Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам

Многие из вас наверняка сталкивались с необходимостью работать ночью. Как итог — дневная сонливость, плохое настроение, невозможность уснуть потом, и это далеко не все последствия. Как нормализовать сон, рассказывает невролог-сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон» Елена Царёва.

Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам. Изображение номер 1
Елена Царёва
— Наверное, каждому приходилось засиживаться на работе допоздна или доделывать срочные дела ночью, понимая, что все сроки уже сорваны, а завтра, например, просто необходимо положить на стол начальника отчёт. А что если бы подобная ситуация носила не разовый, а систематический характер? Есть целый ряд профессий, для представителей которых работа ночью — это не попытка наверстать упущенное время. Это часть их рабочего графика, когда необходимо показывать максимальную трудоспособность.

Насколько опасно работать по ночам

Учёные проводили и проводят множество исследований о связи между сменным ночным графиком и риском возникновения серьёзных заболеваний. Одним из таких является исследование связи ротационных ночных смен и рисков ишемической болезни сердца у женщин-медсестёр (опубликовано в апреле 2016-го). В этих исследованиях приняли участие 189 158 женщин разных возрастов, которые работали в графике меняющихся ночных смен. За ними наблюдали 24 года.

 

Результаты не обнадёживают. Чем дольше женщины работали в таком графике, тем выше был риск сердечно-сосудистых заболеваний. И наоборот, чем больше период после ухода с такого графика, тем ниже риски ишемической болезни сердца у каждой (!) женщины. Причём чем старше женщина, когда она начинает работать по ночам, тем риски выше.

Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Ночные часы — не самое благоприятное время для работы. Ведь именно в тёмное время суток вырабатывается гормон сна мелатонин, который защищает иммунитет, клетки от старения, дарит крепкий сон, влияет на выработку других гормонов. Во сне, особенно в глубоких стадиях, синтезируются гормоны, помогающие худеть и поддерживать в норме углеводный и жировой обмен, например соматотропный гормон. При хорошем сне снижается уровень стрессового гормона кортизола.

 

Если же качество и продолжительность сна оставляют желать лучшего или в ночное время происходит воздействие яркого белого или голубого света, то это сказывается на стрессоустойчивости и здоровье. В этом случае не происходит физиологического снижения пульса и давления в ночные часы, организм не отдыхает и быстро истощается.

Последствия видны сразу — дневная сонливость, снижение памяти, внимания, настроения и работоспособности. Затем растут риски развития язвенной болезни, гипертонии, сахарного диабета, депрессии, сердечно-сосудистых осложнений.
Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Как снизить вред

Рекомендуется спать регулярно по 6,5—8 часов (ночной + дневной сон). Перед ночной сменой смогут уснуть только жаворонки, поэтому важнее создать условия для поддержания бодрствования.

  1. В начале смены рекомендуется кофеин и яркий свет (желательно белый или голубой).
  2. В конце смены, наоборот, затемните помещение и избегайте приёма напитков, содержащих кофеин.
  3. Сразу после работы можно немного поспать с половиной таблетки мелатонина. При этом нужны максимально удобные кровать, подушка, спальня, даже маска для сна и беруши при необходимости.
  4. Для быстрого восстановления применяется ксенонотерапия, которая помогает расслабиться и может заменить дневной сон.
  5. Если есть сложности с засыпанием вечером, то лучше принимать целую таблетку непосредственно перед тем, как вы ляжете спать. Главное, чтобы мелатонин был короткого действия — для стимуляции выработки своего мелатонина в нужное время, а не замещения его, как это происходит при длительном высвобождении.
  6. Утром и днём желательно как можно дольше находиться на улице, чтобы повысить уровень естественного освещения, который регулирует уровень серотонина днём и мелатонина ночью.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. От такого тоже может понизиться иммунитет и его надо укреплять. Так что если пшикать для профилактики Мореназал Иммуно, никаких проблем не будет, так как спрей оказывает мощную защиту организму.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как я похудела на 50 килограммов с помощью спортзала: личный опыт
Когда Лаура Мичетич решила избавиться от лишних килограммов, она, как и большинство людей в подобных ситуациях, отправилась в спортзал. Однако выбирая между беговой дорожкой и штангой, девушка выбрала второе. Выбрала и ни капли об этом не пожалела (кроме того, ещё и похудела на 50 килограммов).
3 рецепта горячих бутербродов
Поздний завтрак, просмотр любимого фильма или внезапная вечеринка с друзьями — эти универсальные сэндвичи выручат вас в любой ситуации. Экспериментируйте с хлебом, сыром, овощами и соусами, но помните главное правило — есть надо сразу.
Vans выпустил коллекцию с персонажами комикса Peanuts
Изображения Чарли Брауна и Снупи из рождественских выпусков американского телевизионного шоу Peanuts появятся на классических моделях бренда.
Куда можно отправиться путешествовать одному: 10 направлений
Если вы давно хотите отправиться в путешествие, но никак не можете найти попутчика, не отказывайтесь от мечты — поезжайте самостоятельно. Перед вами список десяти классных мест, где вы проведёте время так же круто, как если бы вы поехали с компанией лучших друзей.
Как приготовить самые вкусные котлеты: 5 рецептов, которые вы не знаете
Вкуснее, чем мама, сложно приготовить котлеты. Но с нашей помощью у вас это точно получится. Собрали пять самых аппетитных и интересных рецептов котлет с говядиной, свининой, курицей и щукой.
«Онкобольные — самые счастливые люди». История женщины, которая победила рак и усыновила 9 детей
На прошлой неделе состоялась премьера фильма «#ЯПРОШЛА» Леонида Парфёнова и Катерины Гордеевой — фильма о важности ранней диагностики рака груди. Одной из героинь, Светлане Кузьменко, было 36, когда врачи поставили ей диагноз — рак. О том, как Светлане удалось победить болезнь и стать мамой 12 детей, читайте ниже.
Двухдневная распродажа для экстремалов откроется в спортивном комплексе «Гравитация»
21 и 22 октября на гаражном маркете «ПРОслив» можно будет купить оборудование и экипировку для экстремальных видов спорта с максимальными скидками.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт праздник арабской культуры
Мастер-классы по танцам, public talk об арабских странах и дегустация блюд восточной кухни ждут гостей ярмарки 21 октября.
Почему нужно есть меньше мяса
Рассказываем, почему в мясоедстве нужно знать меру, что это за мера и как готовить мясо, чтобы позволять себе есть немного больше.
Бодрящий плей-лист для осенней пробежки
Продолжаем составлять классные подборки из наших любимых песен. Сегодня — плей-лист для пробежки. Но вообще он подойдёт для любой тренировки — включайте сразу во время разминки.
В «Метрополисе» открылся фуд-арт-маркет Nemalevich
До 10 ноября на первом этаже торгового центра можно будет приобрести деликатесы и фермерские продукты, вещи от российских дизайнеров и европейскую винтажную бижутерию.
Как понять, что пора менять тренера
Мы расспросили четырёх тренеров — по йоге, сайклингу, кроссфиту и тренировкам с собственным весом — о том, когда стоит прислушиваться к себе, а когда лучше выполнять указания тренера. Это поможет вам найти идеального тренера и, возможно, попрощаться с нынешним.
В Сокольниках пройдёт забег в поддержку спортсменов-паралимпийцев
Бегуны-любители и люди с ограниченными возможностями выйдут вместе на старт 29 октября в парке «Сокольники».
Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.
Москвичка пробежит 300 километров в поддержку людей с синдромом Дауна
Присоединиться к благотворительной акции Веры Маркаровой может каждый.
Reebok выпустил коллекцию экипировки для тренировок в тёмное время суток
Вся одежда из новой коллекции оснащена стильными светоотражающими элементами.
Как и зачем Эмма Стоун набрала почти 7 килограммов мышечной массы
25 ноября в кинотеатрах России выходит фильм «Битва полов», где снялась лауреат премии «Оскар» Эмма Стоун. Актриса играет роль первой ракетки мира Билли Джин Кинг. Для этого Эмме пришлось хорошо поработать над своим телом и набрать мышечную массу. Рассказываем, что она для этого делала.
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Почему после бассейна так сильно хочется есть, можно ли плавать на голодный желудок и как правильно питаться пловцам-любителям — Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы более 10 лет), бывший тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию, отвечает на все вопросы.
На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.