Самое сложное: как удержать вес после диеты и снова не растолстеть

Вы упорно трудились, чтобы привести себя в форму, и вот цифры на весах показывают победу. Вы справились. Это был долгий путь, но до финиша пока далеко. Теперь жизнь бросает вам новый вызов — удержать достигнутое. Как именно? Сейчас расскажем.

Вы наверняка слышали об «эффекте бумеранга»: в течение шести лет 13 человек из 14 — речь идёт о людях, которые избавились от значительного количества лишних килограммов — с лихвой набирают потерянное. Неужели всё действительно так плохо и «отскок» неизбежен? Данные последних исследований дают надежду. «Эффект бумеранга» в большей степени характерен для тех, кто скинул действительно много — в долгосрочной перспективе поддерживать вес на прежнем уровне, особенно после резкого и форсированного похудения, довольно сложно. Зато 60% людей, которые потеряли меньшее количество килограммов, удаётся сохранить результат надолго. Конечно, без маленьких хитростей здесь не обойтись, но суть всё равно остаётся прежней — сбалансированный рацион и регулярные физические нагрузки.
Самое сложное: как удержать вес после диеты и снова не растолстеть. Изображение номер 1
Фото: freedieting.org
Пока вы боретесь с лишними килограммами интенсивными тренировками и диетами, ваш организм переходит в режим голодания. Выработка лептина — гормона, который подавляет аппетит — замедляется, в то время как уровень грелина — гормона, который делает вас перманентно голодными, — напротив, начинает расти. Но не всё так плохо: если вы теряете десять или меньше процентов массы тела, то никаких резких перепадов в работе гормонов не происходит. То есть женщина, которая весит 70 килограммов, может избавиться от семи килограммов и поддерживать вес на отметке 63 без каких-либо особых усилий. Но даже если вы скинули больше десяти процентов, избежать возврата к прежним показателям тоже возможно. Вот они — пять проверенных способов, которые вам в этом помогут.

1. Скорректируйте количество потребляемых калорий

Хорошие новости: теперь, когда диета позади, вы можете есть больше. Плохие новости: каждые 10% «сброшенной» массы тела снижают скорость обмена веществ на 20—25%. То есть вы, конечно, можете увеличить размер порций, так же как и количество потребляемой пищи в целом, но вероятность снова набрать лишний вес очень высока. К счастью, есть способ рассчитать, сколько калорий нужно «съедать» ежедневно, чтобы не поправиться. ЗДЕСЬ вы найдёте калькулятор, разработанный Национальным институтом здоровья, — заполнив все графы (в графе before пишите, сколько весили до похудения, а в графе goal — сколько весите сейчас), вы сможете узнать рекомендуемое число калорий, которые необходимо потреблять именно вам. При этом полученный результат всё равно нуждается в более персонализированной настройке. Возьмите его за основу и понаблюдайте — если вес увеличивается, снижайте калорийность пищи, а если чувствуете себя всё время голодным, наоборот — увеличивайте. Только не сильно.
Самое сложное: как удержать вес после диеты и снова не растолстеть. Изображение номер 2
Фото: healthworks.my

2. Ешьте больше белка

Увеличивая количество потребляемого белка, вы помогаете своему организму сохранять мышечную массу, от которой, между прочим, во многом зависит и скорость обмена веществ. При этом происхождение белка тоже играет немаловажную роль. Наравне с животным белком не забывайте включать в свой рацион и белки растительные, источником которых являются такие продукты, как фасоль, нут, горох и чечевица. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, потребление 3/4 чашки этих продуктов ежедневно не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и не даёт им вернуться вновь. А главное — и нут, и фасоль, и чечевица отлично утоляют голод и просты в приготовлении.
Самое сложное: как удержать вес после диеты и снова не растолстеть. Изображение номер 3
Фото: santosaphuket.com

3. Тренируйтесь каждый день, но по чуть-чуть

Ежедневные тренировки имеют решающее значение, если вы хотите как можно дольше (а лучше всегда) оставаться в форме. Помните про замедленный после диеты метаболизм и не забрасывайте далеко абонемент в фитнес-центр. При этом не стоит изнурять себя интенсивными нагрузками — один час быстрой ходьбы или езды на велосипеде будет в самый раз — зарядку по утрам, кстати, тоже никто не отменял. Главное — заниматься спортом не меньше 60 минут ежедневно, так как регулярные часовые воркауты помогают развить так называемую «метаболическую гибкость» — способность организма использовать различные виды «топлива» и с лёгкостью переключаться на сжигание жира. Если в вашем плотном графике свободные 60 минут — редкость и роскошь, то разделите часовую тренировку на несколько коротких мини-тренингов — занимайтесь 20 минут утром, 20 минут днём в обеденный перерыв и 20 минут вечером. И ни в коем случае не забывайте про силовые тренировки — по крайней мере два раза в неделю они точно должны быть.
Самое сложное: как удержать вес после диеты и снова не растолстеть. Изображение номер 4
Фото:yourfitnesswithtommy1.net

4. Расслабляйтесь

Хронический стресс снижает уровень лептина — гормона, которые делает вас вечно голодным, и повышает кортизол, который, напротив, стимулирует аппетит и замедляет обмен веществ. В качестве «противоядия» от переживаний и тревог добавьте в свой распорядок дня хотя бы полчаса йоги и медитации. И что немаловажно — ложитесь вовремя спать, то есть желательно до полуночи, и сделайте восьмичасовой сон одним из своих приоритетов.
Самое сложное: как удержать вес после диеты и снова не растолстеть. Изображение номер 5
Фото: huffpost.com

5. Вставайте на весы каждый день

Согласно исследованиям Корнельского университета, люди, которые встают на весы ежедневно, имеют больше шансов сохранить вес на одной и той же отметке в течение двух лет, чем те, кто этого не делает. Если вы возьмёте этот процесс под контроль, то сможете своевременно корректировать рацион и не давать цифрам ползти вверх. Тем не менее впадать в паранойю тоже не стоит — определите для себя «безопасный» диапазон (в зависимости от времени года в том числе) и старайтесь не выходить за установленные границы.
Самое сложное: как удержать вес после диеты и снова не растолстеть. Изображение номер 6
Фото: ontheregimen.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома
А мы начинаем готовиться к лету и советуем уделить большое внимание ягодицам. Как сделать их подтянутыми и упругими — узнаете в этом материале.
11 рецептов полезных блинов к Масленице
Хотите наесться блинов до отвала? Ну так Масленица же! Настя Юренкова рекомендует 11 рецептов самых здоровых и вкусных блинов: от более традиционных гречневых и рисовых до совсем необычных зелёных и красных.
Как совмещать работу и тренировки
Напряжённый рабочий день и долгая дорога домой часто могут негативно сказаться на ваших спортивных результатах. Мы решили разобраться, как работа мешает вашим тренировкам и что с этим делать.
Как приготовить морковный пирог
Самый вкусный морковный пирог — это много корицы, моркови и орехов. Наш пирог именно такой — нежный, воздушный и очень полезный. Записывайте рецепт. Хотя зачем? Ведь мы его для вас уже записали.
Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.
Австралиец Дерек Херрон установил мировой рекорд по баскетболу
28-летний австралиец Дерек Херрон (Derek Herron) из Перта установил мировой рекорд, сделав невероятный бросок в баскетбольное кольцо с высоты 180 метров.
Дизайнер Kit Neale выпустил новую коллекцию SPRIDD
Работа дизайнера проходила совместно с компанией ИКЕА.
Тайский суп с курицей и лимонным желе из гастробара AQ Kitchen
Почти 20 ингредиентов — курица и грибы, овощи и желе из лимона, кокосовое молоко и пасты, — чтобы приготовить дома суп по рецепту шефа AQ Kitchen Адриана Кетгласа, придётся попотеть. Но результат того определённо стоит!
5 простых упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.
Как холодная вода может помочь вам похудеть
Когда человек решает сесть на диету и начать худеть, он часто пьёт всевозможные соки и чаи для похудения. Однако, как это ни парадоксально, самым эффективным напитком для похудения является обычная вода. И мы знаем целых три аргумента в её пользу.
Печём дома: 10 советов начинающему кондитеру
Признайтесь, у вас такое случалось: решили что-то испечь, делали всё по рецепту, а получилось всё равно не очень (или вообще не получилось). Не расстраивайтесь: даже профессиональные повара считают выпечку высшим мастерством. О десяти маленьких хитростях, благодаря которым блин точно не получится комом, читайте ниже.
Жительница Иркутска сдвинула с места два трамвайных вагона с пассажирами
Спортсменка Оксана Кошелёва 21 января установила мировой рекорд. Ей удалось сдвинуть с места два трамвайных вагона с 70 пассажирами, общая масса груза составила около 42 тонн.
Пенсионер Николай Каклимов побил собственный мировой рекорд в подтягивании
54-летнему мужчине из Красноярска удалось подтянуться 5 825 раз за двенадцать часов и 3 811 за шесть часов.
Nike совместно с российскими атлетами запустил новую кампанию «Сделана из…»
Кампания вдохновлена спортсменками и женщинами, которые меняют культуру спорта и подвергают сомнениям устаревший взгляд на вещи.
Учёные: «Гаджеты во время сна опасны»
Специалисты выяснили, что гормон мелатонин, отвечающий за здоровый сон и сновидения человека, тонко реагирует на окружающий фон.
Учёные: «Молоко положительно влияет на мозг человека»
Сотрудники медицинского центра в Канзасе сделали открытие, обнаружив новые полезные свойства молока.
Суперфуды из России: чем заменить чиа и киноа
«Челленджер» составил список самых полезных отечественных суперфудов, которые по своим питательным свойствам составят серьёзную конкуренцию всяким там ягодам годжи.
Даблполинг: как научиться кататься на лыжах
Восьмой на лыжном марафоне Finlandia-hiihto, неоднократный участник и победитель ветеранских чемпионатов мира по лыжным гонкам Сергей Иванов объясняет, что такое даблполинг, почему его любят профессиональные лыжники и при каких условиях этот ход лучше всего использовать.
5 мест для хайкинга на выходных
Мечтаете покорить вулканы Исландии и горы Новой Зеландии, но пока не располагаете ни временем, ни бюджетом? Не страшно! Марина Дилан рассказывает, что делать, если на пешие прогулки и знакомство с природой у вас есть всего пара дней.
Рецепт дня: запечённая курица в соусе терияки
Для того чтобы приготовить курицу терияки, не обязательно покупать специальный соус в магазине. Мы расскажем вам, как приготовить его самостоятельно в домашних условиях и сделать мясо вкусным и ароматным.
В магазинах Reebok появилась весенне-летняя коллекция City Series для женщин
Компания Reebok представила весенне-летнюю коллекцию City Series. На этот раз коллекция вдохновлена тремя крупнейшими городами мира — Москвой, Лондоном и Токио. Три разных города — три разных коллекции, каждая из которых по-своему хороша.