Самое сложное: как удержать вес после диеты и снова не растолстеть

Вы упорно трудились, чтобы привести себя в форму, и вот цифры на весах показывают победу. Вы справились. Это был долгий путь, но до финиша пока далеко. Теперь жизнь бросает вам новый вызов — удержать достигнутое. Как именно? Сейчас расскажем.

Вы наверняка слышали об «эффекте бумеранга»: в течение шести лет 13 человек из 14 — речь идёт о людях, которые избавились от значительного количества лишних килограммов — с лихвой набирают потерянное. Неужели всё действительно так плохо и «отскок» неизбежен? Данные последних исследований дают надежду. «Эффект бумеранга» в большей степени характерен для тех, кто скинул действительно много — в долгосрочной перспективе поддерживать вес на прежнем уровне, особенно после резкого и форсированного похудения, довольно сложно. Зато 60% людей, которые потеряли меньшее количество килограммов, удаётся сохранить результат надолго. Конечно, без маленьких хитростей здесь не обойтись, но суть всё равно остаётся прежней — сбалансированный рацион и регулярные физические нагрузки.
Самое сложное: как удержать вес после диеты и снова не растолстеть. Изображение номер 1
Фото: freedieting.org
Пока вы боретесь с лишними килограммами интенсивными тренировками и диетами, ваш организм переходит в режим голодания. Выработка лептина — гормона, который подавляет аппетит — замедляется, в то время как уровень грелина — гормона, который делает вас перманентно голодными, — напротив, начинает расти. Но не всё так плохо: если вы теряете десять или меньше процентов массы тела, то никаких резких перепадов в работе гормонов не происходит. То есть женщина, которая весит 70 килограммов, может избавиться от семи килограммов и поддерживать вес на отметке 63 без каких-либо особых усилий. Но даже если вы скинули больше десяти процентов, избежать возврата к прежним показателям тоже возможно. Вот они — пять проверенных способов, которые вам в этом помогут.

1. Скорректируйте количество потребляемых калорий

Хорошие новости: теперь, когда диета позади, вы можете есть больше. Плохие новости: каждые 10% «сброшенной» массы тела снижают скорость обмена веществ на 20—25%. То есть вы, конечно, можете увеличить размер порций, так же как и количество потребляемой пищи в целом, но вероятность снова набрать лишний вес очень высока. К счастью, есть способ рассчитать, сколько калорий нужно «съедать» ежедневно, чтобы не поправиться. ЗДЕСЬ вы найдёте калькулятор, разработанный Национальным институтом здоровья, — заполнив все графы (в графе before пишите, сколько весили до похудения, а в графе goal — сколько весите сейчас), вы сможете узнать рекомендуемое число калорий, которые необходимо потреблять именно вам. При этом полученный результат всё равно нуждается в более персонализированной настройке. Возьмите его за основу и понаблюдайте — если вес увеличивается, снижайте калорийность пищи, а если чувствуете себя всё время голодным, наоборот — увеличивайте. Только не сильно.
Самое сложное: как удержать вес после диеты и снова не растолстеть. Изображение номер 2
Фото: healthworks.my

2. Ешьте больше белка

Увеличивая количество потребляемого белка, вы помогаете своему организму сохранять мышечную массу, от которой, между прочим, во многом зависит и скорость обмена веществ. При этом происхождение белка тоже играет немаловажную роль. Наравне с животным белком не забывайте включать в свой рацион и белки растительные, источником которых являются такие продукты, как фасоль, нут, горох и чечевица. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, потребление 3/4 чашки этих продуктов ежедневно не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и не даёт им вернуться вновь. А главное — и нут, и фасоль, и чечевица отлично утоляют голод и просты в приготовлении.
Самое сложное: как удержать вес после диеты и снова не растолстеть. Изображение номер 3
Фото: santosaphuket.com

3. Тренируйтесь каждый день, но по чуть-чуть

Ежедневные тренировки имеют решающее значение, если вы хотите как можно дольше (а лучше всегда) оставаться в форме. Помните про замедленный после диеты метаболизм и не забрасывайте далеко абонемент в фитнес-центр. При этом не стоит изнурять себя интенсивными нагрузками — один час быстрой ходьбы или езды на велосипеде будет в самый раз — зарядку по утрам, кстати, тоже никто не отменял. Главное — заниматься спортом не меньше 60 минут ежедневно, так как регулярные часовые воркауты помогают развить так называемую «метаболическую гибкость» — способность организма использовать различные виды «топлива» и с лёгкостью переключаться на сжигание жира. Если в вашем плотном графике свободные 60 минут — редкость и роскошь, то разделите часовую тренировку на несколько коротких мини-тренингов — занимайтесь 20 минут утром, 20 минут днём в обеденный перерыв и 20 минут вечером. И ни в коем случае не забывайте про силовые тренировки — по крайней мере два раза в неделю они точно должны быть.
Самое сложное: как удержать вес после диеты и снова не растолстеть. Изображение номер 4
Фото:yourfitnesswithtommy1.net

4. Расслабляйтесь

Хронический стресс снижает уровень лептина — гормона, которые делает вас вечно голодным, и повышает кортизол, который, напротив, стимулирует аппетит и замедляет обмен веществ. В качестве «противоядия» от переживаний и тревог добавьте в свой распорядок дня хотя бы полчаса йоги и медитации. И что немаловажно — ложитесь вовремя спать, то есть желательно до полуночи, и сделайте восьмичасовой сон одним из своих приоритетов.
Самое сложное: как удержать вес после диеты и снова не растолстеть. Изображение номер 5
Фото: huffpost.com

5. Вставайте на весы каждый день

Согласно исследованиям Корнельского университета, люди, которые встают на весы ежедневно, имеют больше шансов сохранить вес на одной и той же отметке в течение двух лет, чем те, кто этого не делает. Если вы возьмёте этот процесс под контроль, то сможете своевременно корректировать рацион и не давать цифрам ползти вверх. Тем не менее впадать в паранойю тоже не стоит — определите для себя «безопасный» диапазон (в зависимости от времени года в том числе) и старайтесь не выходить за установленные границы.
Самое сложное: как удержать вес после диеты и снова не растолстеть. Изображение номер 6
Фото: ontheregimen.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Упражнение дня: молот
Если вы давно в поиске классных упражнений на бицепс, одно из них прямо перед вами. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS, чтобы выполнить «молот» правильно и без травм.
Самые распространённые мифы о нашем здоровье. Часть I
До сих пор думаете, что содрать родинку — опасно; когда болит поясница — нужно меньше двигаться, а мультивитамины помогут стать здоровее? Медицинский журналист Даша Саркисян приготовила для вас первую порцию удивительных фактов: прекратите творить глупости, ведь на кону ваше здоровье.
Рецепт дня: салат со скумбрией
Этот рецепт, безусловно, понравится поклонникам кетодиеты и любителям низкоуглеводных блюд. В нашем салате не только содержится много омега-3 жирных кислот, магния, калия, фосфора, железа и клетчатки, он ещё и очень просто и быстро готовится и вполне может заменить целый обед или ужин.
Что такое гормональный фон и можно ли его нарушить
Что мы знаем о гормональном фоне? В основном только то, что его нужно иногда проверять (на самом деле нет), и что у кого-то он не в порядке. Мы попросили врача Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать об эндокринной системе — её функциях и болезнях — подробнее.
Reebok представляет новые кроссовки для длинных забегов
Reebok выпускает модель Floatride для тех, кто всерьёз решил сделать бег своим увлечением и мечтает покорить не один марафон.
В Петербурге пройдут соревнования по хоккею Leningrad Cup
Международный турнир состоится в седьмой раз. Утверждены мужские и женские подразделения.
В Москве пройдёт благотворительный костюмированный забег Cinema Run 2017
Забег состоится в живописном уголке Москвы, в Парке культуры и отдыха «Сокольники».
Упражнение дня: махи гирей
Развивает взрывную сил и укрепляет мышцы ягодиц. Вот что делает это упражнение. Включите его в свои тренировки — вы не пожалеете. Но прежде чем выполнять махи гирей, посмотрите, как правильно их делать — показывает тренер ASICS.
Вредно или полезно жевать жевательную резинку
Стоматолог-терапевт и главный врач MVK Beauty Line Марина Колесниченко объясняет, как жевательная резинка может улучшить пищеварение и укрепить эмаль. А также почему её нельзя жевать беременным женщинам и тем, у кого есть пародонтоз.
Рецепт дня: курица по-итальянски
Рассказываем, как приготовить лёгкий ужин, на что у вас уйдёт всего 15 минут. Куриное филе по-итальянски в томатном соусе и с сыром моцарелла — быстро и очень вкусно!
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.