Как рассчитать К/Б/Ж/У для своего веса и возраста? Цель — сеижение веса.

Есть много разных формул
1. Формула Миффлина — Сан Жеора:
Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

И полученную сумму надо умножить на коэффициент физической нагрузки:
1.125 - минимум
1.375 - спорт 3 раза в неделю
1.4625 - спорт 5 раз в неделю
1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 - занятия фитнесом каждый день
1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

2. Формула Харриса-Бенедикта
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности, приведённый ранее.

Чтобы точно рассчитывать на снижение веса, необходимо полученную суточную норму с коэффициентом активности снизить на 20% калорий.
Например, вы получили 1800. 20% - это 360 калорий
1800-360=1440

Теперь по белкам жирам и углеводам
Жиры важны!
Для женщин минимум 0,8 грамма на 1 кг массы тела. Обычно берётся 1 грамм жира на 1 кг

Белок дает нам насыщение и строительный материал.
Не спортивному человеку спокойно от 1,2 грамма на 1 кг.
Более 3 граммов белка не желательно.

Из жиров и белков мы высчитываем калорийность и остаточную отдаем углеводам.
Например:
Калорийность - 1440
Масса 59 кг
Жиры 1*59= 59 грамм жира * 9 = 531 калория
Белок 1.5(человек занимается несколько раз в неделю спортом, но сидячая работа) *59=88.5 грамм белка * 4= 354
Вычитаем
1440-531-354=555 - это калории из углеводов
555:4 = 138 грамм углеводов
138:58=2,3 коэффициент

Итог: Калорийность - 1440
Жиры 59 грамм =531 калория
Белок 88,5 грамм = 354 калории
Углеводы 138 грамм = 555 калорий