Как удержать вес и не набрать сброшенные килограммы: 9 правил

Когда на весах появляется желаемая цифра, сначала человек обычно чувствует радость, а потом растерянность. Что если вес вернётся? Рассказываем, почему задуматься о сохранении результата стоит ещё до его достижения и почему иногда увеличение веса — хороший знак.

Продолжайте придерживаться нового образа жизни

Как удержать вес и не набрать сброшенные килограммы: 9 правил. Изображение номер 1
Соблазн расслабиться и перейти на диету из чипсов, тортов и пиццы, конечно, велик, но стоит помнить, зачем вы прошли весь этот путь. Влезть в школьное платье — хороший стимул, и здорово, если он сработал. Но разве «быть здоровым и сильным» не звучит лучше? Стоит сделать правильное питание и физическую активность частью вашей жизни. Если идея, что теперь нужно всегда жить так же, как вы жили во время похудения, вгоняет вас в ужас, значит, вы что-то делали не так.
 

Иван Красавин

персональный тренер, World Class
— До 80—90% людей, которые сидели на диетах, возвращают свой вес, а то и начинают весить больше. Это следствие заблуждений относительно диет. Когда речь идёт о длительном похудении или о большом весе, советую делать циклирование, то есть жёсткие ограничения не должны длиться более 4—6 недель, затем на две недели можно немного облегчить диету, добавить 300—500 калорий в день. Это лучше и с психологической, и физической стороны. После этого переходить к следующему циклу. Так, цикл за циклом, можно привести себя в форму, не потерять мышцы и психологически чувствовать себя комфортно.

 

Нужно понимать, что ограничения — это то, что делает нас лучше и сильнее. А не относиться к этому так: «Я бедный, несчастный, мне так тяжело, но вот я сижу на этой жёсткой диете, сейчас всё это закончится, и я вернусь к своему питанию». Если вы вернётесь к своему питанию, всё вернётся. Не нужно забывать: вы уже там были, вам там не нравилось, зачем возвращаться туда же? Идите туда, где вы ещё не были.

Используйте основные принципы правильного питания

Как удержать вес и не набрать сброшенные килограммы: 9 правил. Изображение номер 2
Правильное питание — это не гречка на завтрак, обед и ужин. Сбалансированный по белкам, жирам и углеводам, насыщенный клетчаткой, витаминами и минералами — к такому рациону вы должны стремиться. Поможет и дробное питание.
 

Иван Красавин

персональный тренер, World Class
— Приведу в пример сумоистов. Сумоисты едят два раза в день, но большими порциями. Именно так они могут набрать большой вес. По моему мнению, идеальное количество приёмов пищи — от трёх до пяти в день, небольшими порциями. Так вы не будете чувствовать голода.

 

Нужно свести к минимуму любые продукты, которые вредны для организма: фастфуд, сахар, солёное, жареное. К тому же есть возможность покупать натуральные фермерские продукты. Не надо бояться жирных молочных изделий, они подвергаются меньшей обработке. Ешьте больше фруктов и овощей.

Пейте больше воды

Как удержать вес и не набрать сброшенные килограммы: 9 правил. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Вы наверняка не раз слышали это, когда сбрасывали вес, но пить много чистой воды нужно всем — независимо от телосложения. Вода выводит из организма продукты распада и позволяет отсрочить чувство голода.
 

Иван Красавин

персональный тренер, World Class
— Аюрведа (традиционная система индийской медицины) говорит нам: человек должен пить не менее трёх литров в день. Я скажу, что к нашим условиям применимы другие нормы. Стоит пить чуть меньше воды зимой — человек теряет не так много влаги, от 2 до 2,5 литров. А вот летом точно нужно пить три литра. Учёные доказали, что наш организм воспринимает голод и жажду одинаково. Потому чаще всего, когда вы хотите есть, не факт, что вы голодны. Возможно, организм хочет пить.

Не снижайте интенсивность тренировок

Как удержать вес и не набрать сброшенные килограммы: 9 правил. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Если вы достигли определённого уровня выносливости, пока худели, не стоит сбавлять темп. Организм уже привык к серьёзным нагрузкам, и, снижая их, вы можете набрать вес.
 

Иван Красавин

персональный тренер, World Class
— Когда падают силовые показатели, вы теряете мышцы. А мышцы — главный потребитель калорий в организме. Потому люди, которые сидели на жёстких диетах, потеряли все мышцы и похудели, говорят: «Я теперь от салата поправляюсь». Чем больше мышц, тем больше жира они сжигают.

Добавьте разнообразия в тренировки

Как удержать вес и не набрать сброшенные килограммы: 9 правил. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Чтобы спорт не наскучил, попробуйте что-то новое. Чередуйте кардио, силовые, функциональные тренировки, попробуйте танцы, йогу, TRX. Удивляйте тело, заставляйте подключаться спящие мышцы. Найдите своё идеальное соотношение видов нагрузки.
 

Иван Красавин

персональный тренер, World Class
— Организм лучше сохранять в состоянии приятного стресса. Если вы тренируетесь одинаково в течение многих лет, это рано или поздно просто перестанет работать. Идеальный вариант — это сочетание силовых и кардиотренировок. Выполнять только кардио — самый неэффективный способ жиросжигания и похудения.

Спите восемь часов в сутки

Как удержать вес и не набрать сброшенные килограммы: 9 правил. Изображение номер 6
Недосып повышает аппетит и способствует набору веса, ведь организму нужно где-то брать недостающую энергию. Хороший и качественный сон важен для восстановления после тренировок, хорошего самочувствия и настроения, которое не захочется «заедать».
 

Иван Красавин

персональный тренер, World Class
— Нехватка сна вызывает выработку гормонов, которые препятствуют жиросжиганию. Спать слишком долго тоже не стоит — это заставляет организм лениться.

Продолжайте искать вдохновение

Как удержать вес и не набрать сброшенные килограммы: 9 правил. Изображение номер 7
Присоединитесь к группе, которая тренируется на открытом воздухе. Подпишитесь на аккаунты, посвящённые здоровому образу жизни. Каждое утро или перед походом в зал смотрите видео и тренировки людей, на которых равняетесь. Изучайте советы профессионалов. Читайте рецепты полезных блюд. Покупайте себе одежду, которую не могли решиться надеть раньше. Вы просто не дадите себе шанса вернуться к прежнему образу жизни.
 

Иван Красавин

персональный тренер, World Class
— Найти правильный стимул — самое сложное. Можно даже мантру себе написать, что-то вроде «с каждым днём я становлюсь сильнее», и повторять её по утрам. Те мысли, которые приходят с утра, как только человек проснулся, определяют предстоящий день.

Не взвешивайтесь часто

Как удержать вес и не набрать сброшенные килограммы: 9 правил. Изображение номер 8
Фото: shutterstock.com
Наш организм склонен к суточным колебаниям веса. Вечером вы можете весить больше, чем утром, даже если в этот день усиленно тренировались. Девушки в конце менструального цикла могут весить на несколько килограммов больше, чем в начале — из-за задержки жидкости. Это нормально, и это не имеет ничего общего с тем, как вы питаетесь и занимаетесь. Оценивать динамику веса стоит не чаще двух раз в неделю. Постоянные взвешивания после каждого съеденного яблока грозят окончательной потерей стимула и расстройствами пищевого поведения. Ориентируйтесь и на другие показатели.
 

Иван Красавин

персональный тренер, World Class
— Я бы советовал использовать не один параметр веса, а три. Я рекомендую их всем, кто со мной занимается. Первый параметр — это вес. Второй — это измерения (грудь, талия, ягодицы, обхват бедра, обхват бицепса), проводить их нужно не чаще раза в неделю. Третий — фотографии с трёх ракурсов: анфас, в профиль, сзади. Их стоит делать раз в две недели в одном и том же зеркале, в одной и той же одежде, в одних и тех же позах. Так вы сможете объективно оценить прогресс.

Не зацикливайтесь на цифрах

Как удержать вес и не набрать сброшенные килограммы: 9 правил. Изображение номер 9
Фото: shutterstock.com
Вес не главное мерило хорошей физической формы. Главное — насколько вам нравится то, что вы видите в зеркале и насколько здоровым вы себя ощущаете. Вес может расти от тренировок — увеличивается мышечная масса, и это нормально. Вы можете не дотягивать до чьих-то идеалов в 50 или 47 килограммов, потому что для вас они нездоровые. И это тоже нормально. Гонитесь за здоровьем и удовлетворением от собственного отражения, а не за надуманной цифрой на весах.
 

Иван Красавин

персональный тренер, World Class
— Есть стандартные правила определения оптимального веса: у мужчин — рост минус 100, а у девушек — рост минус 110. То есть мужчина ростом 180 сантиметров должен весить в среднем около 80 килограммов. Для девушки ростом 170 сантиметров 60 килограммов — это среднее значение. Но всё зависит от того, занимается ли человек спортом: мышцы весят больше, чем жир. Да и вообще, это всё настолько индивидуально…

 

Девушка может весить 50 килограммов и выглядеть истощённой или неподтянутой, а может набрать 5—10 килограммов мышечной массы и выглядеть прекрасно при весе 60 килограммов. Поэтому цифра на весах — это совершенно неправильный ориентир.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
commodo risus lectus risus. ut felis Phasellus consectetur tempus