Партнерский материал с компанией Vitime

Как не навредить себе во время занятий спортом

Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.

Делайте разминку и растяжку

Пропускать разминку, чтобы поскорее приступить к тренировке — большая ошибка. Правильное начало тренировки поможет повысить температуру тела и разогнать метаболизм, а также подготовить суставы к нагрузкам. Разминка может включать в себя 5—10 минут кардионагрузки в среднем темпе, 5 минут растяжки и несколько пробных подходов перед самой тренировкой.

 

Кроме того, не забывайте про растяжку после тренировки. Без неё мышцы и суставы постепенно будут становиться слабее, даже если вы регулярно тренируетесь. Можно делать растяжку и между подходами — она вымывает молочную кислоту и приносит свежие питательные вещества, которые помогут восстановиться.

Как не навредить себе во время занятий спортом. Изображение номер 1
Фото: pexels.com

Не забывайте про воду

Запас жидкости, которую вы теряете во время тренировки, обязательно нужно восполнить, иначе вас ждёт обезвоживание и переутомление. Старайтесь выработать привычку выпивать 1—2 стакана воды за 15 минут до тренировки и столько же после неё. Если вы тренируетесь довольно долго, не забывайте делать пару глотков каждые 15—20 минут, чтобы сохранить баланс жидкости.
Как не навредить себе во время занятий спортом. Изображение номер 2
Фото: freestockphotos.biz

Соблюдайте правила безопасности

Помните, что во время любой тренировки нужно быть осторожным и иметь в виду все риски, даже если кажется, что вы прекрасно справляетесь. Контролируйте свою технику, не отвлекайтесь, просите тренера подстраховать вас, если не уверены в себе. Получить травму иногда бывает проще простого — для этого нужны доли секунды, а результат может быть серьёзным. Правила безопасности довольно просты, но однажды именно их соблюдение спасёт вас от травмы.
Как не навредить себе во время занятий спортом. Изображение номер 3
Фото: pixabay.com

Сохраняйте баланс

Баланс важен во время выполнения любых упражнений, чтобы не упасть и действительно задействовать все нужные части тела. Кроме того, старайтесь тренировать одинаково обе стороны тела: одна рука может быть сильнее другой в обычной жизни, но с тренировками всё немного сложнее. Одна сторона не должна вытягивать другую, более слабую, поэтому старайтесь совмещать упражнения на раздельную тренировку разных рук или ног и те, которые задействуют обе стороны.
Как не навредить себе во время занятий спортом. Изображение номер 4
Фото: wikimedia.org

Вовремя останавливайтесь

Небольшой дискомфорт во время тренировки — это нормально: нужно испытывать своё тело, чтобы добиться результата. Но есть опасные признаки того, что нужно прекратить тренировку: боль слева или в середине груди (или в левой части шеи, левом плече или руке), холодный пот, боль в костях и суставах, неравномерное сердцебиение. Если недомогание не прекращается и появляется каждую тренировку, обязательно сходите к врачу и выясните причину — иначе тренировки могут нанести ещё больший вред.
Как не навредить себе во время занятий спортом. Изображение номер 5
Фото: pixabay.com

Выберите для себя специальные добавки

Чтобы чувствовать себя бодрым во время тренировки и фокусироваться на упражнениях, попробуйте принимать перед тренировкой питательные добавки. Лучше всего помогают те, в которых содержатся углеводы и небольшое количество кофеина. Чтобы восстановиться после тренировки, принимайте добавки с аминокислотами, они помогут мышцам восстановиться.

 

Спортивный напиток Vitime ISOTONIC + BCAA — ваш лучший друг после тяжёлой тренировки. В изотонике содержится калий, кальций, магний, комплекс аминокислот (L-валин, L-лейцин и L-изолейцин), витамины С, В1, В2. Этот напиток поможет восполнить потраченную энергию, сохранить водный баланс в организме и пополнить запас незаменимых аминокислот.

Как не навредить себе во время занятий спортом. Изображение номер 6
Если вас беспокоит состояние суставов, попробуйте комплекс хондропротекторов (защитников суставного хряща) Vitime ARTHRO, который стимулирует регенерацию хрящевой ткани и обеспечивает суставы необходимыми питательными веществами. После активных и длительных тренировок этот комплекс поможет восстановиться и сохранить суставы здоровыми.
Как не навредить себе во время занятий спортом. Изображение номер 7
 

Данила Рысев

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»
— Чтобы тренировки были безопасными, во-первых, нужно заранее сходить к врачу — узнать, можно ли вам вообще заниматься спортом и какие у вас есть проблемы со здоровьем. Я бы сделал обычный медосмотр: проверить сердце, суставы, сделать биологическую карту, по которой станет понятно, можно вам заниматься или нельзя.

 

Во-вторых, даже если человек абсолютно здоров, у него всё хорошо — не нужно гнаться за большими результатами. Следует сбалансировать питание и определиться со своими целями: что вы хотите от зала — ходить туда болтать, худеть, набирать мышечную массу? Нужно сделать план, составить расписание, определить режим дня. Если человек занимается спортом, обязательно надо восстанавливаться, поэтому нужен здоровый сон и правильное, сбалансированное питание. Прежде чем идти в зал, разберитесь в себе, например: «Я смогу ходить в зал первые два месяца три раза в неделю». Нужно придерживаться какого-то плана, чтобы не выбиться из колеи.

 

Если вы уже определились со своими целями, приходите в зал и обязательно начинайте тренировку с разминки — как минимум нужно сделать небольшое кардио, а после кардио разогреть все суставы. Если вы новичок, о громадных штангах и супертяжёлых гантелях лучше забыть — сначала нужно подготовить тело к занятиям спортом. Я бы посоветовал упражнения без веса, а если человек уже знаком со спортом — петли TRX, на которых можно работать с собственным весом.

 

Когда уже начался тренировочный процесс, можно завести для себя какой-нибудь блокнот или писать заметки, чтобы помнить, что вы делаете и сколько раз. Безусловно, должно быть соревнование с самим собой: «На прошлой неделе я сделал 10 приседаний, на следующей сделаю 11 или 12». Нагрузку нужно добавлять постепенно, прибавлять каждую неделю буквально по 5—10% от сделанного, это уже будет идеально.

 

Если вам не хватает витаминов — купите комплексные; если вы чувствуете, что что-то не так с питанием — наладьте его. Если вы хотите увеличить показатели или планируете тренировки с небольшим периодом восстановления, вам нужны аминокислоты, омега-3 — но большая часть всего, что я перечислил, нужно не только спортсмену, особенно в наших климатических условиях. Биологически активная добавка — это всё-таки помощь в питании; проще говоря, если вы не можете съедать по 1—1,5 грамма белка на килограмм веса, смело пейте протеин, ничего страшного от этого не будет. Нам навязали стереотип, что это химия и подходит только для подготовленных спортсменов, а на самом деле это не совсем так.

Понравился материал? Поделись —

Теги

    Реклама The Challenger Classified

    Вопросы

    NEW

    Популярные

    Новые

    Вопросы по темам:

    Challenger в лентах

     

    Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

    Вам будет интересно

    Читайте также

    Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
    Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
    Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
    По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
    Как избавиться от похмелья (инструкция)
    Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
    Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
    Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
    Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
    O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
    10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
    Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
    Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
    Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
    Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
    Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
    Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
    Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
    4 многоразовых средства для гигиены
    Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
    Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
    Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
    Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
    Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
    adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
    Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
    6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
    Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
    4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
    Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
    Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
    Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
    Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
    Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
    Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
    Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
    Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
    В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
    adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
    В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
    В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
    В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
    Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
    Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
    Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
    Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.