1. Планка с выходом в положение «супермен»
- Исходная позиция: расположите ладони под плечевыми суставами, сохраняйте нейтральное положение лопаток и позвоночника, включите в работу ноги, пресс и ягодицы. Сделайте усилие ногами — как будто хотите оттолкнуться от пола, так вам удастся лучше стабилизировать позвоночник.
- Начните делать небольшие шаги назад. Шагайте до тех пор, пока можете контролировать пресс и поясницу.
- Вернитесь в исходную позицию.
2. Подъёмы рук из положения «квадрат»
- Исходное положение — «квадрат»: руки расположите на ширине плеч, ладони — под плечевыми суставами, сохраняйте нейтральное положение лопаток, естественные изгибы позвоночника, стопы расположите на ширине таза, колени — под тазобедренными суставами. Включите в работу пресс, мышцы ног и ягодицы.
- Вытягивайте руки поочерёдно и одновременно отрывайте колени от пола, корпус при этом должен оставаться неподвижным, старайтесь зафиксировать положение таза.
3. Сгибание ног в боковой планке
- Исходная позиция — боковая планка: мышцы ног в напряжении, лопатки — в нейтральном положении.
- Удерживая корпус неподвижным, сгибайте и разгибайте ногу.
- Выполните то же самое в другую сторону.
4. Скручивания в положении лёжа на спине
- Исходное положение — лёжа, поясницу прижмите к полу, согните ноги, колени расположите над тазобедренными суставами.
- Начните выполнять скручивание — отрывайте от пола позвонок за позвонком, увеличивая напряжение мышц пресса. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.
5. Скручивания в положении лёжа на спине (усложнённый вариант)
- Исходное положение — лёжа на спине, ноги согните в коленях, стопы расположите на полу, поясницу прижмите к полу.
- Приподнимите стопы на пару сантиметров от пола и начните выполнять скручивания.
6. Боковые сгибания в положении лёжа
- Исходное положение — лёжа, поясницу прижмите к полу, согните ноги, колени расположите над тазобедренными суставами.
- Удерживая таз на месте, поочерёдно тянитесь руками вперёд.
Владимир Куксов
мастер-тренер X-Fit в РоссииСделайте максимальное количество повторов в каждом упражнении за 30–50 секунд, затем отдохните 10–30 секунд. Выполните три круга или больше. Если почувствуете, что появились проблемы с техникой, уменьшите скорость, время под нагрузкой, попробуйте более простой вариант, сделайте меньше кругов.