Ответы

  1. Всё индивидуально. Для тех же ягодиц, единственное эффективное упражнение для меня, это выпады с весами. Все остальное вообще не включает мышцу.

  2. Тут сложно выбрать какое-то одно. Смотря для чего. Пусть для ягодиц это будут приседания — как правильно их выполнять можно прочитать вот здесь: https://the-challenger.ru/move/kak-sdelat-idealnoe-prisedanie/

  3. Самое эффективное для чего? Надо уточнить.