Почему нужно ложиться спать пораньше

Что важнее: количество сна или его качество? Как изменится ваша жизнь, если вы будете всё время ложиться спать до полуночи? Связаны ли сон и похудение? Вика Базоева обратилась за помощью к сомнологу Александру Калинкину и нашла ответы на все эти вопросы.

Многие считают, что залог хорошего сна — его продолжительность. То есть неважно, лёг ли ты в 11, а встал в 7, или же заснул только в 3 часа ночи и проснулся в 10 утра — ведь положенный минимум сна 7 часов выполнен. Но это коварное заблуждение.
 

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук
— На самом деле и время сна, и его продолжительность, и качество, и время засыпания и пробуждения — всё имеет значение. Нельзя фокусироваться только на одном из этих условий, для здорового сна должны быть соблюдены все. Когда мы говорим о том, что лучше ложиться до 12 часов ночи, то прежде всего мы имеем в виду солнечную освещённость. Сон — то, что совмещено с тёмным временем суток, у него максимальная синхронизация с освещённостью: солнечный свет подавляет выработку мелатонина в утреннее или дневное время, а в сумерки концентрация гормона начинает постепенно увеличиваться. На фоне увеличения содержания гормона в организме человек засыпает. Пик приходится на ранние утренние часы, а к четырём вечера уже резко падает. Когда гормон открыли в 1958 году, то назвали его гордо — «гормон сна». Сейчас он не один такой: известны десятки нейромедиаторов, гормонов, пептидов, которые регулирует процесс сна и бодрствования и находятся в антагонизме.

 

В действительности мелатонин — это гормон ночи. Конечно, идеальная схема здорового сна — ложиться с наступлением темноты и вставать с рассветом. Но в наших климатических широтах это непросто, поэтому надо просто создавать те условия, которые были бы приближены к ночи, придерживаться усреднённого графика сна и бодрствования на протяжении всего года. Оптимально — быть синхронизированным с закатом, особенно в летнее время. Время засыпания и время пробуждения можно менять в зависимости от сезона, так же, как и солнце встаёт позже или раньше. Кто-то может ложиться в 10 вечера — это оптимальное время.

Почему нужно ложиться спать пораньше. Изображение номер 1
Фото: preapps.com
За регуляцию цикла сна и бодрствования в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Просыпаться когда светло, засыпать когда темно — это естественный для человека паттерн сна, но только недавно учёные выяснили, почему же наш организм реагирует на свет именно так. Когда естественный свет попадает на сетчатку глаза, сигнал поступает в гипоталамус, в так называемое супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, даёт команду шишковидной железе, вырабатывающей гормон мелатонин, не так активно его вырабатывать. Когда за окном темнеет, супрахиазматическое ядро командует мелатонину снова усиленно вырабатываться.

 

Мелатонин часто называют «Дракулой гормонов» — он приходит только по ночам. Мелатонин, как правило, в организме начинает вырабатываться поздним вечером (и именно он заставляет нас «клевать носом»), пик его выработки приходится на полночь—час (именно поэтому так важно в это время спать), а к 4 часам утра уровень гормона уже существенно снижается. Именно поэтому зимой нам так тяжело просыпаться и так хочется всё время спать — потому что вокруг всё время темно. В основном естественный свет способствует циклической выработке мелатонина, хотя и очень яркий искусственный тоже может на него влиять.

 

Мелатонин влияет ещё и на цепь важных метаболических гормонов: инсулин, грелин и лептин. Они отвечают, среди прочего, за аппетит и запасание жира. Чем меньше сна — тем больше грелина, который отвечает за наше желание поесть. Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после приёмов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях. Когда исследователи воздействовали на гипоталамус животных, который ответственен за выработку всех этих гормонов, у них очень быстро развивалось ожирение, а у тех, кому вводили мелатонин, наоборот, уменьшался уровень висцерального жира.

Почему нужно ложиться спать пораньше. Изображение номер 2
Фото: greatist.com
 

Александр Калинкин

сомнолог, кандидат медицинских наук
— Мелатонин действует не только на поверхность клетки, но и на ядро, на геном человека. Это регулятор активности очень многих генов, которые работают во время сна по отношению к периоду бодрствования. Наш геном работает по-другому. Если мы лишим сна любой живой организм, в 90% случаев он погибнет в течение недели. Нарушатся все принципы регулирования живых организмов. Известно, что человек может прожить без воды 18 дней, без пищи — 72 дня. Но без сна он может прожить всего неделю, максимум 11 суток.

 

Здоровый сон снижает риск очень многих заболеваний: ожирения, нарушения иммунитета, сердечно-сосудистых заболеваний. Сном регулируются многие процессы в организме: кора головного мозга, которая во время бодрствования отвечает за обработку зрительной, слуховой и другой внешней информации, во время сна обеспечивает обработку информации от внутренних органов. Мозг — компьютер. Мозг не спит, а в быстром сне иногда работает более активно, чем в период бодрствования.

 

Учёными доказано, что сокращение сна хотя бы на час от возрастной нормы — от 7 до 9 часов — в течение нескольких недель приводит к тому, что нарушается работа около 400 генов, которые отвечают за различные заболевания. Нарушается регуляция липидного обмена, меняется пищевое поведение. У невыспавшегося человек появляется повышенная потребность в высококалорийной пище. Нарушается выработка грелина или лептина — гормонов, которые попросту заставляют человека есть.

Почему нужно ложиться спать пораньше. Изображение номер 3
Фото: rd.com
 

Вика Базоева

журналист
— Когда мой тренер Ваня пару месяцев назад довольно серьёзно спросил меня, во сколько я ложусь спать, я честно ответила, что обычно между полуночью и часом ночи. Тогда он прочитал мне обширную лекцию о том, что спать нужно правильно и достаточно, а если не спать, то будет жир на бёдрах, беда и никакого роста. Я неумело пошутила про тусовщиков-карликов, которые должны были по этой логике заселять московские техновечеринки, но про себя призадумалась и решила ложиться спать каждый день до двенадцати ночи, чего бы мне это ни стоило.

 

Первую неделю было потешно и глупо: я образцово ложилась в кровать в одиннадцать, а затем долго смотрела сериалы, работала или читала. В общем, как в сказке: в полночь карета превращалась в тыкву, и как и с сессией, всегда находилось какое-нибудь особенно важное дело, лишь бы не спать. Хотя спать мне ужасно хотелось, но почему-то не моглось. С каждым днём становилось всё хуже и хуже: мне казалось, что по утрам я чувствую себя ещё более разбитой, чем обычно, хотя услужливый фитнес-трекер уверял, что время глубокого сна у меня существенно выросло по сравнению с тем, что было в послеполуночном периоде (четыре часа против полутора), при этом общее время моего сна не сократилось, просто чуть-чуть сместилось.

 

Чудеса произошли через неделю. Я стала клевать носом в десять часов вечера, а показатели моего жира поползли вниз, да так стремительно, что я сама испугалась. С момента, как я начала ложиться раньше спать, я похудела за два месяца на четыре кило. С тех же самых пор я стала очень хорошо понимать ехидную присказку из мультфильма: Early to rise and early to bed makes a man healthy but socially dead (Рано ложишься и рано встаёшь — будешь здоров, но со скуки помрёшь). Я стала зевать на вечеринках, рано уезжать домой и завывать, как бабуся — «Да вы что, это же в десять вечера! Мне спать пора», — когда меня куда-то звали. Зато по утрам я стала приходить на работу первой, успевать переделать кучу дел, пока все не подтянутся к полудню, и уходить в пять, когда все только-только раскочегариваются. По утрам мне стало легко и просто вставать даже в шесть утра — как раз когда весна была в самом разгаре, на улице никого, и можно любоваться солнцем. Вот и сейчас, я пишу этот текст в десять вечера и так хочу спать, что, пожалуй, откинусь на подушку, как только поставлю точку.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.