Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон

Всем участникам марафонов знакомы болезненные ощущения, которые всегда неминуемо следуют за эйфорией на финише. Крепатура, обезвоживание и истощённая иммунная система могут привести к довольно болезненной неделе. Рассказываем о 4 этапах восстановления, которые помогут быстрее вернуться к тренировкам.

1. Хорошее питание (трёхступенчатая стратегия)

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 1
womenontherun.ie
Интенсивные тренировки могут оказывать сдерживающее влияние на аппетит, поэтому многие бегуны испытывают затруднение с питанием после гонки. Однако питание после длительного забега является крайне важным, чтобы восполнить потерянную жидкость, повысить энергию, восстановить мышцы и напитать организм.

Спортивный диетолог Карен Рид советует трёхступенчатую стратегию восстановления в течение нескольких часов после того, как вы пробежали марафон. «Три этапа восстановления будут подавлять гормоны стресса, переведут организм в режим сохранения и перенастроят мозг», — говорит Карен. Также она советует употребить спортивный напиток или сок в первые 30 минут после гонки для восполнения запасов жидкости, а через час-полтора — молоко, чтобы повысить уровень белка, магния и кальция. Через два часа после гонки Карен рекомендует есть пищу, богатую белками и углеводами, такую как сэндвич с арахисовым маслом или жирной рыбой.

В первые дни после марафона ешьте больше свежих фруктов и овощей, чтобы поддержать вашу иммунную систему. Ежевика — хороший выбор. Высокое содержание натуральных фенольных кислот в этой ягоде помогает убить вирусы и бороться с флексией.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running
— Как я понимаю, флексия — это общий физиологический спад (так как термин с английского означает «сгибание»). То есть если к соревнованию организм выходит на пик компенсации, то после огромной стрессовой нагрузки обязательно идёт спад (схематически на графике прямая изогнётся и пойдёт вниз). Так вот, ежевика поможет минимизировать уход в яму, но по идее всё правильно подобранное питание как раз направлено на минимизацию негативных последствий и ускорение восстановительных процессов.

 

От себя могу посоветовать добавить в рацион аминокислоты (они помогут скорее восстановить мышечную ткань), полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9 и витамин Е (продаётся всё вместе в капсулах с оптимальным соотношением). Они помогут поддержать иммунитет (после марафона он будет явно не на подъёме) и улучшат клеточное питание, что поможет ускорить восстановительные процессы.

2. Отдых

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 2
bellebeirut.com
Очень легко недооценить важность отдыха во время восстановления после того, как вы смогли пробежать марафон. Недостаток сна может поставить под угрозу вашу иммунную систему, которая и так уже значительно истощена после марафона. Глубокий восьмичасовой сон не только повысит защитные силы организма, но также сыграет решающее значение для восстановления мышц. Согласно Бретт Сандерс, специалисту по специальным корректирующим упражнениям в Lifesmart, лучшее мышечное восстановление происходит между 22 часами вечера и двумя часами утра, так что стоит ложиться спать пораньше.

Также во время восстановления важно продолжать делать лёгкие физические упражнения в первые дни после марафона, чтобы сохранить подвижность мышц и уменьшить напряжение. В течение трёх дней после гонки хорошо гулять, делать упражнения на растяжку, сходить в бассейн или на йогу. Выполнение таких лёгких упражнений поможет вам сохранить гибкость и уменьшить крепатуру.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running
— Ни в коем случае отдых не должен быть пассивным, обязательно двигайтесь (бег [желательно по мягким поверхностям], велосипед, плавание) — это поможет ускорить процесс восстановления в разы и как можно скорее разогнать и вывести из организма продукты распада.

 

Особое внимание уделите сну — это самый мощный естественный восстановитель. Во время него выделяется гормон роста, который помогает восстанавливать организму всё что угодно. Помните, что сон до 12 часов ночи гораздо эффективнее — ценность одного часа в два-три раза больше, чем у сна после 12. По этому поводу есть хорошее выражение: «Что же мне сделать, чтобы наконец-то выспаться? — Достаточно просто лечь спать не в тот день, когда нужно просыпаться».

3. Правильная растяжка

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 3
watchfit.com

Растяжка питает мышцы кислородом, а также удаляет молочную кислоту. Хорошая растяжка после марафона поможет уменьшить боли в мышцах, которые ощущаются в первые дни после забега. Спланируйте упражнения, которые охватывают как можно больше частей тела, сосредоточьтесь на икрах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и квадрицепсах.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running

— Растяжка должна быть статическая (она помогает сделать мышцы более эластичными, расслабить их и скорее утилизировать продукты распада). После марафона в течение первой недели на растяжку нужно уделять ежедневно хотя бы от 20 до 40 минут.

4. Массаж

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 4
brooksrunning.com

Ещё один замечательный способ снизить крепатуру в мышцах — это спортивный массаж. Хотя после забега многие из нас хотят попасть домой как можно скорее и принять горячий душ, не стоит пренебрегать в этот день услугами массажистов. Это поможет немедленно удалить токсины из мышц ног. Затем, через два-три дня после гонки, побалуйте организм полноценным сеансом спортивного массажа.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running

— Сразу же после марафона (первые два дня) нужен лёгкий массаж, чтобы быстро вывести молочную кислоту и расслабить мышцы. На третий день можно приступить к глубокому массажу, который уже поможет на более глубоких слоях разогнать и вывести накопившуюся молочную кислоту и продукты распада.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

2 низкокалорийных крем-супа от московских шеф-поваров
Нежный суп из молодого шпината и зелёного горошка и тайский вариант гаспачо с манго и авокадо — Дмитрий Зотов из Madame Wong и Били Шабани из Burger & Pizzetta делятся рецептами супов из летних меню своих ресторанов.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 простых рецепта вкуснейших десертов
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.
Почему нужно перестать носить резинки для волос на руке
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, сколько бактерий ежедневно собирают резинки для волос. Сегодня одна из них упала на пол, затем побывала в сумке, на улице, в общественном транспорте. И это происходит практически каждый день. К чему это может привести — рассказывает дерматолог Эльмира Дзыбова.
7 необычных рецептов лимонада
Узнали у шеф-поваров московских кафе и ресторанов, какими напитками они угощают посетителей летом. Вам точно понравится!
adidas Originals и Фаррелл Уильямс представили вторую часть коллекции Tennis Hu
В продолжение коллаборации музыканта и бренда вошли четыре летних расцветки кроссовок.
В Калининграде пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Спортивно-музыкальный фестиваль состоится 29 и 30 июля на территории пляжа города Зеленоградска.
Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть
Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.
Летний плей-лист для идеальных выходных от певицы ALMA
Уже знаете, где проведёте эти выходные? Где бы вы ни были, советуем включить этот плей-лист — летнее настроение обеспечено. А если хотите послушать певицу ALMA, а ещё Ellie Goulding, группу Years & Years и Ивана Дорна и других исполнителей вживую, приходите завтра в Лужники на фестиваль «Ласточка».
Рецепт дня: чемпионский смузи от Горы из «Игры Престолов»
Сир Григор Клиган из сериала «Игра престолов» поражает всех своими габаритами не только на экране, но и в жизни. Хафтор Юлиус Бьёрнсон — исполнитель роли — один из сильнейших людей планеты и обладатель кучи рекордов. Сегодня мы расскажем о его сумасшедшем рационе.
Reebok Classic представили новый пэк Zoku Runner Day Glo
Ультраяркие летние кроссовки уже поступили в продажу.
10 самых ярких выступлений Рудольфа Нуреева
Великий танцор Рудольф Нуреев был слишком свободным — он не боялся экспериментов и презирал любые правила, которые хоть сколько-нибудь ограничивают творчество. Перед вами 10 самых ярких выступлений гения — если вы всё ещё не любите балет, то после этого материала точно полюбите.
В Москве пройдет забег «Красочный бууум»
Праздник бега состоится 30 июля в Крылатском.
Зачем нужно чистить зубы: 8 причин
То, что зубы нужно чистить каждый день, утром и вечером, мы знаем с самого детства. А вот зачем это делать — вопрос, который требует более глубокого рассмотрения. Вместе с компанией SPLAT мы решили разобраться, как регулярный уход за полостью рта поможет укрепить здоровье и избавить от многих проблем.
Что такое брейклетикс и почему этот вид спорта скоро покорит весь мир
Танцевать и тренироваться одновременно — теперь это возможно. Как связаны брейк-данс, фитнес и уличные тренировки, нам рассказал первый в России тренер по Breakletics Виталий Егоров.
Рак можно будет предсказать с помощью анализа крови
Учёные из Сан-Франциско создали метод, благодаря которому станет возможным выявить злокачественную опухоль задолго до появления первых симптомов.
Как приготовить настоящий итальянский ужин: 4 простых рецепта
С 28 по 30 июля в Москве пройдёт Italian Summer Weekend 2017 — фестиваль, посвящённый итальянской культуре и, конечно, гастрономии. Все выходные на площадке будет работать фуд-корт, где гости смогут попробовать настоящую пиццу, пасту, сыры и деликатесы. Рецептами нескольких блюд от участников мы поделимся уже сегодня.
В Севастополе завершился Международный фестиваль экстремальных видов спорта X Fest
За выходные фестиваль посетили более 25 000 человек.
Как накачать стальной пресс: 5 лучших упражнений
Если вы стремитесь к идеальному прессу, то без этих упражнений никак не обойтись — все они отлично прорабатывают мышцы живота. А если у вас остались ещё какие-то вопросы о том, как накачать классный пресс, вы сможете их задать тренерам в фитнес-зоне на фестивале «Ласточка» — он состоится уже в эту субботу!