Меня зовут Мария Малышева, я профессиональная бегунья и мастер спорта по лёгкой атлетике. В спорт меня привёл папа, когда мне было 14 лет. Я начинала со средних кроссов, но быстро поняла, что больше люблю длинные дистанции. В 19 лет пробежала свой первый марафон за 2 часа 55 минут и стала серебряным призёром среди молодёжи. Сейчас продолжаю бегать марафоны. Моя ближайшая цель — разменять рубеж в 2 часа 40 минут. Ещё я окончила НГУ им. Лесгафта как специалист по физической культуре и спорту и тренирую других бегунов, в основном тех, кто, как и я, бегает длинные дистанции.

Если вы только начинаете бегать и готовитесь к первому старту, этот материал для вас. Учтите эти ошибки, грамотно постройте тренировки, получайте удовольствие от процесса — и результаты придут.

Выбирайте правильную пульсовую зону

Во время бега важно следить за пульсом. Если постоянно бегать на высоком пульсе, вы только загоните организм, а эффекта от тренировок не будет. Беговую базу нужно нарабатывать в первой и второй пульсовой зонах. Первая зона — восстановительная, это 120—135 ударов в минуту. Вторая зона — аэробная, 145—155 ударов. Но все пульсовые значения индивидуальны: у кого-то они могут быть занижены, у кого-то, наоборот, завышены. В идеале перед началом тренировок нужно пройти медицинское тестирование. Специалисты проверят состояние вашей сердечно-сосудистой системы и скажут, в каких пульсовых зонах вам нужно тренироваться. Когда научитесь бегать в первых двух зонах, можно уже подниматься на более высокие уровни.

Уделяйте достаточно времени восстановлению и сну

Много тренироваться и не отдыхать — это путь в никуда. Наши тела развиваются между тренировками, в часы восстановления. И насколько качественно вы проведёте эти часы, такого прогресса и сможете добиться. Основа восстановления — это здоровый сон. Старайтесь спать по 7-8 часов. Сбалансированно питаться тоже очень важно: следите, чтобы в организм поступали все необходимые белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Ещё восстановиться помогут растяжка после тренировок, сауна, массаж. Если нет возможности ходить к массажисту, можно купить специальные ролики и шарики для самомассажа и по чуть-чуть каждый день себя разминать. Плавание тоже хорошо расслабляет мышцы и восстанавливает организм. Из инновационных методов эффективны криосауна и прессотерапия. Выбирайте способы, которые подходят именно вам, и соблюдайте баланс между тренировками и отдыхом. Если вы не профессиональный спортсмен, проводите примерно четыре тренировки в неделю, по часу-полтора каждая.

Сделайте тренировки разнообразнее

Чтобы появлялись результаты, организм должен находится в небольшом стрессе. Это значит, что нужно постепенно увеличивать нагрузку. Ещё в беге вы ничего не добьетесь без подготовленного опорно-двигательного аппарата. Кардионагрузки развивают сердце, но в пространстве мы продвигаем себя мышцами. Для того чтобы укрепить мышцы, подключайте силовые тренировки. Причём тренируйте все группы мышц: бегуну нужно иметь сбалансировано развитое тело, а не только накаченные ноги. Силовые упражнения можно делать с небольшим весом или иногда даже без веса. Что касается беговых тренировок, основную их часть проводите в спокойном темпе: в первой или второй пульсовой зоне. Когда организм будет готов, одну тренировку в неделю можно сделать интервальной или темповой, то есть на соревновательном темпе или чуть выше.

Ешьте достаточно

Чем больше энергии вы тратите, тем больше должны получать её с пищей. Если вы недополучаете калории, ничем хорошим это не закончится: будете постоянно чувствовать усталость и результатов в итоге не достигнете. Во время бега мы тратим много гликогена. При чём чем дольше вы бежите, тем больше гликогена расходуете. Поэтому основой рациона у бегуна должны быть сложные углеводы. Сколько их нужно конкретно вам и какой ваш суточный калораж, можно рассчитать по специальным формулам. Цифры будут зависеть от роста, веса и уровня активности.

Устанавливайте целевое время

Целевое время — это время, с которым вы хотите пробежать дистанцию. Многие новички сразу ставят себе завышенные цели. Это может привести к двум ситуациям. Первая: если не достигнете цели, это выбьет вас из колеи психологически, и вы забросите тренировки. Вторая ситуация: на тренировках вы будете изо всех сил стараться выходить на намеченные скорости, и всё закончится травмой. Лучше действовать постепенно. Если вы никогда не бегали, сначала поставьте цель просто преодолеть какую-нибудь дистанцию. Через два месяца можно, например, нацелиться пробежать 10 километров за 55 минут и так далее. В общем будьте постепенны и последовательны.

Не экспериментируйте с новым питанием на забеге

Возьмите за правило: всё то, что вы будете есть и пить на дистанции, нужно попробовать заранее, ещё во время тренировок. Сюда относятся батончики, гели, напитки, вообще что угодно. Начните пробовать примерно за месяц-полтора до старта и пробуйте примерно раз в неделю. Какое-то питание может вам просто-напросто не подойти, и лучше, если это выяснится на тренировке, а не на самом забеге.

Выбирайте невысокий темп в начале дистанции

Типичная ошибка новичка: он ставит себе завышенную цель и на забеге сразу стартует в высоком темпе. В итоге либо после нескольких километров сильно падает скорость, либо он вообще сходит с дистанции, поскольку организм не готов к таким нагрузкам. На старте лучше выбрать темп на 5-6 секунд ниже целевого, то есть того, с которым вы готовы бежать. Дальше всё зависит от длины дистанции. Полумарафоны обычно бегут 5—7 километров в щадящем темпе, потом постепенно добавляют в скорости и последние пять километров выходят на максимум. Марафоны делят пополам: первую половину бегут с запасом и сдерживаются, а потом ускоряются.

Поставьте правильную технику бега

Перед тем как ставить технику, нужно подготовить к нагрузке опорно-двигательный аппарат. Здесь помогут силовые упражнения, о которых мы уже говорили. Когда мышцы, суставы и сухожилия окрепнут, можно уже осваивать беговую технику. Бежать с носка неправильно. Приземляйтесь на среднюю часть стопы и дальше естественным образом перекатывайтесь на носок. Не опускайте резко на землю ни пятку, ни носок. Ногу ставьте под туловище, а не выносите вперёд. Ноги при движении совершают круговые движения, как будто колесо крутится. Спину держите под наклоном примерно 10% и сильно вперёд не заваливайтесь. Руки согните и расслабленно двигайте ими вдоль туловища. Кисти сожмите в кулаки, но не сильно. Взгляд вперёд. Дышите естественно: под счёт дыхание не подстраивайте, но и не задерживайте.

Не надевайте на забег новую экипировку

Если вы купили новые беговые кроссовки, наденьте их за месяц-полтора до забега и потренируйтесь в них. Основной объём нагрузок в них выполнять не стоит: не тратьте ресурс обуви впустую. Но пробежать короткие отрезки, сделать разминку или заминку всё же нужно: стопа должна привыкнуть к новой обуви. Если не испытать кроссовки заранее, забег может пройти не так, как вы ожидали. В лучшем случае натрёте мозоли, а в худшем и вовсе травму получите. Одежду можно впервые надеть недели за две до старта — проверить, чтобы она нормально сидела.

Подбирайте кроссовки, которые помогут улучшить результат

Кроссовки METARIDE способны повысить эффективность бегуна. Они сделаны по технологии GUIDESOLE. В отличие от традиционных кроссовок с плоской подошвой, у METARIDE подошва имеет изгиб. Этот изгиб создаёт дополнительный импульс во время бега и помогает более плавно перекатываться с пятки на носок. Подошва кроссовок состоит из двух слоёв: более твёрдый слой, FLYTEFOAM Propel, обеспечивает амортизацию и структурную жёсткость, а второй слой, FLYTEFOAM Lyte, делает подошву мягкой и упругой. В результате кроссовки поглощают энергию удара при приземлении, уменьшают сгибание голеностопа и снижают нагрузку на другие мышцы ног. Особенно полезны METARIDE на длинных дистанциях: они снизят усталость и позволят бежать дольше. Кроссовки прошли многоэтапные испытания в Институте спорта ASICS. Бегуны, которые уже испытали METARIDE, подтверждают, что бежать в них легко и комфортно. Новинка уже в продаже с 1 апреля.