Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам

Многие из вас наверняка сталкивались с необходимостью работать ночью. Как итог — дневная сонливость, плохое настроение, невозможность уснуть потом, и это далеко не все последствия. Как нормализовать сон, рассказывает невролог-сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон» Елена Царёва.

Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам. Изображение номер 1
Елена Царёва
— Наверное, каждому приходилось засиживаться на работе допоздна или доделывать срочные дела ночью, понимая, что все сроки уже сорваны, а завтра, например, просто необходимо положить на стол начальника отчёт. А что если бы подобная ситуация носила не разовый, а систематический характер? Есть целый ряд профессий, для представителей которых работа ночью — это не попытка наверстать упущенное время. Это часть их рабочего графика, когда необходимо показывать максимальную трудоспособность.

Насколько опасно работать по ночам

Учёные проводили и проводят множество исследований о связи между сменным ночным графиком и риском возникновения серьёзных заболеваний. Одним из таких является исследование связи ротационных ночных смен и рисков ишемической болезни сердца у женщин-медсестёр (опубликовано в апреле 2016-го). В этих исследованиях приняли участие 189 158 женщин разных возрастов, которые работали в графике меняющихся ночных смен. За ними наблюдали 24 года.

 

Результаты не обнадёживают. Чем дольше женщины работали в таком графике, тем выше был риск сердечно-сосудистых заболеваний. И наоборот, чем больше период после ухода с такого графика, тем ниже риски ишемической болезни сердца у каждой (!) женщины. Причём чем старше женщина, когда она начинает работать по ночам, тем риски выше.

Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Ночные часы — не самое благоприятное время для работы. Ведь именно в тёмное время суток вырабатывается гормон сна мелатонин, который защищает иммунитет, клетки от старения, дарит крепкий сон, влияет на выработку других гормонов. Во сне, особенно в глубоких стадиях, синтезируются гормоны, помогающие худеть и поддерживать в норме углеводный и жировой обмен, например соматотропный гормон. При хорошем сне снижается уровень стрессового гормона кортизола.

 

Если же качество и продолжительность сна оставляют желать лучшего или в ночное время происходит воздействие яркого белого или голубого света, то это сказывается на стрессоустойчивости и здоровье. В этом случае не происходит физиологического снижения пульса и давления в ночные часы, организм не отдыхает и быстро истощается.

Последствия видны сразу — дневная сонливость, снижение памяти, внимания, настроения и работоспособности. Затем растут риски развития язвенной болезни, гипертонии, сахарного диабета, депрессии, сердечно-сосудистых осложнений.
Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Как снизить вред

Рекомендуется спать регулярно по 6,5—8 часов (ночной + дневной сон). Перед ночной сменой смогут уснуть только жаворонки, поэтому важнее создать условия для поддержания бодрствования.

  1. В начале смены рекомендуется кофеин и яркий свет (желательно белый или голубой).
  2. В конце смены, наоборот, затемните помещение и избегайте приёма напитков, содержащих кофеин.
  3. Сразу после работы можно немного поспать с половиной таблетки мелатонина. При этом нужны максимально удобные кровать, подушка, спальня, даже маска для сна и беруши при необходимости.
  4. Для быстрого восстановления применяется ксенонотерапия, которая помогает расслабиться и может заменить дневной сон.
  5. Если есть сложности с засыпанием вечером, то лучше принимать целую таблетку непосредственно перед тем, как вы ляжете спать. Главное, чтобы мелатонин был короткого действия — для стимуляции выработки своего мелатонина в нужное время, а не замещения его, как это происходит при длительном высвобождении.
  6. Утром и днём желательно как можно дольше находиться на улице, чтобы повысить уровень естественного освещения, который регулирует уровень серотонина днём и мелатонина ночью.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.
Активированный уголь: инструкция по применению при отравлениях и похмелье
Эти маленькие чёрные таблетки есть в каждой домашней аптечке (кажется, они там ещё со времён нашего детства). Мы попросили Алексея Парамонова, гастроэнтеролога, к. м. н., рассказать, почему активированный уголь — это самое популярное средство при отравлениях (и так ли оправдана эта популярность).
Можно ли загорать во время критических дней
Мы не раз говорили: загорать вредно. Но увеличивается ли этот вред с наступление критических дней? Гинеколог и дерматолог отвечают на этот вопрос и рассказывают всё, что надо знать о загаре во время месячных.
Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.