Почему мы все должны есть белок

Рассказываем, что такое белки, сколько белков нужно и с чем их едят(в прямом и переносном смысле), пишем про аминокислоты и их свойства, а также даём определение термину «азотистое равновесие». Не бойтесь — мы попытались объяснить это всё довольно доступно, без всяких там специальных словечек.

Функции белка

Сложно недооценить значимость белка — он регулирует абсолютно все основные процессы, происходящие в организме. Его молекулы содержат углерод (50—55%), кислород (19—24%), водород (6—7%), азот (15—19%) и атомы других элементов. Белки принято называть высокомолекулярными азотсодержащими органическими веществами, молекулы которых состоят из остатков жизненно важных аминокислот. Стоит отметить, что в природе насчитывается около 80 различных видов аминокислот, но только 22 из них входят в состав белка и необходимы для полноценной и слаженной работы организма. Но несмотря на то что белки составляют примерно 1/45 часть организма человека, белковые резервы, которыми мы располагаем, весьма незначительны.

Почему мы все должны есть белок. Изображение номер 1
Фото: flickr.com

Белок играет важнейшую роль и выполняет массу функций, от которых напрямую зависит качество жизни человека. Вот только малая их часть:

  1. Белок входит в состав протоплазмы, мембраны и ядра клетки и является основным материалом, необходимым для строительства абсолютно всех тканей и органов в теле человека.
  2. Белки обеспечивают прочность опорных и соединительных тканей — они участвуют в построении таких внеклеточных структур, как коллаген, эластин и бета-кератин.
  3. Белки плазмы задействованы в процессе свёртывания крови, помогая существенно сократить кровопотери при различных травмах.
  4. Белок входит в состав большинства гормонов.
  5. Белки являются прекрасным источником сил — при окислении одного грамма белка освобождается энергия, равная четырём калориям.
  6. Ферменты (органические вещества белковой природы) ускоряют все биохимические процессы, происходящие в организме.
  7. Белок участвует в переносе питательных веществ в крови: гемоглобин обеспечивает трансфер кислорода, липопротеин — жира, трансферрин — железа.
  8. Токсины, попадая в организм, образуют вместе с белками малоактивные комплексы, которые легко выводятся из организма.
  9. Нуклеопротеиды (белки, в состав которых входят нуклеиновые кислоты) отвечают за передачу и хранение генетической информации.
  10. Белки влияют на процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга.
  11. Белок лизоцин борется с микробами, быстро растворяя их, а белок интерферон блокирует размножение вирусов в организме.
  12. Актомиозин (результат соединения двух белков — миозина и актина) является важнейшим и основным структурным элементом, обеспечивающим сокращение мышц.

Почему мы все должны есть белок. Изображение номер 2
Фото: flickr.com

Аминокислоты и их свойства

Аминокислоты — это основа белковой молекулы, они необходимы организму для выработки гормонов, роста мышечной ткани и укрепления иммунитета (и это отнюдь не все их функции).

 

Принято разделять аминокислоты на заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме, поэтому должны поступать извне вместе с пищей. К ним относят метионин, триптофан, лейцин, лизин, фенилаланин, изолейцин, треонин, валин и иногда гистидин и аргинин (так как они не синтезируются в детском организме). Заменимые кислоты (цистин, аланин, тирозин, серин, аспарагиновая и глутаминовая кислоты, пролин, глицин) организм может вырабатывать самостоятельно, но тем не менее не стоит забывать, что они тоже должны в достаточном количестве поступать вместе с пищей, так как при их нехватке в повседневном рационе организм будет использовать незаменимые аминокислоты в усиленном режиме. Так что большую роль играет не только наличие незаменимых аминокислот в продуктах питания, но ещё их соотношение с заменимыми аминокислотами.

Почему мы все должны есть белок. Изображение номер 3
Фото: flickr.com
Стоит отметить, что существующая классификация аминокислот несовершенна, так как она не учитывает некоторые особенности и нюансы их биохимических свойств. Например, тирозин можно назвать заменимой аминокислотой только в том случае, если в организм вместе с пищей поступает достаточное количество фенилаланина. А при определённых заболеваниях организма можно говорить о смене характера аминокислоты, например, для людей с диагнозом фенилкетонурия тирозин становится незаменимой аминокислотой.

 

Биологическая ценность белков напрямую зависит от их аминокислотного состава. Принято различать биологически ценные (или полноценные) белки и неполноценные (или менее ценные). Первая группа содержит все незаменимые аминокислоты, чего нельзя сказать о второй, где они тоже присутствуют, но не в полном объёме. Долгие годы было принято считать, что раз животный белок является полноценным, то он обладает уникальной питательной ценностью, а люди, которые не едят мясо, находятся в зоне риска. Однако современные исследования выявили, что растительная пища в качестве источника белка совсем не уступает продуктам животного происхождения.

 

Алексей Парамонов

к. м. н., терапевт, гастроэнтеролог медицинского центра «Дипломат клиник»
— Мнение о том, что животные белки не могут быть эквивалентно заменены на белки растительного происхождения, сформировалось в те далёкие времена, когда под растительным питанием чаще всего подразумевался хлеб и ещё какие-то продукты из злаков. Стоит ли говорить, что сейчас дела обстоят иначе. Так, учёные давно установили, что та же соя содержит все незаменимые аминокислоты. К тому же мы уже имеем достаточно примеров вегетарианцев, десятилетиями придерживающихся такого стиля питания и не испытывающих никаких проблем с нехваткой белка. И здесь важно понимать, что при отсутствии незаменимых аминокислот человек долго не проживёт. Например, для заболевания квашиоркор, или иначе белковой дистрофии, характерны такие проявления, как развитие слабоумия, ухудшение состояния кожи и раздутый живот. Этой болезни подвержены преимущественно дети в бедных африканских странах, где питание, мягко говоря, не сбалансировано (они едят одну траву, бананы и не получают полноценного белка). У вегетарианцев ничего подобного нет (при условии, что они следят за своим здоровьем). Конечно, речь не идёт про совсем радикальные виды вегетарианства, когда люди едят только сырые овощи и полностью отказываются от молочной пищи. При таком образе жизни риск развития различных патологий значительно увеличивается.

 

В случае отказа от мяса возникает совсем другая проблема — это анемия и плохое усвоение жирорастворимых витаминов. То же касается кальция, который поступает из молочных продуктов — его часто пытаются заменить орехами, но этого недостаточно. Так что вегетарианцам необходимо следить за плотностью костей, делать время от времени денситометрию и принимать дополнительно кальций в таблетках, обязательно контролируя потребление сбалансированных белков, железа и витаминов.

Почему мы все должны есть белок. Изображение номер 4
Фото: flickr.com

Что такое азотистое равновесие и причины избытка или дефицита белка

Белок, попадая в организм вместе с пищей, с помощью специальных ферментов расщепляется и из крови отправляется прямиком в печень, где уже происходит его разделение на углеродные и азотные составляющие. В связи с этим принято говорить об азотистом равновесии, при котором количество азота из потреблённых белков должно быть равно количеству азота, выведенного с мочой.

 

У детей или людей, которые проходят длительное восстановление после тяжёлых болезней, наблюдается положительный азотистый баланс, так как в организме идёт активный процесс накопления мышечной массы, выработка гормонов и ферментов. То есть в таком случае вместе с пищей поступает больше азота, чем выводится из организма. Отрицательный азотистый баланс, наоборот, бывает при нехватке белков в повседневном рационе. Но какова вероятность заработать дефицит белка или, напротив, столкнуться с его переизбытком?

 

Алексей Парамонов

к. м. н., терапевт, гастроэнтеролог медицинского центра «Дипломат клиник»
— Слишком много белка съесть нельзя — он всё равно утилизируется (при этом лишний белок перейдёт в энергию). Проблемы с избытком белка могут быть только у людей, имеющих почечную или печёночную недостаточность. Во втором случае печень не успевает ферментировать белок, что приводит к развитию печёночной энцефалопатии. При почечной недостаточности креатинин и так увеличен, а скорость клубочковой фильтрации снижена — продукты распада белка (азотистые шлаки) ускоряют хроническое повреждение почек, что делает дальнейший диализ неизбежным. Только в этих двух случаях может идти речь о жёстком ограничении белка в рационе. Люди, которые не страдают этими заболеваниями, могут спокойно есть столько белка, сколько им хочется, вреда это не принесёт.

 

А вот дефицит белка встречается чаще. Обычно его диагностируют у людей, которые худеют и находятся на пороге нейрогенной анорексии или уже её имеют. Да, они что-то едят, но этого недостаточно. Пожилые люди, за которыми никто не ухаживает, тоже находятся в зоне риска. Дело в том, что часто их рацион ограничивается только теми продуктами, которые просты в приготовлении. В результате они неосознанно садятся на разные монодиеты, например печенье с молоком или каша на завтрак, обед и ужин. В обоих случаях подобный стиль питания приводит к снижению уровня белка в крови, появлению отёков и падению артериального давления, что впоследствии заканчивается серьёзными проблемами со здоровьем.

Почему мы все должны есть белок. Изображение номер 5
Фото: flikr.com

Сколько нужно белка

Биологическая ценность белка зависит не только от его аминокислотного состава, но и от того, может ли он быть расщеплён и переварен ферментами пищеварительного сока. Стоит отметить, что добавка растительной пищи к животному белку увеличивает его усвояемость на 12%. Рекомендуемая суточная норма потребления белков (50% из них животного происхождения) составляет от 65 до 117 граммов для мужчин и от 58 до 87 граммов для женщин. У людей, которые активно занимаются спортом, потребность в белке увеличивается (до двух граммов на килограмм веса в сутки), так как во время физической нагрузки происходит распад мышечных структур, а для их восстановления и последующего роста нужны аминокислоты.

 

При этом важно помнить, что усвояемость белка так же, как и в принципе всех пищевых веществ, во многом зависит от степени и способа кулинарной обработки продуктов. Так, если пищу жарить на сковороде, то ферменты не будут проникать сквозь плотную корку на поверхности продукта и белок будет усваивается плохо. А вот с варёным мясом и рыбой таких проблем нет — коллаген, который в них содержится, частично растворяется в воде, приобретает желеобразное состояние и легче расщепляется ферментами.

Почему мы все должны есть белок. Изображение номер 6
Фото: flickr.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.