Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться

Именно в этот момент, чтобы якобы снять стресс и улучшить результат, мы чаще всего и совершаем самую большую ошибку — увеличиваем интенсивность нагрузки. И перетренировываемся. Причём первый этап можно не заметить, а на втором даже поставить личный рекорд.

Как вовремя определить перетренировку? Всегда следите за изменением ЧСС (частоты сердечных сокращений). Именно сердце первым даст вам знать о недостаточном восстановлении. Проведите простой тест, который разработал финский физиотерапевт Хайкки Руско (Heikki Rusko) для лыжников. Наденьте пульсометр и лягте в удобное положение. Через 10 минут зафиксируйте пульс лёжа. Затем встаньте и через 15 секунд снова проверьте пульс, потом через 60 и 120 секунд. У вас получится четыре показателя. Если разница между первым и четвёртым показателем 10 ударов и более — вы недостаточно восстановились или перетренированы.

1. функциональная;
2. симпатическая;
3. парасимпатическая.

Что вас должно насторожить помимо пульсовых показателей? Усталость в течение дня, быстрая мышечная утомляемость, проблемы со сном, сильный голод, снижение массы жира, зависимость от сладкого и кофе, желание поспать после любого приёма пищи, смена настроения.

Парасимпатическая, или хроническая перетренировка приводит к серьёзному гормональному, неврологическому, мышечному дисбалансу. Симпатическая нервная система уже «переработала», поэтому пульс в состоянии покоя слишком низкий. Результаты на соревнованиях продолжают ухудшаться, снижается иммунитет, вы легко можете получить серьёзную травму вследствие мышечного дисбаланса, состояние депрессии не проходит, может наступить дефицит натрия в организме. Эти факторы могут сильно испортить вашу повседневную жизнь. Так что постарайтесь останавливаться вовремя. И если первую и вторую стадию перетренировки можно легко откорректировать правильным питанием, грамотной восстановительной программой, которая тоже включает в себя тренировки, то на третьей стадии уже не обойтись без помощи специалистов.

1. Для восстановления обязательно включайте в свой график тренировок больше дней отдыха.
2. Участие в соревнованиях нужно сократить до минимума.
3. Правильное питание, достаточное количество жидкости, потребление углеводов в процессе тренировки, полноценный сон.
4. Если по каким-то причинам в вашем расписании две тренировки в день, сделайте перерыв между ними не менее шести часов.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.