Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам

Многие из вас наверняка сталкивались с необходимостью работать ночью. Как итог — дневная сонливость, плохое настроение, невозможность уснуть потом, и это далеко не все последствия. Как нормализовать сон, рассказывает невролог-сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон» Елена Царёва.

Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам. Изображение номер 1
Елена Царёва
— Наверное, каждому приходилось засиживаться на работе допоздна или доделывать срочные дела ночью, понимая, что все сроки уже сорваны, а завтра, например, просто необходимо положить на стол начальника отчёт. А что если бы подобная ситуация носила не разовый, а систематический характер? Есть целый ряд профессий, для представителей которых работа ночью — это не попытка наверстать упущенное время. Это часть их рабочего графика, когда необходимо показывать максимальную трудоспособность.

Насколько опасно работать по ночам

Учёные проводили и проводят множество исследований о связи между сменным ночным графиком и риском возникновения серьёзных заболеваний. Одним из таких является исследование связи ротационных ночных смен и рисков ишемической болезни сердца у женщин-медсестёр (опубликовано в апреле 2016-го). В этих исследованиях приняли участие 189 158 женщин разных возрастов, которые работали в графике меняющихся ночных смен. За ними наблюдали 24 года.

 

Результаты не обнадёживают. Чем дольше женщины работали в таком графике, тем выше был риск сердечно-сосудистых заболеваний. И наоборот, чем больше период после ухода с такого графика, тем ниже риски ишемической болезни сердца у каждой (!) женщины. Причём чем старше женщина, когда она начинает работать по ночам, тем риски выше.

Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Ночные часы — не самое благоприятное время для работы. Ведь именно в тёмное время суток вырабатывается гормон сна мелатонин, который защищает иммунитет, клетки от старения, дарит крепкий сон, влияет на выработку других гормонов. Во сне, особенно в глубоких стадиях, синтезируются гормоны, помогающие худеть и поддерживать в норме углеводный и жировой обмен, например соматотропный гормон. При хорошем сне снижается уровень стрессового гормона кортизола.

 

Если же качество и продолжительность сна оставляют желать лучшего или в ночное время происходит воздействие яркого белого или голубого света, то это сказывается на стрессоустойчивости и здоровье. В этом случае не происходит физиологического снижения пульса и давления в ночные часы, организм не отдыхает и быстро истощается.

Последствия видны сразу — дневная сонливость, снижение памяти, внимания, настроения и работоспособности. Затем растут риски развития язвенной болезни, гипертонии, сахарного диабета, депрессии, сердечно-сосудистых осложнений.
Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Как снизить вред

Рекомендуется спать регулярно по 6,5—8 часов (ночной + дневной сон). Перед ночной сменой смогут уснуть только жаворонки, поэтому важнее создать условия для поддержания бодрствования.

  1. В начале смены рекомендуется кофеин и яркий свет (желательно белый или голубой).
  2. В конце смены, наоборот, затемните помещение и избегайте приёма напитков, содержащих кофеин.
  3. Сразу после работы можно немного поспать с половиной таблетки мелатонина. При этом нужны максимально удобные кровать, подушка, спальня, даже маска для сна и беруши при необходимости.
  4. Для быстрого восстановления применяется ксенонотерапия, которая помогает расслабиться и может заменить дневной сон.
  5. Если есть сложности с засыпанием вечером, то лучше принимать целую таблетку непосредственно перед тем, как вы ляжете спать. Главное, чтобы мелатонин был короткого действия — для стимуляции выработки своего мелатонина в нужное время, а не замещения его, как это происходит при длительном высвобождении.
  6. Утром и днём желательно как можно дольше находиться на улице, чтобы повысить уровень естественного освещения, который регулирует уровень серотонина днём и мелатонина ночью.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Упражнение дня: махи гирей
Развивает взрывную сил и укрепляет мышцы ягодиц. Вот что делает это упражнение. Включите его в свои тренировки — вы не пожалеете. Но прежде чем выполнять махи гирей, посмотрите, как правильно их делать — показывает тренер ASICS.
Вредно или полезно жевать жевательную резинку
Стоматолог-терапевт и главный врач MVK Beauty Line Марина Колесниченко объясняет, как жевательная резинка может улучшить пищеварение и укрепить эмаль. А также почему её нельзя жевать беременным женщинам и тем, у кого есть пародонтоз.
Рецепт дня: курица по-итальянски
Рассказываем, как приготовить лёгкий ужин, на что у вас уйдёт всего 15 минут. Куриное филе по-итальянски в томатном соусе и с сыром моцарелла — быстро и очень вкусно!
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.