Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон

Всем участникам марафонов знакомы болезненные ощущения, которые всегда неминуемо следуют за эйфорией на финише. Крепатура, обезвоживание и истощённая иммунная система могут привести к довольно болезненной неделе. Рассказываем о 4 этапах восстановления, которые помогут быстрее вернуться к тренировкам.

1. Хорошее питание (трёхступенчатая стратегия)

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 1
womenontherun.ie
Интенсивные тренировки могут оказывать сдерживающее влияние на аппетит, поэтому многие бегуны испытывают затруднение с питанием после гонки. Однако питание после длительного забега является крайне важным, чтобы восполнить потерянную жидкость, повысить энергию, восстановить мышцы и напитать организм.

Спортивный диетолог Карен Рид советует трёхступенчатую стратегию восстановления в течение нескольких часов после того, как вы пробежали марафон. «Три этапа восстановления будут подавлять гормоны стресса, переведут организм в режим сохранения и перенастроят мозг», — говорит Карен. Также она советует употребить спортивный напиток или сок в первые 30 минут после гонки для восполнения запасов жидкости, а через час-полтора — молоко, чтобы повысить уровень белка, магния и кальция. Через два часа после гонки Карен рекомендует есть пищу, богатую белками и углеводами, такую как сэндвич с арахисовым маслом или жирной рыбой.

В первые дни после марафона ешьте больше свежих фруктов и овощей, чтобы поддержать вашу иммунную систему. Ежевика — хороший выбор. Высокое содержание натуральных фенольных кислот в этой ягоде помогает убить вирусы и бороться с флексией.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running
— Как я понимаю, флексия — это общий физиологический спад (так как термин с английского означает «сгибание»). То есть если к соревнованию организм выходит на пик компенсации, то после огромной стрессовой нагрузки обязательно идёт спад (схематически на графике прямая изогнётся и пойдёт вниз). Так вот, ежевика поможет минимизировать уход в яму, но по идее всё правильно подобранное питание как раз направлено на минимизацию негативных последствий и ускорение восстановительных процессов.

 

От себя могу посоветовать добавить в рацион аминокислоты (они помогут скорее восстановить мышечную ткань), полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9 и витамин Е (продаётся всё вместе в капсулах с оптимальным соотношением). Они помогут поддержать иммунитет (после марафона он будет явно не на подъёме) и улучшат клеточное питание, что поможет ускорить восстановительные процессы.

2. Отдых

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 2
bellebeirut.com
Очень легко недооценить важность отдыха во время восстановления после того, как вы смогли пробежать марафон. Недостаток сна может поставить под угрозу вашу иммунную систему, которая и так уже значительно истощена после марафона. Глубокий восьмичасовой сон не только повысит защитные силы организма, но также сыграет решающее значение для восстановления мышц. Согласно Бретт Сандерс, специалисту по специальным корректирующим упражнениям в Lifesmart, лучшее мышечное восстановление происходит между 22 часами вечера и двумя часами утра, так что стоит ложиться спать пораньше.

Также во время восстановления важно продолжать делать лёгкие физические упражнения в первые дни после марафона, чтобы сохранить подвижность мышц и уменьшить напряжение. В течение трёх дней после гонки хорошо гулять, делать упражнения на растяжку, сходить в бассейн или на йогу. Выполнение таких лёгких упражнений поможет вам сохранить гибкость и уменьшить крепатуру.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running
— Ни в коем случае отдых не должен быть пассивным, обязательно двигайтесь (бег [желательно по мягким поверхностям], велосипед, плавание) — это поможет ускорить процесс восстановления в разы и как можно скорее разогнать и вывести из организма продукты распада.

 

Особое внимание уделите сну — это самый мощный естественный восстановитель. Во время него выделяется гормон роста, который помогает восстанавливать организму всё что угодно. Помните, что сон до 12 часов ночи гораздо эффективнее — ценность одного часа в два-три раза больше, чем у сна после 12. По этому поводу есть хорошее выражение: «Что же мне сделать, чтобы наконец-то выспаться? — Достаточно просто лечь спать не в тот день, когда нужно просыпаться».

3. Правильная растяжка

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 3
watchfit.com

Растяжка питает мышцы кислородом, а также удаляет молочную кислоту. Хорошая растяжка после марафона поможет уменьшить боли в мышцах, которые ощущаются в первые дни после забега. Спланируйте упражнения, которые охватывают как можно больше частей тела, сосредоточьтесь на икрах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и квадрицепсах.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running

— Растяжка должна быть статическая (она помогает сделать мышцы более эластичными, расслабить их и скорее утилизировать продукты распада). После марафона в течение первой недели на растяжку нужно уделять ежедневно хотя бы от 20 до 40 минут.

4. Массаж

Что делать сегодня, если вчера вы бежали марафон. Изображение номер 4
brooksrunning.com

Ещё один замечательный способ снизить крепатуру в мышцах — это спортивный массаж. Хотя после забега многие из нас хотят попасть домой как можно скорее и принять горячий душ, не стоит пренебрегать в этот день услугами массажистов. Это поможет немедленно удалить токсины из мышц ног. Затем, через два-три дня после гонки, побалуйте организм полноценным сеансом спортивного массажа.

 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running

— Сразу же после марафона (первые два дня) нужен лёгкий массаж, чтобы быстро вывести молочную кислоту и расслабить мышцы. На третий день можно приступить к глубокому массажу, который уже поможет на более глубоких слоях разогнать и вывести накопившуюся молочную кислоту и продукты распада.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку
Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.
В Москве открылся фитнес-бутик iCON
В новом проекте танцевального центра PROТАНЦЫ будут представлены самые популярные и эффективные программы тренировок на восстановление, развитие силы и выносливости.
Что делать в Амстердаме: 10 новых идей
Список интересных занятий в Амстердаме никогда не заканчивается — голландцы постоянно придумывают что-то необычное. Предлагаем десять вариантов для отличного отдыха в любое время года.
Чем полезен чайный гриб (комбуча)
Видели в магазинах напиток, который называется комбуча? Это и есть обыкновенный чайный гриб, который наши бабушки выращивали в банках. Мы решили выяснить, действительно ли от комбучи можно похудеть и как она влияет на наше здоровье.
Совместная коллекция Reebok и Cottweiler поступила в продажу
Это первый опыт сотрудничества спортивного бренда и британского дизайнерского дуэта.
Доставка здорового питания: тестируем Level Kitchen
Редактор The Challenger Ира Моргунова решила выяснить, насколько сервисы по доставке готовой еды помогают сэкономить время и деньги (а ещё похудеть — что тоже неплохо), и оформила заказ в Level Kitchen. В течение месяца Ира ела только полезные блюда, и вот что из этого получилось.
В Лужниках пройдёт благотворительный челлендж World Class Outdoor Team
17 сентября фитнес-тренеры Алексей Хухорев и Всеволод Бубнов планируют совершить 24-часовой пробег на лыжероллерах по Москве.
Что должен знать начинающий сёрфер: отвечаем на 9 главных вопросов
Стоит один раз «поймать волну» — и пляжный отдых уже никогда не будет прежним. Загорать и купаться станет неинтересно, душа и тело будут требовать драйва и скорости. Если ещё не вставали на доску, попробуйте! Только после того, как прочитайте этот материал — узнаете массу важных и интересных вещей.
7 привычек, которые помогут вам похудеть
Попробуйте изменить всего семь привычек в своей жизни — и результат не заставит себя ждать. В этом уверены учёные. Мы не можем с ними не согласиться.
adidas представил новую мужскую коллекцию Spezial сезона осень-зима — 2017
В новую осенне-зимнюю коллекцию премиальной линейки бренда вошли бомберы, жилеты, олимпийки, брюки, футболки и кроссовки.