Если вы хотите поработать над прессом, но у вас мало свободного времени, попробуйте эту круговую тренировку от Владимира Куксова, мастер-тренера X-Fit в России. Чтобы ваш пресс стал красивым и рельефным, выполяйте комплекс упражнений регулярно, а также следите за рационом.
 

Владимир Куксов

мастер-тренер X-Fit в России
— Тренировка состоит из упражнений, где максимум нагрузки приходится на мышцы пресса. Вы сможете проработать и мышцы ног, стабилизаторы спины. Этот комплекс подходит людям с любым уровнем физической подготовки, его можно выполнять отдельно или как часть длинной тренировки.

Сделайте максимальное количество повторов в каждом упражнении за 30–50 секунд, затем отдохните 10–30 секунд. Выполните три круга или больше. Если почувствуете, что появились проблемы с техникой, уменьшите скорость, время под нагрузкой, попробуйте более простой вариант, сделайте меньше кругов.

1. Планка с выходом в положение «супермен»

Работают: мышцы пресса, спины, рук.

  1. Исходная позиция: расположите ладони под плечевыми суставами, сохраняйте нейтральное положение лопаток и позвоночника, включите в работу ноги, пресс и ягодицы. Сделайте усилие ногами — как будто хотите оттолкнуться от пола, так вам удастся лучше стабилизировать позвоночник.
  2. Начните делать небольшие шаги назад. Шагайте до тех пор, пока можете контролировать пресс и поясницу.
  3. Вернитесь в исходную позицию.

2. Подъёмы рук из положения «квадрат»

Работают: все мышца пресса, особенно активно — косые мышцы живота, а также мышцы ног.

  1. Исходное положение — «квадрат»: руки расположите на ширине плеч, ладони — под плечевыми суставами, сохраняйте нейтральное положение лопаток, естественные изгибы позвоночника, стопы расположите на ширине таза, колени — под тазобедренными суставами. Включите в работу пресс, мышцы ног и ягодицы.
  2. Вытягивайте руки поочерёдно и одновременно отрывайте колени от пола, корпус при этом должен оставаться неподвижным, старайтесь зафиксировать положение таза.

3. Сгибание ног в боковой планке

Работают: косые мышцы пресса, прямая мышца живота, квадратная мышца бедра, большая и средняя ягодичные, дельтовидная мышца.

  1. Исходная позиция — боковая планка: мышцы ног в напряжении, лопатки — в нейтральном положении.
  2. Удерживая корпус неподвижным, сгибайте и разгибайте ногу.
  3. Выполните то же самое в другую сторону.

4. Скручивания в положении лёжа на спине

Работают: мышцы пресса (прямая, внутренние и внешние косые) — в динамике, мышцы ног — в статике.

  1. Исходное положение — лёжа, поясницу прижмите к полу, согните ноги, колени расположите над тазобедренными суставами.
  2. Начните выполнять скручивание — отрывайте от пола позвонок за позвонком, увеличивая напряжение мышц пресса. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

5. Скручивания в положении лёжа на спине (усложнённый вариант)

Работают: мышцы пресса (прямая, внутренние и внешние косые) — в динамике, мышцы ног — в статике.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согните в коленях, стопы расположите на полу, поясницу прижмите к полу.
  2. Приподнимите стопы на пару сантиметров от пола и начните выполнять скручивания.

6. Боковые сгибания в положении лёжа

Работают: мышцы пресса (прямая, внутренние и внешние косые), мышцы ног.

  1. Исходное положение — лёжа, поясницу прижмите к полу, согните ноги, колени расположите над тазобедренными суставами.
  2. Удерживая таз на месте, поочерёдно тянитесь руками вперёд.

Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.