Пульсовые зоны: какой должен быть нормальный пульс (даже во время тренировок)

Увы, не каждый человек, который занимается спортом, следит за своим пульсом и вообще знает, как его измерять. Объясняем, почему это действительно важно и как определение пульса поможет вам повысить эффективность тренировок.

Что такое пульс

Пульсовые зоны: какой должен быть нормальный пульс (даже во время тренировок). Изображение номер 1
Фото: health.usnews.com
Пульс, или ЧСС (частота сердечных сокращений), это цифра, которая, как правило, отражает количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Измерять свой пульс крайне важно именно когда вы расслаблены. Лучше всего это делать сразу после пробуждения, и только в том случае, если у вас был хороший и здоровый сон. Дело в том, что когда человек напряжён, будь то тренировка или эмоциональный стресс, количество сердечных сокращений увеличивается.

Как измерять пульс

Пульсовые зоны: какой должен быть нормальный пульс (даже во время тренировок). Изображение номер 2
Фото: well.blogs.nytimes.com
Как мы уже сказали, делать это нужно в состоянии покоя. Положите два пальца (средний и указательный) на запястье или шею. Нащупайте пульс и посчитайте количество ударов в течение десяти секунд, затем умножьте эту цифру на шесть. Так вы и узнаете свой пульс. Некоторые специалисты считают, что лучше измерять пульс в течение всей минуты — он может быть нестабильным, и десятисекундный отрезок этого не покажет.

 

По данным Национального института здоровья, средней ЧСС считается:

 

  • для детей старше 10 лет и взрослых (включая пожилых людей) — 60—100 ударов в минуту;
  • для хорошо натренированных спортсменов — 40—60 ударов в минуту.

 

Если ваши показатели ниже или выше этих отметок, советуем обратиться к специалисту.

Пульсовые зоны: какой должен быть нормальный пульс (даже во время тренировок). Изображение номер 3
Фото: wareable.com
Для определения пульса, которого нужно придерживаться на тренировках, необходимо сначала узнать максимальный пульс. Для этого нужно провести простую манипуляцию с цифрами — из 220 вычесть ваш возраст. Например, вам 25 — из 220 вычитаем 25 и получаем 195. Это и есть максимальный пульс для 25-летних людей. Далее определяем пульсовую зону в зависимости от подготовки и цели человека.
 

Георгий Малтабар

фитнес-инструктор Rocky Road Gym
— Если человек только начал заниматься, ему следует работать в зоне 50—60% максимальной ЧСС. Если человек уже имеет небольшой спортивный опыт и хочет похудеть, его пульс должен быть 130—150 ударов в минуту (эта цифра приблизительная и может варьироваться). Доказано: именно в этой пульсовой зоне сжигается жир. Если пульс будет выше, организм начнёт использовать энергию из мышц, а не из жира (а это точно никому не надо); если меньше, процесс жиросжигания просто не запустится. Если человек хочет развить свою выносливость, он может работать в зоне 70—90% максимального пульса.

 

Что касается развития выносливости, это вообще отдельная тема. Тренировка выносливости — непростая задача, тут важно учитывать другие факторы, помимо пульса, например продолжительность и частоту тренировок в неделю, методику занятий, период восстановления и т. д. Поэтому в таком случае не будет точной рекомендации, с каким пульсом необходимо бегать человеку, чтобы развить выносливость.

 

Если во время тренировки ЧСС достигнет максимума (если она превысит максимум, человек может потерять сознание), необходимо прекратить упражнение, пока пульс не опустится до той отметки, с которой человек начал заниматься.

В течение первых нескольких недель тренировок стремитесь, чтобы ваш пульс составлял примерно 50% максимальной ЧСС, постепенно наращивая до 85% (если это необходимо). После шести месяцев вам будет уже довольно комфортно тренироваться с такой ЧСС. Если у вас есть заболевания сердца, обсудите со своим лечащим врачом, какие упражнения вы можете выполнять и какой у вас должен быть при этом пульс.

Зачем нужно измерять пульс

Пульсовые зоны: какой должен быть нормальный пульс (даже во время тренировок). Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Измеряя пульс, вы в первую очередь будете заботиться о своём здоровье, а также влиять на эффективность тренировок. Если человек усиленно тренируется, не зная свою ЧСС, он может навредить сердцу. В то же время тренирующийся может не достичь впечатляющих результатов, так как его пульс всё время будет находиться не в той целевой зоне. Часто люди ориентируются лишь на ощущения и тренируются не в полную силу, хотя думают, что занимаются на пределе своих возможностей. Знание же своего пульса подтолкнёт к наращиванию интенсивности тренировки — человек будет стараться поднять ЧСС до конкретного уровня. При этом не нужно доводить пульс до максимального — это точно ни к чему хорошему не приведёт. Даже профессиональные спортсмены, у которых хорошо развита сердечная мышца и выносливость, редко пытаются достичь максимального показателя. Чтобы следить за своим пульсом в течение тренировки, можно использовать обычный способ измерения — прикладывать пальцы к шее или запястью. Но лучше купить пульсометр — он наиболее точно посчитает вашу ЧСС. Кроме того, некоторые приборы имеют специальную функцию — когда ваш пульс будет находиться вне целевой зоны, пульсометр запищит.
Пульсовые зоны: какой должен быть нормальный пульс (даже во время тренировок). Изображение номер 5
Фото: verywell.com
 

Георгий Малтабар

фитнес-инструктор Rocky Road Gym
— Некоторые тренеры работают по определённой системе — ориентируются на пульс спортсмена. Человек будет приседать или прыгать на скакалке не какое-то конкретное количество раз, а исходя из пульса. Тренирующийся будет делать упражнение, пока его пульс не поднимется, например, до 150 ударов в минуту. Только тогда он остановится и будет отдыхать. Как только пульс упадёт до исходной точки, человеку снова нужно начать упражнение. Тут даже нет конкретного времени на отдых — у одного человека пульс может восстановиться за 30 секунд, у другого — за 5 минут. И это один из самых правильных и адекватных способов дозирования нагрузки. Если тренирующийся будет ориентироваться на строгое время отдыха и на конкретное количество повторений, он может не успеть восстановиться, что плохо влияет на организм, или не получить достаточной нагрузки.
Необходимо помнить и о восстановлении сердечного ритма. Чтобы узнать восстановительный пульс, нужно проверить пульсометр или измерить пульс вручную сразу после окончания тренировки. Затем подождать две минуты и снова проверить пульс. Вычтите из первого показателя второй — так вы узнаете интересующую вас цифру.

 

Чем дольше и качественнее вы занимаетесь спортом в целом, тем больше должна быть разница между двумя этими показателями. Во время занятий спортом вы тренируете не только мышцы, но и сердце, а крепкая сердечно-сосудистая система позволяет как можно быстрее вернуться к пульсу, который у вас был ещё до тренировки, и восстановиться. Так, измеряя два раза свой пульс после физической активности, вы сможете по-настоящему оценить эффективность занятий.

Выражаем благодарность Георгию Малтабару за помощь в подготовке статьи, а также приглашаем на его сайт www.maltabar.ru
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

За что мы любим Джейми Оливера
Просто, быстро и очень вкусно — эти три принципа он всегда берёт за основу, а его рецептами мы так любим делиться с вами. Это может вас удивить, но Джейми Оливер — не чей-то гениальный проект. Оптимизм, трудолюбие и неиссякаемая энергия — вот в чём главный секрет его успеха.
Где покататься на горных лыжах и сноуборде в Москве и Подмосковье. Часть II
Продолжаем рассказывать о горнолыжных комплексах, на этот раз Подмосковья. Трассы там более длинные, рельеф сложнее — а это значит, что и катание принесёт вам больше удовольствия.
Где покататься на горных лыжах и сноуборде в Москве и Подмосковье. Часть I
Горнолыжный сезон в разгаре — пора доставать сноуборд или лыжи. Конечно, московским склонам далеко до горных, но неоспоримое преимущество всё же есть — чтобы покататься, не надо уезжать за пределы города.
Как похудеть с помощью кардио
Фитнес-эксперты сходятся во мнении: кардиотренировки незаменимы, если ваша цель — попрощаться с лишними килограммами. Но прежде чем запускать беговую дорожку или прыгать в бассейн, важно понять, что стоит за словом «кардио» и почему такая нагрузка помогает худеть.
Как приготовить прекрасные и вкусные сырники
Вы всё ещё в поисках идеального рецепта сырников? Мы вам поможем! Сегодня фуд-фотограф и блогер Катерина Морозова расскажет, как приготовить красивые, полезные и очень вкусные сырники. Такие вкусные были только у бабушки!
Как убрать подкожный жир на животе
Он раздражает, даже бесит, от него мечтаешь избавиться, он есть практически у всех! Это подкожный жир — и если сейчас вы потрогали себя за складку на животе, то вам непременно нужно прочитать этот материал. Как избавиться от подкожного жира — отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин.
Как правильно упаковать салат, чтобы он оставался свежим всю неделю
Любите брать с собой на обед салат, но нет времени каждый день нарезать новый? Следуйте этим простым правилам, чтобы приготовить пять порций салата за один раз на всю рабочую неделю вперёд.
Три упражнения от голливудского тренера Джима Барсены для классного пресса
Голливудский тренер Джим Барсена продолжает делать всех нас лучше и показывает ещё три крутых упражнения. На этот раз — для мышц живота. Никакого оборудования не понадобится — только пара удобных кроссовок и совсем немного свободного времени.
Как испечь банановый хлеб
Этот воздушный и нежный банановый хлеб точно понравится всем. В его составе нет ни одного ингредиента животного происхождения (даже яиц), да и люди с непереносимостью глютена тоже могут смело его попробовать.
Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).