Вернуться к вопросамГлавная → Вопрос/ответ → Бег → Как минимизировать риск травм во время бега?
Новые вопросы
- Анонимно
5 часов назад Здравствуйте, я бы хотела накачать пресс и ягодицы, но есть проблема, для ягодиц мне нужна масса, но при моем обильном питании у меня увеличивается лишь живот, что привело к тому, что он растянулся и появилось что то в виде целлюлита. Рост170 вес 52 - Анонимно
16 часов назад Здравствуйте,мне 16 лет.Рост 165 ,вес 53,5 кг.Год назад заболела (гастрит),весила 46,7 кг,а до болезни 58,9 при росте 160.Сейчас я правильно питаюсь.Хочу заняться спортом, чтобы фигура была спортивной,подскажите какие упражнения мне подойдут. - Khamida vosieva
1 день назад Здравствуйте у меня 16 лет. Я хочу избавиться от жиров. Что бы вы мне порекомендовали? - Соня Гончарова
1 день назад ОЗдравствуйте! Мне 17 лет и при росте 177 см я вешу около 70 кг. Я не довольна своей фигурой. Я очень много времени провожу в школе и хочу перейти на ПП. Как мне организовать свое питание вне дома и как правильно тренироваться в зале 3-4 раз в недел - ShalkovskiyAlexander@ gmail.com Shalkovskiy
4 дня назад продолжатьпродолжатьпродолжатМеня зовут Александр.Мне 58. Спортом ( пробежки и поднятие тяжестей до 20 кг) занимаюсь урывками.Физиологически ощущаю себя на 45 лет.Но у меня сколиоз и паховая грыжа. Из-за сколиоза во время пробежки ощущаю одышка.Что в … - Анонимно
4 дня назад Как побороться с компульсивным перееданием без помощи специалистов. Вот только начинаю худеть, уже проявляются очертания, как сразу сносит голову ((( - Анонимно
6 дней назад как избавиться от сообщений этого чата? нигде нет кнопки отключить! а эти всплывающие окна уде достали[!! - Галина Галина
6 дней назад Выше щиколотки ноги худые — как с внутренней так и с внешней стороны. Какие посоветуете упражнения, чтобы появились мышцы? - Анонимно
7 дней назад Доброе утро, можно ли заниматься кроссфитом и бегом при поясничном остеохондрозе (не в обострении)? И чем вообще оптимально заниматься в долгосрочной перспективе, чтобы держать себя в форме и не вредить спине, а чего стоит избегать?
По статистике, до 80% начинающих бегунов получают как минимум одну травму в первый год тренировок. Причины могут быть разные, но в большинстве случаев это попадает в одну из следующих категорий:
неправильная экипировка (как выбрать кроссовки, вы уже можете прочитать в одном из предыдущих вопросов);
неадекватная нагрузка;
неправильная техника бега.
Остановимся подробнее на двух последних пунктах. Вы вдохновились, купили кроссовки и модные штаны, вышли на пробежку и пробежали свои первые 1,5 км. На следующий день стимул сохранился, и вы уже осилили 2,5 км. И так каждый день увеличиваете количество километров. Но вдруг вы выходите на пробежку и понимаете: ноги не бегут, колени болят, стопу сводит. Это происходит из-за того, что вы дали организму неадекватную для его нынешнего состояния нагрузку. Во-первых, ни один профессиональный спортсмен не тренируется семь дней в неделю, всегда есть как минимум один день отдыха. Восстановление настолько же важный процесс в беговой подготовке, как и сами тренировки. Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к новому состоянию, так сказать, «переварить» полученную нагрузку. Во-вторых, постепенное, контролируемое и плавное увеличение нагрузки — залог стабильного развития без травм. Существует «золотое правило»: не увеличивать еженедельный километраж более чем на 10% в неделю. Например, если за одну неделю вы пробежали 15 км, на следующей стоит сделать не более 16,5 км. То же самое правило касается и самого длительного бега: если прежде самое длинное расстояние, которое вы пробегали, было 10 км, не стоит в следующий раз бежать 15 км — довольно 11—12. И в-третьих, кроме дней полноценного отдыха, существуют ещё и «лёгкие» недели. Самыми популярными циклами являются 3/1 и 4/1, то есть вы 3 или 4 недели подряд увеличиваете беговой километраж, а затем снижаете его на 50% на одну неделю, позволяя организму принять цикл нагрузок, адаптироваться и не перетренироваться.
Ещё одной причиной беговых травм является неправильная техника бега. Возможно, вы в курсе извечного спора — «с пятки» или «с носка», однако это не единственный аспект техники, который может привести к травмам. Постановка стопы (как, куда повёрнута, как работает во время переноса веса), расположение центра тяжести, длина шага, работа рук, положение плеч и корпуса, наклон головы — это лишь часть нюансов, которые могут влиять на работу мышц и связок во время бега, создавая напряжение там, где это не надо, или двигая какую-либо часть тела не в ту сторону. Лучший способ исправить ошибки в технике бега — обратиться к профессиональному тренеру, например к Алексею Коробову из Академии марафонского бега. Во время групповых и персональных занятий тренер следит за вашей техникой бега, мгновенно обращает внимание на ошибки и даёт советы, как их исправить.
LoL, чисто рекламный материал того самого чувака, к которому предлагается обращаться. Про технику очень даже можно было бы рассказать - нет в этом никаких высших тайн, открытых только посвященным гуру. На любом качественном фитнес-ресурсе можно найти, с разбором всех тех страшных нюансов :D