспортивная гонка Legion X-Fit
В ежегодном турнире федеральной сети фитнес-клубов приняли участие 20 команд со всей страны.
Почему складки на животе есть даже у худых
Даже у самых спортивных и худых людей есть складки на животе. И это абсолютно нормально.
Что делать, если свело ногу
Серьёзные физические нагрузки очень часто становятся причиной коротких судорог икроножных мышц. Мы обычно говорим про это просто ─ ногу свело. Как оказать себе первую помощь и что сделать для профилактики ─ разбираемся вместе с Aqua Minerale Active.