Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться

Как вовремя определить перетренировку? Каких видов она бывает? И на что в первую очередь нужно обратить внимание, чтобы последнее занятие в зале не вспоминалось, как страшный сон, всю следующую неделю? Специально для «Челленджера» фитнес-инструктор Аня Григорьева рассказывает, как избежать этих неприятностей.

Ещё месяц назад вы делали всё, чтобы не пропустить тренировку. В прямом смысле слова бежали в зал, любимую студию, на манеж, стадион или в парк. Но в какой-то момент усилия начинают казаться напрасными, результат перестаёт улучшаться, мотивация куда-то пропадает, очень хочется съесть очередную шоколадку, причём в полном одиночестве.

 

Именно в этот момент, чтобы якобы снять стресс и улучшить результат, мы чаще всего и совершаем самую большую ошибку — увеличиваем интенсивность нагрузки. И перетренировываемся. Причём первый этап можно не заметить, а на втором даже поставить личный рекорд.

 

Как вовремя определить перетренировку? Всегда следите за изменением ЧСС (частоты сердечных сокращений). Именно сердце первым даст вам знать о недостаточном восстановлении. Проведите простой тест, который разработал финский физиотерапевт Хайкки Руско (Heikki Rusko) для лыжников. Наденьте пульсометр и лягте в удобное положение. Через 10 минут зафиксируйте пульс лёжа. Затем встаньте и через 15 секунд снова проверьте пульс, потом через 60 и 120 секунд. У вас получится четыре показателя. Если разница между первым и четвёртым показателем 10 ударов и более — вы недостаточно восстановились или перетренированы.

Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться. Изображение номер 1
losingweightdone.com

Перетренировка бывает трёх видов:

  1. функциональная;
  2. симпатическая;
  3. парасимпатическая.

Функциональную перетренировку очень просто спутать с перегрузкой. Главный признак именно перетренировки — дисбаланс анаэробных и аэробных показателей. Снижается порог анаэробного обмена (ПАНО). То есть, например, если на тренировках на уровне ПАНО вы бежите примерно 5.30 мин/км, а на соревнованиях на 5К показываете 4.00 мин/км и всё время находитесь в красной пульсовой зоне, делайте выводы. На этой стадии вы можете действительно показывать хорошие результаты на соревнованиях из-за чрезмерной активности симпатической нервной системы.

 

Что вас должно насторожить помимо пульсовых показателей? Усталость в течение дня, быстрая мышечная утомляемость, проблемы со сном, сильный голод, снижение массы жира, зависимость от сладкого и кофе, желание поспать после любого приёма пищи, смена настроения.

Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться. Изображение номер 2
fitpharmacist.com
Симпатическая перетренировка, или вторая стадия. Она напрямую связана с гиперактивностью симпатической нервной системы. Пульс в состоянии покоя увеличивается. Повышается уровень кортизола, как результат — дисфункция надпочечников. Ускоряются катаболические (разрушительные) процессы в организме, в том числе и в мышечных волокнах. Понижается уровень гормонов тестостерона и ДГЭА, которые участвуют в мышечном восстановлении. На этой стадии результаты начинают ухудшаться. В связи с существенным изменением гормонального фона и возникает состояние депрессии, пропадает мотивация, появляется бессонница.

 

Парасимпатическая, или хроническая перетренировка приводит к серьёзному гормональному, неврологическому, мышечному дисбалансу. Симпатическая нервная система уже «переработала», поэтому пульс в состоянии покоя слишком низкий. Результаты на соревнованиях продолжают ухудшаться, снижается иммунитет, вы легко можете получить серьёзную травму вследствие мышечного дисбаланса, состояние депрессии не проходит, может наступить дефицит натрия в организме. Эти факторы могут сильно испортить вашу повседневную жизнь. Так что постарайтесь останавливаться вовремя. И если первую и вторую стадию перетренировки можно легко откорректировать правильным питанием, грамотной восстановительной программой, которая тоже включает в себя тренировки, то на третьей стадии уже не обойтись без помощи специалистов.

Перетренировка: как её избежать и быстрее восстановиться. Изображение номер 3
completeendurancerunning.com

И ещё несколько советов тем, кто оказался в списке перетренированных:

  1. Для восстановления обязательно включайте в свой график тренировок больше дней отдыха.
  2. Участие в соревнованиях нужно сократить до минимума.
  3. Правильное питание, достаточное количество жидкости, потребление углеводов в процессе тренировки, полноценный сон.
  4. Если по каким-то причинам в вашем расписании две тренировки в день, сделайте перерыв между ними не менее шести часов.

И главное — если у вас есть в повседневной жизни другие стрессовые факторы, замените тренировку ужином в приятной компании.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.
Как приготовить стейк из тунца: 3 простых рецепта
Приготовить вкусный сочный стейк из тунца не так уж сложно, если соблюдать несколько правил: использовать только свежую качественную рыбу, жарить не дольше 4—6 минут с каждой стороны и грамотно подбирать соусы и гарнир. С нашими рецептами у вас это точно получится.
Что нужно знать о химиотерапии: 7 важных фактов
Как химиотерапия влияет на организм, что делать с побочными эффектами и где искать информацию. Онкологи из «Клиники амбулаторной онкологии и гематологии» Михаил Ласков и Александр Аболмасов встретились с пациентами в благотворительном фонде «Вера» и ответили на вопросы о химиотерапии. Мы выбрали главное.
Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.