Как правильно делать выпады

Конечно, с первого взгляда вам может показаться, что это даже слишком легко — ну шагнул вперёд, ну присел. Но это всё только кажется простым. Если выполнять выпады с неправильной техникой, вместо пользы вы можете себе только навредить. Чтобы разобраться в том, что такое идеальный выпад, как правильно делать выпады и каких ошибок избежать, мы попросили Настю Котельникову, тренера N+TC, рассказать нам всё, что она знает об этом крутом упражнении.

1. Чтобы скорректировать технику, делайте выпад перед зеркалом. Стойте прямо, спина прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперёд. Дыхание ровное и спокойное. Ваши стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы вы могли словно провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо.
2. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли у вас три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит, ваш выпад почти получился!
4. Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включите в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъём и сделайте шаг назад в стартовое положение.
5. Поздравляем, вы только что научились делать идеальный выпад!

• Колено стоящей впереди ноги «ходит» из стороны в сторону. На самом деле в нём не должно быть каких-либо колебательных движений.
• Колено стоящей впереди ноги выходит за уровень передней части стопы. Чтобы этого избежать, контролируйте выпад в зеркале или попросите тренера или друга проследить за вашей техникой.

• Падение на колено, в результате которого слышен звук удара о пол, а в ноге — неприятные ощущения. Будьте аккуратны и следите за отставленной назад ногой.
• Округление спины. На самом деле её необходимо держать прямо, лопатки должны быть сведены. Грудь и живот не должны касаться стоящей впереди ноги или лежать на ней.

• Задействование стоящей позади ноги. Не помогайте себе вставать с помощью стоящей позади ноги — вставайте только с пятки впереди стоящей ноги, задействуя ягодицы и мышцы бедра.

1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Возьмите в руки по гантеле весом в 1—3 килограмма и опустите их вдоль туловища.
2. Выполните классический выпад.
3. Повторите 10–12 раз на каждую ногу. Сделайте 2–4 сета.

1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Руки положите на талию или согните, если вы держите гантели.
2. Шагните вправо и согните правое колено. Напрягите ягодичную мышцу и встаньте, вернитесь в начальное положение.
3. Повторите 10–12 раз на каждую ногу. Сделайте 2–4 сета.

1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Возьмите в руки по гантеле весом в 1–3 килограмма или блинчик от штанги весом в 2–5 килограммов.
2. Выполните классический выпад. Вернитесь в исходную позицию и поднимите ногу, которой делали выпад.
3. Повторите 10–12 раз на каждую ногу. Сделайте 2–4 сета.

1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Руки положите на талию.
2. Выполните классический выпад. Меняйте ноги в прыжке.
3. Повторите 10–12 раз на каждую ногу. Сделайте 2–4 сета.

1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Возьмите в руки фитбол или фитнесбол.
2. Выполните классический выпад. Оказавшись внизу, поверните корпус. Если вы шагали вперёд правой ногой, то повернитесь вправо, если левой — влево. Держите мяч строго перед собой. После вернитесь в исходную позицию.
3. Повторите 10–12 раз на каждую ногу. Сделайте 2–4 сета.

1. Чтобы научиться делать выпад со штангой, вы уже должны уметь обращаться с ней. Так что новичкам этого упражнения советуем избегать.
2. Возьмите штангу, поднимите вверх и выполните выпад.
3. Повторите 5–8 раз на каждую ногу. Сделайте 2 сета.