Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон

Всем участникам марафонов знакомы болезненные ощущения, которые всегда неминуемо следуют за эйфорией на финише. Крепатура, обезвоживание и истощённая иммунная система могут привести к довольно болезненной неделе. Рассказываем о 4 этапах восстановления, которые помогут быстрее вернуться к тренировкам.

1. Хорошее питание (трёхступенчатая стратегия)

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 1
womenontherun.ie
Интенсивные тренировки могут оказывать сдерживающее влияние на аппетит, поэтому многие бегуны испытывают затруднение с питанием после гонки. Однако питание после длительного забега является крайне важным, чтобы восполнить потерянную жидкость, повысить энергию, восстановить мышцы и напитать организм.

Спортивный диетолог Карен Рид советует трёхступенчатую стратегию восстановления в течение нескольких часов после того, как вы пробежали марафон. «Три этапа восстановления будут подавлять гормоны стресса, переведут организм в режим сохранения и перенастроят мозг», — говорит Карен. Также она советует употребить спортивный напиток или сок в первые 30 минут после гонки для восполнения запасов жидкости, а через час-полтора — молоко, чтобы повысить уровень белка, магния и кальция. Через два часа после гонки Карен рекомендует есть пищу, богатую белками и углеводами, такую как сэндвич с арахисовым маслом или жирной рыбой.

В первые дни после марафона ешьте больше свежих фруктов и овощей, чтобы поддержать вашу иммунную систему. Ежевика — хороший выбор. Высокое содержание натуральных фенольных кислот в этой ягоде помогает убить вирусы и бороться с флексией.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running
— Как я понимаю, флексия — это общий физиологический спад (так как термин с английского означает «сгибание»). То есть если к соревнованию организм выходит на пик компенсации, то после огромной стрессовой нагрузки обязательно идёт спад (схематически на графике прямая изогнётся и пойдёт вниз). Так вот, ежевика поможет минимизировать уход в яму, но по идее всё правильно подобранное питание как раз направлено на минимизацию негативных последствий и ускорение восстановительных процессов.

 

От себя могу посоветовать добавить в рацион аминокислоты (они помогут скорее восстановить мышечную ткань), полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9 и витамин Е (продаётся всё вместе в капсулах с оптимальным соотношением). Они помогут поддержать иммунитет (после марафона он будет явно не на подъёме) и улучшат клеточное питание, что поможет ускорить восстановительные процессы.

2. Отдых

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 2
bellebeirut.com
Очень легко недооценить важность отдыха во время восстановления после того, как вы смогли пробежать марафон. Недостаток сна может поставить под угрозу вашу иммунную систему, которая и так уже значительно истощена после марафона. Глубокий восьмичасовой сон не только повысит защитные силы организма, но также сыграет решающее значение для восстановления мышц. Согласно Бретт Сандерс, специалисту по специальным корректирующим упражнениям в Lifesmart, лучшее мышечное восстановление происходит между 22 часами вечера и двумя часами утра, так что стоит ложиться спать пораньше.

Также во время восстановления важно продолжать делать лёгкие физические упражнения в первые дни после марафона, чтобы сохранить подвижность мышц и уменьшить напряжение. В течение трёх дней после гонки хорошо гулять, делать упражнения на растяжку, сходить в бассейн или на йогу. Выполнение таких лёгких упражнений поможет вам сохранить гибкость и уменьшить крепатуру.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running
— Ни в коем случае отдых не должен быть пассивным, обязательно двигайтесь (бег [желательно по мягким поверхностям], велосипед, плавание) — это поможет ускорить процесс восстановления в разы и как можно скорее разогнать и вывести из организма продукты распада.

 

Особое внимание уделите сну — это самый мощный естественный восстановитель. Во время него выделяется гормон роста, который помогает восстанавливать организму всё что угодно. Помните, что сон до 12 часов ночи гораздо эффективнее — ценность одного часа в два-три раза больше, чем у сна после 12. По этому поводу есть хорошее выражение: «Что же мне сделать, чтобы наконец-то выспаться? — Достаточно просто лечь спать не в тот день, когда нужно просыпаться».

3. Правильная растяжка

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 3
watchfit.com

Растяжка питает мышцы кислородом, а также удаляет молочную кислоту. Хорошая растяжка после марафона поможет уменьшить боли в мышцах, которые ощущаются в первые дни после забега. Спланируйте упражнения, которые охватывают как можно больше частей тела, сосредоточьтесь на икрах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и квадрицепсах.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running

— Растяжка должна быть статическая (она помогает сделать мышцы более эластичными, расслабить их и скорее утилизировать продукты распада). После марафона в течение первой недели на растяжку нужно уделять ежедневно хотя бы от 20 до 40 минут.

4. Массаж

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 4
brooksrunning.com

Ещё один замечательный способ снизить крепатуру в мышцах — это спортивный массаж. Хотя после забега многие из нас хотят попасть домой как можно скорее и принять горячий душ, не стоит пренебрегать в этот день услугами массажистов. Это поможет немедленно удалить токсины из мышц ног. Затем, через два-три дня после гонки, побалуйте организм полноценным сеансом спортивного массажа.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running

— Сразу же после марафона (первые два дня) нужен лёгкий массаж, чтобы быстро вывести молочную кислоту и расслабить мышцы. На третий день можно приступить к глубокому массажу, который уже поможет на более глубоких слоях разогнать и вывести накопившуюся молочную кислоту и продукты распада.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что такое гормональный фон и можно ли его нарушить
Что мы знаем о гормональном фоне? В основном только то, что его нужно иногда проверять (на самом деле нет), и что у кого-то он не в порядке. Мы попросили врача Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать об эндокринной системе — её функциях и болезнях — подробнее.
Упражнение дня: махи гирей
Развивает взрывную сил и укрепляет мышцы ягодиц. Вот что делает это упражнение. Включите его в свои тренировки — вы не пожалеете. Но прежде чем выполнять махи гирей, посмотрите, как правильно их делать — показывает тренер ASICS.
Вредно или полезно жевать жевательную резинку
Стоматолог-терапевт и главный врач MVK Beauty Line Марина Колесниченко объясняет, как жевательная резинка может улучшить пищеварение и укрепить эмаль. А также почему её нельзя жевать беременным женщинам и тем, у кого есть пародонтоз.
Рецепт дня: курица по-итальянски
Рассказываем, как приготовить лёгкий ужин, на что у вас уйдёт всего 15 минут. Куриное филе по-итальянски в томатном соусе и с сыром моцарелла — быстро и очень вкусно!
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.