Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон

Всем участникам марафонов знакомы болезненные ощущения, которые всегда неминуемо следуют за эйфорией на финише. Крепатура, обезвоживание и истощённая иммунная система могут привести к довольно болезненной неделе. Рассказываем о 4 этапах восстановления, которые помогут быстрее вернуться к тренировкам.

1. Хорошее питание (трёхступенчатая стратегия)

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 1
womenontherun.ie
Интенсивные тренировки могут оказывать сдерживающее влияние на аппетит, поэтому многие бегуны испытывают затруднение с питанием после гонки. Однако питание после длительного забега является крайне важным, чтобы восполнить потерянную жидкость, повысить энергию, восстановить мышцы и напитать организм.

Спортивный диетолог Карен Рид советует трёхступенчатую стратегию восстановления в течение нескольких часов после того, как вы пробежали марафон. «Три этапа восстановления будут подавлять гормоны стресса, переведут организм в режим сохранения и перенастроят мозг», — говорит Карен. Также она советует употребить спортивный напиток или сок в первые 30 минут после гонки для восполнения запасов жидкости, а через час-полтора — молоко, чтобы повысить уровень белка, магния и кальция. Через два часа после гонки Карен рекомендует есть пищу, богатую белками и углеводами, такую как сэндвич с арахисовым маслом или жирной рыбой.

В первые дни после марафона ешьте больше свежих фруктов и овощей, чтобы поддержать вашу иммунную систему. Ежевика — хороший выбор. Высокое содержание натуральных фенольных кислот в этой ягоде помогает убить вирусы и бороться с флексией.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running
— Как я понимаю, флексия — это общий физиологический спад (так как термин с английского означает «сгибание»). То есть если к соревнованию организм выходит на пик компенсации, то после огромной стрессовой нагрузки обязательно идёт спад (схематически на графике прямая изогнётся и пойдёт вниз). Так вот, ежевика поможет минимизировать уход в яму, но по идее всё правильно подобранное питание как раз направлено на минимизацию негативных последствий и ускорение восстановительных процессов.

 

От себя могу посоветовать добавить в рацион аминокислоты (они помогут скорее восстановить мышечную ткань), полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9 и витамин Е (продаётся всё вместе в капсулах с оптимальным соотношением). Они помогут поддержать иммунитет (после марафона он будет явно не на подъёме) и улучшат клеточное питание, что поможет ускорить восстановительные процессы.

2. Отдых

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 2
bellebeirut.com
Очень легко недооценить важность отдыха во время восстановления после того, как вы смогли пробежать марафон. Недостаток сна может поставить под угрозу вашу иммунную систему, которая и так уже значительно истощена после марафона. Глубокий восьмичасовой сон не только повысит защитные силы организма, но также сыграет решающее значение для восстановления мышц. Согласно Бретт Сандерс, специалисту по специальным корректирующим упражнениям в Lifesmart, лучшее мышечное восстановление происходит между 22 часами вечера и двумя часами утра, так что стоит ложиться спать пораньше.

Также во время восстановления важно продолжать делать лёгкие физические упражнения в первые дни после марафона, чтобы сохранить подвижность мышц и уменьшить напряжение. В течение трёх дней после гонки хорошо гулять, делать упражнения на растяжку, сходить в бассейн или на йогу. Выполнение таких лёгких упражнений поможет вам сохранить гибкость и уменьшить крепатуру.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running
— Ни в коем случае отдых не должен быть пассивным, обязательно двигайтесь (бег [желательно по мягким поверхностям], велосипед, плавание) — это поможет ускорить процесс восстановления в разы и как можно скорее разогнать и вывести из организма продукты распада.

 

Особое внимание уделите сну — это самый мощный естественный восстановитель. Во время него выделяется гормон роста, который помогает восстанавливать организму всё что угодно. Помните, что сон до 12 часов ночи гораздо эффективнее — ценность одного часа в два-три раза больше, чем у сна после 12. По этому поводу есть хорошее выражение: «Что же мне сделать, чтобы наконец-то выспаться? — Достаточно просто лечь спать не в тот день, когда нужно просыпаться».

3. Правильная растяжка

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 3
watchfit.com

Растяжка питает мышцы кислородом, а также удаляет молочную кислоту. Хорошая растяжка после марафона поможет уменьшить боли в мышцах, которые ощущаются в первые дни после забега. Спланируйте упражнения, которые охватывают как можно больше частей тела, сосредоточьтесь на икрах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и квадрицепсах.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running

— Растяжка должна быть статическая (она помогает сделать мышцы более эластичными, расслабить их и скорее утилизировать продукты распада). После марафона в течение первой недели на растяжку нужно уделять ежедневно хотя бы от 20 до 40 минут.

4. Массаж

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 4
brooksrunning.com

Ещё один замечательный способ снизить крепатуру в мышцах — это спортивный массаж. Хотя после забега многие из нас хотят попасть домой как можно скорее и принять горячий душ, не стоит пренебрегать в этот день услугами массажистов. Это поможет немедленно удалить токсины из мышц ног. Затем, через два-три дня после гонки, побалуйте организм полноценным сеансом спортивного массажа.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running

— Сразу же после марафона (первые два дня) нужен лёгкий массаж, чтобы быстро вывести молочную кислоту и расслабить мышцы. На третий день можно приступить к глубокому массажу, который уже поможет на более глубоких слоях разогнать и вывести накопившуюся молочную кислоту и продукты распада.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Три упражнения от голливудского тренера Джима Барсены для классного пресса
Голливудский тренер Джим Барсена продолжает делать всех нас лучше и показывает ещё три крутых упражнения. На этот раз — для мышц живота. Никакого оборудования не понадобится — только пара удобных кроссовок и совсем немного свободного времени.
Как испечь банановый хлеб
Этот воздушный и нежный банановый хлеб точно понравится всем. В его составе нет ни одного ингредиента животного происхождения (даже яиц), да и люди с непереносимостью глютена тоже могут смело его попробовать.
Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.