Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной

Врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов рассказал, как восстановливаются профессиональные спортсмены, и объяснил, каким должно быть восстановление после тренировки у любителей. Как выяснилось, процесс восстановления отличается не сильно, вы должны соблюдать всего 6 простых рекомендаций.

Эдуард Безуглов

врач сборной России по футболу, заместитель начальника медицинского центра Континентальной хоккейной лиги
Автор более 30 научных работ, участник зарубежных конференций по спортивной медицине в Испании, Германии, Италии и Швейцарии, член медицинского комитета Российского футбольного союза, бывший начальник медицинской службы ФК «Анжи» (Махачкала) Эдуард Безуглов — это первый человек, к которому обращаются спортсмены, если, не дай Бог, они получат травму.

 

Кстати, Эдуард уже несколько лет бегает марафоны. Амстердам, Москва, Лондон, Нью-Йорк, Бостон — и это ещё не все города, которые он покорил. Список марафонов, которые пробежал Эдуард, пополняется чуть ли не каждый месяц, так что даже мы не поспеваем за ним!

Очень важной составляющей любого тренировочного процесса является восстановление. Многие из спортсменов (и любителей и профессионалов) считают его необязательным и зачастую игнорируют. И если профессионалы, наверное, могут себе позволить любые суждения на эту тему — в конце концов, спорт это их работа, и только им решать, насколько важно её хорошее выполнение — то для любителей недостаток восстановления губителен. И речь идёт не только о замедлении роста результатов, но и о сохранении здоровья — систематическое недовосстановление грозит развитием перетренированности, усталостных изменений в работе сердечной мышцы и переходом имеющихся хронических патологических состояний в фазу острого заболевания. Да что там говорить, если банальное недосыпание приводит к увеличению количества вирусных инфекций в три раза. То есть если вы спите достаточное количество времени, риск заболеть снижается в три раза.

 

К тому же мы должны помнить, что главным критерием тренировок у любителей должна быть безопасность. И мы не должны работать на недовосстановлении (кроме совсем уж продвинутых любителей), а если и применять такие методики, то ещё более тщательно восстанавливаться после таких загрузочных микроциклов.

 

Устоявшимся мифом является утверждение о том, что эффективное восстановление возможно только в профессиональном спорте, ввиду дороговизны и громоздкости. Всё это ерунда! 80% восстановительных методик можно применять и любителям, а перечисление методик, статистически доказавших свой эффект, повергнет в шок — настолько они просты. Но об этом чуть ниже.

Перед тем как мы перейдём к обсуждению постнагрузочного восстановления, запомним главное — восстановление в любительском спорте строго обязательно, является важной частью тренировочного процесса и позволяет сделать его не только максимально эффективным и безопасным! Запомнили? И не надо с этим спорить — это аксиома. Всё, идём дальше!
Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной. Изображение номер 1
phillymag.com
Так что же такое восстановление?

 

Первый его вид также можно разделить на два подвида: в первые полчаса после окончания нагрузки и последующие несколько часов. Основной задачей в это время является снижение катаболизма (разрушения) мышечной ткани и её воспаления — эти процессы всегда, в той или иной степени, происходят после интенсивных нагрузок.

 

Отсроченное восстановление после тренировки длится до трёх суток, и в это время происходит восполнение запасов гликогена, тестостерона и важнейших элементов в организме.

 

Для того чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие правила:

 

  1. вы должны понимать его важность;
  2. оно должно быть системным;
  3. оно должно подходить именно вам, то есть быть индивидуальным.

 

Используемые средства должны быть простыми в применении, хорошо переносимы и легко воспроизводимы.

Какие же методы и средства восстановления используют профессиональные спортсмены, и какие из них можно применять спортсменам-любителям?
Весь арсенал подобных средств и методов можно разделить на две части:

 

  1. то, что используется в дни обычных, не интенсивных тренировок;
  2. то, что используется после тяжёлых тренировок и соревнований.

 

Напомню, что мы говорим только о тех средствах и методах, эффективность которых доказана!

В обычные тренировочные дни оптимальная стратегия должна включать в себя «питание по времени», гидратацию (восполнение жидкости) и полноценный сон.

 

В дни тяжёлых тренировок и соревнований, сразу после них, помимо указанных методик, должна использоваться компрессионная одежда, холодовые ванны и их комбинации в виде циклической компрессионной криотерапии и просто прессотерапии — скажем так, это более продвинутый вариант.

 

Можно использовать и другие методы (массаж, сауну, электромиостимуляцию, стретчинг, активное восстановление), но их эффективное влияние именно на восстановление, о котором мы сейчас пишем, до сих пор статистически достоверно не доказано.

 

А сейчас перейдём к более подробному обсуждению каждого из пунктов.

Сон

Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной. Изображение номер 2
prestonmemorial.org
Длительность сна должна быть не менее 8 часов! Если ночью не удалось выспаться, то желательно поспать днём не менее 30 минут. Сон является не только великолепным средством восстановления, но и отлично готовит к предстоящей нагрузке: чем дольше сон накануне старта, тем выше выносливость и точность выполнения технических действий. После интенсивных тренировочных сессий, особенно в вечернее время, не так просто заснуть.

 

Для того чтобы лучше спать, необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном (например мясо индейки или тыквенные семечки) и мелатонином (вишнёвый пирог). Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до сна.

Холодовые ванны

Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной. Изображение номер 3
Доказана эффективность холодовых процедур сразу после работы максимальной мощности — спринтов и прыжков. Наиболее эффективным является погружение всего тела, сразу после соревнования или тренировки, на 10—15 минут в воду, которая имеет температуру 12—15 градусов. Погружаться полностью любителям я всё же не советую — достаточно постоять по пояс в воде нужной температуры хотя бы 5—7 минут. Если же возможности принять такую ванну нет, то подойдёт любая подобная процедура (например постоять вечером в прохладном море или облить нижние конечности холодной водой).

Компрессионная одежда

Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной. Изображение номер 4
grindtv.com
В ряде исследований показана эффективность этой одежды: отмечено уменьшение чувства тяжести в ногах и отсроченной мышечной болезненности за счёт уменьшения венозного застоя. Но в этих исследованиях не было групп плацебо (такой же одежды без эффекта компрессии), поэтому точно нельзя говорить, чем обусловлен эффект — самовнушением или чётким механизмом действия. Тем не менее эффективность её применения является доказанной.

 

Компрессия должна применяться сразу после тренировки и до сна. Также доказана эффективность такой компрессии при перелётах как средства профилактики тромбоза.

«Питание по времени» и гидратация

Как правильно восстанавливаться: 6 советов от врача сборной. Изображение номер 5
getthisripped.com
Сразу после окончания нагрузки (10—15 минут) необходимо употребить большое количество напитков с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например вишнёвый пирог или шоколадное молоко), ну или специальный спортивный напиток. Необходимо исходить из того, что нам надо минимум 2—2,5 граммов протеина и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

 

Затем в течение часа необходимо употребить еду с высоким гликемическим индексом и протеином. Это позволит уменьшить воспаление и снизить перекисное окисление липидов и простимулировать быстрейшее мышечное восстановление.

Подводя итог вышенаписанному, всё постнагрузочное восстановление можно разбить на 6 шагов:

  1. Гидратация (напитки с большим содержанием натрия).
  2. Протеины и углеводы (сразу после нагрузки).
  3. Холодовые ванны.
  4. Компрессионная одежда (носим до сна).
  5. Еда с высоким гликемическим индексом и протеины (например спагетти с рыбой).
  6. Сон.

Как видите, ничего сложного нет, и полноценность и безопасность ваших тренировок зависит только от вас!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

3

  1. Переформулируйте, пожалуйста, совет по потреблению протеинов и углеводов: 20 грамм протеинов на кг массы тела очевидно приведет к белковому отравлению и, при достаточной настойчивости, к летальному исходу
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

10 рецептов шашлыка от ведущих московских шеф-поваров
Попросили московских шеф-поваров поделиться с читателями The Challenger своими фирменными рецептами маринадов — сейчас ведь самое время!
10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела
На одной из практик Roxy Yoga на самом масштабном спортивно-развлекательном фестивале страны Quiksilver New Star Camp Виктория Можина — сооснователь студий Yoga_Method — показала нам десять асан, которые помогут привести мышцы в тонус и повысить выносливость. А ещё — сделать себя лучше не только снаружи, но и изнутри.
В Москве прошёл весенний public talk #21деньдолета
Мероприятие состоялось 26 апреля во флагмане сети аптек «Доктор Столетов» на Кутузовском проспекте.
Весенний фитнес-фестиваль «Reebok. Стань человеком» пройдёт в Коломенском
Мероприятие состоится 27 и 28 мая в Москве, на территории музея-заповедника «Коломенское».
Гарнир к мясу или вегетарианский шашлык: 5 рецептов на майские праздники
Стейки из тофу, кукуруза и баклажан, бэби-картофель и банан с пряностями — собрали простые в приготовлении, но очень вкусные рецепты для гриля, которые подойдут вегетарианцам. Да и мясоеды тоже вполне могут их попробовать — потому что, как ни крути, это отличнейший гарнир к шашлыку.
Мозговой штурм: как занятия спортом делают нас умнее
Учёные предупреждают: регулярные тренировки помогают не только обрести подтянутую фигуру, но и гибкий мозг. Сомневаетесь? Мы нашли пять доказательств.
Самые горячие девушки на QuickSilver New Star Camp
10 апреля на Розе Хутор завершился самый масштабный спортивно-развлекательный фестиваль в России Quiksilver New Star Camp. И мы уже снова хотим туда вернуться. Чтобы вы тоже понимали, как там было круто, мы решили показать вам эти фотографии. Вы только посмотрите на прекрасный микс молодости, свободы и сексуальности!
В Москве представили архитектурные проекты будущего спортивного центра Nike
В 2017-м Nike откроет спортивный центр на территории Парка Горького. Он задуман как уникальный спортивный объект и станет важным этапом в истории развития московского спорта.
Мотогонщица Екатерина Жаданова выиграла Morocco Desert Challenge
Россиянка заняла первое место среди женщин в семидневной гонке по пустыням Марокко.
«Сгонка веса — это ад»: как питается и тренируется чемпионка мира по тайскому боксу
Чемпионка мира и России по тайскому боксу, спортсменка клуба Vityaz Fight Валерия Дроздова рассказывает, из чего состоит её рацион, как проходят тренировки и почему она любит бегать. А также даёт пять советов, которые помогут добиться абсолютно любых целей, не только в спорте.
Марат Сафин и Алексей Боков: нужно не убивать себя, а заниматься своим здоровьем
13 мая в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Накануне этого старта мы решили поговорить с Алексеем Боковым, главным организатором забега, и Маратом Сафиным — пейсером, который поведёт за собой всех бегунов, о том, почему центр города (а именно Патриаршие пруды) — это лучшее место для бега.
В Москве состоится Международный чемпионат по современной хореографии
Fame Your Choreo пройдёт 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Открыта регистрация на велозаезд Gran Fondo
25 июня в Сорочанах состоится первый в этом сезоне велозаезд Gran Fondo.
Суп-суперфуд: быстрый рецепт с ягодами годжи
Почти два десятка аминокислот, витамины групп B и C, кальций, железо, фосфор и жирные кислоты — именно за эти полезные качества ягоды годжи получили название «суперфуд». Обычно из них делают отвар или употребляют в качестве добавок к салатам и каше. Но мы любим экспериментировать и приготовим из них вкусный суп.
The Challenger приглашает принять участие в опросе, чтобы стать ещё лучше
Что вы хотели бы видеть на новом The Challenger?
6 овощей, которые можно есть сырыми
Никогда не пробовали сырые шампиньоны или брокколи? А свёклу и цветную капусту? Тогда прямо сейчас мы расскажем вам, какие овощи можно есть сырыми, хотя у нас в стране это особо и не принято. А зря — именно в сыром виде они сохраняют максимальную пользу.
Свекольный сок благоприятно влияет на работу мозга
Группа американских исследователей из Университета Уэйк-Форест обнаружила, что употребление свежевыжатого свекольного сока перед тренировкой оказывает благоприятное действие на некоторые зоны человеческого мозга.
В Санкт-Петербурге пройдёт Первомайский марафон
Забег состоится 1 мая в парке Сосновка.
7 эффективных упражнений, которые сделают ваши ноги сильными
Комментатор Игорь Знаменский и журналист Никита Загдай рассказали нам, как тренировать ноги, чтобы уметь летать, как баскетболисты. А заодно протестировали кроссовки Under Armour Curry 3, разработанные в соавторстве со звездой NBA Стефеном Карри, и экипировку Under Armour.
5 энергетических напитков на основе воды
Забудьте о кофе, покупных энергетиках, в которых куча сахара, и разных таблетках. Теперь только эти напитки должны ассоциироваться со словами энергия и бодрость. Специально для вас мы вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» разработали эти рецепты, главный ингредиент в которых — чистая вода.
Планирование беременности: какие нужно сдать анализы
Любая женщина, планирующая беременность, хочет родить на свет здорового ребёнка. В связи с этим у неё возникает резонный вопрос: как подготовиться к зачатию, чтобы беременность прошла максимально гладко? Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева отвечает на этот вопрос.
«Энциклопедия бега» от ASICS: где взять мотивацию и как избежать травм
Сегодня среда, а значит, пора смотреть новую серию спортивного сериала «Энциклопедия бега» от ASICS. Как приучить организм к новым нагрузкам, какие упражнения надо делать, чтобы избежать травм, а также как найти стимул и никогда его не потерять — вы узнаете от настоящих профи своего дела.
Адам Ондра открыл скалолазную трассу 9b на итальянских скалах
Новый маршрут получил название Queen Line.